172735 Тверская обл., г.Осташков, пер.Советский, д.З

Версия для слабовидящих

Администрация МО

Город Осташков

Тверская область

Телефон:
+7 (48235) 5-68-17

[email protected]

Руководство по углеводам для начинающих. В каком хлебе углеводов меньше всего

Низкоуглеводная диета как образ жизни. – БЛОГ СТЕЛЛЫ ВАСИЛЬЕВОЙ

Я уже писала недавно про свою волну увлечения диетами. Больше всего интересной информации я почерпнула из книжки Тима Феррисса The 4-hour body, про которую я упоминала в той же статье.

А порывшись в интернете я поняла, что из всех долгосрочных диет и способов сбросить вес, мне больше всего нравится концепция низкоуглеводных диет (lowcarb diets), а точнее даже не диет а системы перестройки привычек питания (которая, например, отлично описана у Монтиньяка).

Такие диеты дают результат в долгосрочном режиме, поэтому посмотрим, что из этого всего получится. Весной результат был хороший, но потом я расслабилась и процесс сбрасывания веса остановился. Время попробовать еще раз. Потому что держать свой текущий вес у меня получается без проблем, но хочется поэкспериментировать и как-то сильно-сильно похудеть в некоторых местах :) (UPD: у меня получилось)

Низкоуглеводная диета

(или ее еще называют диетой Монтиньяка, диетой Аткинса, кремлевской диетой и так далее)

Вся диета построена на том, что набираешь вес (и жир) не от калорий и жиров, а от того, что ешь углеводы, именно которые как раз и способствуют откладывания того самого жира. Поэтому вся суть упражнения в том, чтоб убрать (или ограничить) потребление углеводов – сахара (то есть всего сладкого), всего мучного и всего крахмального (картофель, рис).

Плюсы низкоуглеводной диеты:

Нет ограничений по количеству пищи, по калориям, нет особых ограничений по жирам, а так же не надо питаться исключительно зеленью – можно есть мясо, бобы и тп – а значит чувства голода не будет.
Плюс есть разные диетные “лайфхаки”: есть некоторые виды муки (например, миндальная или льняная), из которой можно готовить выпечку и разные другие вкусные штуки.
И самое главное: доказано, что если раз в неделю делать разгрузочный день и есть вообще все, что угодно (включая, вредное и сладкое), то в долгосрочной перспектике это не останавливает похудение.

Минус низкоуглеводной диеты:

Для таких любителей пасты, багетов, хлеба, пиццы и бургеров, как я, немного сложно переходить на эту диету, но спасают лайфхаки, возможность питаться мясом и “разгрузочные дни” (об этом позже). (Плюс опыт показывает, что со временем привычки перестраиваются и некоторых “вредных” вещей перестает хотеться – там у меня, например, было с рисом, раньше я его любила, теперь могу жить без него)

Теперь о самой диете, о том, что такое углеводы и почему их лучше избежать, если хочешь сбросить вес.

Почему углеводы?

Углеводы (сахара) – это основной источник энергии организма, но как только поступающий объем углеводов превышает потребность организма, а так же возможности поджелудочной железы, которая перестает справляться с обработкой углеводов, углеводы начинают накапливаются в организме в качестве жиров. Эти жиры организм никак не использует, потому что все время поступают новые углеводы, и жиры каждый раз оседают новым “запасом” в разных частях тела, а значит набирается новый вес.

Почему нельзя есть углеводы, если хочешь похудеть?

Лишний вес появляется от того, что поджелудочная железа, которая является частью пищеварительной системы и является главным источником ферментов для переваривания углеводов, не справляется со своей работой – переработкой углеводов. Низкоуглеводная диета направлена на восстановление функции поджелудочной железы, то есть меньшее потребление углеводов, чтобы дать возможность поджелудочной железе “отдохнуть”.

Каким образом происходит процесс похудения?

Когда организм ограничивают углеводами, то через какое-то время он начинает использовать в качестве энергии запасенный жир и тот таким образом сжигается. Чем больше в организме жира, тем дольше времени понадобится на то, чтобы сжечь его и ощутить заметное уменьшение веса.

Так что все, содержащее сахара, есть нельзя – иначе это “отвлекает” организм от процесса сжигания жиров.

“Плохие” углеводы и “хорошие” углеводы.

Низкоуглеводная диета предполагает ограничение в потреблении углеводов. Полностью отказываться от углеводов не стоит – в некоторых из них содержится полезная клетчатка, которая необходима организму. Поэтому важно понимать, какие продукты содержать углеводы и в каком количестве – так можно варьировать то, что можно есть и в каких количествах.

Углеводы бывают “плохие” и “хорошие”, плохие есть совсем нельзя, если хотите сжечь жир, а хорошие можно употреблять в ограниченных размерах.

“Плохие” углеводы

Самые “плохие” углеводы – то есть те, от которых надо отказаться практически полностью – это сахара, то есть белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, конфеты, варенье; все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки и белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукурузу.

Список плохих углеводов: солод, глюкоза, печеный картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, мед, вареная морковь, кукурузные хлопья, попкорн, сахар, белый хлеб, мюсли, шоколад, вареный картофель, печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла,бананы, дыня, джем, макаронные изделия высшего сорта.

“Хорошие” углеводы:

Употреблять можно “хорошие” углеводы. В отличие от “плохих” они частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты – бобы и чечевица; большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Список хороших углеводов: хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, фруктовый сок свежевыжатый без сахара, серый хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из этой же муки, цветная фасоль, сухой горох, хлеб из цельной муки, молочные продукты с низкой жирностью, сухие бобы, чечевица, горох турецкий, ржаной хлеб, свежие фрукты, фрукты консервированные без сахара, шоколад черный (>60% какао), фруктоза,соя, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы.

Резюме: Чтобы понять, можно это есть и в каких количествах, надо понять, есть ли там сахар или крахмал – и то и другое надо избегать. Например, выбирая фрукты или овощи, надо выбирать менее “сахарные” или менее “крахмальные”. Например, яблоки – это хорошо, бананы и дыня – это плохо. Бобы и чечевица – это хорошо, а картофель и рис – плохо. Я, например, иногда смотрю таблицу гликемических индексов продуктов (то есть содержания сахара), определяя, что можно есть. Вот ссылка на полную таблицу гликемического индекса на английском и на русском. Кроме того для айфона есть прикольное приложение, где забиваешь продукт или блюдо, которое ты ешь и он говорит, сколько в граммах углеводов в нем содержится (ссылка). Аткинс, например считает, что лучше ограничивать количество углеводов в день в размере 20 грамм. (Например, в маленьком пакетике M&M’s около 30 г углеводов, если съесть 2/3 пакетика, то чтобы продолжать сбрасывать вес, весь оставшийся день можно будет питаться только мясом/рыбой и листьями салата :)).

Дополнительные советы по диете:

По возможности следует придерживаться принципа раздельного питания: не смешивать “плохие углеводы” (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, яйца, растительные масла) за один прием пищи.

Замените углеводы повышенным содержанием белка (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).

Если вы любите фрукты, их лучше есть на завтрак – они прекрасно усваиваются на голодный желудок, перевариваются 15 минут и стимулируют работу кишечника. Фрукты всегда следует есть только на голодный желудок! Есть фрукты после еды – это то же самое, что есть сладкое после еды – готовьтесь сразу к откладыванию жира :)

Сахар – это тот продукт, который полностью надо исключить из еды. Учитесь пить чай и кофе без сахара (кстати и то и другое уже через пару недель я стала легко пить без сахара – это самая легко приобретаемая привычка). Причем избегать сахара нужно в любых видах, например, пищевая промышленность добавляет его везде: в кисломолочные продукты, выпечку и хлеб, соки, консервы, колбасы, и т.д. Именно поэтому даже безобидные на первый взгляд консервы или колбаса из хороших углеводов тоже опасны.

Вторая опасность – все продукты из белой (обработанной муки) – белый хлеб, макароны, сладкое. Если уже позволять себе их иногда, то во-первых, отдавать предпочтение необработанной, цельнозерной муке (то есть темный хлеб, макароны из темной муки итп). А сладкое выбирать немучное (например йогурт с ягодами) или готовить самостоятельно из “разрешенной” муки (например, FLAX)

Пока вы придерживаетесь диеты и не достигли еще желаемого веса, избегайте всех продуктов, содержащих углеводы, и разумно употребляйте продукты, содержащие жиры (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку, жирные молочные продукты). Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком, а макаронные изделия только из муки грубого помола. Забудьте о картофеле, особенно о жареном.

Вареная морковь. Крахмал, содержащийся в моркови, чувствителен к термической обработке. В процессе варки крахмал разрушается, что ведет к высокому уровню освобождения глюкозы, и, соответственно, вареная морковь переходит в разряд плохих углеводов. Поэтому, диета запрещает употребление вареной моркови. Разумеется, если вы хотите похудеть.

Следует обратить внимание, что при изготовлении колбасных изделий (колбаса, сосиски, сардельки и др), многие мясокомбинаты вынуждены использовать соевые добавки или соевый текстурат (он в 4 раза дешевле). Мяса в колбасных изделиях – от 10% до 30%, да и то, очень часто, из куриных субпродуктов, остальное – пищевые добавки, абсолютно химического происхождения (раньше в нее добавляли немного крахмала, который помогал впитывать больше влаги), обладающие высокой влагоудерживающей способностью и конечно, указанная выше – соя.

Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис. Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином. Например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли – лобио, цимес.

В ресторанах приучитесь любой гарнир в виде риса/картофеля просить заменить на овощи или салат. Даже в такой “рисовой” стране как Индонезия, почти во всех ресторанах легко соглашаются заменить рис или картофель-фри (стандартные гарниры) на тушеные овощи или салат. Через месяц я к этому настолько привыкла, что сейчас, я уже на автомате прошу салат или тушеные овощи на гарнир.

Временно воздержитесь от всех видов алкоголя – как от крепких напитков, от пива. Во время еды употребляйте меньше жидкости, чтобы не разбавлять желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой. Не пейте “калории” – пакетированные соки, газировки и прочее наносят самый большой урон диете.

Пейте в течение дня больше воды. Даже если вы не любите пить воду – натренировать в себе такую привычку очень легко. Кроме того, если вы будете больше пить, вы гораздо реже будете хотеть есть.

Сами готовьте фруктовые соки и пейте их свежими. Свежевыжатые соки богаты витаминами, и, в отличие от покупных, не содержат сахара. Опять же – фруктовые соки по возможности пейте натощак и за завтраком.

Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день или чаще, и в одно и то же время. Считается, что завтракать надо обязательно, даже если у вас нет такой привычки – приучайте себя. Причем, завтрак должен быть плотным, а ужин очень легким – тренируйте себя. Если вам кажется, что по утрам есть не хочется, значит вы “перегрузили” себя за ужином – поели слишком поздно и слишком плотно.

Для дней, когда вы все-таки едите “вредное” хорошо применять такое правило – есть можно почти все, если это касается съеденного через час после активного занятия спортом (но не позже!).

Разгрузочные дни

Раз в неделю устраивайте разгрузочный день – ешьте все, что хотите, включая сладкое и любые другие “плохие” углеводы. Правило одно – такой разгрузочный день нельзя устраивать чаще, чем раз в неделю, иначе все это не имеет смысла – вы перестанете терять вес и сжигать жир. Если уж вы устроили разгрузочный день – в первое время можно специально “объедаться” всем неполезным – мне это помогает потом всю неделю даже не смотреть на эти продукты.

Простая правда про похудение.

И хотя низкоуглеводная диета не предполагает ограничение в количествах еды, проверенный вариант, чтобы похудеть прям очень быстро – это меньше есть. Приучайте организм есть меньшими порциями, но чаще, сразу это будет непросто, но через какое-то время вы привыкнете. И еще одно: никогда не ешьте, если не чувствуете настоящего голода. Иногда мозг посылает сигналы, что вам надо что-нибудь съесть, чаще всего это бывает либо от того, что вы не заняты делом, либо просто по привычке, вам кажется, что пора что-нибудь съесть – примерно как с курением. Пора покурить. Пора съесть :)

Удачи. Физически сложно только в первые две недели, потом привыкаешь и главное держаться на правильном пути. Опять же анаглогия с тем, чтобы бросить курить. Сколько раз я себе говорила, ну как же так люди не могут взять и бросить курить? Теперь задаю себе такой же вопрос, как же так, я не могу отказаться от определенной еды или хотя бы ограничить размеры ее потребления. :)

Как измерять полученный результат.

Измерять только вес – неправильно. Нужно измерять вес, объемы тела (сантиметром) – например, я измеряю только размер бедер и ног, это единственное, что меня интересует, кто-то может измерять еще и объем талии и рук. Причем проводить измерения надо каждый день и записывать в блокнот. Я веду время от времени такие записи вот уже полгода, поэтому если я знаю свой результат в долгосрочной перспективе, а не в режиме скачков веса на один или два дня. Плюс ко всему в моем случае, поскольку я занимаюсь много спортом, я иногда вижу увеличение веса, но не вижу увеличения объема тела в интересующих меня местах – значит либо пришла мышечная масса, либо весь появился где-то еще. В идеале еще регулярно делать замеры объем жировой массы, но я этого никогда не делала.

Вообще замерять вес весело: я замеряю вес с марта 2011 года, у меня есть специальный блокнотик, где записан мой вес (я делаю это утром сразу после сна) за каждый день. Так что я теперь отлично знаю, “где я нахожусь” относительно прошлых замеров. А когда начинаешь сомневаться в необходимости диеты и смотришь результаты за прошлый месяц, видишь прогресс – сразу получаешь заряд мотивации на продолжение.

Если вы поищите в интернете, вы удивитесь, как много рецептов вкусной еды можно найти, оставаясь в рамках низкоуглеводной диеты. Если серьезно изучить вопрос, то в какой-то момент вы забудете о том, что вы на диете.

В свое кулинарном блоге рецепты, которые более ли менее можно считать диетическими, я помечаю соответствующей рубрикой. Вот ссылка. Обязательно изучайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вам их можно :)

Использованы: книга “The 4-hour body” и книга Мишеля Монтиньяка “Метод похудения специально для женщин”

В оригинале можно купить на Амазоне:

На русском можно купить на Озоне:

blog.stellav.ru

Что такое углеводы и сколько углеводов нужно употреблять в день

Углеводные диеты появились более 20 лет назад, но они до сих пор являются источником споров, особенно между теми, кто пытается похудеть. Теория низкоуглеводной диеты достаточно противоречива, и это не удивительно, так как известно, что потребности в питательных веществах являются сугубо индивидуальными, особенно в тех случаях, когда стоит вопрос о потере веса.

Поскольку нужды людей отличаются, эту статью было решено создать в формате руководства, которое поможет лично вам оптимизировать употребление углеводов и выбирать здоровые продукты, вне зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или тренируетесь перед долгим марафоном.

Основы: что такое углеводы и где они содержатся

Углеводы содержатся практически во всех продуктах, и каждый грамм дает 4 калории. Не все углеводы равны: их различные типы по-разному влияют на ваше тело (и уровень сахара в крови).

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, как правило, являются сочетанием двух типов: простых и сложных.

Простые углеводы известны также как «сахара». Это углеводы, состоящие из одного или двух «кирпичиков», соединенных в цепь. «Кирпичики» – это глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, то они легко разрушаются, поэтому при попадании на язык они ощущаются сладкими на вкус. Пища с высоким содержанием простых углеводов – это подсластители (обычный сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, фрукты, бобы и мука.
Сложные углеводы называются «крахмалами» или «волокнами». Это углеводы, состоящие из трех или более сахаров, связанных в одну цепь. В них используются те же «кирпичики», что и в простых углеводах, но цепи больше и для их разрушения требуется большее время, поэтому на вкус они несладкие. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов – это хлеб, рис, макароны, бобы, цельное зерно и овощи.

А ВЫ ЗНАЛИ? Пищевые волокна (клетчатка) тоже содержат углеводы, но они не имеют энергетической ценности, поскольку не перевариваются и не всасываются в человеческом организме.

Посмотрев на этикетку, вы сразу увидите «пищевые волокна» и «сахар», перечисленные в разделе «углеводы», но вы когда-нибудь задумывались, почему они разделены? «Углеводы» включают в себя сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и волокна выносят на этикетку, потому что нам важно знать их количество. А количество крахмала нас обычно не интересует, так что если вы захотите выяснить, сколько его содержится в пище, воспользуйтесь формулой:

общее содержание крахмала (г) = общее содержание углеводов (г) — пищевые волокна (г) — сахар (г)

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Сколько углеводов нужно употреблять в день? Углеводы крайне важны для жизни, и они встречаются почти во всех продуктах питания. Для выполнения основных функций человеческий организм нуждается в углеводах, особенно в глюкозе, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов. Глюкоза также является единственным источником энергии для эритроцитов. Без достаточного количества углеводов организм будет разрушать с трудом синтезированный белок мышц и органов, чтобы превратить их в полезную глюкозу.

Рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество, необходимое для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека в оптимальном режиме. Что происходит, когда вы едите слишком мало углеводов? При невозможности поддерживать уровень сахар крови в нужном диапазоне тело начинает расщеплять белок (который можно превратить в глюкозу), чтобы довести сахар до нормы. И вы при этом теряете мышечную ткань!

Конечно, следует есть больше рекомендуемых 130 граммов углеводов в день: согласно многим диетическим руководствам углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий в рационе среднестатистического человека. Но наши тела могут адаптироваться к разным условиям жизни, поэтому универсального показателя нет.

Диапазон 45-65% настолько большой, что у вас могут появиться затруднения. Если вы не можете вручную посчитать свои потребности в макроэлементах, то пусть 50% калорий поступает в виде углеводов. Или можете следовать общему правилу:

Правило расчета нужного количества углеводов

45-50% калорий, поступающих из углеводов, вероятно, будет лучшим вариантом для похудения, чем более высокоуглеводная диета. Если вы энергично занимаетесь спортом более 1 часа в день или тренируете выносливость, например, перед марафоном, то вам лучше придерживаться диапазона 55-65%.

Для того чтобы определить ваши потребности в углеводах в граммах:

Шаг 1: Определите, какой процент углеводов вам нужен. Выберите 45%, 50%, 60% или 65%. Преобразуйте это число в десятичной системе (например, 50% − это 0,5).
Шаг 2: Умножьте «общая цель калорий» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий, которые должны поступать с углеводами.
Шаг 3: Возьмите количество полученных калорий и разделите на 4, чтобы получить граммы углеводов.

Когда придерживаться высокоуглеводной диеты

Высокоуглеводная диета полезна при выполнения ежедневных упражнений с умеренной и высокой аэробной нагрузкой (бег, плавание, езда на велосипеде). Почему? Потому что чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы ваше тело сохраняет в виде мышечного гликогена. А чем больше гликогена, тем больше топлива у вас есть для следующего занятия.

Для тренировок имеет значение абсолютное количество употребляемых углеводов (в граммах), а не процент от общего количества калорий. Вы можете использовать эту таблицу для расчета количества углеводов, которое вам нужно съедать ежедневно для повышения результативности.

ВИД ДЕЯТЕЛЬНОСТИ	РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ
Очень легкие упражнения	3-5 г / кг
Упражнения умеренной интенсивности, 60 мин / день	5-7 г / кг
Умеренные и высокоинтенсивные упражнения на выносливость, 1-3 часов / день	6-10 г / кг
Умеренные и высокоинтенсивные упражнения, 4-5 часов / день	8-12 г / кг

Подходит ли вам диета с малым количеством углеводов?

Традиционная низкоуглеводная диета – это рацион, содержащий менее 40% калорий, поступающих из углеводов, и вполне естественно, что многие люди на такой диете теряют вес и могут его длительно сохранить. Она популярна по понятной причине, но это не единственный способ похудеть, и он подходит далеко не всем. Рацион с низким содержанием углеводов (особенно ограничительный) влияет на уровень сахара в крови, что может негативно сказаться на том, как вы себя чувствуете. Такой диеты бывает трудно придерживаться. Тяга к углеводам в начале повышается, потому что уровень сахара в крови может опуститься ниже того, к которому привык ваш организм. Пока тело приспосабливается к новому состоянию, вы можете испытывать неприятные симптомы. Гипогликемию люди испытывают по-разному и в разной степени. Признаки и симптомы имеют достаточно общий характер, то есть они могут быть вызваны и другими причинами. Их интенсивность варьируются от слабо выраженных до совершенно нестерпимых. Среди них: потливость, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, усталость, нечеткость зрения, отсутствие координации и многое другое. В зависимости от вашей индивидуальной реакции на пищу с низким содержанием углеводов, вы можете иметь один или несколько описанных выше признаков. Если вы решили поэкспериментировать с такой диетой, вот шесть советов, которые сделают переход более управляемым и устойчивым:

Следите за уровнем сахара в крови. Трудно предсказать реакцию человеческого тела на низкий уровень сахара в крови, так как она может варьировать. На старте низкоуглеводной диеты наблюдайте за появлением у себя признаков гипогликемии (смотри выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию продукта, богатого углеводами, например, кусочек фрукта, несколько крекеров или ломтик хлеба.
Более плавное вхождение в низкоуглеводную диету. Отслеживайте, по крайней мере, в течение недели, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем медленно снижайте целевой уровень на 5-10% (или около 30-50 граммов ежедневно) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить потребление жира и белка для того, чтобы компенсировать потерю энергии из углеводов, которые были исключены из рациона.
Выбирайте сбалансированные, питательные продукты. Выбирайте высококачественные углеводистые продукты, такие как цельное зерно, фрукты и овощи, которые полны клетчаткой, витаминами и минералами. Покупайте высококачественные белки: яйца, бобовые, курицу, постную говядину и свинину. Употребляйте здоровые жиры в виде пищевых продуктов, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.
Не доводите себя до обезвоживания, пейте больше жидкости. Если вы урезаете в рационе углеводы, то, скорее всего, едите (и перевариваете) больше белка. Для оптимального переваривания и дальнейшего использования протеина нужно большое количество воды.
Будьте осторожны с быстрой потерей веса. Если вы похудели больше чем на 1 килограмм в неделю, будьте осторожны. Вы, скорее всего, потеряли больше воды и мышечной массы, чем жира. Увеличьте количество калорий, чтобы худеть медленно, но за счет жировых отложений.
Знайте меру и понимайте, когда нужно вернуться к хлебу. Будьте честны с собой и ответьте: довольны ли вы продуктами с низким содержанием углеводов? Чувствуете ли вы себя хорошо? Наши тела могут приспособиться к еде с различным количеством углеводов, но для некоторых чрезмерная тяга к сладкому и проявления гипогликемии могут быть причиной постоянного стресса. Если вы чувствуете, что ваша диета содержит слишком мало углеводов, не бойтесь сделать шаг назад. Агрессивное ограничение углеводов – это не единственный способ похудеть. Имейте это в виду, потому что вы скорее достигнете своих целей, сбросите лишний вес и сохраните его, если будете чувствовать себя хорошо и будете довольны тем, что происходит с вашим телом.

Как выбрать лучшие углеводы для своего организма?

Не важно, здоровый ли вы человек, который хочет похудеть или сохранить текущий вес, или тот, кто хочет улучшить спортивные результаты. Вот три правила, которые помогут вам выбрать здоровую углеводистую пищу. Одно предостережение: если вы активно занимаетесь спортом и желаете оптимизировать производительность, то не все эти правила вам помогут.

Выбирайте цельные пищевые источники сложных углеводов, такие как овощи, бобы, орехи и семена. Хлеб и макаронные изделия из стопроцентного цельного зерна, а также неочищенный рис должны быть включены в ваш рацион. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.
Ешьте меньше сложных рафинированных углеводов, таких как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия. Эти продукты являются более обработанными и из них удалены здоровые питательные вещества (волокна).
Наслаждайтесь простыми углеводами в умеренных количествах. Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат большое количество калорий, но мало микронутриентов. Они являются вероятным виновниками подъема сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, потому что содержат полезные витамины и минералы.

А ВЫ ЗНАЛИ? Простые сахара во фруктах связаны с волокнами, а в молоке − с белком. И то, и то уменьшает их влияние на уровень сахара в крови.

Источник:

http://blog.myfitnesspal.com/a-beginners-guide-to-carbs/

womanshape.ru

Продукты, содержащие «хорошие» углеводы

Питаться правильно – значит, прежде всего, заменить плохие углеводы на хорошие. К источникам хороших углеводов относятся продукты, не проходившие значительную технологическую обработку: свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, семечки, а также цельнозерновые хлопья, крупы, цельнозерновой хлеб и макароны.

Эти углеводные продукты должны входить в состав любого сбалансированного рациона, ведь из них организм получает необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. Во многих из них много клетчатки, низкий гликемический индекс, большая концентрация питательных веществ и мало калорий. То, что нужно для похудения.

Овощи

Постарайтесь включить в питание больше зелёных овощей: брокколи, салат-латук, шпинат и зелень турнепса. Но и другие овощи тоже необходимы: тыква, морковь, артишоки, спаржа, стручковая фасоль, капуста, кабачки, помидоры и цветная капуста. К группе овощей относят и полностью натуральные овощные соки. Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными на пару, если хотите получить максимум питательных веществ.

Фрукты

Свежие фрукты – не только источник витаминов и минералов, но и очень вкусный десерт. Малина, бананы, апельсины, яблоки, груши, ананасы, сливы, грейпфруты, киви и клубника – все они должны входить в рацион. Фрукты могут служить отличным перекусом между основными приёмами пищи.

Бобовые

Одними из лучших источников «хороших» углеводов считаются бобовые, поскольку процент клетчатки в них исключительно высок. В стакане чечевицы содержится 15,6 г клетчатки, в стакане чёрной фасоли – 15 г, а в фасоли лима – 13 г. У всех бобовых без исключения низкий гликемический индекс.

Орехи и семечки

Хотя калорийность орехов и семечек высока, они богаты фитонутриентами и антиоксидантами, в том числе, витамином Е и селеном, а также полезными жирами, такими как Омега-3. В них много белка и клетчатки, но ещё они известны свойством снижать уровень «плохого» холестерина. Орехами и семечками можно перекусить, когда вы голодны, но находитесь вне дома.

Нужно ввести в рацион разные их виды: миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех и семечки подсолнуха. Хотя гликемический индекс у них не высок, и орехи, и семечки, нужно есть умерено, 30-60 г в день, потому что в них много жира и, следовательно, калорий.

Цельные зёрна

Цельнозерновые продукты делают из зерна, сохранившего все свои части, в том числе, зародыш и оболочку. Это может быть цельнозерновой хлеб, хлопья, хлебцы, макароны, коричневый рис. Ищите на этикетке товара надпись «из цельного зерна». Большинство таких продуктов имеют средний гликемический индекс и являются богатым источником витаминов В и Е, магния, железа и клетчатки.

Нравится

Twitter

Google+

www.dietplan.ru