Гликемический индекс продуктов. Хлеб гликемический индекс
Гликемический индекс продуктов | белки, гликемический индекс, диабет, диета, жиры, здоровье, углеводы, фруктоза
- Для чего он нужен и с чем его едят?
- Как оценивается гликемический индекс?
- Какими бывают углеводы?
- Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?
- Небольшое резюме
- Как позволять себе все и оставаться здоровым?
Для чего он нужен и с чем его едят?
Вокруг гликемического индекса вертится много споров, мифов и неясностей. Для чего он нужен, когда и как использовать его в своей жизни? Как его считать и как не запутаться в цифрах и собственных желаниях?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий степень повышения сахара крови после приема определенных видов углевод-содержащих продуктов. То есть, как сильно повысится сахар в крови после того, как Вы съели тот или иной продукт, в котором есть углеводы.
Сразу оговорюсь, что наш организм эволюционно рассчитан на продукты с более низким гликемическим индексом. Именно они позволяют нам нормально работать и отдыхать, обеспечивая тело необходимой энергией и микроэлементами.Продукты же с высоким гликемическим индексом — по большей части изобретение середины XX века. Ведь они недороги в производстве, полны сахара и «подсаживают» людей на иглу сладкого удовольствия.
Как оценивается гликемический индекс?
- За 100 при оценке гликемического индекса берется реакция организма на употребление 100 г чистой глюкозы.
- 55 и меньше имеют продукты с низким гликемическим индексом, то есть при их употреблении сахар крови поднимется в половину меньше, чем при употреблении 100 г глюкозы.
- 56-69 имеют продукты со средним гликемическим индексом.
- Больше 70 имеют продукты с высоким гликемическим индексом.
Углеводы — основной источник энергии для организма. В здоровом рационе питания углеводы должны составлять 50-55%. Но углеводы углеводам рознь. Есть «плохие» углеводы, которые сильно повышают сахар крови, есть «хорошие» углеводы, которые делают это более плавно и меньше нагружают поджелудочную железу.
Но для начала давайте разберемся, в каких продуктах содержатся углеводы. Потому что для многих, я уверена, это тайна, покрытая мраком.
Какими бывают углеводы?
- Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются легко и сильно повышают сахар крови. Содержатся в сахаре, соках, сладких напитках, кондитерских изделиях, шоколаде, леденцах и так далее.
- Сложные углеводы (крахмал, гликоген, полисахариды) усваиваются постепенно, умеренно повышают сахар в крови и долго поддерживают его на необходимом для нормальной работы организма уровне. Содержатся в крупах, бобовых, картофеле, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
- Волокнистые углеводы (клетчатка) не усваиваются организмом. Содержатся в овощах, отрубях.
*Во фруктах помимо клетчатки содержатся еще и простые углеводы (фруктоза), поэтому, с моей точки зрения, их стоит отнести к сложным углеводам.
Чем проще углеводы, тем они сильнее поднимают уровень сахара в крови.
Чем сложнее углеводы, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови.
Раньше бытовало мнение, что ГИ влияет на скорость усвоения углеводов. Именно поэтому некоторые до сих пор называют простые углеводы «быстрыми», а сложные «медленными».
На самом деле это не так. Пиковый подъем сахара крови происходит через 30 минут после потребления углевод-содержащих продуктов. Отличается только то, на сколько сильно повысится сахар.
Да действительно, чем проще углеводы, тем быстрее они всасываются в кровь, однако скорость их всасывания не влияет на степень повышения сахара крови. Зато она влияет на то, как долго сахар в крови будет оставаться на постоянном уровне, необходимом для нормальной физической или умственной активности.
Простые углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс и хорошо подходят для восстановления сил после долгого голодания, интенсивной физической активности или длительной умственной активности.
Однако они относятся к высококалорийным продуктам и вызывают сильное повышение уровня инсулина, что приводит к отложению избытка энергии в жир. А это, в свою очередь, приводит к набору веса.
Сложные углеводы чаще всего имеют средний или низкий гликемический индекс.
Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?
Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:
Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.
Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.
Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после.
-
Термическая обработка
Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.
Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).
ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!
Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.
-
Структура продукта и степень обработки продукта
Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.
Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.
Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.
Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).
Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.
-
Содержание клетчатки
Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.
Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).
То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.
Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.
-
Количество потребленных углеводов
Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.
Небольшое резюме
- Чем больше продукт обработан термически, тем выше его гликемический индекс и тем сильнее он повышает сахар крови.
- Чем слаще продукты и чем более они измельчены, как кукурузные хлопья (спрессованная кукурузная мука), манная каша, картофельное пюре, быстро завариваемые каши, тем сильнее они повышают сахар крови и тем выше их гликемический индекс.
- Чем меньше в продукте клетчатки, белков и жиров, тем выше его ГИ (соки, сахар, зефир)
- Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к сильному повышению сахара крови, и набору веса. Они категорически противопоказаны людям, страдающим сахарным диабетом или старающимся снизить массу тела.
- Если есть большое количество продуктов с низким ГИ, вы тоже наберете вес просто потому, что суммарное количество углеводов и калорий в них будет довольно большим.
Как позволять себе все и оставаться здоровым?
Довольно тяжело все время одергивать себя и отказывать в чем-то, что ну очень хочется. Для того чтобы почувствовать больше свободы в выборе еды, следуйте простым рекомендациям и разнообразьте свой рацион питания в зависимости от настроения.
- Много углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = очень ПЛОХО!
Необходимо избегать таких сочетаний, но если это единичный случай (день рождения, праздник и так далее) раз в несколько месяцев, то можно сделать небольшой зигзаг в диете или правильном питании.
- Мало углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = нормально, но нет сытости
Они быстро обеспечат организм энергией и создадут ощущение прилива сил, но требуют нормальной еды через 1,5-2 часа.
- Мало углеводов (белки, жиры) + НИЗКИЙ ГИ = нормально и желудок не пустой (сытнее)
Особенно хорошо для вечерних приемов пищи и людей, страдающих диабетом.
- Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень хорошо
Особенно хорошо в первую половину дня и для тех, кто занимается интеллектуальным трудом. Сложные углеводы с низким ГИ позволят долго поддерживать необходимый мозгу уровень сахара в крови.
- Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + белок = ЗАМЕЧАТЕЛЬНО
Таблицу гликемических индексов продуктов Вы можете посмотреть здесь.
Вам также могут понравиться статьи:
endocrinology.pro
Гликемический индекс продуктов: какими углеводами питаться, чтобы не толстеть?
Что означает гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс - это показатель влияния продуктов питания после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
Понятие гликемического индекса продуктов появилось в 80-х годах 20 столетия на фоне изучения проблемы диабета и поиска методов его лечения.
При помощи такого индекса человек может точно определить, сколько сахара усвоится в его крови после употребления пищи. Эта величина измеряется в процентах и с недавнего времени гликемическую меру стали активно применять диетологи, разрабатывая меню для своих пациентов.
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови.
Простые и сложные углеводы
Степень усвоения сахара неразрывна с количеством углеводов в продуктах, поэтому все они делятся на две большие группы:
1. Пища с простыми углеводами, которые быстро усваиваются и их гликемический индекс составляет более 50%. Продукты данной группы: шоколад, снеки, чипсы, хлопья с молоком, сдобная выпечка, вермишель, сахар, пиво. Их употребление в больших количествах чревато молниеносным усвоением большого количества углеводов с последующим отложением их в жиры. Есть хочется все больше и больше. Как правило, в 100 граммах таких сладких или несладких продуктов содержится примерно 4 столовые ложки сахара.
2. Пища, содержащая сложные углеводы, которые усваиваются долго, а их гликемический индекс менее 50%. К этой группе принадлежат греча, молоко, фасоль, перловая крупа. Съев их, вам не захочется перекусить еще долгое время, чувство насыщения будет длительным.
Как учитывать гликемический индекс?
Например, возьмите 100 грамм пшеничного хлеба или батона. В них около 90 грамм углеводов, а ГИ такого хлеба равен 85%.
Производим расчет:
Число углеводов в 100 граммах продукта* на ГИ = количество усвоенных организмом углеводов
Подставив в формулу значения для белого хлеба, мы получим примерно 75%-ую усвояемость углеводов.
Чтобы расчитать степень усвояемости углеводов в ежедневном меню при похудении, запишите продукты, которые вы употребляете на листок в граммах, рядом прописав ГИ. К примеру:
- Завтрак: 150 грамм неглазированных кукурузных хлопьев. ГИ - 85%.
- Обед: 250 грамм пельменей из свинины-говядины. ГИ - 70%.
- Ужин: рожки с сыром - 200 грамм. ГИ - 64%.
Потом подсчитайте согласно формуле количество усвоенных углеводов (получится в данном случае 197 граммов). Если это количество слишком большое для вас, то используя таблицу гликемического индекса продуктов, подберите в свой рацион более диетические продукты, усвоение сахара из которых не так высоко.
Гликемический индекс основных продуктов
ТАБЛИЦА гликемического индекса продуктов:
Реакция организма на высокий уровень сахара
- Инсулин понижает количество сахара в крови, потому что весь сахар уходит в мышцы;
- также сахар прибывает в печень, которая трансформирует его в жир;
- жир копится в жировых клетках.
Такие обычные блюда как картошка, рисовая каша, вермишель и превращаются в жир при частом употреблении.
Минусы безуглеводного подхода к питанию
Поскольку организм человека состоит из белков, жиров и углеводов, то полное исключение одного из этих составляющих может привести наоборот к набору веса и нарушению жирового обмена. Зачастую мы забываем, что углеводы помимо сахара содержат глюкозу, крахмал и клетчатку, которые каждый день должны входить в рацион. Если это все отсутствует, то организм начинает экономить энергию, замирает и лишний вес никуда не уходит.
Что кушать, чтобы не набирать вес?
Конечно, в рацион должны входить продукты обеих групп, однако акцент при похудении лучше сделать на сложные углеводы:
- Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим клетчатку в большом количестве.
- В рацион нужно включить сырые овощи и фрукты, поскольку ГИ их без термообработки значительно ниже. К примеру, свежая морковь имеет ГИ 35%, а у моркови вареной он составляет 85%. Это значит, что если вы будете кушать только вареную морковь, то риск набрать лишний вес возрастает.
- Обязательно сочетайте углеводы с белками и жирами, потому что белки тормозят процесс всасывания сахара в кровь, а жиры заставляют углеводы усваиваться дольше.
- Старайтесь не заглатывать продукты большими кусками. Как правило, ГИ тем меньше, чем мельче вы пищу пережуете.
Богаты глюкозой: морковь, белокочанная капуста, малина, вишня, морковь, виноград, слива, арбуз, сухофрукты, мед. Оптимальное количество этих продуктов в день - 300 грамм. Можно есть без опасений. Также полезен черный горький шоколад 20 граммов в день.
Компонент, который обязательно должен присутствовать в пище - это клетчатка. Ей богаты каши (гречневая), бобовые (фасоль), злаковые, орехи, овощи, тыква, морковь, баклажаны. Клетчатка проходит по организму довольно быстро, собирая на себя тяжелые металлы и вредный холестерин. Без нее организм начнет отравляться и поправляться. Вы можете, к примеру, положить 10 орехов в гречневую кашу, тем самым получив и клетчатку, и сытость.
Богаты крахмалом: картошка, фасоль, горох, макароны из твердых сортов пшеницы, перловая крупа, фасоль. Часто в целях похудения мы полностью от них отказываемся, совершенно не учитывая, что крахмал усваивается не весь. Он выводится из организма также, как и клетчатка. Также он снижает гликемический индекс, понижает уровень глюкозы в крови. Поэтому даже при диете тарелка макарон в день - вполне допустимая пища. А в печеной или вареной картошке содержится практически столько же необходимого белка, сколько в рыбе или мясе.
Норма продуктов, содержащих углеводы, в день:
- Овощи - 500 грамм, фрукты - 250 грамм.
- Черный хлеб, каши, бобовые - 300 грамм.
- Сухофрукты - 40 грамм.
- Мед - 1-2 чайных ложки или 1 столовая.
- Орехи - 10 штук.
- Шоколад горький - 20 грамм.
Статья по теме: Что есть перед тренировкой
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях: источник: dlyapohudeniya.ru При цитировании материала «Гликемический индекс продуктов» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!отзывов пока нет.
dlyapohudeniya.ru
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 34 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
krasota-zdorove.com
| Продукты | Гликемическийиндекс | Продукты | Гликемическийиндекс | |
| пиво | 110 | гречка | 50 | |
| финики | 103 | картофель сладкий (батат) | 50 | |
| тортильяс кукурузные | 100 | киви | 50 | |
| тост из белого хлеба | 100 | рис коричневый | 50 | |
| брюква | 99 | спагетти, макароны | 50 | |
| пастернак | 97 | тортеллини с сыром | 50 | |
| булочки французские | 95 | хлеб, блины из гречневой муки | 50 | |
| картофель печеный | 95 | щербет | 50 | |
| рисовая мука | 95 | овсяная каша | 49 | |
| лапша рисовая | 92 | амилоза | 48 | |
| абрикосы консервированные | 91 | булгур | 48 | |
| кактусовый джем | 91 | горошек зеленый, консервированный | 48 | |
| картофельное пюре | 90 | сок виноградный, без сахара | 48 | |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 | сок грейпфрута, без сахара | 48 | |
| кукурузные хлопья | 85 | хлеб фруктовый | 47 | |
| морковь отварная | 85 | лактоза | 46 | |
| поп корн | 85 | М&Ms | 46 | |
| хлеб белый | 85 | сок ананасовый, без сахара | 46 | |
| хлеб рисовый | 85 | хлеб с отрубями | 45 | |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | груши консервированные | 44 | |
| бобы кормовые | 80 | суп-пюре чечевичный | 44 | |
| картофельные чипсы | 80 | фасоль цветная | 42 | |
| крекеры | 80 | горошек турецкий консервированный | 41 | |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 | виноград | 40 | |
| тапиока | 80 | горошек зеленый, свежий | 40 | |
| вафли несладкие | 76 | мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | |
| пончики | 76 | сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 | |
| арбуз | 75 | сок яблочный, без сахара | 40 | |
| кабачки | 75 | фасоль белая | 40 | |
| тыква | 75 | хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | |
| хлеб длинный французский | 75 | хлеб тыквенный | 40 | |
| сухари молотые для панировки | 74 | рыбные палочки | 38 | |
| бублик пшеничный | 72 | спагетти из муки грубого помола | 38 | |
| пшено | 71 | суп-похлебка из лимской фасоли | 36 | |
| картофель вареный | 70 | апельсины | 35 | |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 | вермишель китайская | 35 | |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 | горох зеленый, сухой | 35 | |
| кукуруза вареная | 70 | инжир | 35 | |
| мармелад, джем с сахаром | 70 | йогурт натуральный | 35 | |
| марс, сникерс (батончики) | 70 | йогурт обезжиренный | 35 | |
| пельмени, равиоли | 70 | киноа | 35 | |
| репа | 70 | курага | 35 | |
| рис белый, обработанный паром | 70 | маис | 35 | |
| сахар (сахароза) | 70 | морковь сырая | 35 | |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 | мороженое из соевого молока | 35 | |
| шоколад молочный | 70 | груши | 34 | |
| лепешки пресные | 69 | зерна ржаные, пророщенные | 34 | |
| мука пшеничная | 69 | молоко шоколадное | 34 | |
| круассан | 67 | арахисовое масло | 32 | |
| ананас | 66 | клубника | 32 | |
| крем, с добавлением пшеничной муки | 66 | молоко цельное | 32 | |
| мюсли швейцарские | 66 | фасоль лимская | 32 | |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 | бананы зеленые | 30 | |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 | бобы черные | 30 | |
| бананы | 65 | горошек турецкий | 30 | |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 | мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 | |
| консервированные овощи | 65 | молоко 2-процентное | 30 | |
| кускус | 65 | молоко соевое | 30 | |
| манная крупа | 65 | персики | 30 | |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 | яблоки | 30 | |
| сок апельсиновый, готовый | 65 | сосиски | 28 | |
| хлеб черный | 65 | молоко снятое | 27 | |
| изюм | 64 | чечевица красная | 25 | |
| макароны с сыром | 64 | вишня | 22 | |
| печенье песочное | 64 | горох желтый дробленый | 22 | |
| свекла | 64 | грейпфруты | 22 | |
| суп-пюре из черных бобов | 64 | перловка | 22 | |
| бисквит | 63 | сливы | 22 | |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 | соевые бобы, консервированные | 22 | |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | чечевица зеленая | 22 | |
| твикс | 62 | шоколад черный (70% какао) | 22 | |
| булочки для гамбургеров | 61 | абрикосы свежие | 20 | |
| пицца с помидорами и сыром | 60 | арахис | 20 | |
| рис белый | 60 | соевые бобы, сухие | 20 | |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 | фруктоза | 20 | |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 | рисовые отруби | 19 | |
| пирожки | 59 | орехи грецкие | 15 | |
| папайя | 58 | баклажаны | 10 | |
| пита арабская | 57 | брокколи | 10 | |
| рис дикий | 57 | грибы | 10 | |
| манго | 55 | зеленый перец | 10 | |
| печенье овсяное | 55 | кактус мексиканский | 10 | |
| печенье сдобное | 55 | капуста | 10 | |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 | лук | 10 | |
| таро | 54 | помидоры | 10 | |
| хлопья зародышевые | 53 | салат листовой | 10 | |
| йогурт сладкий | 52 | салат-латук | 10 | |
| мороженое | 52 | чеснок | 10 | |
| суп томатный | 52 | семечки посолнуха | 8 | |
| отруби | 51 |
fit4power.ru
Что такое гликемический индекс продуктов? Таблица гликемических индексов для составления меню диет
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – это показатель, призванный отражать, с какой скоростью расщепляется в нашем организме тот или иной продукт, преобразуясь затем в глюкозу – главный энергетический источник человеческого организма.
Чем быстрее продукт расщепляется, тем его гликемический индекс (ГИ индекс) выше. В качестве эталона для расчета принимается, как правило, глюкоза, гликемический индекс глюкозы равен 100 (иногда белый хлеб, также приравнивающийся к 100 единицам). Показатели же остальных продуктов сравниваются с показателем глюкозы. К примеру, гликемический индекс меда равен 90, гликемический индекс арбуза – 75 и т.д.
Наиболее часто, ГИ индекс глюкозы используется при расчете диет для употребления всевозможных фруктов. К примеру, среднего уровня гликемический индекс у хурмы (45), у винограда (45), чуть больше ГИ индекс у манго (55), и у бананов (60).
А для того, чтобы контролировать гликемический индекс продуктов, создана таблица, с указанием данного показателя по каждому отдельному пищевому продукту.
____________________________
Содержание:
1. Природа энергетических источников организма 2. Высокий, низкий гликемический индекс продуктов3. Гликемический индекс продуктов, таблица уровня ГИ в продуктах и блюдах4. ГИ индексы некоторых продуктов питания5. Гликемический индекс продуктов по белому хлебу 6. Гликемический индекс, таблица уровня ГИ в продуктах и блюдах №27. ГИ продуктов – величина не постоянная!8. Расширенная таблица гликемических индексов
Рекомендуем прочитать
____________________________
Наверх
- ПРИРОДА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ИСТОЧНИКОВ ОРГАНИЗМА
В организме, которому поступил продукт с высоким гликемическим индексом, резко возрастает в крови уровень сахара (глюкозы), и поджелудочная железа начинает активно вырабатывать гормон инсулин. На данный гормон возложено выполнение двух главных задач, необходимых для функционирования и жизни человеческого организма.
Во-первых, инсулин снижает в крови уровень сахара, и распределяет его по тканям тела человека для краткосрочного использования в качестве источника энергии или для откладывания неиспользованного сахара про запас в виде жировых отложений.
Во-вторых, инсулин не позволяет жировым накоплениям преобразоваться обратно в глюкозу, которую немедленно сожжет наш организм подобно топливу, угодившему в двигатель.
Этот своеобразный защитный механизм человеку достался в наследство от предков первобытности. Древние люди ловили рыбу и охотились, собирали фрукты, съедобные травы, коренья и орехи, но веками жизненные условия заставляли их переживать поочередно, то периоды полной сытости, то абсолютного голода.
При изобилии пищи «первобытный» человеческий организм накапливал в виде жира энергетические запасы на будущее, которые потом экономно расходовал в голодные, тяжелые времена, неизбежно наступающие в дальнейшем. В роли же главного хранителя и сторожа человеческого вида от голодной гибели испокон веков выступал инсулин. Он способствовал созданию в организме неприкосновенных резервов на, так званый черный день, а потом, не позволял их расходовать попусту раньше времени, без острой на то надобности.
Условия жизни современного человека изменились кардинально. Но работа пищеварительной системы человека осталась прежней, - ей миллионы лет потребовались для эволюции. Сейчас же она попала в самый настоящий цейтнот – она вынуждена перестраиваться буквально на ходу, просто за считанные годы, пытаясь приспособиться к новому, современному характеру питания и образу жизни, потерпевшим кардинальные изменения. Ведь для того, чтобы насытиться, человек больше не должен неделями охотиться на мамонтов или бегать по лесам в поисках плодов. В нашем свободном распоряжении громаднейший ассортимент различных продуктов питания, которые, лежа на прилавках многочисленных супермаркетов и рынков дразнят нас своим аппетитным внешним видом и манящими ароматами.
Но человечество не только перешло на употребление преимущественно высококалорийной пищи, которая легко и быстро усваивается, но также и перестало расходовать много энергии на то, чтобы найти пищу и согреться. А собственно именно для этого, прежде всего и нужна была еда нашим далеким предкам. А не для удовольствия, как зачастую воспринимает ее человек современности.
Наверх
- ВЫСОКИЙ, НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ
Итак, поскольку гормон инсулин, способствует накоплению в организме глюкозы в виде отложений жира, как кладовщик-педант, а затем словно последний скупердяй «сидит» на этих запасах, не давая организму их расходовать без острой надобности, значит, для того, чтобы похудеть, нужно кушать как можно меньше тех продуктов, у которых высокий гликемический индекс (ГИ).
Продукты с низким гликемическим индексом, к примеру, яблоки, походят на черепаху, вступившую в состязание с зайцем, кто быстрее доберется до опушки соседнего леса. Быстроногого и шустрого косого уже и на горизонте не видно, а наш тихоход неторопливо ползет, старательно перебирая лапками. Заяц уже добежал и рухнул без сил, а черепаха доберется много часов спустя и возможно, даже сохранит силы еще и на обратный путь.
Подобно черепахе, медлительной и неутомимой, продукты с низким гликемическим индексом в желудке и кишечнике задерживаются надолго, расщепляясь постепенно и медленно, не давая уровню сахара резкого повышаться в крови. Именно благодаря такому замедленному усвоению, употребление продуктов с низким гликемическим индексом обеспечивает более длительное чувство насыщения.
Именно поэтому, диеты и гликемический индекс – взаимосвязаны, и при желании похудеть, отдавать предпочтение нужно продуктам с низким гликемическим индексом.
Наверх
- • ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ, ТАБЛИЦА УРОВНЯ ГИ В ПРОДУКТАХ И БЛЮДАХ(в сравнении с ГИ индексом глюкозы, приравненным к 100):
Наверх
- ГИ ИНДЕКСЫ НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Не всякий гликемический индекс таблица содержит. Поскольку ГИ индекс некоторых продуктов настолько незначителен для диет, что попросту не указывается.
К примеру, гликемический индекс мяса и рыбы в сравнении с прочими продуктами считается низким. В них очень мало углеводов (зачастую их содержание в 100 гр. продукта равно 0), поэтому в таблице данные продукты порой отсутствуют. Поэтому в таблицах не указывается ГИ индекс у жареной или отварной свинины.
А вот с такими блюдами из свиного мяса, как шницель и котлеты, совсем другая история. Гликемический индекс мяса, в виде котлет и шницеля равен 50, следовательно, употребление этих блюд повышает уровень сахара.
В отличие от свинины мясо говядины считается диетическим, отличным источником стройматериала для мышц. Как и большая часть белковых продуктов, у мяса ГИ индекс говядины умеренный – 40 едениц.
Гликемический индекс курицы составляет 30 ед., как и другие виды мяса, содержащие белки.
Судить о ГИ индексе сала трудно, поскольку состоит оно из тугоплавкого жира. Этот жир, по мнению диетологов, усваивается организмом тяжело и может провоцировать набор лишнего веса. Однако, без хлеба и в небольших количествах, как деликатес, сало может вполне присутствовать на кухонном столе среди прочих блюд. К примеру, если сочетать его с салатами, зеленью и белковыми продуктами. Сочетать жир с углеводами вредно!
У рыбы он также весьма незначителен, низкий ГИ и у рыбных блюд. К примеру, ГИ рыбных палочек равен 38. Рыба, как в вареном, так и в жареном виде не склонная повышать уровень сахара. Гликемический индекс креветок и вовсе стремится к нулю. Любителям креветок не стоит переживать, что их поедание в больших количествах спровоцирует набор веса. К тому же, креветочный белок весьма полезен для мышц.
Как правило, для похудения необходимы блюда и продукты с ГИ менее 55 единиц. А как видно из таблицы, относительно низкие (менее 40) они у большинства овощей, многих ягод и фруктов, грибов, бобовых, орехов, молочных продуктов, и, как ни странно фруктозы. Особый интерес представляет тот факт, что ГИ свеклы и моркови (80-89) близки по уровню, и даже превышают гликемический индекс сахара (79), но при этом меньше ГИ белого хлеба или картофеля (90-99).
Наверх
- ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ПО БЕЛОМУ ХЛЕБУ
Иногда для сравнения ГИ индексов за основу принято брать не глюкозу, а белый хлеб. Ниже в таблице представлены гликемические индексы блюд и пищевых продуктов по отношению к количеству углеводов находящихся в белом хлебе. В связи с этим гликемический индекс белого хлеба равен 100.
В связи с этим некоторые показатели отличаются от тех, которые имеются в таблице выше. К примеру, у сахара в сравнении с хлебом он - 87. А макароны гликемический индекс имеют на уровне 59-64, в зависимости от степени обработки муки.
Наверх
- • ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ТАБЛИЦА УРОВНЯ ГИ В ПРОДУКТАХ И БЛЮДАХ(в сравнении с ГИ индексом белого хлеба, приравненным к 100):
Наверх
- ГИ ПРОДУКТОВ – ВЕЛИЧИНА НЕ ПОСТОЯННАЯ!
На ГИ индекс одного и того же продукта воздействует много факторов. К примеру, когда в крахмале какого-то зернового продукта, содержится много амилопектина и мало амилозы (вид кразмала), то гликемический индекс продукта более высокий, ведь амилопектин переваривается гораздо быстрее амилозы. Поэтому у риса, в зависимости от содержания амилозы и амилопектина, ГИ может колебаться от 83 до 126 единиц!
Значение имеет и соотношение пищевых веществ блюда: белки и жиры снижают величину гликемического индекса. Например, у сливочного мороженого его уровень ниже, чем у молочного мороженого, поскольку при одном и том же количестве сахара в сливочном мороженом больше жира: 3,5% и 10% жира соответственно. Аналогичная ситуация у цельного молока и обезжиренного.
Проще говоря, если продукты с большим содержанием углеводов употреблять вместе с продуктами, в которых преимущественно жиры и белки (хлеб с сыром, вареники с творогом, пельмени с мясом и т.д.), то гликемические индексы углеводов становятся ниже. Именно поэтому раздельное питание («жировая» и «белковая» пища по отдельности от углеводной) для больных сахарным диабетом не подходит.
Еще один нюанс, чем крахмалосодержащий продукт дольше пережевывать, тем выше становится его ГИ индекс. Он зависит напрямую от способа и тщательности кулинарной обработки, причем значение имеет не только, жаренье или варка, но и степень того, как продукт измельчен.
Что касается круп, то, к примеру, гликемический индекс гречки близко 50-60 единиц, то есть среднего уровня. А у белого риса он 65, что на 20 единиц больше, чем бурого риса. ГИ пшенной крупы от 40 до 60, в зависимости от интенсивности варки каши. Впрочем, это относится ко всем крупам. Чем каша сварена гуще, тем ее ГИ выше.
У перловой крупы очень низкий ГИ - 20 - 30 единиц. Если же перловку сварить на молоке, то его уровень подскакивает сразу до 60 – 70!
Гликемический индекс кукурузной каши равен 70 и более, как и у других кукурузных изделий.
Гликемический индекс геркулеса порядка 55 единиц. Он действительно может похвалиться низким ГИ, особенно в сравнении с мюсли - 80 единиц.
Знать и запомнить все это обычному человеку – просто невозможно, поэтому используйте таблицы, чтобы определить уровень ГИ продукта или готового блюда.
Наверх
- РАСШИРЕННАЯ ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
Наверх
ladyvenus.ru
Гликемический индекс продуктов
Под гликемическим индексом подразумевают способность какого-либо углевода повышать в крови уровень сахара (так называемый процесс гипергликемии). Чем больше гипергликемия, тем больше гликемический индекс углевода, содержащегося в данных продуктах.
Питание по гликемическому индексу
Гликемический индекс продуктов желательно учитывать в любой диете, направленной на похудение или оздоровление организма. Что необходимо знать при составлении такой диеты? По величине показателя своего гликемического индекса все углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие».
Высоким гликемическим индексом отличаются так называемые «плохие» углеводы. Они несут ответственность за излишний вес человека и одолевающее его чувство усталости. «Плохие» углеводы быстро усваиваются организмом и могут оказывать на наш обмен веществ самое непредсказуемое действие.
Высоким гликемическим индексом отличаются следующие продукты питания: макаронная продукция из муки высших сортов, джем, дыня, бананы, свекла, белый хлеб из муки высших сортов, серый хлеб, очищенный рис, кукуруза, печенье, вареный картофель, шоколад в плитках, мюсли, сахар, кукурузные хлопья (попкорн), морковь, мед, картофельное пюре мгновенного приготовления, печеная картошка, солод, глюкоза. Подробнее - в таблице ниже.
Низким гликемическим индексом обладают «хорошие» углеводы. В их составе мы находим также большое количество витаминов, минеральных солей и микроэлементов. «Хорошие» углеводы практически не оказывают на наш обмен веществ негативного влияния. Эти углеводы организмом усваиваются только частично, и поэтому они не могут провоцировать в крови ощутимого повышения уровня сахара. Параллельно они дают нам длительное ощущение сытости, уменьшая чувство голода. Таким образом, диета, включающая в себя продукты с низким гликемическим индексом, окажется для нас наиболее полезной.
К продуктам с пониженным гликемическим индексом относят: грибы, лимоны, томаты, зеленые овощи, сою, фруктозу, черный шоколад, содержащий 60% какао, консервированные фрукты без сахара, свежие фрукты, свежий фруктовый сок без сахара, ржаной хлеб, нут, чечевицу, сухие бобы, молочные продукты, хлеб из цельной муки, сухой горох, цветную фасоль, макаронную продукцию из муки грубого помола, овсяные хлопья, горох, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола с отрубями. Больше продуктов - в таблице ниже.
Продукты питания с высоким гликемическим индексом – «плохие» углеводы – нежелательно принимать одновременно с жирами. Это провоцирует нарушение обмена веществ, и значительная часть употребленных жиров откладывается в организме.
Чтобы диета, выстроенная по гликемическому индексу, оказалась для вас наиболее результативной, примите к сведению, что жиры также принято делить на две группы – животные и растительные. При этом есть жиры, которые повышают у нас уровень холестерина - так называемые насыщенные жиры. Их мы встречаем в жирном мясе, копченых изделиях, молочной продукции, сливочном и пальмовом маслах. В диету с низким гликемическим индексом эти жиры никак не вписываются.
Имеются жиры, не имеющие к образованию холестерина практически никакого отношения. Они находятся в яйцах, устрицах и мясе птицы без шкурки. К этой же группе относится и рыбий жир, который может понижать количество триглицеридов у нас в крови, блокируя, таким образом, возникновение тромбов и защищая наше сердце.
И, наконец, некоторые жиры способны снижать уровень холестерина. Такие жиры содержатся во всех растительных маслах. Хорошие углеводы, отличающиеся низким гликемическим индексом, полезно сочетать именно с жирами двух последних групп.
womanadvice.ru
Гликемический индекс или углеводы для похудения...
Какие углеводы способствуют похудению — в Австралии, а затем в Канаде и наконец в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии.
Об этом мы решили сегодня поведать вам. Гликемический индекс — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания.
Исследования гликемического индекса просты и понятны даже неспециалисту. Его объектами являлись люди, которые ели обычный белый хлеб.
У них замерялся исходный уровень сахара в крови. Утех, кто ел белый хлеб, он принимался за 100. Затем подопытным давались все углеводы по отдельности. Для каждого продукта замерялся уровень сахара в крови. Так получали индекс гликемии. Были составлены списки продук
тов с указанием их индекса гликемии.
По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. 
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.
Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно. 
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.
Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.
Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом.
Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у замороженного десерта из тофу.
Высоким считается гликемический индекс более 70, умеренным от 40 до 60, и низким до 39. Запомните эти цифры, чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.
Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их гликемический индекс. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.
Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных.
Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них, булочки, блины, макароны, печенье, пирожки, чипсы, крекер, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т.п.
Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови. Другими словами - очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.
К ним относятся столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты с окончанием «-оза», что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.
Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.
Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии, от 40 до 75.
Все, за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии. У них низкий уровень гликемии — от 20 до 40.
Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению уровня сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот показатель.
Несмотря на то, что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий.
Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.
| Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы") | Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы") |
| Солод 110 | Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50 |
| Глюкоза 100 | Неочищенный рис 50 |
| Печеная картошка 95 | Горох 50 |
| Белый хлеб из муки высшего сорта 95
| Необработанные злаковые без сахара 50 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления 90 | Овсяные хлопья 40 |
| Мед 90 | Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
| Морковь 85 | Серый хлеб из муки грубого помола 40
|
| Кукурузные хлопья, попкорн 85 | Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
| Сахар 75 | Цветная фасоль 40 |
| Белый хлеб 70 | Сухой горох 35 |
| Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 | Хлеб из цельной муки 35 |
| Шоколад (в плитках) 70 | Молочные продукты 35 |
| Вареный картофель 70 | Сухие бобы 30 |
| Печенье 70 | Чечевица 30 |
| Кукуруза 70 | Горох турецкий 30 |
| Очищенный рис 70 | Ржаной хлеб 30 |
| Серый хлеб 65 | Свежие фрукты 30 |
| Свекла 65 | Фрукты консервированные без сахара 25 |
| Бананы, дыня 60 | Шоколад черный (60 % какао) 22
|
| Джем 55 | Фруктоза 20 |
| Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 | Соя 15 |
| Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 |
stroiniashka.ru
 |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
 Пример видео 3 |  Пример видео 2 |  Пример видео 6 |  Пример видео 1 |  Пример видео 5 |  Пример видео 4 |
Администрация муниципального образования «Городское поселение – г.Осташков»