Гликемический индекс продуктов: Таблица. Кокосовая мука гликемический индекс
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов Tykvo.ru
Гликемический индекс – это очень полезная «вещь», которая очень поможет человеку с лишним весом сбросить его. На большом количестве «диетических» сайтов можно с легкостью найти таблицу гликемических индексов (ГИ), но на них ничего не говорится о гликемической нагрузке (ГН), все цифры примерные, а продукты ограниченные. Наша статья поможет вам разобраться в ГИ продуктов, вы сможете рассчитать ГН и поймете какие продукты помогут вам похудеть.
Гликемический индекс – это показатель насколько повысится уровень гликемии после употребления того или иного продукта. Когда уровень глюкозы в крови повышается, то начинает выделяться очень важный гормон инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови и обеспечивает транспортировку его в жировые клетки. Соответственно, чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность поправиться. Важно чтобы не было резкого скачка глюкозы в крови и чем ниже ГИ, тем меньше глюкозы организм получает и усваивает.
В 1981 году ученый Дженкинс разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, присвоив глюкозе индекс от 0 до 100, но большим заблуждением является то, что достаточно знать лишь цифру. Более важным показателем является гликемическая нагрузка. Например, ГИ сдобной булочки с шоколадом = 65 и ГИ отварной свёклы = 65, но согласитесь, что вы не поправитесь от 1 кг отварной свёклы также как от булочек?! Именно по этой причине необходимо рассчитывать гликемическую нагрузку продукта, которая покажет концентрированность углеводного продукта.
ГН можно рассчитать по формуле ГН = (ГИ x углеводы)/100. Гликемический индекс умножаем на количество грамм углеводов в 100 граммах продукта и делим на 100.Что получается?!Булочка с шоколадом: ГИ - 65, углеводы – 45гГН: (65x45)/100 = 29,25гОтварная свёкла: ГИ – 65, углеводы – 10,5гГН: (65x10,5)/100 = 6,8г
Отсюда мы видим, что от 100 г булочек уровень глюкозы повысится в 2,5 раза больше, чем от 100 г отварной свёклы. ГН
Также стоит обратить внимание, что ГИ продуктов повышается после тепловой обработки (варка, тушение, жарка и т.д.), так как разрушается клетчатка, которая способствует медленному и равномерному повышению уровня глюкозы в крови, либо желатинируется содержащийся в продуктах крахмал. ГИ сырой моркови – 20, а ГИ отварной моркови – 50. То же самое касается измельченных продуктов, например муки: ГИ батона – 70, ГИ хлеба из цельнозерновой муки – 50. Однако существует вид обработки продуктов, замедляющий гидратацию крахмала – пастификация. Обычно этот способ применяют для твердых сортов пшеницы, вытягивая тесто через фильеру, благодаря чему образуется защитная пленка и в процессе варки желатинирование замедляется.
На прилавках магазинов можно встретить качественные спагетти, пенне и пластины для лазаньи, обработанные подобным образом. Кстати что касается макарон (амарантовые, полбяные) из диетических отделов, то в основном они имеют высокий ГИ и ГН. Дальнейший способ приготовления макаронных изделий также влияет на ГИ. Спагетти «аль денте» (слегка недоваренные) будут иметь ГИ – 45, а отваренные до полной готовности – 55. Или сырые овсяные хлопья имеют ГИ – 40, а готовая отварная овсяная каша – 60, и чтобы уменьшить ГИ каши можно запарить овсянку горячей водой, а не разваривать.
ГИ также зависит от уровня содержания кислоты в продукте. Чем больше кислоты, тем ниже ГИ, так как кислота замедляет процесс усвоения продукта. Таким образом, ГИ неспелой сливы – 25, а спелой – 35. Снизить ГИ продукта можно добавив немного кислоты, например, заправив салат яблочным уксусом или сбрызнув равиолли, пельмени или манты виноградным уксусом.
Более подробную таблицу Гликемических Индексов продуктов вы можете найти на сайте «Метода Монтиньяка»
tykvo.ru
Гликемический индекс продуктов: Таблица
Что такое гликемический индекс? ГИ/GI — это показатель, отражающий скорость расщепления определенного продукта в вашем организме. От скорости расщепления продукта и преобразования его в глюкозу (главный источник энергии) зависит его гликемический индекс. За основу была взята глюкоза, её ГИ/GI равен ста (100). То есть говоря простыми словами: если у продукта высокий уровень гликемического индекса, тогда существует большая вероятность того, что пища которую вы приняли, не пойдет на восполнение энергии и питание ваших мышц, а поступит именно в жир.
Какие факторы определяют GI? Основных факторов существует два! Это количество (которое может быть расщеплено) и скорость расщепления (если часть определенного продукта не поддается расщеплению, значит меньше глюкозы попадет в кровь и соответственно уровень ГИ будет меньше).
От чего зависит гликемический индекс? ГИ/GI зависит: от типа термической обработки пищи, типа механической обработки пищи, от температуры продукта и от различных примесей и добавок. Например, в некоторых случаях высушивание продуктов понижает ГИ, а варка увеличивает.
Что нам дают знания о гликемическом индексе?
- При определенных правилах (приготовлении продукта и температуре хранения) можно понизить или наоборот повысить GI/ГИ.
- С помощью ГИ, мы можем контролировать уровень сахара в крови.
- Избежать ожирения, благодаря исключению продуктов с высоким уровнем GI.
Воспользуйтесь ниже большой таблицей, чтобы определить (ГИ) нужного вам продукта.
Таблица гликемического индекса продуктов
ОВОЩИ (vegetables)| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Петрушка, базилик (parsley, basil) | 5 |
| Укроп (dill) | 15 |
| Салат листовой (lettuce leaf) | 10 |
| Помидоры свежие (fresh tomatoes) | 10 |
| Огурцы свежие (cucumbers) | 20 |
| Лук репчатый сырой (raw onion) | 10 |
| Шпинат (spinach) | 15 |
| Спаржа (asparagus) | 15 |
| Брокколи (broccoli) | 10 |
| Редис (radishes) | 15 |
| Капуста свежая (cabbage) | 10 |
| Капуста квашенная (chucrut) | 15 |
| Капуста тушеная (braised cabbage) | 15 |
| Цветная капуста тушеная (cauliflower stew) | 15 |
| Брюссельская капуста (brussels sprouts) | 15 |
| Лук-порей (leek) | 15 |
| Грибы соленые (salt mushrooms) | 10 |
| Перец зеленый (green pepper) | 10 |
| Перец красный (red pepper) | 15 |
| Чеснок (garlic) | 30 |
| Морковь сырая (raw carrots) | 35 |
| Зеленый горошек свежий (fresh green peas) | 40 |
| Чечевица отварная (boiled lentils) | 25 |
| Фасоль вареная (boiled beans) | 40 |
| Рагу овощное (vegetable stew) | 55 |
| Баклажанная икра (eggplant caviar) | 40 |
| Кабачковая икра (squash caviar) | 75 |
| Свекла отварная (boiled beets) | 64 |
| Тыква запеченная (baked pumpkin) | 75 |
| Кабачки жареные (fried zucchini) | 75 |
| Цветная капуста жареная (fried cauliflower) | 35 |
| Оливки зеленые (green olives) | 15 |
| Кукуруза отварная (boiled corn) | 70 |
| Маслины черные (black olives) | 15 |
| Картофель вареный (boiled potatoes) | 65 |
| Картофельное пюре (mashed potatoes) | 90 |
| Картофель фри (french fries) | 95 |
| Картофель жаренный (fried potatoes) | 95 |
| Картофельные чипсы (potato chips) | 85 |
Фрукты и ягоды (Fruit and berries)
| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Лимон (lemon) | 20 |
| Грейпфрут (Grapefruit) | 22 |
| Малина (Raspberry) | 30 |
| Яблоки (Apples) | 30 |
| Ежевика (Blackberry | 25 |
| Земляника (Strawberries) | 25 |
| Черника (Blueberries) | 43 |
| Голубика (Blueberries) | 42 |
| Смородина красная (Red currants) | 30 |
| Смородина черная (Black currant) | 15 |
| Алыча (Plum) | 25 |
| Брусника (Cranberries) | 25 |
| Абрикосы (Apricots) | 20 |
| Персики (Peaches) | 30 |
| Груши (Pears) | 34 |
| Сливы (Plum) | 22 |
| Клубника (Strawberry) | 32 |
| Апельсины (Oranges) | 35 |
| Вишня (Cherry) | 22 |
| Гранат (Garnet) | 35 |
| Нектарин (Nectarine) | 35 |
| Клюква (Cranberry) | 45 |
| Киви (Kiwi) | 50 |
| Облепиха (Kiwiblue) | 30 |
| Черешня (sweet cherry) | 25 |
| Мандарины (Tangerines) | 40 |
| Крыжовник (Gooseberry) | 40 |
| Хурма (Persimmon) | 55 |
| Манго (Mango) | 55 |
| Дыня (Melon) | 60 |
| Бананы (Bananas) | 60 |
| Виноград (Grapes) | 40 |
| Ананасы (Pineapples) | 66 |
| Арбуз (Watermelon) | 72 |
| Изюм (Raisins) | 65 |
| Чернослив (Prunes) | 25 |
| Инжир (Figs) | 35 |
| Курага (Dried apricots) | 30 |
| Финики (Dates) | 146 |
Зерновые и изделия из муки (Grain and flour products)
| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Клетчатка пищевая (Fiber food) | 30 |
| Соевая мука обезжиренная (Soy flour defatted) | 15 |
| Отруби (Bran) | 51 |
| Овсяные хлопья сырые (Oatmeal raw) | 40 |
| Перловая каша на воде (Barley porridge on the water) | 22 |
| Овсяная каша на воде (Oatmeal on the water) | 66 |
| Ячневая каша молочная (Barley porridge milk) | 50 |
| Рис нешлифованный отварной (The unpolished rice boiled) | 65 |
| Макароны из муки грубого помола (Pasta from wheat flour) | 38 |
| Хлеб зерновой (Grain bread) | 40 |
| Хлебцы цельнозерновые (The whole grain crispbread) | 45 |
| Хлеб «Бородинский» (Bread «Borodinsky») | 45 |
| Гречневая каша на воде (Buckwheat water) | 50 |
| Овсяная каша молочная (Oatmeal milk) | 60 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы (Pasta from durum wheat) | 50 |
| Манная каша молочная (Semolina milk) | 65 |
| Рисовая каша молочная (Rice milk porridge) | 70 |
| Хлеб ржано-пшеничный (Bread rye-wheat) | 65 |
| Вареники с творогом (Dumplings with cottage cheese) | 60 |
| Пельмени (Dumplings) | 60 |
| Пшенная каша на воде (Millet porridge on the water) | 70 |
| Рисовая каша на воде (Rice porridge on the water) | 80 |
| Блины из муки высшего сорта (Pancakes made with white flour) | 69 |
| Вареники с картофелем (Dumplings with potatoes) | 66 |
| Пицца с сыром (Cheese pizza) | 60 |
| Хлеб из муки высшего сорта (Bread flour) | 80 |
| Макароны высший сорт (Pasta top grade) | 85 |
| Мюсли (Muesli) | 80 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом (Pie baked with onion and egg) | 88 |
| Пирожок жареный с повидлом (The fried pie with jam) | 88 |
| Сухарики (Crackers) | 74 |
| Печенье крекер (Biscuits crackers) | 80 |
| Булочка сдобная (Roll rich) | 88 |
| Булочка для хот дога (The bun for the hot dog) | 92 |
| Бублик пшеничный (The wheat bagel) | 103 |
| Кукурузные хлопья (Corn flakes) | 85 |
| Гренки белые жареные (Croutons fried white) | 100 |
| Хлеб белый (батон) (White bread (loaf)) | 136 |
| Вафли (Waffles) | 80 |
| Печенье, пирожные, торты (Biscuits, pastries, cakes) | 100 |
Продукты молочной культуры (dairy products)
| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Молоко обезжиренное (Milk, skim) | 27 |
| Творог нежирный (Low fat cottage cheese) | 30 |
| Молоко соевое (Soy milk) | 30 |
| Кефир нежирный (Low-fat yogurt) | 25 |
| Йогурт 1,5% натуральный (Yogurt 1,5% natural) | 35 |
| Сыр тофу (Tofu) | 15 |
| Молоко натуральное (Milk natural) | 32 |
| Творог 9% жирности (Cottage cheese 9% fat) | 30 |
| Йогурт фруктовый (Yogurt fruit) | 52 |
| Сыр фета (Feta cheese) | 56 |
| Творожная масса (Curd) | 45 |
| Сырники из творога (Cheesecakes from cottage cheese) | 70 |
| Сыр плавленный (Cheese melted) | 57 |
| Сливки 10% жирности (Cream 10%) | 30 |
| Сметана 20% жирности (Sour cream 20% fat) | 56 |
| Мороженое (Ice cream) | 70 |
| Молоко сгущеное с сахаром (Milk condensed with sugar) | 80 |
Рыба и морепродукты (fish and Seafood)
| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Морская капуста (Sea Kale) | 22 |
| Раки отварные (Boiled crayfishes) | 5 |
| Котлеты рыбные (Fish patties) | 50 |
| Крабовые палочки (Crab sticks) | 40 |
Белковые (мясные) продукты (meat products)
| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Говяжья печень жареная (Beef liver fried) | 50 |
| Омлет (Omelette) | 49 |
| Котлеты из свинины (Cutlets of pork) | 50 |
| Сосиски (Sausage) | 28 |
| Колбаса вареная (Cooked sausage) | 34 |
Жиры, масла и соусы (fats, oils and sauces)
| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Соевый соус (Soy sauce) | 20 |
| Кетчуп (Ketchup) | 15 |
| Горчица (Mustard) | 35 |
| Майонез (Mayonnaise) | 60 |
| Сливочное масло (Butter) | 51 |
| Маргарин (Margarine) | 55 |
Напитки (beverages)
| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Сок томатный (Tomato juice) | 15 |
| Сок морковный (Carrot juice) | 40 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) (Grapefruit juice (without sugar)) | 48 |
| Сок яблочный (без сахара) (Apple juice (without sugar)) | 40 |
| Сок апельсиновый (без сахара) (Orange juice (without sugar)) | 40 |
| Сок ананасовый (без сахара) (Pineapple juice (without sugar)) | 46 |
| Сок виноградный (без сахара) (Grape juice (without sugar)) | 48 |
| Вино красное сухое (Dry red wine) | 44 |
| Вино белое сухое (White wine) | 44 |
| Квас (Brew) | 30 |
| Кофе натуральный (без сахара) (Coffee natural (no sugar)) | 52 |
| Какао на молоке (без сахара) (Cocoa made with milk (no sugar)) | 40 |
| Сок в упаковке (The juice in the package) | 70 |
| Компот из фруктов (без сахара) (Stewed fruit (without sugar)) | 60 |
| Десертное вино (Dessert wine) | 30 |
| Кофе молотый (Ground coffee) | 42 |
| Газированные напитки (Sodas) | 74 |
| Пиво (Beer) | 110 |
| Шампанское сухое (Dry champagne) | 46 |
| Ликер (Liqueur) | 30 |
Прочее (others)
| Наименование продукта/Product name | GI/ГИ |
| Белок одного яйца (Protein one egg) | 48 |
| Яйцо (1 шт) (Egg (1 piece)) | 48 |
| Желток одного яйца (The yolk of one egg) | 50 |
| Грецкие орехи (Walnuts) | 15 |
| Фундук (Hazelnut) | 15 |
| Миндаль (Almonds) | 25 |
| Фисташки (Pistachios) | 15 |
| Арахис (Peanuts) | 20 |
| Семечки подсолнуха (Sunflower seeds) | 8 |
| Семечки тыквенные (Pumpkin seeds) | 25 |
| Кокосовый орех (Coconut) | 45 |
| Шоколад темный (The dark chocolate) | 22 |
| Мед (Honey) | 90 |
| Варенье (Jam) | 70 |
| Шоколад молочный (Milk chocolate) | 70 |
| Шоколадный батончики (Chocolate bars) | 70 |
| Халва (Halva) | 70 |
| Карамель, леденцы (Caramels, lollipops) | 80 |
| Мармелад (Marmalade) | 30 |
| Сахар (Sugar) | 70 |
| Попкорн (Popcorn) | 85 |
| Шаверма в лаваше (1шт) (Shawarma in pita bread) | 70 |
| Гамбургер (1 шт) (Burger) | 103 |
| Хотдог (1 шт) (Hotdog) | 90 |
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Гликемический индекс фруктов
Для тех, кто следит за своим здоровьем, важно знать не только калорийность потребляемой пищи, но и гликемический индекс каждого продукта. Он показывает скорость реакции организма человека на съеденные продукты. Скорость реакции определяется скоростью повышения уровня сахаристых веществ в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень этих веществ. За основу принимается скорость реакции на глюкозу. Ее гликемический индекс - 100 единиц.
Этот индекс рассчитан для всех продуктов, которые содержат углеводы. В зависимости от уровня индекса все продукты делятся на категории: с высоким, средним и низким индексом гликемии. Индекс может изменять свои значения в зависимости от вида углевода, степени наличия в нем клетчатки, во время тепловой обработки. Это относится и к фруктам. Так, гликемический уровень фруктов может различаться, если продукт законсервировать или высушить. Например, индекс абрикоса в свежем виде – 20 единиц, в сушеном – 30, а в консервированном – 91. Однако в свежем виде практически все фрукты – с низким или средним уровнем гликемии. Высокими показателями отличаются финики и арбуз (70 единиц и больше). Фрукты с высоким гликемическим индексом содержат меньше клетчатки и обладают более сладким вкусом. Так считают некоторые диетологи. Пожалуй, в случае с финиками и арбузом это похоже на правду. Хотите узнать гликемический индекс фруктов? Таблица показателей у самых популярных фруктов в свежем виде выглядит так:|
Продукт |
ГИ |
Продукт |
ГИ |
|
смородина черная |
15 |
гранат |
35 |
|
абрикосы свежие |
20 |
нектарин |
35 |
|
грейпфрут |
22 |
мандарин |
40 |
|
слива свежая |
22 |
виноград |
44 |
|
алыча |
25 |
манго |
55 |
|
вишня (черешня) |
25 |
хурма |
55 |
|
чернослив |
25 |
папайя |
58 |
|
черника |
28 |
банан |
60 |
|
смородина белая |
30 |
ананас |
65 |
|
смородина красная |
30 |
арбуз |
70 |
|
яблоки |
30 |
финики |
103-146 |
|
апельсин |
35 |
royal-forest.org
 |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
 Пример видео 3 |  Пример видео 2 |  Пример видео 6 |  Пример видео 1 |  Пример видео 5 |  Пример видео 4 |
Администрация муниципального образования «Городское поселение – г.Осташков»