Вегетарианство: суть, плюсы и минусы, мифы. Едят ли хлеб вегетарианцы

Что едят вегетарианцы

Текст: Ольга Ким

Фото: TS/Fotobank.ru

Наверное, уже каждый знает, что вегетарианство — это полный отказ от употребления пищи животного происхождения. То, что они не едят мясо и рыбу, понятно, но от чего же они еще отказываются?

Что едят вегетарианцы — весьма расплывчатый вопрос. Меню зависит от того, к какому типу причисляет себя тот или иной вегетарианец. Одни употребляют молоко и яйца, другие более строги к выбору пищи. Но основу питания и тех и других составляют крупы и овощи.

Что едят вегетарианцы: направления вегетарианства

Что едят вегетарианцы, и как они пришли к таким ограничениям в пище, разнится от человека к человеку. Кто-то не ест мясо, рыбу и яйца, а кто-то яйца ест, но не пьет молока. Да и причины перехода к вегетарианству различны: личные убеждения, проблемы со здоровьем, вопрос веры, желание сбросить вес, некоторые борются за права животных и в знак солидарности прекращают есть мясо и рыбу. Даже материальный вопрос может послужить причиной перехода к вегетарианству, так как мясо считается продуктом дорогим, и, чтобы сэкономить, люди отказываются от него. Как и причин, направлений и «меню» вегетарианства несколько.

Лакто-ово-вегетарианцы, пожалуй, самые привычные нам. Они отказываются от мяса и рыбы, но при этом употребляют яйца, молочные продукты и мед.

Лакто-вегетарианцы в дополнение к мясу и рыбе отказываются от яиц, но не запрещают себе молоко и мед.

Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу и молочные продукты, но с удовольствием питаются яйцами и медом.

Песко-вегетарианцы позволяют себе есть рыбу, но все остальное мясо – запрет.

Веганы (или строгие вегетарианцы) отказываются от всего вышеперечисленного. Основу их рациона составляют овощи, фрукты, бобовые, зерновые и орехи.

Что едят вегетарианцы: примерный рацион питания

Поговорим о том, что едят обычные вегетарианцы, коих большинство среди отказавшихся от мяса. Их меню весьма разнообразно. Многие блюда являются облегченными вариантами мясных блюд, но, естественно, без мяса. Эта «кулинарная вера» позволяет есть всевозможные супы (не приготовленные на мясном бульоне), пиццы, буррито с бобами, макаронные запеканки, сандвичи, картофель-фри, все виды салатов, хлеб из цельного зерна, рис, блины и оладьи, вафли и печенья, этот список можно продолжать бесконечно. Опишем примерный рацион вегетарианца.

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами плюс йогурт и любой фрукт, чашка зеленого чая или кофе. Творог со сметаной и ягодами плюс фруктовый салат и все тот же чай или кофе. Также по утрам советуют есть орехи, сухофрукты и любые молочные продукты.

То, что едят вегетарианцы в обед, можно охарактеризовать одним словом — все. Ну, или почти все (не забываем про главный запрет для них). Тут можно порадовать себя запеканкой с сыром и грибами, морковными котлетками с картошкой, запеченными баклажанами с сыром моцарелла и диким рисом, греческим салатом, на десерт опять же можно почти все.

Ужин вегетарианца, в основном, очень легкий - гречневая каша или овсяная с сухофруктами, например. Также советуют на ночь пить молоко, так как это способствует пищеварению во время сна.

Не стоит относиться к вегетарианцам так уж настороженно и каждый раз спрашивать: «А ты совсем-совсем не ешь мяса?». Можно очень задеть человека, особенно если такой вопрос он слышит регулярно. Вегетарианцы – не инопланетяне. Просто у них другая «кулинарная религия».

www.woman.ru

Вегетарианство: суть, плюсы и минусы, мифы :: Herbalist.ru - Фитотерапия

В этой статье речь пойдет о плюсах и минусах вегетарианства, о тех правилах, которых следует придерживаться вегетарианцам, чтобы не навредить организму.

Суть вегетарианства

Вегетарианство представляет собой систему питания, при которой из рациона исключаются либо существенно ограничиваются продукты животного происхождения. Многие люди придерживаются такой системы питания постоянно, руководствуясь религиозными либо этическими соображениями. Часто вегетарианство показано с лечебной либо профилактической целью. При этом вегетарианство может быть строгим, то есть исключающим употребление всех продуктов животного происхождения, включая молоко, молочные продукты и яйца. Надо сказать, что на сегодняшний день не существует единого мнения относительно того, что вегетарианское питание намного полезнее, чем рацион, включающий мясо и рыбу. Но в то же время очевидно, что строгое вегетарианство несет в себе определенную опасность, поскольку для нормальной работы организма и всех его систем требуются жиры, причем как растительные, так и животные. По этой причине люди, желающие пополнить ряды вегетарианцев, должны иметь хотя бы минимальное представление о растительной пище, что поможет правильно составлять рацион, включающий вещества, необходимые для организма. Одна из основных опасностей вегетарианства заключается в недостатке витамина В12, содержащегося в продуктах животного происхождения. Недостаток этого витамина может спровоцировать развитие анемии (или малокровия). Но неоспоримо и то, что мясо – это не жизненно необходимый продукт для человека. Если вместе с растительной пищей употреблять молоко, различные молочные продукты, а также яйца, организм человека будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Философия вегетарианства

Вегетарианство – это:

исключительно диета, преимущественно направленная на оздоровление организма в целом и снижение веса в частности,

образ жизни, основной философией которого является исключение потребления животных,
религиозная традиция, приводящая человека к духовности и гармонии с самим собой и с окружающим миром.

Религия по праву считается старейшим историческим мотивом формирования вегетарианства. В индуизме, являющемся одной из самых древних мировых религий, вегетарианство было воздвигнуто в ранг образа жизни. Причины приверженности индуистов вегетарианству:

Доктрина ненасилия, согласно которой запрещено убивать животных.
Люди, убивающие животных, имеющих душу, получат плохую карму, то есть будут страдать в следующей жизни.

Нельзя не сказать и о тех биохимических процессах, которые происходят вследствие убийства животных. Дело в том, что эмоции провоцируют существенные биохимические изменения в любом организме, особенно заметны гормональные изменения, происходящие в крови. Так, во время приступа страха либо ярости в организме увеличивается количество гормонов (особенно это касается гормона адреналина). Поэтому в мясе испуганного либо разъяренного животного, осознающего неминуемость смерти, сохраняется значительное число гормонов, которые впоследствии отравляют ткани человека, употребляющего мясо. Кроме того, такие отравленные гормоны разрушают сознание человека. Наконец, животные зачастую инфицированы заболеваниями, игнорирующимися не только производителями мяса, но и инспекторами, проверяющими качество мясной продукции. По этой причине к употреблению мяса следует относиться крайне осторожно. В целом увлечение восточными философскими течениями, желание улучшить качество и продолжительность человеческой жизни, а также утопическая вера в создание идеального сообщества, где нет места убийству, привели к появлению большого количества новых путей и разветвлений в вегетарианстве.

Типы вегетарианства

Ово-вегетарианство – употребление в пищу яиц.
Лакто-вегетарианство – употребление молочных продуктов, при этом яйца исключаются из меню.
Лакто-ово-вегетарианство – употребление и яиц, и молочной продукции.
Веганство (или строгое вегетарианство) – употребление исключительно растительной пищи (и яйца, и молочные продукты не входят в рацион).
Сыроедение – употребление пищи, которая не подвергалась тепловой обработке.
Фрукторианство – употребление исключительно фруктов.

Самой многочисленной группой вегетарианцев по праву считаются веганы, которых насчитывается от трети и вплоть до половины от общего количества вегетарианцев. Интересен тот факт, что вегетарианцев прекрасного пола примерно в 2 раза больше, нежели мужчин. Истинные вегетарианцы, для которых данная система питания является своего рода философией и образом жизни, не только не едят мясо, но и игнорируют одежду и иную продукцию, изготовленную из меха или кожи животных. При этом вегетарианцы отказываются от использования продукции, которая была протестирована на животных.

Плюсы и минусы вегетарианства

Плюсы вегетарианства

1. Борьба с избыточным весом. Так, в растительной пище содержится меньше калорий, а также жиров. Кроме того, такой рацион даже при условии значительного объема потребляемых продуктов обладает достаточно невысокой энергетической ценностью, благодаря чему вызывает чувство насыщения, что исключает набор лишних килограмм. 2. Поступление в организм большого количества растительной клетчатки, стимулирующей перистальтику кишечника и способствующей регулярному его опорожнению (особенно актуально при наличии хронических атонических запоров). 3. Благотворное воздействие на микрофлору кишечника. 4. Выведение из организма шлаков и токсинов. 5. Активизирование защитных сил организма. Во фруктах и овощах содержится витамин С и бета-каротин, которые положительно влияют на функционирование иммунитета. 6. Вегетарианцы практически не страдают гипертонией и диабетом. А все дело в том, что овощи содержат большое количество фитонцидов (веществ, губительно воздействующих на болезнетворные бактерии), которые подавляют процессы гниения непосредственно в кишечнике. К тому же в них не содержится холестерин, провоцирующий развитие сердечно-сосудистых болезней. Но при строгом вегетарианстве, против которого выступает большинство ученых, наблюдается дефицит следующих элементов: Дефицит спровоцирован исключением из рациона рыбы, молочных продуктов и яиц. К тому же полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, защищают организм от всевозможных сердечных заболеваний, предупреждают развитие ревматоидного артрита, гипертонии и астмы. 7. Предупреждение развития атеросклероза. 8. Обеспечение организма витаминами и микроэлементами, которые в большом объеме содержатся в овощных и фруктовых культурах. 9. Существенное ограничение употребления соли. Так, для приготовления блюд из овощей используется минимальное количество соли. 10. Обеспечение организма полезными углеводами, являющимися прекрасным источником энергии. 11. Повышение самооценки и обретение душевного спокойствия за счет осознания того, что ты не причастен к убийству животных. 12. Благотворное влияние на внешний вид человека:

улучшение цвета лица,
ускорение роста волос, а также ногтей,
укрепление мышц,
нормализация работы желудка и кишечника,
улучшение кровообращения,
успокаивание нервной системы,
увеличение работоспособности и выносливости.

Минусы вегетарианства

1. Несбалансированность рациона. Именно продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, которые необходимы для жизнедеятельности организма человека. 2. Невозможность обеспечить в полной мере организм белком. При увеличении объема употребляемых продуктов (а это неизбежно при низкокалорийном питании) происходит перегрузка органов пищеварения, что приводит к нарушениям, связанным с работой организма, не говоря уже про способствование развитию различных хронических заболеваний. 3. Плохое усваивание растительного белка. Если белок картофеля усваивается на 60%, а гречневой каши - на 65 – 70%, то белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах и молоке, усваивается на 95 – 98%. 4. Дефицит витамина Д. Это приводит к рахиту у детей, тогда как у взрослых может способствовать развитию остеопороза, не говоря уже про разрушение зубов.

Правила вегетарианства

1. Употребление молочных продуктов и яиц, в которых содержатся жиры животного происхождения. 2. Постепенный переход к вегетарианству, что снизит стресс организма, спровоцированный сменой привычного продуктового набора. 3. Шестиразовый режим питания через равные промежутки времени. Дело в том, что вегетарианцы ощущают голод уже через несколько часов после приема пищи. 4. Большой объем завтрака и обеда, превышающий порции людей, употребляющих обычную пищу. 5. Исключение из рациона консервированных либо замороженных овощей и фруктов, которые не принесут никакой пользы. 6. Употребление продуктов, содержащих и белок, и клетчатку, что обеспечит нормальное усвоение питательных веществ. 7. Дополнительный прием витаминных комплексов, поскольку в овощах и фруктах содержится недостаточное количество микроэлементов. 8. Исключение долгого хранения приготовленных сырых блюд. 9. Употребление очищенной воды, которая, по мнению вегетарианцев, является единственным полезным напитком для человека, способствующим выведению ядов. Воды следует потреблять около 2 – 2,5 л в сутки. 10. Замена сахара-рафинада сладкими фруктами и медом. 11. Тщательное пережевывание пищи, что способствует лучшему ее усвоению. 12. Тщательная обработка овощей и фруктов перед употреблением. Так, их сначала следует хорошо помыть, затем очистить, срезать все вялые или больные участки, снова помыть, а уж потом употреблять. 13. Исключение переедания, мешающего нормальному перевариванию пищи, которая, образуя гнилостные массы, отравляет кровь, тем самым ослабляя весь организм. 14. Прием пищи в спокойной обстановке и в хорошем настроении. Если еда употребляется в спешке либо в состоянии беспокойства, то она плохо усваивается, а, следовательно, теряет всю свою питательную ценность, не принося никакого удовольствия. Доказано, что пища, потребляемая в плохом настроении, выделяет вредные кислоты, а также отравляющие вещества. 15. Избегание чрезмерного разнообразия рациона. Заставляя пищеварительную систему переваривать большое количество разнообразной пищи, мы просто-напросто ослабляем ее. Так, за один раз можно употреблять не больше 4 видов продуктов. 16. Организация отдыха после еды. 17. Последний прием за 1,5 часа до отхода ко сну, что исключит образование и выделение газов, а также бессонницу. 18. Исключение употребления слишком горячей либо, напротив, слишком холодной пищи, затрудняющей процесс пищеварения. 19. Предпочтение продуктам, выросшим в открытом грунте, а не в парниках. Придерживаясь приведенных советов, можно максимально безболезненно перейти к вегетарианству.

Что можно есть вегетарианцам?

Придерживаясь вегетарианства, необходимо позаботиться о включении в ежедневное меню недостающих пищевых веществ, то есть растительных заменителей мяса. Учеными доказано, что определенные вегетарианские продукты содержат намного больше биологической энергии, нежели мясо.

Энергетически обогащенные продукты:

хлебные злаки - 8 – 12% белка,
соевые бобы – вплоть до 40%, что в 2 раза превышает показатель белка в мясе,
орехи, семечки и бобовые - порядка 30% белка.

Надо сказать, что все необходимые для человеческого организма белки состоят из восьми основных аминокислот. В свою очередь, пищевая ценность мяса настолько превозносится по той причине, что именно в мясе содержатся все восемь аминокислот. Но существуют и продукты растительного происхождения, которые могут похвастаться тем, что в них содержатся все аминокислоты. Это соевые бобы, а также молоко. Нельзя не сказать и о том, что необходимую порцию белков можно получить при правильном сочетании двух вегетарианских продуктов (к примеру, риса и бобовых или кукурузы и бобовых).

Вегетарианские продукты

Разрешенные продукты

Виноград красных сортов, содержащий большое количество сильнейших антиоксидантов (особенно много их содержится в косточках, которые рекомендуется разжевывать).
Арбузы, яблоки желтых или зеленых сортов (эти культуры содержат ценнейший пектин, который связывает в кишечнике холестерин).
Киви, в котором содержатся аскорбинаты.
Брусника, клюква и калина, содержащие никотиновую кислоту и аскорбинаты.
Морковь, кабачки, патиссоны, сладкий перец и тыква, богатые биофлавоноидами.
Все виды капусты. Этот овощ содержит аскорбинаты и клетчатку.
Зелень.
Свекла.
Овсянка, связывающая холестерин.
Дикий либо черный рис, блокирующий синтез холестерина.
Орехи, причем как грецкие, так и кедровые. Они богаты бета-ситостерином, который препятствует обратному процессу всасывания холестерина непосредственно в тонком кишечнике.
Тыквенные семечки и морские водоросли, стимулирующие выведение холестерина.
Оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жирные кислоты, призванные связывать холестерин. Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты обладают сильнейшим желчегонным эффектом.
Чай каркаде, богатый протоантоцианами и катехинами.

Запрещенные продукты

Продукты, которые добыты посредством причинения вреда живому существу.
Маргарин.
Чипсы.
Газированные сладкие напитки.
Попкорн.
Алкогольные напитки.
Сычужные сыры.
Черный чай и кофе, которые подавляют усвоение железа.

Мифы о вегетарианстве

Миф 1Вегетарианцы – это слабые физически люди. Многие ошибочно полагают, что употребление мяса является залогом силы и физической выносливости. Но именно вегетарианцы намного выносливее мясоедов, поскольку не изнуряют свой организм огромным расходом энергии, которая необходима для удаления так называемых мясных токсинов. Кроме того, благодаря углеводной и богатой энергией вегетарианской диете в организм поставляется наиболее оптимальный продуктовый набор. Кто бы мог подумать, но Брюс Ли, теннисистка Серена Уильямс и легкоатлет Карл Льюис были вегетарианцами, при этом слабыми и невыносливыми их назвать нельзя. Миф 2Вегетарианский рацион беден белками. Белок является молекулярной цепью, состоящей из аминокислот. Так, в растительной пище (зерновых, бобовых и орехах) преимущественно не достает одной и больше незаменимых аминокислот, что решается при помощи сочетания зерновых продуктов с бобовыми. Миф 3Вегетарианское меню не обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для умственной деятельности. В этом случае, как и в предыдущем, действует принцип замены, заключающийся в том, что рыба, яйца, мясо и молоко, являющиеся источниками фосфора, способствующего образованию клеток мозга, заменяются бобовыми культурами, цветной капустой, сельдереем, огурцами, орехами, цельными зернами пшеницы, тыквой и зеленью. При этом замачивание перед приготовлением круп и бобовых существенно улучшает усвоение фосфора. Самыми знаменитыми «умами» всех времен и народов, которые придерживались принципов вегетарианства, являлись Пифагор и Альберт Эйнштейн, Леонардо да Винчи и Исаак Ньютон, а также Вольтер, Б. Франклин и Байрон. Миф 4Вегетарианство провоцирует развитие железодефицитной анемии. Железо содержится не только в мясе, молочной продукции и яйцах, а и в апельсинах, арахисе, баклажанах, изюме и инжире, кабачках и капусте, клубнике и клюкве, в крупах, луке, малине, мандаринах и многих других продуктах. Но для нормального усвоения железа из растительной пищи продукты, обогащенные железом, следует употреблять вместе с продуктами, которые богаты витамином С, содержащимся в больших количествах в лимоне, зелени, шиповнике. Миф 5Витамин В12 содержится исключительно в продуктах, имеющих животное происхождение. На самом деле витамин В12, участвующий в процессе кроветворения и регулирования углеводного и жирового обменов в организме человека, содержится (помимо мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц) в морской капусте, а также в спирулине (сине-зеленых водорослях). К тому же этот витамин синтезируется здоровым кишечником человека. Миф 6Вегетарианцы отличаются изможденным и нездоровым внешним видом. Наглядным опровержением этого мифа являются такие неотразимые вегетарианки и вегетарианцы как Натали Портман и Алисия Сильверстоун, Ким Бейсинджер и Алек Болдуин, Брэд Питт и Кейт Уинслет, Том Круз и Николь Кидман, Ума Турман и Орландо Блум. Миф 7Вегетарианство не приветствуется врачами и диетологами. Сегодня США лидирует не только по количеству потребляемого мяса в мире, но и по количеству сердечных заболеваний, которые приняли характер эпидемии. По этой причине все больше врачей пропагандируют отказ от мясной пищи либо значительное ее ограничение. Американская Ассоциация, занимающаяся вопросами исследования сердечных заболеваний, подтверждает тот факт, что порядка 90% случаев заболеваний сердца вполне можно было бы предотвратить с помощью вегетарианской диеты. Главное – правильно составить вегетарианский рацион. Врачи же признают, что лактоововегетарианство, при котором из рациона исключаются лишь мясо и рыба, является полноценным, а, значит, не приносит никакого вреда здоровью. Миф 8Беременным женщинам, как и детям, нельзя придерживаться вегетарианства. Этот миф опровергли актрисы-вегетарианки Алисия Сильверстоун и Ума Турман, которые родили прекрасных, а, главное, здоровых детей. Но все же во всем надо знать меру. Поэтому беременным и детям нежелательно придерживаться строго вегетарианства, при этом рацион их должен разрабатываться таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые витамины, аминокислоты и минералы. Миф 9Разрешение на употребление мяса религией. Реальность такова, что ни одна религия не одобряет убийства ни людей, ни животных, о чем свидетельствуют новые интерпретации библейских текстов. Пророк Мухаммед говорил о том, что тех, кто без надобности убивает даже воробья, Аллах накажет в День Суда. Будда в своем учении вообще запрещал употреблять мясо. Так, именно через здоровую пищу происходит очищение сознания, что влечет за собой изменение мировоззрения и философии. Миф 10Употребление нашими предками мяса в силу вековых традиций. И ученые, и натуралисты, включая Чарльза Дарвина, выдвинувшего гипотезу эволюции, сходятся во мнении, что древние люди все же были вегетарианцами, поскольку питались преимущественно фруктами, овощами, орехами. К тому же пословицы о том, что хлеб всему голова, а каша – источник силы и энергии, являются косвенным тому подтверждением. Наши предки питались в основном кашами, свежими и квашеными овощами, фруктами, ягодами, грибами и бобовыми, а также молочными продуктами. Мясо на столах тоже присутствовало, но было большой редкостью. Особенно если учесть тот факт, что на Руси все свято соблюдали христианские посты, которые отличались длительностью. В целом количество дней, в ходе которых придерживались постного режима питания, превышало 220 в год. Миф 11Вегетарианство вредит здоровью. Согласно мировой статистике здравоохранения, в тех странах, где уровень потребления мяса самый высокий, наблюдается наивысшая степень заболеваемости раком, а также сердечными заболеваниями. После алкоголизма, курения и наркомании именно употребление мяса является основной причиной смертности во многих развитых странах, так как человеческий организм не может справиться с чрезмерным количеством животных жиров, а также холестерина. А все дело в том, что животных, выращенных для дальнейшей продажи, откармливают путем добавления в корм различных транквилизаторов, гормонов и антибиотиков, которые затем с мясом животных поступают в организм человека, отравляя его. Миф 12Вред овощей, фруктов, зерна и бобовых вследствие их химической обработки. С этим тяжело не согласиться, но все же в мясе содержание пестицидов в 11 – 12 раз превышает уровень пестицидов, содержащихся во фруктах и овощах. Увеличивающийся уровень пестицидов, которые накапливаются в организме человека, может спровоцировать развитие раковых заболеваний и снижение иммунитета. Поэтому и мясоедам, и вегетарианцам рекомендуется употреблять экологически чистые натуральные продукты, не содержащие ГМО. Миф 13Вегетарианство – идеальная система питания лишь для жаркого климата. На территории Сибири существует целое поселение строгих вегетарианцев, состояние здоровья которых было исследовано бригадой врачей, которые выявили выраженное положительное влияние такого рациона на состояние сыворотки крови, массу тела, а также состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, показатели содержания витамина В12, как и сывороточного железа, у жителей поселения соответствует физиологической норме. Строгие вегетарианцы-поселенцы питаются черным хлебом, рисом, гречкой, пшеном, бобовыми культурами, тогда как употребление овощей и фруктов носит ярко выраженный сезонный характер. Из рациона исключены макароны, а растительное масло используется при приготовлении крайне редко. Миф 14Вегетарианство – это лишь модная диета. Доказан тот факт, что вегетарианцы отличаются большей продолжительностью жизни, чем мясоеды. И дело не только в правильном питании, но и в ведении здорового образа жизни: так, пьющий или курящий вегетарианец является исключением из правил. Кроме того, вегетарианство – это не просто эффективный вид оздоровительной диеты, а и глубокая философская система, включающая определенный образ жизни, а также соответствующий образ мышления, мировоззрения и мироощущения, гармоничную модель отношений человека с собой в частности и с человечеством в целом. Миф 15Хищная природа человека. Человек является частью природы, а его физическое тело - результатом ее эволюции. Доказано, что человеческая пищеварительная система почти идентична строению данной системы у приматов, которые питаются лишь растительной пищей. К тому же у человека отсутствуют клыки и когти, не говоря уже про принципиальные отличия системы пищеварения у хищников и людей. Но все же человек разумный иногда становится хищником в силу своего эгоизма, неправильного, а иногда и разрушительного применения ума и интеллекта, которым человек оправдывает ужаснейшие поступки, обосновывая самые бесчеловечные преступления. Миф 16Растения – живые организмы, испытывающие боль. Результаты современных исследований свидетельствуют о том, что растения имеют определенный «разум», но все-таки растения на клеточном уровне устроены несколько по-иному, чем животные. Так, если сломать ветку растения, то на его месте вырастет иная (либо растение начнет ветвиться). А если отрезать какую-либо часть тела животному либо человеку, то заново она не вырастет. Кроме того, срезанное и засушенное растение может на протяжении многих лет сохранять лекарственные свойства, тогда как животное, испытывающее ужас при виде скотобойни, выбрасывает в кровь токсины. Таким образом, вегетарианские принципы питания призваны, если не исключить вообще, то хотя бы минимизировать причинение живым организмам как боли, так и смерти. Миф 17Вегетарианство – сложная система питания. В вегетарианской системе питания нет ничего сложного. Главное – правильно выбрать вид вегетарианства и осуществить плавный переход на выбранную систему питания. Существуют следующие основные виды вегетарианства:

Лактоововегетарианство. Исключает употребление мяса и рыбы, при этом в рацион включаются молочные продукты, а также яйца. Эта система питания считается полноценной и не приносящей вреда здоровью.
Лактовегетарианство. Исключает потребление мяса, рыбы и яиц, но в меню включена молочная продукция.
Веганство. Строгий вид вегетарианства, исключающий потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. При грамотном составлении данная диета может быть полноценной, для чего в рацион включаются зерновые, бобовые, соя, а также орехи, овощи, фрукты, обязательно зелень.

Миф 18Вегетарианство – дорогое удовольствие. Согласно оценкам популярного издания Vegetarian Times, вегетарианство позволяет ежегодно экономить семейный бюджет на 4000 у.е. И это вполне обоснованно, поскольку продукты, входящие в рацион вегетарианца, которые к тому же могут заменить пищу животного происхождения, стоят намного дешевле мяса. Например, население Индии (а эта страна считается одной из беднейших стран мира) питается преимущественно недорогим сыром, творогом и сметаной, которые сочетаются с зерновыми и бобовыми культурами, что позволяет полностью заменить мясо. Железо поступает в организм с зерновыми и бобовыми, сочетающимися с продуктами, обогащенными витамином С. Миф 19Для восполнения потребности в питательных веществах необходимо целый день есть. Некоторые начинающие вегетарианцы опасаются того, что им не будет хватать питательных веществ, поэтому начинают в неумеренных количествах завтракать, обедать и ужинать зернобобовыми, устраивая частые перекусы орехами и прочими разрешенными продуктами. Отсутствие режима, частые перекусы и употребление больших порций пищи приводят к проблемам с пищеварением. Итог: разочарование в вегетарианстве. Поэтому важно придерживаться правил вегетарианства и умеренности в употреблении пищи. Миф 20Жизнь дается один раз, а, следовательно, не стоит себе ни в чем отказывать, особенно во вкусной и питательной еде. Если человек живет одним днем, не задумываясь о смысле бытия и жизни после смерти, если он не придерживается в своих поступках закона причинно-следственной связи, заключающегося в том, что посеянное зерно в итоге и будет собрано, то следует задуматься хотя бы над тем, что, живя для себя и ради себя, априори нельзя быть счастливым. Так, вседозволенность, направленная на достижение своего счастья, лишает счастья иных живых существ и людей, тогда как другие люди также ни в чем не будут себе отказывать ради своего счастья, лишая тем самым счастья других людей. В итоге получается замкнутый круг несчастных людей, которые пытаются удовлетворить свои чувства, выстроить свое счастье за счет чувств и счастья других. Миф 21Вегетарианство – личный выбор каждого человека. Несомненно, решение о том, пополнять ряды вегетарианцев или нет, принимает каждый сам. Но некоторые факты заставляют задуматься над глобальностью проблемы, связанной с массовым употреблением в пищу мяса.

Сточные воды со скотоводческих ферм в 10 раз больше загрязняют окружающую среду по сравнению с городской канализацией.
Количества калорий, потребляемого скотом всего мира, хватило бы на пропитание порядка 9 миллиардов человек.
Уменьшение производства мяса лишь на 10% позволит высвободить столько зерна, сколько бы хватило на пропитание 60 000 000 человек.

www.herbalist.ru

Как питаться полезно, будучи вегетарианцем

3 части:Если вы планируете стать вегетарианцемУчитывайте потребности организмаСледуйте вегетарианскому образу жизни

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам. Возможно, вы решите исключить из своего рациона мясо, морепродукты, молочные продукты и / или яйца с целью улучшить здоровье; по этическим или религиозным причинам; чтобы сократить расходы; или просто поэкспериментировать и попробовать что-то новое. Вегетарианство снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета и рака. [1] Однако следует понимать, что вегетарианская диета не заключается лишь в исключении мяса из своего рациона. Если вы решите стать вегетарианцем, вам придется полностью изменить свой образ жизни. При неправильно спланированной диете у вегетарианцев возможен дефицит железа, витамина B-12, витамина D, кальция, цинка и рибофлавина. Прочитав эту статью, вы узнаете, как восполнить недостаток питательных веществ, будучи вегетарианцем. [2]

Шаги

Часть 1
Если вы планируете стать вегетарианцем

1

Подумайте о необходимости изменить свой образ жизни. Что вас привлекает в вегетарианской диете? Вы хотите улучшить здоровье? Вам жалко животных? Ваше желание продиктовано религиозными убеждениями? Первый шаг на пути к переменам заключается в определении и осознании причин, по которым вы хотите этих перемен. Благодаря этому у вас будет правильная мотивация.
2
Решите, каким вегетарианцем вы хотите стать. Далеко не все знают, что на самом деле существуют различные типы вегетарианства. Рационы вегетарианцев могут сильно отличаться. Ниже перечислены основные виды вегетарианства. Внимательно прочитайте эту информацию, и определите для себя, каким вегетарианцем вы хотите стать. Итак, основные виды вегетарианства: [3]
- Веганство. Это самый строгий способ питания. Веганы исключают продукты животного происхождения из своего рациона полностью. Они не употребляют мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и желатин. Многие также не едят мед. Кроме того, приверженцы такого образа жизни отказываются от меха, кожи, шерсти и шелка в одежде, а также избегают некоторых косметических средств.
- Лактовегетарианство. Представители этого образа жизни употребляют молочные продукты, но не едят мясо, птицу, рыбу и яйца.
- Ово-вегетарианство. Это вид вегетарианства, который позволяет включать в свой рацион яйца и мед, но при этом запрещает любые виды молочных продуктов, мясо и рыбу.
- Лакто-ово-вегетарианство. Лакто-ово-вегетарианцы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, но не отказываются от молочных продуктов и яиц. Лакто-ово-вегетарианство – одна из наиболее популярных вегетарианских диет.
- Песковегетарианство. песковегетарианство позволяет употреблять рыбу, яйца и молочные продукты, но запрещает употребление мяса и птицы.
- Флекситарианство Представители этого вида стараются не употреблять продукты животного происхождения, но иногда все же едят мясо, птицу и рыбу.
3

Найдите группу поддержки. Обсудите ваши намерения с друзьями и семьей, и попросить их поддержать вас. Благодаря этому вам легче будет придерживаться выбранной вами системы питания. Кроме того, присоединитесь к вегетарианскому сообществу, участвуйте в Интернет-форумах и читайте журналы или блоги на эту тему.

Часть 2
Учитывайте потребности организма

1
Узнайте о потребностях своего организма. Если вы поговорите с вегетарианцами, скорее всего, вы получите много советов о том, как сделать рацион питания сбалансированным. Чтобы оставаться здоровым и получать все необходимое, вы должны понимать потребности вашего организма. Ежедневное количество калорий и питательных веществ, которое должен получать организм, отличается в зависимости от возраста, пола (пищевые потребности отличаются не только у мужчин и женщин, но и у беременных женщин) и образа жизни (например, если вы ведете активный образ жизни, ваши потребности будут выше).
- Поэтому подбирайте информацию, которая относится к вашей возрастной группе, полу, состоянию здоровья и вашему образу жизни.
- Используйте вегетарианскую пищевую пирамиду. Вегетарианская пищевая пирамида включает в себя различные группы продуктов, которые составляют фундамент здоровой вегетарианской диеты.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или диетологом.
2
Включайте в свой рацион разнообразные продукты. Независимо от того, какой системы питания вы придерживаетесь, разнообразие является ключом к здоровой, хорошо сбалансированной диете. [4] Независимо от вида вегетарианской диеты, которой вы решите следовать, помните о том, что вам нужно ежедневно получать все необходимые питательные вещества. В противном случае, вы подвергаете свое здоровье большой опасности. Веганы, у которых рацион более ограничен по сравнению с другими вегетарианцами, подвергают свое здоровье большой опасности.
3
Включайте в свой рацион достаточное количество белка. Белок является основным "строительным" материалом для организма. Поэтому он имеет важное значение для роста и поддержания здоровья органов, костей и мышц.
- Рекомендуемое суточное количество белка отличается в зависимости от возраста, пола и физической активности. [5] Например, девочка в возрасте от 9 до 13 лет, которая посвящает физическим упражнениям не более получаса своего времени, должна потреблять 140г белка ежедневно; в возрасте от 19 до 30 лет, при таком же количестве физической активности, следует употреблять не менее 180г белка в день.
- Хорошими источниками белка являются яйца и молочные продукты. Кроме того, белок содержится во многих продуктах растительного происхождения. Вы можете включать в свой рацион бобовые, например, фасоль, чечевицу, семена, орехи и цельнозерновые продукты.
4
Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием. Кальций - это наиболее распространенный минерал в организме человека. [6] Кальций необходим для здоровья зубов и костей.
- Потребность в кальции у детей и подростков выше, чем у взрослых. Кроме того, пожилые женщины должны получать достаточное количество кальция, чтобы предупредить развитие остеопороза. Калькулятор кальция может помочь определить, достаточное ли количество кальция вы получаете.
- Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Кроме того, источниками кальция являются темные листовые овощи, например, капуста, брокколи, зелень. Также, чтобы удовлетворить потребность в кальции, вы можете включать в свой рацион растительное молоко, йогурт, соки и каши. [7]
5
Включайте продукты, богатые витамином B-12 в свой рацион. Этот витамин необходим для производства красных кровяных клеток и профилактики анемии.
- К сожалению, витамин B-12 находится исключительно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы могут включать в свой рацион молочные продукты, яйца, обогащенные витаминами продукты питания, в том числе сухие завтраки, пищевые дрожжи, и соевые продукты, а также витаминные добавки.
- Поскольку вегетарианская диета богата фолиевой кислотой, она успешно маскирует дефицит витамина B12, тем самым, делая его трудно диагностируемым. Поэтому особенно веганам нужно серьезно отнестись к этой опасности.
6
Включайте в свой рацион продукты, которые содержат рибофлавин. Рибофлавин необходим для образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и их роста. Из-за того, что рибофлавин является водорастворимым витамином, организм не может накапливать его; поэтому каждый день вы должны получать достаточное количество витамина В12 с пищей. [8]
- Количество витамина В12, в котором нуждается организм, зависит от возраста и пола. Кроме того, беременные и кормящие женщины должны получать большее количество витамина В12. [9]
- Источниками рибофлавина для вегетарианцев являются молочные продукты, яйца, темные листовые овощи, бобовые, орехи и витаминизированный хлеб и каши.
7
Включайте в свой рацион достаточное количество железа. Железо является основным компонентом гемоглобина, вещества, содержащегося в красных кровяных клетках и переносящего кислород из легких во все ткани организма. [10]
- Железодефицитная анемия возникает, когда тело не имеет достаточного количества железа для производства гемоглобина. Кроме того, может быть другая крайность, когда человек получает слишком большое количество железа. Узнайте, какое количество железа должен получать организм взрослого и ребенка.
- Источниками железа для вегетарианцев являются бобовые, чечевица, витаминизированные зерновые завтраки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи, курага, чернослив и изюм. [11]
- Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, для вегетарианцев рекомендуется потребление железа почти вдвое больше, чем для не вегетарианцев. Потребление продуктов, богатых витамином С, например, цитрусовых, клубники и помидоров улучшает усвоение железа. [12]
8
Включайте в свой рацион продукты, богатые цинком. Цинк укрепляет иммунную систему, участвует в делении, росте и восстановлении клеток.
- Узнайте, какое количество цинка организм должен получать ежедневно.
- Цинк лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения, поэтому молочные продукты являются хорошим источником цинка для вегетарианцев. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах, сое, бобах, орехах, ростках пшеницы, а также витаминизированных кашах. [13]
9
Ешьте продукты богатые омега-3 жирными кислотами. Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна. Они поддерживают здоровье сердца и помогают уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. [14] В отличие от других жиров, омега-3 жирные кислоты организм получает из продуктов, которые мы употребляем.
- Достаточное потребление омега-3 жирных кислот помогает бороться с различными заболеваниями, от аллергии и астмы до рака и биполярного расстройства. [15]
- Рыба и яйца являются хорошими источниками омега-3. Кроме того, рапсовое и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы также содержат омега-3 жирные кислоты. Если вы включаете в свой рацион исключительно растительные источники омега-3, витаминизированные продукты или добавки могут помочь вам потреблять достаточное количество омега -3. [16]
10
Включайте в свой рацион продукты, богатые йодом. Прежде всего, йод необходим для регуляции обмена веществ в организме. Кроме того, йод играет ведущую роль в правильном функционировании щитовидной железы. Недостаток йода вызывает так называемую базедову болезнь (зоб).
- Йодированная соль, соя, крестоцветные овощи, такие как белокочанная и брюссельская капуста, сладкий картофель и морепродукты содержат йод. [17]
- Чтобы удовлетворить потребность организма в йоде, не стоит есть большое количество йодированной соли. Слишком высокое количество соли в ежедневном рационе может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу и другим сердечно-сосудистым проблемам. Кроме того, большая часть продаваемой соли не является йодированной. [18] Старайтесь свести к минимуму потребление соли.
11
Принимайте добавки витамина D. Витамин D является важным фактором, определяющим всасывание кальция. Мы получаем витамин D, употребляя некоторые продукты, а также находясь под воздействием солнечного света.
- Жирная рыба, такая как сельдь и скумбрия являются хорошими источниками витамина D. Витамин D содержится в молочных продуктах, соевом и рисовом молоке, зерновых завтраках и маргарине. Обращайте внимание на состав продукта, который вы выбираете.
- Если вы редко находитесь на солнце или не едите достаточно продуктов, содержащих витамин D, вы можете принимать добавки, содержащие этот витамин. [19]
12
Обратите внимание на размеры своих порций. Чтобы получать необходимое количество полезных веществ нужно включать в свой рацион разнообразные продукты. Тем не менее, если вы не едите мясо, это вовсе не означает, что вы можете съесть огромную порцию картофеля фри и большую пиццу.
- Вегетарианская пищевая пирамида предоставляет полезную информацию о размерах порций, благодаря чему вы можете иметь представление о том, в каком количестве калорий нуждается ваш организм.
- Объем вашей порции не должен превышать[20] размер теннисного мячика.

Часть 3
Следуйте вегетарианскому образу жизни

1
Действуйте постепенно. Вам придется не просто отказаться от каких-то продуктов, но в корне изменить свою жизнь. Не стоит бросаться в омут с головой и сразу отказываться от всех запрещенных продуктов. Делайте это постепенно, например, один день в неделю следуйте вегетарианскому меню. [21]
2
Узнайте, чем можно заменить продукты, которые вам придется исключить из своего рациона. Если вы готовите сами, попробуйте приготовить ваши любимые блюда, не добавляя в них мяса. Например, вы можете приготовить соус для спагетти без мяса или использовать вегетарианские заменители мяса. Приготовьте коктейль с миндальным или соевым молоком вместо коровьего. Если вы обедаете в ресторане, закажите буррито с фасолью и овощами, приготовленными на гриле, вместо буррито с говядиной и сыром. В качестве альтернативы запрещенным продуктам используйте продукты растительного происхождения:
- Мясо и птицу замените бобами, тофу, темпе, соевым белком и Quorn, который содержит микропротеин.
- Молоко можно заменить соевым, рисовым, кокосовым, льняным, конопляным, миндальным молоком и молоком подсолнечника.
- Такие молочные продукты, как сыр и сметану можно заменить продуктами, изготовленными из растительных ингредиентов.
- Яйца вы можете заменить такими продуктами, как мягким тофу, мукой из семян льна, фруктовым пюре из бананов или яблок, пахтой или кефиром и так далее.
3
Сделайте свой рацион разнообразным. Если вы решили стать вегетарианцем, не думайте, что вам придется есть салат на каждый прием пищи. Разнообразный рацион позволяет человеку получать необходимое количество питательных веществ. Кроме того, вам будет легче придерживаться новой для вас системы питания.
- Подпишитесь на кулинарный журнал для вегетарианцев.
- Возьмите в библиотеке кулинарную книгу для вегетарианцев.
- Делайте покупки на рынке. Поинтересуйтесь у продавцов, не знают ли они рецепты вегетарианской кухни.
- Посетите ресторан, где подают вкусные вегетарианские блюда. [22]
- Купите продукты в магазине здорового питания или просто пройдитесь по нему, чтобы получить вдохновение.
4
Следуйте общим рекомендациям, которые помогают оставаться здоровым. Неважно вегетарианец вы или нет, избегайте обработанных продуктов питания и напитков; пейте достаточное количество воды; обращайте внимание на размеры порций и на то, что вы едите. [23]

Советы

При покупке свежих овощей, берите столько, сколько вам необходимо, чтобы минимизировать пищевые отходы.
Принимайте поливитамины.
Покупайте продукты на рынке у фермеров. Кроме того, старайтесь покупать овощи по сезону. Также покупайте продукты, которые производятся в вашем регионе. Благодаря этому они сохранят все питательные вещества, необходимые организму. [24]
Желатин производят из костей животных. Если вы не едите желатин, обращайте внимание на состав продукта.

Предупреждения

Не думайте, что вегетарианство делает вас невосприимчивым к болезням пищевого происхождения. Растения могут быть причиной болезней пищевого происхождения, подобно мясу. Поэтому следите за чистотой и безопасностью продуктов, которые вы используете.[25]