Глава пятая: «Питание в период набора мышечной массы». Хлеб при наборе мышечной массы

6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов. Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм. В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу. И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет. Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок. Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году — ты можешь найт­и ее здесь.

Итак:

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

1998 год

Ошибка №1

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно. Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу. И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог. Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам: Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials) Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют. Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки. Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам: Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

www.mhealth.ru

Как набрать сухую мышечную массу и привести себя в порядок? Советы по ПИТАНИЮ

Многих людей мучает вопрос набора мышечной массы, в особенности тех, у кого достаточно остро стоит тема массонабора в связи со специфичным типом телосложения. Речь идет об эктоморфах, у которых изначально природой заложена склонность к худобе.

Содержание статьи

Как набрать мышечную массу и стать больше?

Ответ до гениальности простой - нужно много и усердно тренироваться, а также правильно и много кушать. Да-да, секрет построения красивой и накаченной фигуры не в применении фармакологических препаратов, а в строгом соблюдении режима дня. Яркий пример трансформации, при соблюдении нижеперечисленных правил – Мартин Форд. Этот атлет превзошел многих в наборе массы, хотя в юношестве был весьма худым и чересчур высоким пареньком.

Безусловно, не всех устроит такой ответ, но действительность такова, что без режима не будет и роста. Кроме того, если вы изначально были худым или без излишка лишнего жира, тогда при наборе мышечной массы, придется и потерпеть набор жировой прослойки. Дело в том, что при повышении обычной дневной нормы потребления калорий, что необходимо делать, если вы хотите набрать вес, растут не только мышцы, а и жирок.

Всем нужна, мол, «сухая» масса, а не пузырь жира на животе. В самом деле, при обильном питании жир прибывает вместе с мышцами. И это неизбежно. Жир у большинства из нас, любителей, растет в пропорции 0,25:1. Это значит, что каждый килограмм мышц добавляет нам четверть кило жира.

Ну а если мы хотим прибавить 10-15 кг мышечной массы? Тут и без калькулятора ясно, что новые мышцы никто попросту и не заметит под толстым слоем подкожного сала. Совсем недавно с жиром мирились, как с неизбежным злом. Главное, мол, растет масса, ну а с жиром мы еще повоюем. Тренировочный цикл делили на фазы: сначала борьба за массу, а потом очумелая баталия с жиром. Для того, чтобы все-таки сделать мышцы заметными и рельефным необходимо пройти два этапа: массонабор и сушка. При наборе, как Вы уже знаете, вместе с мышцами идет параллельное накопление жира, чтобы эту «плохую» массу убрать, существует период сушки, во время которого, человек уделяет больше внимание не силовому, а аэробному типу нагрузок.

Существуют и иные пути решения данной проблемы. Вы станете растить мышцы, а вот жировая прослойка прибывать не будет. Да, согласно этой диете, удельный вес жира в композиции вашего тела останется на стартовом уровне. И это при том, что в день вы будет потреблять до 3500 калорий! Такие цифры отправят в нокдаун простого смертного, но вам, культуристу, они гарантированно принесут отличный жизненный тонус. И, конечно же, вожделенные килограммы «сухих» мышц. По-другому, к счастью, не бывает. Если вы грузите в себя больше калорий, чем тратите на тренировке, мышцы растут ракетным темпом. И хотя этот физиологический принцип родился в недрах мясного животноводства, он без осечек уже полвека работает в спорте.

Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?

Тренироваться придеться усердно и много. Но не стоит перебарщивать. Вы должны укладываться в 60-95 минут не более. Если проводить в тренажерном зале более двух часов, возрастает возможность перегрузки организма. Вы попросту не будете успевать восстановиться. По этому, старайтесь укладываться в полтора часа.

К самому построению плана тренировок следует подойти очень серъезно и разобраться, как правильно составлять программу тренировок, из каких упражнений должна состоять тренировка, какой промежуток отдыха и так далее.

Для набора мышечной массы рекомендуется больше внимания уделять силовым нагрузкам, то есть - выполнение, по большей части, базовых упражнений с минимумом аэробных упражнений. Хотя, безусловно, аэробная часть должна присутствовать. В общем, уделяйте внимание жиму лежа, различным базовым упражнениям на спину, например: тяга штанги в наклоне, подтягивание и пр. Также, приседания со штангой. Это очень важное упражнение, которое позволить не только нарастить мышцы на ногах, а и увеличить секрецию мужского гормона - тестостерона. Это важнейший андроген, который обеспечит вам прирост силы и мышечной массы.

Как питаться при наборе мышечной массы? Практические советы

Отложением жира в организме ведает гормон инсулин. Его выделяет поджелудочная железа в ответ на прием пищи. Причем, в прямой зависимости - чем больше съел, тем больше инсулина у тебя в крови. И дальше: тем больше жира у тебя под кожей. Ну а теперь напрягите голову. Как ограничить секрецию инсулина? Правильно, нужно меньше есть! Да, как раз такой совет дают модные журналы своим читательницам, однако на такой диете культурист протянет ноги уже через неделю. Нужный вам ответ звучит так: есть мало, но часто! В итоге вы получите много калорий без угрозы схода инсулинового селя.

Итак, запомните первое правило: культурист принимает пищу 6 раз в день. Смотрите-ка, кто-то уже сорвал с головы шляпу и топчет ее ногами! Мол, такое попросту невозможно! Как же семья? Работа? Жить, чтобы есть?!

Еда — это удовольствие наравне с сексом. На фоне тяжелых тренировок она становится удовольствием вдвойне. Так что, умножая число приемов пищи, бодибилдинг всего лишь повышает градус приятного в вашей жизни. Ну а если серьезно, то организация частого питания — это, пожалуй, самая хлопотная сторона спорта. Она требует жесткой дисциплины и умения планировать. Если ничего такого у вас нет и в помине, стисните зубы и беритесь за самовоспитание.

Поверьте, от этих качеств характера зависит не только величина вашего бицепса, но и весь ваш жизненный успех. Организация частого питания — это только одна проверка на прочность, далеко не самая крутая.

А теперь про второе правило. На секрецию инсулина влияет состав пищи. Особенно активны в этом отношении углеводы. По этой причине их можно принимать не больше 40-80 граммов за 1 раз. При этом конкретный размер порции зависит от ваших природных габаритов. Верхняя граница — для особо крупных ребят, которые уже весят под сто кг.

Жиров нужно всего 5-10 г (на разовый прием) и 40-60 г протеина. Секрет в том, что наше пищеварение замечательно усваивает питательные вещества только при условии «правильного» соотношения в блюде белков, жиров и углеводов. Попытка выйти за границы указанных цифр чревата не только лишним жиром, но и остановкой мышечного роста. В самом деле, ведь питание мышц ухудшится.

Ошибка прежних дней состоит в том, что много калорий культурист потреблял сутки напролет. Но если ты хочешь вырастить мышцы вместо жира, есть много можно только трижды: утром, за завтраком, и после тренировки. Либо же ровными порциями, шесть раз за сутки. Основное условие, набор нужного объема калорий. Также, углеводы желательно потреблять в первой половине дня, а белковую пищу принимать во второй половине дня.

Ночью организм только тратил энергию, и утром он отчаянно нуждается в ее восполнении. По этой причине завтрак должен быть высококалорийным. И тут уж все будет усвоено без остатка. Пример завтрака достаточно простой. К примеру, просыпаетесь вы утром, было бы хорошо сразу же выпить протеиновый коктейль, состоящий из сыворотки белка. Он быстро усваивается и восполняет потребность организма в белке. Если протеина нет, сразу приступаем к готовке или разогреву еды. Отличным завтраком станет гречка с легким, нежирным салатом. Кстати, салат можно заправлять льняным или оливковым маслом. Мясо утром лучше не кушать и отдать предпочтение крупам в которых содержатся медленные углеводы, которые нужны организму для усвоения белка и обеспечения организма энергией.

Несколько иная ситуация обстоит после тренировки. Мышцы предельно истощены, нуждаются в питании, и потому последующий прием пищи должен быть особенно богат на калории. Причем, снимаются ограничения на прием углеводов. Их можно принять вдвое больше известной нормы — до 180 г. Причем, без риска жировых отложений. Да, углеводы вызовут секрецию инсулина, однако после тренировки он «забывает» про жир и выполняет роль транспортного гормона. Инсулин «перевозит» на себе углеводы и сахар, и активно напитывает ими мышечные клетки.

Остальные приемы пищи содержат относительно скромное число калорий, однако с учетом изобильного завтрака и ударной загрузки белками и углеводами после тренинга суточный показатель калорийности питания будет рекордно высоким.

Подведем промежуточный итог

Чтобы прибавить «сухую» мышечную массу, есть много нужно только дважды в день — за завтраком и после тренировки. В остальное время суток работает уже известное вам правило «ешь мало, но часто».

Другая ошибка прошлого состояла в том, что культурист ел одинаково много и в дни отдыха. Установив для себя высокую норму приема углеводов, спортсмены продолжали поглощать ее и в период восстановления. Энергозатраты отдыха несравненно ниже, и потому избыток углеводов становился абсолютно ненужным. Тут приходил на помощь инсулин и превращал лишний сахар в жир.

Но если бы только это! Дело в том, что к вечеру инсулин наращивает свою активность. Так что большое количество углеводов в вечерних приемах пищи становилось вдвойне фатальным.

Согласно спортивной науке, прием белка должен оставаться постоянно высоким: до 4 г на килограмм веса тела в дни тренировок и отдыха. Это означает, что снижение удельного веса углеводов в питании повлечет за собой основное снижение калорийности дневного рациона. Если в дни тренировок на килограмм веса тела приходится 36-40 калорий, то период восстановления требует снижения этого показателя до 24-28 калорий. И это последнее правило «правильного» питания. Вам предстоит то и дело варьировать калорийность суточного меню, и это станет надежной гарантией роста «сухих» мышц.

Углеводы и Фармакология

Углеводы после тренировки крайне полезны. Они вызывают секрецию инсулина, который не только «закачивает» в мышечные клетки аминокислоты и сахар, но и поддерживает высший уровень тестостерона в крови. Как известно, силовой тренинг приводит к аккордному выбросу тестостерона, который и запускает анаболический процесс. Высокий уровень тестостерона в крови в другое время суток никак не сказывается на росте мышц. В противном случае все, кто получает стероидные препараты по медицинским показаниям, имели бы мышечную массу культуристов. Уровень тестостерона дольше остается высоким, если в крови содержится инсулин.

Таким образом, прием большого количества углеводов после тренировки является обязательным правилом. С другой стороны, в период восстановления, когда нет тренировочных энергозатрат, мног углеводов есть нельзя. Избыток сахара в крови воспринимается организмом как сигнал опасности. Как раз на такой случай и нужен инсулин. Он очищает кровь от лишнего сахара, превращая сахар в жир. Этот жир «складируется» под кожей и только отчасти уничтожается печенью.

Применение стероидов при наборе мышечной массы

Вообще, фармакологические препараты изначально были предназначены для применения их в медицинских целях. Однако, несомненную пользу для организма в плане роста силовых показателей, выносливости и роста мышечной массы не смогли не заметить и спортсмены, для которых такие плюсы от применения стероидов жизненно необходимы для достижения спортивных высот. Это я к чему, спросите вы меня. К тому, что применение фармакологии всегда подразумевает под собой достижение высот в профессиональном спорте, где спортсмены живут этим и получают деньги за все это дело. Так что, если вы не профессиональный бодибилдер, к стероидам лучше не прикасаться. Однако, если вы все же захотите перейти на темную сторону, это лучше делать с 21 года и 1-2 летнего стажа в тренажерном зале.

При наборе мышечной массы применяются самые разнообразные препараты, например: туринабол, сустанол-250, тренболон, метандиенон, омнадрен-250 (аналог сустанона) и др. На самом деле препаратов очень много и каждый действует на организм по-разному. Некоторые способствет мышечному росту, некоторые необходимы для лучшего восстановления, например – Аспаркам. Также, не все препараты подходят для начинающих атлетов. В начале необходимо начинать с лайтовых курсов и легких стероидных препаратов.

Очень важно делать грамотное ПКТ или послекурсовая терапия. Она существует для того, чтобы помочь организму восстановиться после курса стероидов, почистить почки, печень и восстановить нормальную выработку собственного тестостерона.

Кстати, с тестостероном нужно быть аккуратнее, тут вдвойне важно делать ПКТ, так как при приеме экзогенного тестостерона, то есть синтетического аналога мужского гормона, который вводиться из вне, снижается выработка собственного андрогена. Его нужно восстанавливать путем применения различного рода антиэстрогенных препаратов. Чаще всего, после курса для восстановления дуги используют Кломифен Цитрат или Кломид. В общем, в одной статье все и не расскажешь. Для того, чтобы больше погрузиться в тему телостроения, переходите на сайт BuildBody - Стройка Тела. Там вы найдете много полезной информации по правильному питанию для набора мышечной массы, похудения, поддержания фигуры и пр. Также, множество интересных статей по тренингу и применению фармакологии.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер

Загрузка...

athleticbody.ru

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

 

Поспешные попытки набрать массу и очередная экстремальная диета могут иметь негативные последствия. Узнайте, что нельзя есть при наборе мышечной массы. Устраните все ошибки на пути к прогрессу.

 

Ошибка №1. Излишки сахара

!

Злоупотребление сахаром ведёт к сахарному диабету и повышению уровня холестерина.

Сахар – близкий родственник углеводов. Сахар способствует уменьшению анаболического потенциала, наносит вред здоровью. Он также способствует снижению чувствительности к инсулину. Злоупотребление сахаром ведёт к сахарному диабету и повышению уровня холестерина.

Вывод. Следует соблюдать рацион, состоящий из натуральных продуктов с минимумом сахаров. Необходимо уменьшить потребление кондитерских изделий, газировки. Обязательно обращайте внимание на состав продуктов!

 

Ошибка №2. Пиво после тренажерного зала

!

Пиво после тренажерного зала принесёт только вред.

В пиве содержатся сложные углеводы. Но расщепить их организму довольно тяжело. Ему проще отправить их в запас (нарастить жир), чем расщеплять. К тому же в пиве содержится алкоголь, который даже в малых дозах будет негативно влиять на наращивание мышечной массы.

К чему ведёт употребление пива после тренажерного зала:

• Одна бутылка пива соответствует пропуску 1 тренировки.
• Постоянное потребление пива ведёт не только к застою, но и к снижению мышечного роста.
• Снижается уровень тестостерона.
• Увеличиваются жировые запасы.

Вывод: пиво после тренажерного зала принесет только вред.

 

Ошибка №3. Злоупотребление быстрыми углеводами

Кушать всё и побольше – верный путь к наращиванию жировой массы. Быстрые углеводы дают много энергии в кратчайшие сроки. Они быстро усваиваются, из-за чего наблюдается резкое увеличение уровня сахара в крови.  В ответ на это человеческий организм переводит глюкозу в жир.

Но со сложными углеводами таких проблем нет. Сложные углеводы стабилизируют глюкозу в крови, а также способствуют поддержанию нормальной секреции инсулина.

Если у вас существует нехватка энергии, то можно использовать гейнер. Есть 2 типа гейнеров: с быстрыми и со сложными углеводами. Гейнер со быстрыми углеводами необходим при крайне интенсивных тренировках в условиях острого недостатка энергии. Если у вас с этим всё хорошо, то лучше брать гейнер со сложными углеводами. Энергия при приеме таких продуктов будет поступать медленно и на протяжении долгого времени.

Вывод. Следует соблюдать рацион, состоящий из натуральных продуктов, контролируя количество быстрых углеводов.

 

Ошибка №4. Вы едите слишком много готового мяса

 

!

Готовое мясо содержит слишком много вредных веществ.

Готовое мясо, которое продают в магазинах и в кафе, содержит большое количество консервантов, добавок и второсортных протеинов. Эти компоненты при частом использовании ведут к снижению синтеза мышечного протеина. К тому же производители в погоне за прибылью заменяют составляющие продукта более дешевыми аналогами. Например, в колбасе, ветчине, сосисках уже давно применяется соя. Количество белка в таких продуктах часто стремится к нулю.

Лучшие источники белка: рыба, курица, свинина, говядина, баранина. Также нельзя забывать о молоке, твороге, яйцах.

 

Ошибка №5. Фастфуд

Еда в ресторанах быстрого питания призвана насытить вас калориями. Но никто не думает, что это за калории, о соотношении нутриентов. Как правило, такая еда крайне неполноценная пища, состоящая по максимуму из насыщенных жиров и быстрых углеводов. Белков в них крайне мало. В результате такого питания вы будете набирать только жир.

 

Ошибка №6. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – очень питательная и высококалорийная вещь. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть насыщенных или животных жиров в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в виде жира. Поэтому старайтесь ограничивать употребление продуктов, которые богаты животными и другими насыщенными жирами.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы? Необходимо ограничить потребление колбас, шпикачек, сливочного масла, маргарина, сала итд.

 

Заключение

Наращивание мышечной массы возможно при наличии достаточного количества нутриентов. Наилучший способ их получения – натуральные продукты. Понимание что нельзя есть при наборе мышечной массы, а также контроль за содержимым поможет выбирать наиболее полноценные продукты. Это позволит уменьшить количество ошибок, и приведёт вас к заветной цели!

 

Поделись с друзьями!

toplifter.ru

калории и меню для набора массы

Содержание статьи

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

• Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
• Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
• Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
  • до 28 лет – 160 г;
  • 29–39 лет – 150 г;
  • категория 40+ – 70 г.

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
  • 50 кг – 75 г.
  • 55 кг – 83 г.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
  • до 27 лет – 118 г.
  • 28-39 лет – 110 г.
  • категория 40+ – 70 г.
• Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

• Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • фундук;
  • кешью.
• Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
• Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
• Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
  • калий;
  • кальций;
  • цинк;
  • железо;
  • витамины группы В;
  • аминокислоты.
• Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
• Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
• Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
• Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка. За 30 минут до сна: кефир.
Вторник	Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец. Перекус: творог, сметана, мед. Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами. Полдник: йогурт домашний, хлебец. Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи. За 30 минут до сна: кефир.
Среда	Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц. Перекус: йогурт, малина. Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры. Полдник: тост с сыром, творог с вареньем. Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана. За 30 минут до сна: молоко.
Четверг	Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи. Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса. Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель. Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница	Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир.
Суббота	Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, ворог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб. Перекус: творожная запеканка. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса h3O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
• В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

• Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
• Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров h3O за 60 минут.
• Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
• Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
• Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% h3O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
• Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
• Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке h3O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

• Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
• Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
• Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
• Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
• Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
• Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
• Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
• Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
• Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
• Семечки, кунжут.
• Свежий тунец.
• Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Сыр.
• Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

• Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
• Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
• Основа питания – белки до 60%.
• Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
• При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
• Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
• За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
• Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
• Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

• Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет линий вес быстрее мужчины;
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

• Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
• Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
• Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
• Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
• Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

myfitnesblog.com

«Питание в период набора мышечной массы» » Юрий Спасокукоцкий

Глава пятая

Питание в период наращивания мышечной массы

Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).

Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.

Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.

Когда следует принимать пищу?

Завтрак – основной прием пищиЛогично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».

Какой должен быть размер порций?

Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.

Почему нельзя есть «все подряд»

К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.

Десерт

Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.

Ночной прием пищи

Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.

Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток

Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».минимально 5, максимально 50 в день.Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.

Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.

Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечеромЛучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).

Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.

Продукты прием которых желательно исключить

Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.

Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.

Ниже следует примерное меню на один день

1 прием пищи. 10:00 часов утра(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).

2 прием пищи 13:00 часов75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.

3 прием пищи 16:0050 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле

4 прием пищи (после тренировки) 19:30Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.

5 прием пищи. 22:302 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога.

biceps.com.ua

Особенности питания при наборе мышечной массы.

1. белок - основа мышечного роста.

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова в цепочки собираются. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных

. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или маложирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. углеводы - добавьте энергии.

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы является. В вашем рационе продукты богатые белком и углеводами комбинируйте. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Только в том случае, если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. калории - основа роста.

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто - нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного "Роста" мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный "Мистер Олимпия" Дориан йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. Лишь в том случае, если ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит, вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. жиры - незаменимый элемент роста.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон - самый анаболический гормон. Поэтому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения - организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню, как правило, содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение - рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот омега 3. пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. разнообразие пищи.

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир - чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Ли мышечный рост при таком питании возможен. Навряд ли. В растительной "Живой" пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо "Идет" нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порцию салата желательно заправленного растительным маслом.

6. количество крайне важно.

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом, не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. углеводы перед тренировкой.

Углеводы делятся на два вида: "Быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание "Медленных" углеводов намного больше времени занимает. Энергию они помалу отдают. Пища содержащая "Быстрые" углеводы, как правило, сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия. Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками "Медленных" углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Таким образом, если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген - аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. питание после тренировки.

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов - гормонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда организмом при физическом или нервном стрессе выделяются. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача организму "Быстрые" углеводы дать. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин - гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей катлер советует сразу в раздевалке принять 1, 5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. кушайте как можно чаще.

Медики особое многоразовое питание малыми порциями придумали. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. В том случае, если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. витамины C и E.

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества разрушению мышечной ткани способствуют. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний - от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет здоровыми людьми остаются. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты - витамины C и Е. поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м. е. витамина Е и 1000 мг витамина с резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. полезные свойства креатина и глютамина.

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости способствует. Так же он синтез белка стимулирует. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. следите за весами.

Величина вашего веса напрямую с количеством потребляемых углеводов связана. В случае если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю, значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Таким образом, если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. В случае если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному грамму углеводов на 1 кг своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково - углеводные концентраты - гейнеры.

13. используйте калипер.

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. пейте воду.

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% из воды состоит. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Только в том случае, если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. мясо.

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы B, в особенности B 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества в некотором роде катализаторами мышечного роста являются. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком - тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

Читайте далее статьи об основах здорового питания по ссылке http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...

zdorovaya-eda.com

Диета и питание для набора мышечной массы и силы

Главная » Правильное питание и диеты » Питание для набора мышечной массы

В этой статье, я расскажу вам, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать процесс будущего роста мышц. А сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания.

P.s. если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

• ПОДЪЕМ  9.00
• 9.30 – завтрак
• 11.30 – перекус
• 14.00 – обед
• 16.00 – перекус
• ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
• 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
• 19.00 — ужин
• 21.00 — перекус
• 23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.

К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Белки

Из обычных продуктов питания:

• Яйца
• Мясо
• Рыба
• Птица
• Молоко
• Творог

ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ)

РЫБА и ПТИЦА

МОЛОКО и ТВОРОГ

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).
2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).
3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету). 

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

 

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи). 

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Кстати: рекомендую ознакомиться с моими книгами (слева — для мужчин, справа — для девушек):

        

Важно: знаете, многие люди (возможно вы, один из них) тренируются шо кони (правильно, по уму) + жрут как ни в себя (ну, по крайней мере, они так заявляют), в общем, делают все по уму (с уверенностью на 99% или даже 100%), и все равно их мышцы не растут. Хотите знать основную причину происходящего? Почему мышцы не растут? Для этого, вам всего лишь нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей:

Если вы делаете все по уму, а мышцы все равно не растут, то с вероятностью 99% причина происходящего кроется в употребление кол-ва углеводов в течение дня.

Как я уже сообщал ранее, для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности. Для этого нужно воспользоваться той самой формулой «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху», допустим, у нас парень весом 80 кг. 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал в сутки.

Вот он подсчитал и все. Начал питаться таким образом, чтобы выходило 2900 ккал в сутки. Прошел месяц-два-три, его вес увеличился (ну, допустим, до 85 кг). Парень все тренируется и тренируется, но его мышцы не растут (вес как было 85 так и остался). Он не в недоумении, не понимает, почему же так… ведь вроде жрёт как ни в себя, а все равно не растёт.

Причина остановки роста мышц заключается в том, что он УЖЕ не набирает ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (ведь его вес увеличился с 80 до 85, теперь ему нужно заново пересчитывать, то бишь 85 х 30 = 2550 + 500 = 3050 ккал в сутки что бы росли мышцы. А он все ещё жрёт по старому (2900 ккал в сутки). Вот это самая основная причина, на которую попадаются очень-очень много людей. В том числе и я.

Так что, запомните: по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, ну, допустим 70 килограмм, и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите? УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!! А многие в самом начале ото подсчитали и все, а потом когда их вес поменялся (в сторону увеличения) у них не выходит избыток, в итоге они не растут, и в недоумении… ничего не понимают.. что же не так и т.д. <= это очень важно. Запомните это! Это одна из ГЛАВНЫХ ПРИЧИН (почему те ребята, которые все делают по уму, все четко с тренировками, отдыхом, и вроде бы даже с питанием, но вот вам и ответ…

На десерт, рекомендую посмотреть видео с Денисом Семенихином и его чёткими краткими пояснениями об основах правильного питания для набора массы (заодно закрепите материал):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью с друзьями (соц. кнопки находятся ниже). Я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

---

Смотрите также

• 
  Какая рыба клюет на хлеб
• 
  Брага без дрожжей из хлеба
• 
  Исследовательская работа плесень на хлебе
• 
  Отказ от хлеба для похудения
• 
  Хлеба и зрелищ на английском
• 
  Польза хлеба из пророщенного зерна
• 
  Презентация слава хлебу на столе
• 
  Овсянка в котлетах вместо хлеба
• 
  Откуда к нам приходит хлеб
• 
  Хлеб который мы едим диктант
• 
  Почему в хлебе много дырочек