Содержание углеводов в пищевых продуктах. Углеводы не содержатся в гречневой крупе в хлебе в картофеле

польза, предназначение, в каких продуктах содержатся

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Продукты с содержанием медленных углеводов:

Макароны из грубых сортов пшеницы.
Хлеб из муки грубого помола.
Печенье без сахара.
Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
Бобовые.
Коричневый рис.
Фасоль белая и красная.
Соя.

Турецкий горох.
Чечевица.
Лущеный ячмень.
Перловая крупа.
Курага.
Яблоки.
Персики.
Грейпфруты.
Апельсины.
Вишня.
Груши.
Авокадо.
Кабачки.
Шпинат.
Стручковая фасоль.
Репчатый лук.
Перец.
Брюссельская, белая, цветная капуста.
Капуста брокколи.
Грибы.
Зелень.
Помидоры.

Резюмируя, следует сказать, что медленные углеводы – едва ли не единственный способ восстанавливать энергию, без ее конверсии в жировые соединения. Употреблять углеводы можно практически всегда, но желательно делать это в первой половине дня.

После силовой тренировки следует употреблять быстрые углеводы, а для приема медленных идеальное время – за шестьдесят минут до начала тренировки.

stroy-telo.com

Содержание углеводов в продуктах питания. Простые и сложные углеводы

Углеводы – это природные органические соединения, которые получили такое название благодаря двум своим основным составляющим – углероду и воде, и являются неотъемлемым компонентом в составе клетки, а также источником энергии для всех живых организмов на планете. Подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые.

Жизнедеятельность человека напрямую зависит от качества его питания, которое по возможности должно быть максимально сбалансированным на основе здоровых и натуральных продуктов.

И из всего суточного объема энергии, которая поступает в организм вместе с пищей, 50 % связано именно с углеводами.

Самым оптимальным вариантом для человека станет употребление в своем рационе питания сложных углеводов, однако в некоторых ситуациях, например, после хорошей тренировки, важно получить небольшие дозы и простых углеводы, чтобы скорее восполнить потраченные силы.

Что касается вопроса коррекции веса, то основной момент заключается в том, что простые углеводы усваиваются организмом значительно легче, нежели сложные, что в свою очередь и ведет к более скорому приросту лишних килограммов.

Простые углеводы или моносахариды

К ним относятся: глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтоза и сахароза. Как правило, входят в состав кондитерских и молочных изделий, овощей, фруктов, имеют не очень высокую питательную ценность и очень быстро усваиваются организмом, в последствии вызывая всплеск сахара в крови.

Глюкоза является наиболее важным элементом из всех моносахаридов, а также наиболее универсальным источником энергии необходимой для поддержания и обеспечения всех обменных процессов в организме человека.

Наиболее богатыми на глюкозу (а также фруктозу) плодами являются: виноград (с процентной долей 7,8 %), после него вишня, черешня, яблоки и груши (около 5,5 % глюкозы), затем малина (где-то около 4,0 %), арбуз (немного больше 4,0 %), черная смородина (4,3 %), земляника и сладкая дыня (по 2,5 %).

Что касается овощей, то в них, к сожалению, фруктоза практически отсутствует, разве что в свекле около 1,6 % и столько же в капусте. А вот глюкоза вполне себе имеется: тыква (содержит около 2,6 %), столько же в белокочанной капусте и морковке. Похвастаться на содержание фруктозы может мед, в нем ее насчитывается около 3,7 %, к тому же, она в отличие от сахарозы не способна вызывать развитие кариеса, что, по сути, является огромным плюсом для здоровья человека.

При попадании в организм фруктоза не взаимодействует с инсулином и проникает в клетки тканей без его участия, поэтому именно ее рекомендуют употреблять в качестве самого полезного и безопасного источника энергии, а также больным сахарным диабетом. После, через кровеносную сеть фруктоза достигает печени, где трансформируется в глюкозу, которая уже способна повышать уровень сахара, но, к счастью, не так интенсивно, как, например, сахароза.

К перечню простых углеводов относится также и лактоза, которая при попадании в организм под действием ферментов желудка расщепляется до глюкозы и галактозы. Лактоза содержится в молоке (около 4,7 %), кефире (не более 5,1 %), йогурте (где-то около 3 %) и сметане (не более 3,1 %).

Сложные углеводы или полисахариды

Это наиболее полезные для организма питательные вещества, потому как имеют удлиненный период усвоения без резкого пикового повышения уровня сахара в крови, тем самым, позволяя на продолжительное время забыть о чувстве голода и получить достаточный прилив сил и энергии.

Фактически все полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза) – это различные полимеры глюкозы. И крахмал является наиболее значимым среди них, так как на его долю приходится практически 80 % потребляемых вместе с пищей сложных углеводов.

Главным источником крахмала можно смело считать муку, крупы, картофель и хлеб. Но самыми богатыми продуктами, его содержащими, все же являются крупы, например, в гречневой крупе находится более 60 % крахмала, а в рисе и того более. Наименее крахмалистым продуктом из этой серии можно считать овес (не более 49 %).

В макаронных изделиях процентная доля крахмала равна 68 %, в ржаной муке до 49 %, в пшеничном хлебе от 30 до 50 %. В бобовых (чечевица, фасоль, горох) цифра может достигать 44 %. А вот в сое всего лишь 4 %, в муке немного больше – около 15 %.

Гликоген – относится к крахмалу животного происхождения и состоит из множества цепочек молекул глюкозы. В небольших количествах он содержится в таких продуктах, как печень (около 10 %) и в мышечной ткани (не более 1 %).

Объем углеводов, который необходим организму

Мужчине, который занят умственным или нетяжелым физическим трудом необходимо ежедневно потреблять порядка 400 гр. углеводов, для женщин, занимающихся аналогичной деятельностью, данная цифра немного ниже – около 350 гр.

Кстати, людям, которые не связаны с тяжелой физической нагрузкой и стремятся избавиться от лишнего веса, можно смело и без всяких опасений уменьшать ежедневное количество поглощаемых углеводов. Но следует непременно учесть, что исключать продукты необходимо крайне аккуратно, поскольку нехватка углеводов может не очень благоприятно сказаться на вашем самочувствии.

Если вы почувствовали, что ваша работоспособность значительно снизилась, отмечается потеря аппетита, головные боли и тошнота, появилась несвойственная вялость и подавленность – это первый признак развития дефицита углеводов в вашем организме. Избежать этого вам поможет самостоятельный подсчет количества поглощаемых сложных и простых углеводов.

Продукты с большим содержанием углеводов

К ним относятся только те продукты, которые содержат в себе более 50 % углеводов, и это:

Конфеты, шоколад, мармелад, пирожное, халва.

Финики и изюм.

Сладкая выпечка

Рисовая, гречневая, манная каши.

Фасоль и горох.

Продукты со средним содержанием углеводов

Процентная доля углеводов в данных продуктах не превышает 20 %, и это:

Сладкие сырки

Овощи: картофель, свекла, кабачки, морковь, капуста, тыква.

Фрукты: персики, груши, яблоки, апельсины, арбуз, дыня.

Фруктовые соки

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты, которые содержат менее 5 % углеводов, и это:

Молочные продукты: молоко, сметана, кефир, творог.

Овощи: помидоры, огурцы, редис, салат, зеленый лук.

Грибы, но только свежие.

easy-lose-weight.info

В каких продуктах больше всего углеводов?

Углеводы являются главным энергетическим источником, их большое количество содержится в растениях, молочной продукции. С помощью углеводов в организм поступает большое количество глюкозы, которая необходима клеткам для обменных процессов. Можно выделить три вида углеводов – простые, сложные и углеводы – пищевые волокна, они, в свою очередь, могут быть растворимыми и нерастворимыми.

Употребление простых и сложных углеводов

Молоко, фрукты, рафинированный сахар являются простыми углеводами. Крупы, корнеплоды, зерна относятся к сложным углеводам. Если в рационе питания достаточное количество сложных углеводов, организм не будет страдать от нехватки необходимых веществ.

Особенно полезный неочищенный вид углеводов – цельнозерновая продукция, рис коричневого цвета, в нем содержатся микроэлементы, витамины, пищевые волокна.

Продукты богатые на углеводы

1. Большое количество нерастворимых волокон, устойчивого крахмала содержится в зеленом сорте бананов, цельнозерновом хлебе. Этот вид углеводов необходим толстой кишке, с помощью его можно нормализовать кишечную работу.

2. Богатые на углеводы овсянка, макароны только с твердых пшеничных сортов, также много содержится в гречке, коричневом рисе, кукурузе.

3. Рекомендуют употреблять неочищенные яблоки, дыню, абрикос, ягоды, сливу, грушу.

4. Полезные углеводы содержатся в капусте, печеном картофеле, сладком перце, луке, помидорах, кабачках, моркови, шпинате, свекле.

5. В рационе питания должны быть льняные семена, орехи, соя, кефир, йогурт.

Полезные углеводы помогут снизить холестерин в крови, избавиться от лишнего веса. Человек должен правильно питаться, только так он сможет улучшить мозговую деятельность, зарядиться энергией, привести в норму глюкозу в крови. Если правильно употреблять углеводы, центральная нервная система будет полноценно работать.

Продукты, содержащие вредные углеводы

Если в рационе питания будут присутствовать только простые углеводы, это может привести к серьезным заболеваниям:

1. Быстро подскакивает уровень глюкозы в крови, из-за этого возникают проблемы с поджелудочной железой, она активно начинает выработку гормона инсулин, так поддерживается уровень сахара в крови.

2. Появляется большое количество клеток жира, человек стремительно набирает лишний вес, страдает ожирением.

3. Если длительное время употреблять простые углеводы, организм может привыкнуть, из-за этого человек быстро устает, у него возникают скачки в настроении, беспокоит депрессивное состояние.

4. Злоупотребление этим видом веществ приводит к развитию заболеваний сердца, сосудов, раку, кариесу, остеопорозу, дегенеративным процессам.

Обратите внимание, в вашем организме должно быть как можно меньше таких углеводов – сдобы, макаронов, сладостей, мучных продуктов. Также стоит отказаться от сиропов, сахара, газированных сладких напитков, молочного шоколада, конфет, пудинга, крема, мороженого, фруктового сока, фаст-фуда.

Из-за рафинированного питания накапливается большое количество калорий, энергии хватает ненадолго, после человек испытывает сильную усталость, голод. Сложные углеводы бодрят, насыщают организм, так человек поддерживает себя в форме, поэтому обязательно этот вид углеводов должен быть в ежедневном рационе питания.

Нехватка углеводов в организме

У каждого человека накапливается определенный запас гликогена (сложных углеводов), больше всего их в мышечной системе, печени. Когда человек не употребляет в пищу, они превращаются в глюкозу, так уровень сахара в крови находится всегда в норме. Запасы вещества, если человек не употребляет сложные углеводы, уже заканчиваются через 12 часов. Углеводы начинают образовываться с продуктов, которые появляются после белкового обмена. Углеводы нужны для питания мозга энергией.

Из-за нехватки углеводов возникают проблемы с печенью, в ней начинает накапливаться большое количество жира, он перерождается. Когда жир распадается, возникают проблемы с обменов веществ, в большом количестве вырабатывается кетон, они начинают накапливаться в организме. Из-за кетонов окисляются жиры, белки, это приводит к интоксикации мозговых тканей, все может закончиться потерей сознания, комой.

Переизбыток углеводов

Когда накапливается большое количество углеводов, может повышаться инсулин в крови, из-за этого образовывается жир, когда резко снижается пищевая калорийность, нарушается обмен белками.

Злоупотребление углеводами приводит к тому, что повышается уровень сахара в крови. Когда человек легко позавтракал, он целый день испытывает голод, вечером наедается, у него повышается уровень глюкозы. Например, если человек съел батон со сладким джемом, запил чаем, у него начинается накапливаться жир и развивается гастрит.

Обменные углеводные процессы регулируют гормоны – глюкокортикоиды, из-за них усиливается выработка в печени сахара.

Значение глюкозы и фруктозы в организме человека

Глюкоза нужна для полноценного обменного процесса углеводами. Когда ее в крови недостаточно или она повысилась, человек не может ею воспользоваться. Такое чаще всего возникает при сахарном диабете, все это приводит к повышенной утомляемости, потере сознания, коме.

Фруктоза необходима для диабетиков. Часть этого вещества оказывается в области печени, она перерабатывает ее на глюкозу. Если употреблять фруктозу как заменитель сахара, организму будет достаточно углеводов.

Большое количество фруктозы содержится в груше, арбузах, винограде, черной смородине, землянике, малине, дыне.

Итак, углеводы необходимы для полноценной работы системных органов, мышц. Спортсменам требуется больше углеводов, потому что они тратят много энергии. Важно употреблять сложные углеводы, именно в них содержатся витамины, минералы. Избегайте простых углеводов, они могут привести к лишнему весу.

Интересные статьи:

medportal.su

Количество сложных и простых углеводов в функциональной норме

Углеводы - это многочисленная, широко распространённая группа органических соединений, составляющая незаменимый фактор питания. Это основной источник энергии (обеспечивает 50-60 процентов энергоценности пищевого рациона), образующейся в результате обмена веществ в организме.

Они легче других пищевых веществ подвергаются превращениям с освобождением определённого количества энергии (грамм усвояемых углеводов при окислении в организме даёт 4 килокалории). Особое значение как источник энергии углеводы имеют при интенсивном физическом труде. Даже у тренированных людей при большом мышечном напряжении энергозатраты за счёт углеводов достигают 50 процентов, а у нетренированных - почти исключительно за счёт углеводов.

Но этим роль углеводов не исчерпывается. Они участвуют в пластических процессах, входя в состав различных тканей организма. В центральной нервной системе, например, часть гликогена прочно связана белком. Рибоза и дезоксирибоза входят в состав нуклеопротеидов, играющих важную роль в процессах белкового синтеза. Углеводы входят также в состав гликопротеидов. В значительных количествах они содержатся в хрящах, костной ткани, в роговице и стекловидном теле глаза.

Наряду с энергетической и пластической функциями, углеводам принадлежит большая роль в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы, так как они представляют источник энергии для нервной ткани. Ткань головного мозга, например, потребляет глюкозы в среднем в 2 раза больше, чем мышцы, и в 3 раза больше, чем почки. От углеводов в какой-то степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других выделяющих слизь желез, биологически важные соединения.

С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Основные простые углеводы - это глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахаридам) относятся: крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах.

Продукты Содержание углеводов, г на 10 г продукта Энергетическая ценность, ккал Всего Моно- и дисахариды Крахмал Другие полисахариды

Крупа рисовая	77,3	1,1	73,7	6,4	323
Крупа гречневая	69,1	2,0	63,7	1,1	329
Крупа овсяная	68,2	3,3	54,7	4,2	355
Фасоль	58,5	4,5	43,5	3,9	309
Хлеб ржаной	40,0	0,6	30,5	9,0	190
Хлеб пшеничный 1 сорта	49,7	1,1	38,5	8,0	226
Сахар	99,8	99,8	-	-	374
Карамель фруктовая с начинкой	92,3	81,0	11,2	0,1	348
Шоколад молочно-сливочный	53,4	49,0	1,8	1,3	557
Печенье сдобное	75,8	40,2	36,6	Следы	376
Зефир	78,7	73,4	4,9	0,2	299
Картофель	20,7	1,5	18,2	1,8	83
Капуста белокочанная	6,1	4,6	0,1	2,2	28
Морковь красная	8,2	7,0	0,1	1,3	33
Огурцы	3,7	2,5	0,1	1,3	15
Свекла	11,7	9,0	0,1	2,8	48
Помидоры	5,0	3,5	0,3	1,5	19
Арбуз	9,7	8,7	0,1	1,2	38
Тыква	7,7	4,0	0,2	1,9	29
Вишни, яблоки, сливы	10,0-12,0	9,0-10,0	0-0,8	1,0-2,8	40-46
Виноград	18,1	16,0	-	1,8	54
Сок виноградный	18,5	18,2	-	-	72
Сок яблочный	11,7	10,6	-	-	47
Варенье клубничное	75,8	70,9	-	1,2	282
Повидло яблочное	66,0	65,3	-	0,7	247

Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Наиболее быстро всасывается в кишечнике глюкоза, медленнее фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд (в нем содержится 35 процентов глюкозы, 30 фруктозы и 2 процента сахарозы). Глюкоза и фруктоза быстро усваиваются и используются в организме как источник энергии и для образования гликогена - резервного углевода - в печени и мышцах. Глюкоза - главный источник энергии для мозга. Фруктоза требует для своего усвоения гормон инсулина, поэтому продукты, богатые ею, рекомендуются при сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы являются сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, сладкие напитки, некоторые овощи и фрукты.

Лактоза содержится в основном в молоке и молочных продуктах. Иногда при заболеваниях кишечника нарушается расщепление лактозы на глюкозу и галактозу, то есть возникает непереносимость молочных продуктов с явлением вздутия живота. При нормальном ее усвоении лактоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике. Мальтоза (солодовый сахар) - это промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода), затем мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в мёде, солодовом молоке, в пиве.

Основной углевод в питании человека - это крахмал, который составляет 80 процентов всех потребляемых углеводов. В разных продуктах, являющихся его поставщиками в питании человека, содержится неодинаковое количество крахмала. Главные поставщики крахмала: мука пшеничная и ржаная - 60-68 процентов; крупа манная, рис - 68-73; крупа гречневая, перловая, пшено — 65; крупа овсяная - 55; горох, фасоль - 43-47; макаронные изделия - 68; хлеб ржаной - 45-50; хлеб пшеничный - 47-53; печенье - 51-56 процентов. Картофель, который многие (из-за крахмала, поступающего в продажу) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18 процентов крахмала, зелёный горошек - 7, а такие на внешний вид крахмалистые продукты, как тыква и бананы, - лишь 2 процента крахмала. В наиболее распространённых овощах - капусте белокочанной, моркови, помидорах - только 0,2-0,5 процента крахмала.

Как мы отметили выше, крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Сравнительно легко переваривается крахмал из риса, манной крупы, несколько тяжелее из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, а также из картофеля и хлеба. Труднее всего переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха. Затрудняет переваривание крахмала поджаривание круп (а многие это делают). Быстро переваривается чистый крахмал (в киселях). В животных продуктах крахмала содержится очень мало.

Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, а также овощей и фруктов значительно полезней, чем потребление рафинированных углеводов типа сахара. С первой группой продуктов в организм поступают не только углеводы, но и витамины, минеральные вещества, клетчатка, пектины.

Организм может синтезировать углеводы из жиров и белков. Но длительный недостаток углеводов в рационе ведёт к нарушению обмена жиров и белков, к повышенному расходу пищевых, а главное, тканевых белков. В крови при этом накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот - кетоновые тела. Сдвигается в кислую сторону и кислотно-основное состояние организма. При углеводной недостаточности (особенно длительной) могут наступить серьёзные последствия: снижение уровня глюкозы в крови, к которому особенно чувствительна центральная нервная система. Симптомы: слабость, сонливость, головокружение, головная боль, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приёма сахара.

Но опасно и избыточное потребление углеводов. Сейчас это одна из основных причин нарушения обмена веществ, способствующего развитию ряда заболеваний. Надо знать, что даже при рациональном питании до 30 процентов углеводов пищи способно переходить в жиры, а при повышенной энергоёмкости рациона синтез жиров из углеводов значительно выше, и начинается процесс ожирения.

Что надо знать об углеводах при организации питания в семье? Избыточное потребление углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара), является зачастую основной причиной нарушения обмена веществ в организме, способствующего возникновению и развитию целого ряда заболеваний. В энергоёмкости пищевого рациона человека углеводы должны составлять 50-60 процентов. Из общего количества углеводов на долю углеводов картофеля, овощей и фруктов должно приходиться не менее 30 процентов; на долю углеводов, содержащихся в хлебобулочных, мучных и крупяных изделиях, - 50, а на долю сахара - не более 20 процентов.

Общее количество хлеба в суточном рационе взрослого человека не должно превышать 350-400 граммов (200 граммов ржаного и 200 граммов пшеничного). Предпочтителен хлеб из муки грубого помола.

Не следует увлекаться гарнирами из круп и макаронных изделий. Крупяные блюда и макаронные изделия в ежедневном меню должны присутствовать не более одного раза. Предпочтение следует отдавать гарнирам или самостоятельным блюдам из картофеля и овощей.

О сахаре следует поговорить особо, так как его жертвами становятся многие, и прежде всего дети. Может ли человек обойтись без сахара? Учёные отвечают: да. Среди нас появляется все больше людей, которые до минимума сокращают количество сахара в своем рационе. Правда, с каждым днем делать это становится все труднее, так как наша кондитерская промышленность в изобилии снабжает население своими изделиями. На каждом шагу нас поджидают красивые, вкусные, сладко-жирные торты, пирожные, пряники, печенье, конфеты, вафли. Попробуйте устоять! И все же бороться с соблазном надо.

Многие наши и зарубежные учёные предупреждают об огромной опасности сахара, особенно при излишнем его потреблении. Англичанин Джон Юдкин в своей книге «Чистый, белый, смертельный» говорит о прямой зависимости частоты сердечно-сосудистых заболеваний от изменения характера потребления сахара в последние 100 лет. Эксперты Всемирной организации здравоохранения представили доказательства сильного воздействия сахарозы на развитие кариеса зубов. Излишнее потребление сахара ведёт к сахарному диабету, к ожирению.

На многих сахар действует как наркотик: они стараются удовлетворить нарастающую высокую потребность в сладком любым путём. Часто это делается почти автоматически.

Дневная порция сахара - это чашка сладкого чая или кофе утром и стакан чая или компота днём. Но потом у всех следует вечерний чай с сахаром, со сладкой булочкой, с тортом, печеньем, с вареньем и т. п. Между делом мы съедаем несколько конфет или мороженое. Короче говоря, к концу дня сладкоежка перекрывает дневную норму углеводов «по сахару» в 3-5 и более раз. А в результате - болезни.

И все это начинается и культивируется в семье. Чем мы задабриваем детей? Сладким. Чем их успокаиваем? Сладким. Что им даём, чтобы побыстрее отделаться от их надоедливых вопросов? Сладкое. Не пора ли задуматься, особенно хозяйкам, о том, как противостоять проникновению этой привычки в семью или изжить ее, если она уже проникла?

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Продукты, содержащие углеводы

Статьи » Продукты, содержащие углеводы Читайте также:

Человеку, который следит за здоровьем и весом, следует знать продукты, которые содержат углеводы. По той простой причине, что именно углеводы на 50-70 процентов обеспечивают организм энергией, следовательно они должны поступать в организм систематично и в достаточном объеме. При этом необходимо помнить о том, что слишком большой объем углеводов способен привести к ожирению.

Углеводы принимают участие в многих физиологических процессах. Поэтому важны для нервной системы. Общеизвестно, что мозг в глюкозе нуждается в два раза больше, чем мышцы и в три раза больше, чем такие органы, как почки человека. Перед тем, как выбрать продукты содержащие углеводы, следует вначале разобраться какими они бывают.

Углеводы в продуктах делят на два вида, а именно простые и сложные. Простыми углеводами являются моносахариды (галактоза, фруктоза, глюкоза), а так же дисахариды (сахароза, мальтоза). Сложными углеводами являются полисахариды (гликоген, пектины, крахмал, клетчатка). Простые углеводы, а еще гликоген и крахмал, не вызывают трудностей в процессе усвоения.

Продукты, содержащие углеводы усваиваются они с разной скоростью, к примеру, глюкоза из кишечника всасывается быстрее фруктозы, даже в случае если они получены из одного и того же фрукта. Продукты, содержащие углеводы( простые) это яркие фрукты, овощи, овсянка, горох, рис (неочищенный), свежий сок (без применения сахара), ржаной хлеб (с отрубями), красная фасоль, гречка, чечевица, мука грубого помола, турецкий горох, грибы, молочные продукты, фруктоза, шоколад (горький), соя.

А вот сложные углеводы- это главная причина лишнего веса, поскольку они быстро становятся сахаром, и в случае если у организма нет потребности в энергии, то откладываются в жиры.

Продукты питания, содержащие сложные углеводы: макароны, белый хлеб, морковь, рис (круглый очищенный), кукуруза, свекла, тортики, пирожные, сахар, выпечка, чипсы, сухарики, фактически все сладости.

Рассмотрев вышеуказанный перечень становится ясным, что эти продукты, содержащие углеводы, пользуются самым большим спросом у населения. Их легко приобрести и приготовить. Да и самое главное они очень вкусные, по этой причине и входят рацион подавляющего большинства людей, которые имеют проблемы с весом.

Важно знать и то, в каком объеме углеводы требуются организму человека. Взрослым мужчинам, которые заняты умственным либо нетяжелым физическим трудом, требуется примерно 400 грамм углеводов в сутки, а женщинам со схожим видом деятельности 350 граммов.

Людям, которые занимаются спортом для полноценной физической активности потребуется больший объем углеводов. Интересным является то, что в отличии от белков, людям не занятым тяжелым физическим трудом и желающим похудеть, можно смело уменьшать объем углеводов без вреда для своего здоровья. Таким незамысловатым способом, можно регулировать объем калорий, которые поступают в организм. Общеизвестно, что одним грамм углеводов содержит четыре калории. Поэтому можно легко составить каждодневное меню и отфильтровать продукты, содержащие углеводы.

Но следует быть аккуратным и не перегибать палку, исключая продукты, содержащие углеводы, полностью. Поскольку дефицит углеводов пагубно сказывается на самочувствии. У человека резко снижается работоспособность, снижается аппетит, появляется состояние вялости. Кроме того могут начаться головные боли, тошнота, а еще трудности с дыханием. По причине дефицита клетчатки появляются запоры, поскольку известно, что клетчатка активно стимулирует кишечник.

Зная эти простые правила, можно самостоятельно регулировать поступление сложных углеводов, сбрасывая вес и получая ценные вещества. Для этого мы изучаем продукты, содержащие углеводы.

Глюкоза содержится в овощах, а так же фруктах. Особенно богаты на глюкозу: виноград (около7,8%), черешня и вишня (примерно 5,5%), малина (примерно 3,9%), земляника (около 2,7%), слива (примерно 2,5%), арбуз (примерно 2,4%).

Среди овощей наибольше глюкозы содержится в тыкве приблизительно 2,6%, в капусте (белокочанной) примерно 2,6%, в морковке примерно 2,5%.

Главными источниками фруктозы являются такие овощи и фрукты: виноград (примерно 7,7%), яблоки (примерно 5,5%), груши (примерно 5,2%), вишня и черешня (примерно 4,5%), арбуз (примерно 4,3%), черная смородина (примерно 4,2%), малина (примерно 3,9%), земляника (примерно 2,4%), дыня (примерно 2%). В овощах фруктозы совсем мало, от 0,1% в свекле и до 1,6% в капусте (белокочанной).

Много фруктозы содержится в пчелином меде приблизительно 3,7%. Доказано, что фруктоза, которая обладает более высокой сладостью, нежели сахароза, не провоцирует кариеса, к которому приводит употребление сахара.

Лактоза в молоке составляет 4,7%, в твороге от 1,8% и до 2,8%, в сметане от 2,6 и до 3,1%, в кефире от 3,8 и до 5,1%, в йогуртах примерно 3%.

Главным источником крахмала являются продукты растительного происхождения. К ним относят крупы, муку, хлеб, картофель. Наибольший объем крахмала содержат именно крупы, так в гречневой крупе ( ядрице ) 60% , а в рисе 70%.

Из злаков наименьше крахмала, всего 49% содержится в овсяной крупе, толокне, овсяных хлопьях.

Рассмотрим далее продукты, содержащие углеводы. Макаронные изделия содержат от 62 и до 68% крахмала, а хлеб приготовленный из ржаной муки от 33% и до 49% в зависимости от сорта, а пшеничный хлеб и остальные изделия из муки содержат от 35 и до 51% крахмала, мука от 56 ( если ржаная ) и до 68% ( если пшеничная высшего сорта ). Большой объем крахмала содержится в бобовых продуктах от 40% в чечевице и до 44% в горохе.

Поэтому сухие фасоль, горох, чечевицу, нут относят именно к зернобобовым. Отдельно стоит соя, поскольку содержит 3,5% крахмала, и мука из нее 10-15,5% . Так как в картофеле много крахмала ( приблизительно 15-18% ) то специалисты-диетологи относят его не к овощам, а к крахмалистым продуктам сопоставляя с злаковыми и зернобобовыми.

Продолжим разговор и опишем еще продукты, содержащие углеводы. В топинамбуре углеводы содержатся в виде полимера фруктозы, то есть инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина настоятельно советуют при диабете и с целью его профилактики. Гликоген в небольших объемах содержится в животных продуктах ( в печени примерно 2-10%, а вот в мышечной ткани около 0,3-1% ).

Теги: здоровое питание

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Углеводы. Лечебное питание. Запоры

Они делятся на простые и сложные. К первой группе относятся фруктоза, глюкоза и лактоза (рафинированные углеводы), а ко второй — крахмал и клетчатка (нерафинированные углеводы). Эти вещества должны обязательно присутствовать в питании, а их недостаток является одной из распространенных причин запора.

Простые углеводы получили свое название в связи с тем, что они состоят из 1 или 2 молекул, которые быстро расщепляются и всасываются в кровь. В процессе усвоения сахаров участвует гормон инсулин, поэтому их частое употребление в большом количестве нередко приводит к развитию такого опасного заболевания, как сахарный диабет.

Очень полезны фруктоза и лактоза, так как для усвоения первой не нужен инсулин, а вторая расщепляется и попадает в кровь довольно медленно.

Что касается крахмала и клетчатки, они считаются самыми полезными углеводами, так как состоят из множества молекул сахара, которые постепенно поступают в кровь и не вызывают резко возрастающей потребности в инсулине.

Фруктоза, клетчатка и крахмал присутствуют в растительных продуктах. Большое их количество содержится в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Желательно, чтобы они присутствовали в рационе каждый день, особенно при запорах.

Углеводами богаты крупы и макаронные изделия. В первых присутствуют также растительные белки и витамины группы В. Очень полезны овсяные хлопья, из которых можно варить кашу или делать мюсли. Регулярное употребление этих продуктов благотворно воздействует на работу кишечника, желчевыводящих путей и печени. При запорах не рекомендуется употреблять манную и рисовую каши, которые обладают закрепляющим эффектом.

В гречневой крупе содержится белок, который по составу близок к полноценному. Приготовленная из нее каша на молоке является идеальным вариантом здорового завтрака. При сочетании этих продуктов обеспечивается оптимальный аминокислотный состав. Кроме того, гречневая крупа богата фосфором и железом.

Что касается макаронных изделий, они относятся к легкоусвояемым углеводным продуктам. При запорах их рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

Богатые углеводами и растительным белком хлебобулочные изделия должны присутствовать на столе ежедневно. В них присутствуют витамины группы В и минеральные вещества. Предпочтение лучше отдать цельнозерновому и ржаному хлебу. Последний содержит незаменимую аминокислоту лизин. Полезен также хлеб с добавлением отрубей, поскольку он способствует увеличению объема каловых масс и своевременному опорожнению кишечника.

В качестве источников углеводов не менее важны ягоды, фрукты и овощи, а также свежеотжатые соки из них. В сочетании с мясом они улучшают усвояемость животного белка на 10–15 %. Углеводы представлены в этих продуктах сахарами (сахарозой, фруктозой, мальтозой и глюкозой), крахмалом (в большом количестве содержится в бананах, кукурузе и картофеле) и клетчаткой (о ее воздействии на работу кишечника было сказано выше).

Овощи и фрукты богаты органическими кислотами, повышающими аппетит и усиливающими работу пищеварительных желез, а также пектиновыми веществами, адсорбирующими жидкость и набухающими в кишечнике. Продукты, содержащие пектиновые вещества, рекомендуются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, так как способствуют заживлению повреждений тканей и оказывают бактерицидное воздействие. Наибольшее количество пектинов присутствует в яблоках, моркови, картофеле и петрушке. Такие овощи, как лук и чеснок, известны своими фитонцидными свойствами, что дает возможность использовать их как натуральные лекарства в борьбе с различными заболеваниями.

Овощи и фрукты богаты минеральными веществами. Например, картофель, капуста, зелень, арбузы, дыни, ананасы и бананы содержат калий, необходимый для нормальной работы сердца и сосудов, полезны они и при проблемах с кишечником.

Чтобы наладить работу желудочно-кишечного тракта, необходимо обогатить рацион нерафинированными углеводами. От хлеба и выпечки из муки высшего сорта лучше отказаться. То же самое касается молочного шоколада. В любой гарнир добавляйте отруби, и тогда вскоре вы забудете о том, что вас беспокоили запоры.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать, к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
сложные углеводы на основе клетчатки;
моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

На этом все.

vkusnonatalie.ru