Гликемический индекс продуктов. Хлеб ги

Таблица гликемический индекс продуктов питания

pumpmuscles.ru

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

***

Научные источники:

1. Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
2. Glycemic Index and Diabetes, source
3. Glycemic Index, source

fitseven.ru

Гликемический индекс — SportWiki энциклопедия

Гликемический индекс[править]

Гликемический индекс (ГИ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:

• Вид углеводов - быстрые (простые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.
• Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
• Способ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
• Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Гликемический индекс в бодибилдинге[править]

• При наборе мышечной массы, старайтесь потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 80. После тренировки можно применять продукты с более высоким гликемическим индексом, с целью "закрытия" белково-углеводного окна и быстрого восполнения энергии.
• При похудении и работе на рельеф, употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс ниже 60.

Диабет и гликемический индекс[править]

Люди с сахарным диабетом привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.

Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.

Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:

1-ое исследование. Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.

2-ое исследование. Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.

Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердечные заболевания и гликемический индекс[править]

Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.

Гликемический индекс и пища[править]

К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.

Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета[1], брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.

Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры. Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.

Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.

ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).

3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.

5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.

6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.

Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.

7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами. При оценке пищевой ценности стоит учитывать не только калораж пищи, но и то каким методом приготовлен продукт и с какими другими питательными веществами применяется. Так например, миндаль, всем известно что в нем содержится большое количество жиров, но при тщательном исследовании оказалось[2], что только малая часть жиров миндаля идет в обработку пищеварением. Даже при хорошем жевании.

Белый или черный хлеб[править]

Израильские ученые[3] сравнили влияние на здоровье двух вариантов хлеба – с одной стороны, «самого вредного» белого, магазинного, промышленного производства, с другой же – свежего, из молотого каменными жерновами, цельного пшеничного зерна, на «настоящей» закваске, выпеченного в каменной печи – «самого полезного» хлеба ручной работы. Для испытаний 20 добровольцев разделили на две группы, после чего они в течение недели потребляли хлеб довольно активно, получая таким путем около четверти необходимых калорий. Одна группа ела исключительно магазинный белый хлеб, другая – только цельнозерновой ручной работы. Затем, после двухнедельного перерыва, они поменялись местами: те, кто ел один вид хлеба, стали есть другой.

Все это время ученые вели мониторинг ключевых маркеров состояния организма – уровня сахара, холестерина и минеральных веществ в крови, ферментов печени и кальция, состояния микрофлоры кишечника и ротовой полости, мочевыведения и веса. Потребление хлеба, действительно, сказывалось на большинстве показателей, но вот никакой разницы между «вредным» и «полезным» хлебом не было.

Гликемический индекс и спортивное питание[править]

Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа до тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.

Исследования по гликемическому индексу[править]

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.

В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Гликемический индекс продуктов питания[править]

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов, отсортированных по гликемическому индексу:

Список продуктов, отсортированных по алфавиту:

Гликемический индекс алкогольных напитков[править]

В интернете встречаются различные данные о ГИ пива - от 45 до 100 (!), что говорит о нем как о продукте, способствующем ожирению. Однако, на самом деле, углеводов в пиве содержится всего 3-4г на 100мл, и его ГИ поэтому не имеет значения и даже до сих пор не измерен ( для стандартного измерения ГИ нужно употребить 50г углеводов, что потребовало бы выпить 2л пива в течение 15 минут).[1]. Т.е. при нормальном потреблении пиво не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. То же самое относится к любым несладким алкогольным напиткам[2].

Ошибка цитирования Для существующего тега <ref> не найдено соответствующего тега <references/>

sportwiki.to

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Сегодня я вам расскажу про одну популярную ошибку, на которую я сам когда то попался. Это ошибка касается скорости усваивания углеводов (гликемический индекс) Понятие гликемического индекса является основным, если мы рассматриваем углеводы.  А углеводы являются основным источником энергии для нашего тела в краткосрочной перспективе.  Напомню, что жиры начинают использоваться  только тогда, когда энергии нужно мало и она нужна будет с отсрочкой по времени.  К слову вся ваша тренировка в тренажерном зале обеспечивается энергией именно за счет углеводов (анаэробный гликолиз), а не за счет жира.  В этом плане значение углеводов в нашей жизни очень велико.   А углевод углеводу рознь.   Один может быть очень полезен в той ситуации, когда другой будет только приносить вред.

ПРОСТО О СЛОЖНОМ

Углеводы бывают разные. Часто их называют еще сахарами (сахаридами).  Так вот, эти сахара (углеводы) варьируются от самых простых (глюкозы) к сложным (гликоген, крахмал).  Помимо этого, есть еще волокнистые углеводы (клетчатка). У простых сахаров строение молекулы более простое (меньше элементов), у сложных сахаров строение молекулы более сложное (больше элементов).

• ·        ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (моно- и ди- сахариды), такие как: глюкоза, фруктоза, сахароза или лактоза.
• ·        СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ  (олиго- и поли- сахариды),  такие как: гликоген в печени и мышцах,  крахмал, целлюлоза. Это все то, что встречается в крупах, бобовых, картофеле и т.д.
• ·        ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка) — это неусваиваемые пищевые волокна.  Которых много в фруктах и овощах.

ИНСУЛИН —  это  «пищевой транспортный» гормон, который вырабатывает поджелудочная железа для того, что транспортировать углеводы.   Чем больше вы едите углеводов, тем больше нужно «транспорта» т.е. инсулина.  С другой стороны, чем больше инсулина находится в данный момент в вашей системе, тем больше шанс, что часть углеводов отложиться в «ненужный» жир потому что образуется избыток энергии и его куда то нужно девать!

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: чем больше инсулина в системе, тем быстрее вы жирнеете!  Это одна из основных причин эффективности низко-углеводных диет на сушке.

ГЛЮКОЗА

ГЛЮКОЗА — это «топливо» для обеспечения вашего тела быстрой энергией (тренировка в зале, забег на пару минут т.е. любая интенсивная работа).  Важно отметить, что ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ МОГУТ использоваться в качестве источника энергии ТОЛЬКО после того, как разложились до самого простого сахара — ДО ГЛЮКОЗЫ. Именно она, родная, используются для ресинтеза энергии во время АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА!

УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (уровень сахара в крови) -это  ее процент в вашей крови.  Средний показатель натощак равен  1 г. на 1 литр крови.   Содержание глюкозы в крови зависит от двух важных факторов:

1. от углеводов, которые вы сьели
2. от инсулина, который в ответ выработался

КАК ПРОИСХОДИТ ИЗМЕНЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ:

·        Допустим вы проснулись утром (ваш уровень сахара в норме = 1г. на 1 л.).

·        Затем вы кушаете углеводы (сахар, картофель или др. кашу). Ваш уровень сахара в крови РАСТЕТ (это то, что называется ГИПЕРГЛИКЕМИЯ т.е. высокий уровень сахара в крови).

·        Но в ответ поджелудочная железа вырабатывает ИНСУЛИН, который начинает «растаскивать» глюкозу по нужным и не нужным местам, ваш уровень сахара в крови ПАДАЕТ (это то, что называется  ГИПОГЛИКИМИЯ т.е. низкий уровень сахара в крови).

·        После этого пика и спада, уровень  сахара постепенно возвращается к исходному уровню.

КТО БЫСТРЕЕ?

Итак, углеводы у нас есть простые, а есть сложные.  Неудивительно, что многие ученые в свое время совершили ОШИБКУ, посчитав, что ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЙ УГЛЕВОД, ТЕМ БЫСТРЕЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ.   Логика была простая:  чем проще строение молекулы, тем быстрее тело может ее усвоить, а чем сложнее, тем дольше.  Поэтому ряд современных диетологов до сих пор совершает ошибку называя простые углеводы БЫСТРЫМИ, а сложные углеводы МЕДЛЕННЫМИ. К сожалению это не так!

СЛОЖНОСТЬ СТРОЕНИЯ УГЛЕВОДА НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ ПРЕВРАЩЕНИЯ В ГЛЮКОЗУ (и скорость усвоения организмом)!!!!  Это очень печально, потому что мы не можем влиять на скорость усвоения за счет манипуляций видами углеводов.

ПИК СОДЕРЖАНИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (гипергликемия) НАСТУПАЕТ ЧЕРЕЗ 30 МИН. ПОСЛЕ ПРИНЯТИЯ ЛЮБОГО (простого или сложного) УГЛЕВОДА!!!

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов.  Думали, что чем он выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови.  Поэтому рекомендовали, в частности на дите, есть только сложные (медленные) углеводы, для того, чтоб уровень сахара поднимался более медленно.  Рекомендация в целом верная, хотя предпосылка ошибочная.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — это способность углевода поднимать уровень сахара в крови.  Т.е. это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а не СКОРОСТНОЙ!   Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин. (и у меда и у риса).  Но вот количество глюкозы будет сильно отличатся.

Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

·        ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = ТЕМ БОЛЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

·        ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кроме того, Гликемический Индекс меняется во время ГОТОВКИ продукта.  Обычно, чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ.  Например для вареной картошки ГИ = 70, а для пюре быстрого приготовления ГИ = 90.

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ ОБРАБОТКА УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

Есть еще одни момент очень сильно влияющий на ГИ углеводов.  Это количество КЛЕТЧАТКИ в нем!  Например, и я уже про это как то говорил, продукты из муки.  В них очень мало клетчатки. Поэтому высокий уровень ГИ.  Но и тут есть градация.  Мягкие вкусные булочки почти не имеют клетчатки внутри поэтому их ГИ = 95,  а вот у белого батона уже ГИ = 70, у хлеба из муки грубого помола ГИ = 50.  А если мука была цельная, то хлеб может иметь ГИ = 35.    То же самое с рисом (неочищенный 50, очищенный уже 70). Т.е. чем меньше обработка убирает пищевых волокон из продукта, тем меньше  ГИ этого продукта  по итогу (меньше поднимает сахар в крови).

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ В УГЛЕВОДЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ).

Как насчет белков и жиров?  Белки и жиры влияют на СКОРОСТЬ (интересно, правда?) и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов.  Белки в частности образуют протеинкрахмальные комплексы тормозящие гидролиз углеводов.

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ ПОДНИМАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кстати именно поэтому очень сложно оценивать ГИ пищи, когда вы используете разные источники продуктов.  Тут у вас и белок, и простые углеводы, и сложные, и жир...  На фоне такого смешивания  продуктов с разным ГИ,  различия будут нивелироваться (пик сахара в крови будет сдвигаться вперед, а его высота будет сдвигаться  в сторону того продукта, которого было больше в рационе).  Оценить что то на такой «помойке» в вашем желудке очень сложно.

«ПЛОХИЕ» и «ХОРОШИЕ» УГЛЕВОДЫ

Итак, количество глюкозы в крови весьма критично для вашего внешнего вида и здоровья в целом.  Чем это количество выше, тем выше шанс стать жирным и больным, потому что наши предки сотни тысяч лет  не имели возможности кушать продукты в высоким ГИ в естественной среде (их не было).  Подробно про это я рассказывал в статье «Правильная Диета Хомо Сапиенса».

Очевидно, что для нашего здоровья лучше подходят углеводы с более низким ГИ (СЛОЖНЫЕ), чем с высоким ГИ (ПРОСТЫЕ), потому что первые меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая откладывается в виде жира везде где только можно.

·        ВЫВОД:  ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ПЛОХИЕ», а  СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ХОРОШИЕ»

Почему в «кавычках»?  Потому что все относительно. Мы говорим сейчас про способность поднимать уровень сахара в крови, забыв про исходное количество углевода, которое поступило из пищи!

Вы можете с помощью сложных углеводов поднять уровень сахара гораздо выше чем с помощью простых углеводов, просто за счет ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БОЛЬШЕГО ИСХОДНОГО ИХ КОЛИЧЕСТВА.  Поэтому определение «плохие» и «хорошие» очень относительно.  Все есть яд и все есть лекарство. Зависит от дозы. Как говорил умный мужик по имени Парацельс!

Но в целом обычное питание в основе которого лежит много овощей и риса, будет гораздо полезнее для вашего тела, чем питание на основе булочек, пирожных и прочих сладостей, если мы говорим за углеводы.   Еще более полезным будет  замена углеводов на те, в которых много клетчатки (фрукты, овощи) + животный протеин (курица, рыба, яйца  и т.д.).

ВРЕМЯ ДЛЯ «ПЛОХИХ» УГЛЕВОДОВ

Есть такое время, когда высокий всплеск глюкозы в крови будет к место.  Это:

ВРЕМЯ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что открыто «углеводное окно» в связи с потраченной на тренировке энергией.  В это время массированный прием простых углеводов может помочь быстрее его закрыть.  Кроме того прием простых углеводов во время самой тренировки может выступить антикатаболиком (сохранять мышцы), потому что энергия гарантированно будет браться из глюкозы, а не из белка.  С другой стороны, такая «загрузка» будет тормозить жиросжигание во время тренировки.

ВРЕМЯ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ (УТРОМ), потому что запасы углеводов снижены по причине того, что вы долго не ели во время сна.  Лично я пришел к выводу, что лучше грузиться сложными, а не простыми как рекомендуют, углеводами.  И вообще, на мой взгляд (возможно я ошибаюсь), значение необходимости моментальных углеводов утром сильно преувеличено, если только вы не грузили вагоны всю ночь.

ПРАКТИКУМ: КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГИ (СРАВНЕНИЕ ДОЗ УГЛЕВОДОВ).

Давайте представим что же происходит с уровнем глюкозы в крови при приеме РАЗНЫХ углеводов.   Для примера возьмем РЖАНОЙ ХЛЕБ с ГИ = 35  и  БАТОН с ГИ = 70.

·        В 100 гр. РЖАНОГО ХЛЕБА находится  50 г. углеводов и 224 ккал.  (При ГИ = 35)

·        А в 100 гр. БЕЛОГО БАТОНА находится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ =70)

Углеводов формально почти одинаковое количество как в батоне, так и в ржаном хлебе... НО усвояемость углеводов БАТОНА В ДВА РАЗА ВЫШЕ!!!! Т.е.  Скушав одинаковые куски ржаного хлеба и батона вы получите  разный подьем глюкозы в крови, а значит и разный уровень лишних калорий и  инсулина (гепергликемии), а значит и разную вероятность отложения жира по ненужному пути.  После БЕЛОГО БАТОНА вероятность жирных отложений у вас будет в ДВА РАЗА выше, чем после РЖАНОГО ХЛЕБА!

Можно сказать еще проще.    200 гр РЖАНОГО ХЛЕБА = 100 гр БЕЛОГО БАТОНА, если сравнивать количество сахара, образовавшегося в крови через 30 минут!!!!

Формально вы получили одинаковое количество калорий, а на деле калории калориям рознь. Есть «хорошие» калории (которые помогают вашему телу), а есть «плохие» калории (которые чаще всего вредят вашему телу).

Для того, чтоб разобраться что вам нужно, а что есть не желательно и существует ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ продуктов.   С помощью нее вы можете легко сделать свой рацион питания более здоровым и полезным.   Вам просто нужно:

• ·        Поставить приоритет в питании для продуктов с НИЗКИМ ГИ
• ·        При употреблении продуктов в ВЫСОКИМ ГИ, снижать их исходное количество (т.к. у них выше усвояемость)
• ·        Учитывать ВЕС углеводов всегда вместе с его ГИ

Это очень простые и разумные рекомендации, за которыми совсем не сложно следить.  Вы просто будите теперь понимать, что:

• ·        МНОГО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ углеводов = очень ПЛОХО!
• ·        МАЛО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок почти пустой (нет сытости) 
• ·        МАЛО углеводов + НИЗКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок не пустой (сытнее)
• ·        МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень ХОРОШО!
• ·        МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + ПРОТЕИН =  ОЧЕНЬ ХОРОШО!!! (белок замедляет)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я боюсь что пищевая промышленность скоро начнет на меня охоту и наймет киллера. Потому что то, что я рекомендую очень им не выгодно.  Большинство продуктов, которые производит промышленность  имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки.  Это выгодно производителям (такие продукты дешевле в производстве), и это нравится потребителям (потому что такие продукты вкуснее).   НО это ни черта не выгодно вашему телу в условиях отсутствия голода, потому что оно получает переизбыток энергии и инсулина, что разрушает его (ожирение, диабет, атеросклероз и т.д.).

Вся современная промышленность завышает нормы ГИ, для того чтоб большинство современных продуктов (таких как картофель, макароны, хлеб и т.д.) попали в категорию «средний ГИ», хотя по сути если ГИ больше 50, то это уже много.  А учитывая что люди кушают эти продукты не ограничивая себя (и не считая усвояемость углеводов), то  ну просто очень много (получается много углеводов с большим ГИ).  Это прямой вред вашему здоровью.  Но если вы перестанете покупать эти продукты в привычных количествах, то очень многие компании разорятся.  Вот и делают вид, что ГИ не такое уж большое.  Еще могут придумать «страшную историю» про яичный холестерин для того чтоб отвлечь от более важных вещей таких как ГИ продуктов и трансжиры в них.  В общем не будьте идиотами. Я вас предупредил, друзья.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Гликемический индекс продуктов, таблица гликемических индексов, продукты с низким, высоким и средним ГИ

spravzdrav.ru

Смотрите также

• 
  Ароматизатор хлеб
• 
  Волшебный хлеб
• 
  Резиновый хлеб
• 
  Рязанский хлеб
• 
  Прикорм хлеб
• 
  Выкладка хлеба
• 
  Физкультминутка хлеб
• 
  Умножение хлебов
• 
  Магия хлеба
• 
  Борисов хлеб
• 
  Духовный хлеб