Что такое «медленные углеводы» и какие продукты их содержат? Хлеб быстрые углеводы или медленные углеводы


список продуктов и таблица для похудения

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  • Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  • Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  • Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  • Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  • Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  • Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  • Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.

В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей гликемический индекс значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемическая нагрузка Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Оцените материал

cross.expert

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Наш организм – это сложная система, для функционирования которой необходим целый перечень питательных веществ. Все они содержатся в продуктах, употребляемых нами ежедневно, где-то в большей степени или в меньшей. В зависимости от концентрации, они способны по-разному воздействовать на нас и наше тело.

Так, например, планируя диету, многие из нас слышали о таком понятии, как быстрые и медленные углеводы. Но, к сожалению, мало кто представляет, какие из них нам нужны, а какие – нет. Именно об этом мы сегодня и поговорим, а также разберемся, какие продукты лучше для питания в той или иной ситуации.

Что такое углеводы и чем они отличаются

Итак, если вы планируете похудеть либо же, наоборот, набрать массу, вам придется разрабатывать специфический рацион. Наверняка, еще из курса школьной биологии, каждый из вас знает, что питательные вещества подразделяются на три основные категории:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

С первыми двумя видами также существуют определенные нюансы, однако сегодня мы говорим об углеводах и разберем их более подробно.

Читайте также: Позудение на углеводной диете

Собственно, углеводы являются «топливом» и для нашего организма. Преимущественно они содержатся в продуктах растительного происхождения. Важно знать, что в пище, в состав которой входит большое количество данных веществ, содержится наибольшее количество калорий (просмотрите таблицу калорийности продуктов). Так, в 1 грамме углеводов содержится около 4-х килокалорий. Специалисты обращают внимание, что человек должен потреблять в сутки приблизительно 4 г веществ на 1 кг массы.

Если вы часто испытываете физические нагрузки (например, занимаетесь спортом или работаете условным грузчиком), организму потребуется значительно больше 4 г/1 кг. Если же вы желаете похудеть, тогда, наоборот, вам будет нужно минимизировать их потребление примерно до 2 г/1 кг.

Но все-таки, что же такое быстрые и медленные углеводы? Перед тем как дать ответ на этот вопрос, сначала нужно ознакомиться с понятием гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отображает скорость усваивания сахара в крови, а также отображающего скорость роста количества сахара. Его значения могут быть самыми различными и именно на них необходимо обращать внимание для того, чтобы определить, какие углеводы являются быстрыми, а какие – медленными. В частности:

  • если гликемический индекс продукта находится на уровне 40 и выше, масса тела будет увеличиваться;
  • если показатель значится на отметке менее 40, значит, показатель станет снижаться.

На гликемическом индексе также следует остановиться более подробно, поскольку о нем необходимо знать даже тем людям, которые не собираются худеть или набирать массу. Злоупотреблять пищей, которая отличается высоким ГИ, не рекомендуется в любом случае. Дело в том, что это может привести к развитию постоянного чувства голода либо же вам будет хотеться есть значительно чаще. Почему? Все очень просто:

  1. При увеличении концентрации сахара в крови поджелудочная железа вынуждена выделять гормон для его усвоения. Наверняка каждый из нас слышал об инсулине. Так вот, чем больше продуктов с высоким ГИ вы будете употреблять, тем сильнее ваш организм привыкает к норме выработки инсулина. Соответственно, концентрация гормона окажется высокой даже в том случае, если вы будете употреблять в пищу продукты с низким ГИ.
  2. Инсулин довольно быстро разносит питательные вещества по всему организму с кровотоком, при появлении недостаточного количества глюкозы, вы снова и снова начнете испытывать неприятное чувство голода.
  3. В конечном итоге, чтобы избавиться от голода, вам придется больше питаться, что, соответственно, приведет к набору лишнего веса. Исключение – только в случае, если большое количество продуктов с высоким ГИ компенсируется достаточной физической нагрузкой.

Итак, если говорить в общих чертах, быстрыми углеводами называют углеводы с высокими показателями гипогликемического индекса. К медленным относятся вещества с малым значением. Далее поговорим о них более подробно, а также разберемся, какие являются желательными для организма.

Читайте также: Диета и меню на низкоуглеводной диете

Что такое быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы иначе называют простыми или моносахаридами. Их секрет заключается в том, что они за короткое время попадают в кровь и моментально используются организмом в качестве источника энергии. Они быстро усваиваются организмом и становятся причиной резкого скачка уровня сахара в крови. Следует отметить, что именно такие вещества обладают высоким гликемическим индексом, а значит, приводят к полноте. Основными продуктами, в которых содержатся простые углеводы, считаются следующие;

  1. Хлебобулочные изделия из муки.
  2. Сахар.
  3. Кондитерская продукция.
  4. Мед.
  5. Отдельные виды фруктов (например, бананы, хурма, виноград).
  6. Сладкая газированная вода.
  7. Макароны (за исключением тех, которые делаются из пшеницы твердых сортов).
  8. Майонез.

Медленные углеводы, также известные, как сложные или полисахариды – вещества, которые усваиваются довольно долго, при этом не вызывая серьезных отклонений в концентрации сахара в крови. Для их переработки организм вынужден затратить определенное время. При этом внутри вас происходит сложный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды с последующим усвоением организма. Соответственно, питательные вещества поступают в кровь постепенно. Это позволяет замедлить появление чувства голода, а также увеличить количество энергии, которую вы сможете расходовать без перекусов. Вам не понадобится есть столько, сколько приходится с простыми углеводами. К числу продуктов, которые содержат медленные питательные вещества, относятся:

  1. Цельнозерновые крупы (гречка, рис, овсянка).
  2. Хлеб из цельных злаковых.
  3. Фрукты средней сладости (вишня, киви, абрикосы, яблоки, персики).
  4. Некоторые овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т. д.).
  5. Черный шоколад.
  6. Картофель.
  7. Вино.
  8. Томатный сок.

Итак, мы разобрались, какие углеводы называются медленными, а какие – быстрыми. Но какие из них потребуются нам для различных целей?

Как правильно распределить углеводы

Итак, если ваша работа связана с сидением, лучше завтракать медленными углеводами. Они помогут вам устранить чувство голода на длительный срок. Как минимум несколько часов вы даже не будете думать о пище. Однако здесь необходимо подобрать правильный баланс с быстрыми веществами, чтобы не чувствовать упадка сил из-за недосыпа.

Если вы занимаетесь спортом – есть нужно не позднее, чем за час до начала тренировки. Опять же, в данном случае чередуем простые и сложные питательные вещества. Если вы будете есть только медленные углеводы, вам просто не хватит энергии, ведь за столь мизерное время они просто не успеют расщепиться.

Читайте также: Что такое «хорошие» углеводы

Если вы намерены похудеть, значит, вам придется минимизировать потребление простых углеводов. Это необходимо для того, чтобы организм компенсировал недостаток энергии самостоятельно. Как он это делает? Правильно, из жировой ткани. Рекомендуется снижать потребление как быстрых, так и медленных веществ, особенно если дело касается ужина. Действительно, перенести нехватку энергии во сне гораздо проще, нежели в дневное время, когда нам приходится интенсивно работать. Для набора массы вам потребуется сочетание белков с быстрыми углеводами для получения достаточного количества энергии.

diabetsovet.ru

Быстрые и медленные углеводы в питании для похудения

Быстрые и медленные углеводы — то, что открывает каждый худеющий человек для себя, начиная составлять план покупки продуктов. Каждый продукт, попадая в организм, расщепляется на простые сахара и повышает уровень глюкозы в крови. Скорость данного процесса измеряется гликемическим индексом: чем быстрее усваивается пища, тем короче будет от нее сытость.

Потому стоит разделить список углеводов на быстрые и медленные, чтобы избавиться от постоянного чувства голода и скачков глюкозы. Но стоит помнить о том, что все продукты с карбониальной группой — это сахара.

Содержание статьи

Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) или моносахариды быстро распадаются в процессе пищеварения и высвобождают глюкозу в кровь: белый хлеб, рис, все виды хлопьев быстрого приготовления, печенье, бисквиты, сдоба, конфеты, сухофрукты.

Расщепление продуктов с низким ГИ или полисахаридов происходит медленнее, более постепенное высвобождая глюкозу в кровоток, и к ним относится большинство овощей и бобовые.

Гликемический индекс распределяет пищу объективнее, чем деление на простые и сложные, хотя классификация имеет недостатки. Например, он не учитывает объемы пищи. Порция в 25 г и 50 г вызовут разный выброс сахара в кровь, потому личная таблица по ГИ должна включать объем пищи и ее обсчитанный индекс.

Особенностью ГИ является то, что он касается продуктов, съеденных в одиночку. Однако люди редко придерживаются раздельного питания. Потому белок или жир влияют на гликемический индекс углеводной пищи и в целом на процесс переваривания.

Многие полагают, что отказ от плохих продуктов позволяет построить больше мышц и набрать меньше жира в тренажерном зале. Но исследования показали, что качество углеводного источника не влияет на результаты.

То есть, при наборе массы нет смысла задумываться об углеводной составляющей рациона, отказывая себе в картофеле или рисе:

  1. плохие сахара не приведут волшебным образом к набору жира;
  2. качество углеводного рациона не отразится на потере и наборе мышечной массы.

Быстрые углеводы лишь быстрее повышают уровень инсулина в крови, что означает:

  1. сытость будет кратковременной;
  2. голод наступит быстро;
  3. голод будет наступать часто.

Без исследований понятно, что данный механизм приводит к перееданию, а оно, в свою очередь, отражается на количестве лишней энергии и жировых накоплениях. Преобладание простых сахаров в питании повышает риск болезней сердца и диабета. Сложные сахара позволяют снизить риск перечисленных заболеваний.

Знание продуктов с низким ГИ поможет сформировать основу рациона, персональную таблицу для похудения:

  • капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, салаты имеют ГИ — 10,
  • красный перец, маслины, редис, квашеная капуста – 15,
  • огурцы, свежие абрикосы – 20,
  • вишня, грейпфрут – 22,
  • черешня и чернослив – 25,
  • чечевица, малина, персики, смородина и яблоки – 30,
  • груши – 34,
  • морковь, апельсины и инжир – 35,
  • фасоль, зеленый горошек, мандарины, крыжовник и виноград – 40,
  • черника, голубика – 42,
  • свекла – 64,
  • кукуруза – 70,
  • тыква, вареные кабачки – 75,
  • вареный картофель и пюре – 95,
  • жареный картофель – 95,
  • вареная морковь – 100.

Крупы и злаки из списка полезных продуктов могут значительно отличаться по ГИ: перловая — 22, хлеб цельнозерновой или с отрубями – 40, гречневая, ячневая, пшенная, отруби – 50, геркулес 55, манка, овсянка и ржаной хлеб – 65. Рис и макароны – 90, пицца, булочки, печенье, бублики – 80-100. Однако мука при комбинации с начинкой, например, в варениках с творогом получает 55 пунктов, а с картошкой – 60. Молоко имеет ГИ 32, йогурт – 35, зато творог, кефир, брынза и сыры относятся к белковым продуктам без изменения ГИ.

Аналогично нулевой индекс имеют рыбные и мясные продукты за исключением печени и говяжьего фарша с ГИ 50. Такой список вряд ли подойдет для похудения, если жареная без панировки свинина, относимая к вредной пище, имеет нулевой ГИ.

Черный шоколад имеет ГИ 22, а молочный – 70, потому выбор на правильном питании падает на продукт с высоким содержанием какао. Арахис имеет ГИ – 20, грецкие орехи – 15, потому относятся к доступным полезным жирам.

Таблица быстрых углеводов со списком продуктов выглядела бы так: халва – 70, сахар, чипсы, газированные напитки, арбуз, шоколадные батончики, финики, – 70, мороженое – 87, мед – 90, пиво – 110. вредные быстрые углеводы содержат ГИ выше 70, а сокращать до минимума нужно все, что подходит к границе 60 и налегать на сложные углеводы

На ГИ влияет кулинарная обработка. Сырая капуста имеет ГИ 10, квашеная – 15, тушеная – 25.

  1. Потреблять 2-3 г углеводов на кг веса тела ежедневно. Они должны составлять 30-40% от ежедневного потребления калорий. Ограничение полисахаридов в питании может привести к похудению за счет мышечной массы, так как при интенсивных тренировках мышцам необходимо топливо.
  2. Делать выбор в пользу медленных сахаров с низким ГИ, чтобы предотвратить катаболизм и держать сахар в крови на стабильном уровне. Достаточное потребление медленных углеводов ускоряет сжигание жира, снижает уровень гормона стресса.
  3. Обязательно завтракать полисахаридами после ночного голода, чтобы покрыть дефицит гликогена в мышцах. Завтрак, включающий белок и сложные сахара, защищает организм от накопления жира. Организм должен получить 20-30 г медленно усваиваемых продуктов с преобладанием клетчатки в начале дня, чтобы снизить тягу к вредной пище.
  4. Правильно потреблять быстрые и медленные углеводы перед тренировками. Перед силовыми нагрузками загрузиться – гречневой кашей, макаронами из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. Они помогут поддержать стабильный уровень глюкозы во время тренировки, предотвратить снижение уровня инсулина, что улучшить сжигание жира. Идеальное сочетание 20-30 г медленных углеводов и 20 г белка. Забыть о быстрых углеводах перед тренировкой – они приведут к резкому повышению и падению сахара в крови, сонливости и утрате сил.
  5. Быстрые углеводы после тренировки станут источником легкого восстановления и не попадут в жировые запасы, поскольку пополнят хранилища гликогена. Идеальный вариант — это 30-40 г быстрых углеводов и 40 г белка из протеинового коктейля.
  6. Варианты: сухофрукты и творог, банан, яйцо и молоко в домашнем коктейле, гейнер.Кардио сжигает жиры и гликоген, потому чем меньше сахаров и инсулина будет в крови до тренировки, тем больше жировых запасов сгорит. Но нельзя делать кардио на пустой желудок, стоит зарядить мышцы аминокислотами в виде протеинового коктейля, яичного белка, кефир или йогурт без сахара. Перед кардио телу нужно от 20 г белка, в этот список не входят творог и постная говядина, так как усваиваются долго.
  7. Если перед кардио организму требуются аминокислоты, чтобы предотвратить разрушение мышц, то после кардио – быстрые углеводы из списка продуктов с учетом калорийности и БЖУ, чтобы съесть примерно 20-30 г моносахаридов и дисахаридов в виде фруктов, но не булочек и конфет.
  8. Выбрать день чит-мила, когда количество сахаров будет повышено на 2-3 г на килограмм веса тела. Углеводная загрузка раз в неделю позволит поддержать уровни лептина и тиреоидных гормонов, которые снижаются на низкоуглеводной диете. Потому чит-мил нужен для похудения.
  9. Регулировать уровень углеводной составляющей: повышать в день тренировки с утра, но не вечером, понижать в дни отдыха.

Эффективных вам тренировок!

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

список продуктов для похудения, функции в организме, таблица

Как углеводы используются и хранятся в организме. Как необходимо употреблять медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

  • Быстрые и медленные углеводы.
  • Простые и сложные.
  • Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

  1. Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
  2. Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
  3. Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Борьба с ожирением

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

  1. Теория энергетического баланса. Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
  2. Углеводная гипотеза. Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Рекомендуемый объем потребления

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале – потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

  • Йогурт с малым содержанием жира.
  • Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

  • Миндаль.
  • Арахис.
  • Семена тыквы.
  • Семена подсолнечника.
  • Грецкие орехи.
  • Чечевица.
  • Обыкновенная фасоль.
  • Нут.
  • Колотый горох.
  • Соевые бобы.
  • Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

  • Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
  • Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
  • Гречка.
  • Бурый рис.
  • Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
  • Овес и продукты из него (например, овсянка).
  • Сорго.
  • Квиноа.
  • Кукуруза.

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

  • Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
  • Томаты.
  • Лук.
  • Морковь.
  • Редис.
  • Свекла.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Яблоки.
  • Груши.
  • Сливы.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

  • Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
  • Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
  • Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
  • Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
  • Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
  • Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

23 октября 2016

proteinfo.ru

Список продуктов с быстрыми и медленными углеводами

Здоровый образ жизни – это залог красивой фигуры и крепкого здоровья. Именно по этой причине сегодня многие люди пытаются привить себе правила этого закона. Начиная вести здоровый образ жизни, первое, чем стоит заняться – это пересмотреть свой рацион питания, стараясь максимально приблизить его к правильному.

Для здорового и рационального питания человек должен ежедневно получать достаточное количество питательных веществ, которые обеспечивают полноценную работу всех органов и систем организма.

Если в рационе будет дефицит углеводов, то организм не сможет в полной мере переработать белки и жиры, которые поступают в него вместе с пищей, что, в свою очередь, может привести к нарушениям обменных процессов и как следствие к набору лишних килограммов. Вдобавок ко всему, эти вещества обеспечивают полноценную работу головного мозга, повышая его производительность и стрессоустойчивость.

Известно, что существуют быстрые и медленные углеводы, но вот какая между ними разница, знают далеко не все. Давайте же вместе с вами и разберемся в этом вопросе.

Что такое медленные углеводы?

Медленные углеводы – это основной энергетический источник для обеспечения слаженной и нормальной работы всего организма. Человеку необходимо ежедневно восполнять запасы данных веществ, объем которых составляет более 40% от всех питательных веществ.

Скорость усвоения и переработки в глюкозу разделяет углеводы на два типа: быстрые (моносахариды и дисахариды) и медленные (полисахариды). Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщение ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). Быстрые углеводы имеют ГИ более 70 единиц, тогда как медленные – менее 40.

Медленные углеводы состоят из глюкозы, фруктозы и прочих моносахаридов, обеспечивающие полноценное расщепление белков и жиров. Также эти вещества способствуют восстановлению работоспособности головного мозга и печени и восполняют запасы энергии в организме.

Сложные или медленные углеводы находятся в продуктах питания, которые богаты клетчаткой. Они значительным образом улучшат работу органов и систем пищеварительного тракта, восстанавливают нормальный уровень глюкозы в крови.

Если регулярно питаться пищей, которая содержит медленные углеводы, то на протяжения длительного времени в организме будет достаточное количество энергии, улучшится настроение и общее самочувствие.

Давайте рассмотрим, какие вещества входят в состав сложных углеводов:

  1. Крахмал.Перерабатывается кишечником на протяжении длительного времени, обеспечивая постепенное попадание глюкозы в кровь, что позволяет поддерживать нормальный уровень сахара.
  2. Гликоген.Вырабатывается в печени, обеспечивая полноценную работу сердечно-сосудистой и мышечной системы. Если же в организм не поступает необходимое количество углеводов для синтеза этого вещества, то он начинает извлекать его из потребляемых белков и жиров.
  3. Клетчатка.Самый главный источник углеводов. Благодаря этому веществу обеспечивается очистка организма от вредных накоплений. Дело в том, что клетчатка не усваивается полностью в кишечнике, способствуя стимуляции перистальтики, за счет чего и происходит очищение. Доказано, что регулярное потребление продуктов питания, которые богаты клетчаткой, служит отличной профилактикой различных кишечных заболеваний.
  4. Целлюлоза.Медленное расщепление этого вида углеводов обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови на протяжении длительного времени.
  5. Инсулин.Образовывается при разложении фруктозы. Этим веществом богат артишок и цикорий. Инсулин используют в качестве заменителя сахарного песка люди, страдающие диабетом.

Чем отличаются медленные углеводы от быстрых?

Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости их переработки.

Быстрые углеводы очень стремительно преобразовываются в энергию, обеспечивая лишь краткосрочные энергетические потребности, тогда как глюкоза, которая содержится в них, провоцирует скачек сахара в крови и моментально конвертируется в жировые клетки. Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза.

Медленные углеводы перерабатываются нашим организмом значительно дольше, чем быстрые, тем самым обеспечивается более затяжной выброс энергии в мышечные ткани, головной мозг и клетки внутренних органов.

Сложноуглеводные продукты питания содержат большое количество витаминов и клетчатки, благодаря чему можно поддержать свою фигуру и здоровье на должном уровне.

В каких продуктах присутствуют сложные углеводы?

Существует группа продуктов питания, которые богаты медленными углеводами. Употребляя пищу такого рода можно надолго избавиться от чувства голода. Благодаря этому можно сократить количество потребляемых калорий, а это положительным образом отразится на процессе похудения, сжигая жировые клетки на переработку углеводов.

Среди наиболее распространенных источников медленных углеводов можно выделить следующий список продуктов:

  • овощи;
  • злаковые культуры;
  • грибы;
  • крахмал;
  • рис, гречка, овес и прочие крупяные каши, за исключением манки;
  • бобовые культуры;
  • макаронные изделия, приготовленные из твердосортной пшеницы;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • дикий рис;
  • зелень.

Большое содержание сложных углеводов отмечено в гречневой, овсяной, перловой каше, и чуть меньшим количеством отличается рис.

Многие квалифицированные специалисты настоятельно рекомендуют вводить именно такие каши на завтрак, благодаря чему можно зарядиться энергией на весь предстоящий день, а чувство голода не будет вам надоедать до самого обеда. Что же касается последнего приема пищи, то ужинать лучше всего белковой пищей.

Медленные углеводы и похудение: какая между ними связь?

Чтобы активизировать процесс похудения, необходимо очистить свой организм. Поэтому, если разнообразить свое ежедневное меню пищей, богатой сложными углеводами, можно не только вывести все вредные накопления из организма, но и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Известно, что процесс похудения осуществляется за счет полного использовать жировых запасов на выработку необходимой энергии для полноценного функционирования всех органов и систем организма. Простые же углеводы очень быстро вырабатывают энергию, переработать которую организм не в состоянии, поэтому и конвертируется ее в жировые запасы.

Существует такое мнение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих медленные углеводы. Но многие современные диетологи утверждают, что для сбалансированного и полноценного питания важны оба вида углеводов. С целью похудения рекомендуется просто заменить простые углеводы сложными.

Учимся выбирать «правильные» продукты

Как было сказано немного выше, скорость расщепления углеводов и преобразование их в глюкозу – это гликемический индекс. Зная этот индекс, можно с легкостью составить рацион питания и подобрать продуты, как для похудения, так и для набора веса (иногда и такое бывает).

Таблица, приведенная ниже, содержит в себе список продуктов питания и их гликемический индекс. Показатель ГИ ниже 60 единиц свидетельствует о том, что продукт содержит сложные углеводы. Этот список поможет вам с легкостью визуально оценить пользу того или иного продукта.

Список продуктов ГИ Список продуктов ГИ
Виноград 40 Соевое молоко 30
Молодой стручковый горох 40 Персик 30
Кукурузная каша 40 Яблоко зеленых сортов 30
Свежевыжатый апельсиновый сок 40 Сосиски 28
Яблочный сок без добавления сахарного песка 40 Чечевица красных сортов 25
Фасоль белых сортов 40 Вишня 22
Хлебобулочные изделия из ржаной и пшеничной цельнозерновой муки 40 Горох желтый засушенный 22
Хлеб, приготовленный из тыквы 40 Грейпфрут 22
Рыбные палочки 38 Перловая каша 22
Макаронные изделия из пшеницы грубого помола 38 Слива 22
Фасолевый суп 36 Чечевица зеленых сортов 22
Апельсины 35 Черный горький шоколад 22
Китайская лапша 35 Абрикос 20
Горох засушенный 35 Арахис 20
Инжир 35 Фруктоза 20
Классический йогурт без каких-либо добавок 35 Рис в виде отрубей 19
Обезжиренный йогурт без каких-либо добавок 35 Отварной рис 18
Курага 35 Пропаренный рис 16
Кукуруза 35 Грецкий орех 15
Морковь свежая 35 Синие (баклажаны) 10
Соевое мороженое 35 Брокколи 10
Груша 34 Грибы 10
Проросшие зерна пшеницы 34 Болгарский перец зеленых сортов 10
Молоко с добавлением шоколада 34 Белокочанная капуста 10
Арахисовое масло 32 Репчатый лук 10
Клубника 32 Томаты 10
Цельное молоко 32 Листовой салат 10
Зеленые бананы 30 Салат-латук 10
Мармелад без добавления сахарного песка 30 Чеснок 10
Молоко с жирностью до 2% 30 Семена подсолнечника 10

Данная таблица – это самый лучший помощник для людей, которые следят за своей фигурой.

Искренне желаем вам красивых форм и крепкого здоровья!

lediznaet.ru

Быстрые и медленные углеводы — Планета и человек

 

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Продукты с низким ГИ (меньше 40) 

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

КлетчаткаЗа модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.

Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо)  — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)медом, зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

 

Л

https://vk.com/siladuh

zdrava2015.net.ua

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

Содержание статьи

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

  1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
  2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

  1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
  2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
  3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

justfitnes.ru


 
 
Пример видео 3
Пример видео 2
Пример видео 6
Пример видео 1
Пример видео 5
Пример видео 4
Как нас найти

Администрация муниципального образования «Городское поселение – г.Осташков»

Адрес: 172735 Тверская обл., г.Осташков, пер.Советский, д.З
+7 (48235) 56-817
Электронная почта: [email protected]
Закрыть
Сообщение об ошибке
Отправьте нам сообщение. Мы исправим ошибку в кратчайшие сроки.
Расположение ошибки: .

Текст ошибки:
Комментарий или отзыв о сайте:
Отправить captcha
Введите код: *