ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Гликемический индекс хлеба
Гликемический индекс - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Что такое гликемический индекс?
Речь пойдет о скорости усваивания углеводов или о гликемическом индексе.
Гликемический индекс это одно из основных понятий, когда мы рассматриваем углеводы. А углеводы сами по себе являются основным источником энергии в краткосрочной перспективе.
У нас есть различные источники энергии в частности углеводы и жиры, но когда нам нужно много энергии быстро, то для этого используется глюкоза (углеводы) – к примеру ваша тренировка в зале, или для того чтобы пробежать короткую дистанцию в очень быстром темпе. Все это требует углеводов, потому что энергообеспечение этих процессов осуществляется с помощью анаэробного гликолиза.
Таким образом, углеводы играют очень большую роль в нашей жизни, но как оказалось некоторые калории из определенных углеводов более полезны, чем калории из других углеводов. Одни углеводы могут помогать вашему организму, в то время как другие углеводы будут ему только вредить.
Углеводы
Углеводы бывают разными, часто ещё их называют сахарами и сахаридами. Есть простые углеводы – такие как глюкоза, есть сложные – такие как крахмал или гликоген, а есть ещё углеводы из волокнистых источников это так называемая «клетчатка». Градация от простых к сложным определяется строением молекул, чем больше в молекуле конструктивных элементов тем она более сложная, тем меньше, тем она более простая.
- Простые углеводы это — моносахариды (дисахариды) – глюкоза (сахар), фруктоза (фрукты), лактоза (молоко).
- Сложные углеводы это – олигосахариды (полисахариды) – гликоген (которые откладываются в мышцах или печени), крахмал, целлюлоза. Эти молекулы имеют более сложную конструкцию и более высокий гликемический индекс. Сложные углеводы содержатся в крупах, кашах, бобовых и т.д.
- Клетчатка это те пищевые соединения, которые содержатся в овощах и фруктах.
Для того чтобы эти три вида углеводов могли усвоиться нам нужен такой важный гормон как инсулин.
Инсулин
Инсулин — это транспортер, транспортный гормон который растаскивает углеводы по различным клеточкам нашего организма. Соответственно чем больше вы кушаете углеводов в пище, тем больше у вас вырабатывается инсулин для того чтобы растащить эти углеводы.Ещё существует такой очень важный момент – чем больше инсулина в нашей системе, тем больше шанс, что вы получите лишний жир на своем теле. Потому что инсулин это транспортный гормон, и он растаскивает питательные вещества не только туда куда нужно, но и туда, куда не нужно, особенно в той ситуации, когда у вас есть избыток энергии. А такое с пищей происходит очень часто, потому что пища сейчас стала очень дешевая и легкодоступная.
Сразу можно сделать промежуточный вывод: чем больше инсулина в вашей системе, тем больше шанс, что вы будете «жирным», это одна из основных причин перспективности низкоуглеводных диет на сушке.
Любые углеводы которые вы скушали, могут использоваться в качестве энергии только после того как они разложились до самого простого углевода до глюкозы.
Глюкоза
Глюкоза – это быстрый источник энергии. Все эти способы быстрого энергообеспечения реализуются за счет анаэробного гликолиза, для которого нужна глюкоза. Уровень глюкозы в крови человека (уровень сахара) в среднем равен 1 грамму глюкозы на 1 литр крови. Но этот показатель может варьироваться.
Концентрация глюкозы в крови может зависеть от двух основных факторов – от количества пищи (количества углеводов), и от количества инсулина в вашей системе.
Гликемический индекс долгое время считался показателем скорости усвоения углеводов. Именно поэтому на диете рекомендовали использовать сложные углеводы, у которых этот индекс был меньше чем у простых. Таким образом, надеялись более медленно поднимать уровень глюкозы (инсулина) в организме человека. Рекомендация по сути верная, но предпосылки ошибочны.
Гликемический индекс это способность углевода поднимать уровень глюкозы в крови, т.е. это количественный фактор, а не скоростной. Любой углевод, который бы вы не приняли, достигнет своего пика через одно и тоже время, и мед и рис достигнут, пика своей концентрации глюкозы через 30 минут, но высота этого пика (количество глюкозы) будет у всех продуктов разная. Разные продукты (углеводы) обладают разной способностью повышать уровень глюкозы в вашей крови.
Чем проще углевод, тем больше у него гликемический индекс, и тем больше он поднимает уровень глюкозы в вашей крови. Чем сложнее углевод, тем меньше у него гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы в вашей крови.
Кроме того гликемический индекс зависит от степени готовки продукта. Во время термической обработки углевода его гликемический индекс увеличивается. К примеру, у вареного картофеля гликемический индекс может быть равен 70, а у пюре 90. Чем больше обработка углевода, чем выше он поднимает уровень глюкозы в крови. Тем выше у него гликемический индекс.Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше у него гликемический индекс.
Часто люди спрашивают, как быть с жирами и белками, если они используются вместе с углеводами параллельно. Как правило, и жиры и протеины существенно влияют на усвоение углевода в плане скорости – замедляют.
Количество глюкозы в нашей крови очень важный показатель, потому что он существенно, прямо влияет на наше здоровье и в целом на состояние нашего организма. Для нашего здоровья лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы), такие продукты гораздо меньше поднимают уровень глюкозы и уровень инсулина. Тем самым меньше возможности возникновения ожирения, в результате избытка энергии.
Быстрые углеводы
Быстрые углеводы есть смысл принимать только в двух случаях:
- Сразу после тренировки. Потому что в результате тренировки у вас открыто углеводное окно, в течение нескольких часов и в это время активно восполняются энергетические запасы. Соответственно в этот период очень хорошо использовать быстрый углевод, потому что они больше поднимают уровень глюкозы в крови.
- Утром после сна. Вы всю ночь ничего не кушали, ваша энергетика не восполнялась, и когда вы проснулись вам нужно сразу что-то скушать сладкого для того чтобы уровень энергии восполнить.
Как мы можем применить выше перечисленную информацию на практике?
Вот пример: допустим, у нас есть два очень похожих продукта белый батон и ржаной хлеб.
- У белого батона гликемический индекс: 70
- У ржаного хлеба гликемический индекс: 35
В 100 граммах белого батона и ржаного хлеба находится практически одинаковое количество углеводов 50 грамм. Калорий у батона будет чуть-чуть больше. Для нас главным показателем является гликемический индекс.Мы берем одинаковые кусочки хлеба по 100 грамм, но батон через 30 минут нам повысит уровень сахара в крови в два раза больше чем ржаной хлеб. Это значит, что из батона мы получаем в два раза больше глюкозы, чем из ржаного хлеба, всплеск инсулина в два раза больше, вероятность отложения жиров по ненужному типу тоже в два раза выше, чем у ржаного хлеба.
200 грамм ржаного хлеба = 100 граммам батона, если мы говорим об уровне сахара в крови.
Если наша цель сушка мы кушаем ржаной хлеб, а если у нас масса, то мы кушаем батон.
Для того чтобы узнать каких продуктах, какой уровень гликемического индекса, вам нужно воспользоваться таблицей гликемического индекса.
Видеоролик Дениса Борисова про Гликемический индекс
pro-kachaem.ru
От чего зависят значения гликемических индексов?
От чего зависят значения гликемических индексов?
Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:
|
Семейства продуктов, преимущественно состоящих из крахмала |
|||
| Злаки | Клубни | Бобовые | Фрукты |
| Пшеница твердых и мягких сортов Рис Кукуруза Овёс Ячмень Рожь Сорго Просо (пшено) | Картофель Батат (сладкий картофель) Маниок Ямс Таро (колоказия) Маланга | Фасоль Горох Нут (турецкий горох) Чечевица Бобы | Банан Манго Яблоко |
Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок. Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.
Подробнее о переваривании и всасывании пищи
Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.
На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.
Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы
Структура крахмала:
Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями...). Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах. Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства. Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя). Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.
Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 - 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше - от 33 до 66%.
Изменения гликемического индекса
Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:
- Соотношение амилоза/амилопектин
- Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания
«Пастификация» снижает гликемический индекс Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки. Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.
Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники - 70, спагетти - 40). Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс. Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.- Ретроградация – процесс обратный желатинированию
Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.
Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.
Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.
Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.
Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.
Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).
Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.
- Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон
Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.
Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.
Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.
С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.
Подробнее о переваривании и всасывании пищи
- Степень зрелости и длительность хранения
-
Размер частиц крахмала
При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.
Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.
Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.
В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.
Хлеб для простолюдинов раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.
Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке
| Питательные вещества | Цельнозерновая мука на 100гр. | Белая мука (T55) на 100 |
| Протеины |
12 гр. |
8 гр. |
| Липиды |
2.5 гр. |
1 гр. |
| Углеводы |
60 гр. |
74 гр. |
| Пищевые волокна |
10 гр. |
3 гр. |
| Вода |
15.5 гр. |
14 гр. |
| Размер частиц |
Крупные |
Мелкие |
| Гликемический индекс |
40 |
70 |
После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.
По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.
Заключение
Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов. Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.
Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав. Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.
Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость. Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.
Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.
Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.
Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.
Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».
Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»
По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса. Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, - употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании. Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).
Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире. Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены - повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм - фактор появления лишнего веса и развития диабета.
Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов
www.montignac.com
| Наименование продукта | ГИ |
| Продукты, содержащие углеводы с высоким ГИ(более 70) | |
| Мучные изделия | |
| Пшеничный хлеб из муки в/с | 95 |
| Пшеничный хлеб из муки 1-го и 2-го сорта | 80-85 |
| Булочные изделия (батоны, булки, кроме сдобных | 80-85 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Пшеничная мука (в/с) | 70 |
| Тосты из пшеничного хлеба в/с | 70 |
| Блины | 70-75 |
| Сырники, творожники | 70 |
| Оладьи | 70 |
| Рис полированный, крупа манная | 70 |
| Кукурузные хлопья, палочки | 70-85 |
| Крупа пшенная | 70 |
| Мюсли | 70 |
| Фрукты | |
| Арбуз без кожуры | 70 |
| Ананас | 70 |
| Изюм | 70 |
| Овощи | |
| Картофель печеный | 95-98 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель хрустящий, чипсы | 95 |
| Морковь | 85 |
| Свекла | 70 |
| Кукуруза (в зернах) | 70 |
| Картофель растворимый | 70 |
| Картофель отварной | 70 |
| Различные продукты | |
| Карамель леденцовая | 80 |
| Карамель с шоколадными и ореховыми добавками | 70 |
| Мед | 75-90 |
| Шоколад “Марс” | 70 |
| Мороженое молочное | 70 |
| Продукты, содержащие углеводы со средним ГИ (40-70) | |
| Мучные изделия | |
| Пельмени | 50-55 |
| Вареники с творогом | 55 |
| Пирожок с мясом | 50-55 |
| Творожная масса (сладкая) | 55 |
| Макаронные изделия | 60 |
| Лапша (вермишель) быстрого приготовления | 65 |
| Лапша из муки грубого помола | 45 |
| Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки | |
| Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки (бородинский, украинский и др.) | 55-65 |
| Ржаной хлеб | 50 |
| Пшеничный хлеб цельнозерновой | 55 |
| Пшеничный хлеб с отрубями | 50 |
| Бараночные изделия (бублики, сушки) | 50 |
| Сухарные изделия, пшеничные | 50 |
| Изделия сдобные или слоеные | 55 |
| Изделия из дрожжевого теста | 55 |
| Коричневый рис | 55 |
| Пшеничные крупы, коме манной | 45 |
| Ячменные крупы | 45 |
| Каши | |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 45 |
| Гречневая | 40 |
| Овсяная крупа | 40 |
| Кондитерские изделия | |
| Печенье, пряники, вафли | 55-60 |
| Печенье галетное | 50 |
| Овсяное печенье | 55 |
| Торт, пирожное, бисквит с высоким содержанием жира | 50-60 |
| Овощи – зеленый горошек | 45 |
| Фрукты | |
| Бананы с кожурой | 60 |
| Манго | 50 |
| Киви | 50 |
| Мандарины без кожуры | 40 |
| Апельсины без кожуры | 40 |
| Дыня (без кожуры) | 45 |
| Земляника, клубника | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Различные продукты | |
| Котлета | 40 |
| Пиво | 45 |
| Квас | 45 |
| Сахароза | 60 |
| Джем, варенье | 55 |
| Батончики “Баунти”, “Сникерс” | 55-60 |
| Мороженое пломбир, сливочное, шоколадно, эскимо | 60 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 55-60 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 50-55 |
| Соки консервированные | |
| Яблочный, грушевый, из черной и красной смородины, крыжовника | 40 |
| Ананасовый | 40 |
| Черносливовый | 40 |
| Грейпфрутовый | 40 |
| Апельсиновый | 45 |
| Вишневый | 40 |
| Мандариновый | 40 |
| Клубничный | 40 |
| Малиновый | 40 |
| Продукты, содержащие углеводы с низким ГИ (менее 40) | |
| Фрукты | |
| Яблоко | 30-35 |
| Груша | 33-35 |
| Белая смородина | 30 |
| Малина | 30 |
| Черная смородина | 30 |
| Красная смородина | 30 |
| Вишня, черешня | 25 |
| Финики (сушеные) | 40 |
| Персики | 29 |
| Черника | 28 |
| Сливы синие | 25 |
| Сливы красные | 25 |
| Грейпфрут без кожуры | 25 |
| Грейпфрут с кожурой | 25 |
| Брусника | 23 |
| Клюква | 20 |
| Лимоны | 20 |
| Сухофрукты – яблоки | 30 |
| Сухофрукты — абрикосы, груши | 30 |
| Сухофрукты — сливы | 25 |
| Бобовые | |
| Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
| Сухой горох | 35 |
| Зеленые бобы | 10 |
| Молодой горошек | 35 |
| Черные бобы | 30 |
| Фасоль | 30 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Соевые бобы | 15 |
| Молочные продукты | |
| Йогурт сладкий (фруктовый нежирный) | 35 |
| Молоко цельное | Более 30 |
| Молоко снятое | Менее 30 |
| Кефир и другие кисломолочные продукты | 15 |
| Йогурт пониженной жирности, без сахара | 15 |
| Различные продукты | |
| Шоколад молочный, молочно-сливочный, с добавлениями, шоколадные конфеты | 35-45 |
| Шоколад без добавлений (с содержанием какао более 60%) | 25 |
| Орехи разные | 15-30 |
| Семя тыквы | 15 |
| Мука соевая цельная | 15 |
| Соевый хлеб | 15 |
| Отруби | 15 |
| Фруктоза | 20 |
| Овощи | |
| Томаты | 0-15 |
| Шпинат | 0-15 |
| Репа зеленая | 0-15 |
| Цуккини | 0-15 |
| Кабачок | 0-15 |
| Цветная капуста | 0-15 |
| Белокочанная капуста | 0-15 |
| Брокколи | 0-15 |
| Кольраби | 0-15 |
| Брюссельская капуста | 0-15 |
| Огурцы грунтовые | 0-15 |
| Тыква | 0-15 |
| Лук порей | 0-15 |
| Редька | 0-15 |
| Редис | 0-15 |
| Спаржа | 0-15 |
| Ревень | 0-15 |
| Баклажаны | 0-15 |
| Патиссон | 0-15 |
| Щавель | 0-15 |
| Перец сладкий | 0-15 |
| Грибы | |
| Шампиньоны, опята | 10 |
| Белые свежие | 10 |
Гликемический индекс продуктов (полная таблица)
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, который активно используется в медицине (в частности, при лечении сахарного диабета, при инсулинорезистентности и ожирении), а также в диетологии.
Углеводы – питательные вещества для получения энергии. Расщепляясь на простые сахара, углеводы обеспечивают следующие функции в организме:- запас энергии в мышцах и печени;
- нормальная работа мозга;
- синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
- входят в состав ферментов и гормонов;
- регулируют метаболические процессы жиров и белков.
Существует две разновидности углеводов:
- Быстрые или простые углеводы, что приводят к моментальному повышению глюкозы в крови и снабжают организм «быстрой энергией» (как правило, имеют высокий ГИ).
- Сложные углеводы — не вызывают высокого уровня сахара в крови, а повышают глюкозу медленно, чем способствуют равномерное поступление энергии для продолжительной работоспособности. Сложные углеводы находятся в таблице со средним и низким ГИ.
Регулярное выделение высоких доз инсулина после переедания углеводами с высоким ГИ ведет к развитию инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) и сахарного диабета.
От чего зависит ГИ
Прежде всего, уровень ГИ конкретного продукта зависит от количества моносахаридов в составе. При этом, гликемический индекс продуктов является относительным понятием, на которое могут повлиять множественные факторы, такие как:
- Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.
- Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.
- Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.
- Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).
- Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.
- На ГИ в каждом конкретном случае влияет наличие белков, употребляемых одновременно с углеводами, несколько снижает скорость усвоения сахаров. Этот пункт не касается людей с патологическим повышением инсулина (гиперинсулинизация).
Продукты с высоким ГИ (таблица)
Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 единиц) состоят из переработанных ингредиентов (мучные изделия из белой муки, чипсы), либо содержат много глюкозы (фрукты). При этом питательные вещества полностью усваиваются организмом без каких-либо усилий, обеспечивая организм избытком глюкозы в крови.
| 110 | Финики, пиво |
| 105 | Батон, гамбургер |
| 100 | Сироп глюкозы, гренки из белого хлеба (обжаренные в масле), торты, пирожные с кремом |
| 95 | Жаренный картофель, сдобная выпечка, хлеб из муки высшего сорта |
| 90 | Картофельное пюре, выпечка из дрожжевого теста, мед, хот-дог |
| 85 | Чипсы, макароны из белой муки, крекеры, попкорн, отварная морковь |
| 80 | Рисовая каша на воде, мюсли, вафли, карамель, леденцы |
| 75 | Запеченная тыква, жаренные кабачки, сухарики, сгущенка, арбуз |
| 70 | Отварная кукуруза, рис с молоком, пшенная каша на воде, манная крупа, перловка, блины, сырники, мороженое, молочный шоколад, шоколадные батончики, варенье, халва |
Регулярное переедание продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к набору лишнего веса, возникновению инсулинорезистентности и развитию диабета.
Продукты со средним ГИ
Продукты, гликемический индекс которых находится в пределах от 40 до 65 единиц, как правило, имеют меньше простых сахаров в составе, а также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, стабилизирующую уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и т.д..
В частности, речь идет о нерастворимой клетчатке (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащейся в отрубях, кашах из цельных зерен, в изделиях из цельнозерновой муки.
| 65 | Вареная свекла, вареный картофель (цельный), ананас, изюм, овсяная каша на воде, нешлифованный рис на воде, манка на молоке, ржано-пшеничный хлеб, вареники с картошкой, пицца, мармелад |
| 60 | Дыня, бананы, овсянка на молоке, вареники с творогом, пельмени, майонез, консервированная кукуруза, компот из сухофруктов, какао с сахаром |
| 55 | Хурма, манго, фруктовый йогурт, сыр фета, плавленый сыр, сметана, маргарин, кетчуп, брынза |
| 50 | Киви, ячневая каша на молоке, гречка на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные и мясные котлеты, жаренная говяжья печень, омлет, яйца, грейпфрутовый сок, кофе |
| 45 | Клюква, хлебцы из цельнозерновой муки, «Бородинский» хлеб, творог с сахаром, сухое вино, шампанское |
| 40 | Свежий зеленый горошек, вареная фасоль, баклажанная икра, черника, голубика, мандарины, крыжовник, виноград, цельнозерновой хлеб, крабовые палочки, морковный, яблочный, апельсиновый соки несладкие, какао несладкое |
Продукты со средним гликемическим индексом должны быть в ежедневном рационе в умеренном количестве, так как дают организму энергию для жизнедеятельности. Употребление блюд со средним ГИ оптимально после тяжелых физических нагрузок, для восстановления гликогена в мышцах, при заболеваниях с проявлениями гипогликемии.
Продукты с низким ГИ (таблица)
Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в пищу при диабете, инсулинорезистенстности и во время похудения. Нормальный рацион должен строится на продуктах с низким ГИ, а именно, свежих овощах и фруктах, белках, орехах и т.д.
| 35 | Сырая морковь, жаренная цветная капуста, яблока, кунжут, нут, апельсины, гранат, нектарин, сливы, инжир, обезжиренный йогурт без добавок, горчица, фасоль |
| 30 | Свежие абрикосы, малина, красная смородина, персики, курага, облепиха, сырая свекла, томат, чеснок, вареная колбаса, обезжиренный творог, соевое молоко, горький шоколад, пищевая клетчатка, квас, десертное вино, ликер |
| 25 | Каша из чечевицы на воде, ежевика, земляника, алыча, брусника, черешня, чернослив, морская капуста, нежирный кефир, миндаль, тыквенные семечки |
| 20 | Огурцы, баклажан, лимон, соевый соус, арахис, темный шоколад |
| 15 | Укроп, миндаль, шпинат, спаржа, редис, брокколи, белокочанная капуста (квашеная и тушеная), брюссельская капуста, грецкие орехи, грибы, соя, красный перец, оливки, маслины, фундук, фисташки |
| 10 | Листовой салат, свежие помидоры, сырой репчатый лук, авокадо, зеленый перец, семечки подсолнуха |
| 5 | Петрушка, базилик, вареные раки |
| 0 | Мясо, рыба, птица, икра, сырые грибы, голландский сыр, колбасные изделия |
Рацион, в котором 70-80% пищи – это продукты с низким гликемическим индексом, считается здоровым и полноценным с точки зрения здорового питания.
Диета при диабете 2 типа
Диабет второго типа – это эндокринное заболевание, при котором поджелудочная железа выделяет недостаточное количество инсулина для распределения глюкозы в крови и сопровождается возникновением периферической инсулинорезистентности.
Одной из основных причин возникновения болезни является ожирение, поэтому для диабетиков важно ограничивать рацион для нормализации сахара в крови и снижения веса.
Выделяют основные правила диеты с низким гликемическим индексом при сахарном диабете 2 типа:
- При наличии сахарного диабета необходимо употреблять в пищу углеводы с ГИ ниже 40. Такая мера способствует низкому содержанию сахара в крови у больных с нарушением работы поджелудочной железы.
- Углеводы в меню диабетика должны содержать много пищевых волокон (цельнозерновые каши и т.д.).
- 2-3 раза в месяц разрешается употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (от 90 до 70) в умеренном количестве.
- Количество белков в суточном рационе не должно превышать 0,8 грамм на 1 кг веса тела, чтобы избежать развития диабетической нефропатии.
- Ограничить трансжиры в пище, так как неограниченное употребление такого типа жиров ведет к повышению холестерина, ожирению и возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Необходимо учитывать калорийность для контроля веса.
- Питаться регулярно через 2-3 часа, чтобы избежать появления голода.
Питание по гликемическому индексу для похудения
В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.
Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.
Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:
- Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
- Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
- На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).
Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).
Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.
Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:
- принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
- если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
- употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
- исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
- разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.
Дополнительные параметры углеводов
Углеводы, употребляемые с пищей, оказывают влияние не только на количество сахара в крови, но и на другие процессы, происходящие в организме. Помимо ГИ, углеводы можно классифицировать и по другим параметрам:
Гликемическая нагрузка (ГН) продуктов – параметр с учетом количества углеводов в продукте относительно ГИ. ГН можно высчитать самостоятельно по формуле: гликемический индекс * калорийность (на 100 г)/100. Чем ниже получившийся параметр, тем лучше:
- минимальный уровень – меньше 10 ед;
- средний – от 10 до 20 ед;
- высокий – больше 20 ед.
Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель выработки инсулина в ответ на расщепление пищи после употребления углеводов, белков и жиров. При этом, показатели ГИ и ИИ углеводов могут значительно отличатся. Необходимо руководствоваться обеими таблицами, чтобы выстроить оптимальный рацион при сахарном диабете и для похудения.
Индекс насыщения (ИН) – соотношение калорийности и сытости после употребления продуктов. Так, 100 ккал белков, жиров и углеводов по разному насыщают организм. Сигнал о насыщении возникает тогда, когда человек съедает приблизительно 250 грамм пищи, при этом общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий за один раз.
zabolevanija.net
