Что относится к медленным углеводам. В какой муке меньше всего углеводов
Продукты без углеводов — список продуктов, таблица
Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.
Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.
Как сократить количество поступающих углеводов
Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.
Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным.
Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.
Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.
Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:
- Кондитерская продукция.
- Любой хлеб, булки и пирожки.
- Не употреблять «фаст-фуд».
- Напитки газированные, сладкие, цветные.
- Минимизировать потребление сладких фруктов.
После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.
Продукты без углеводов
На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.
Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:
- Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
- Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
- Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
- Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
- Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
- Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
- Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
- Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.
Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.
Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.
Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.
Как сократить жиры в ежедневном рационе
Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:
- Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
- Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
- Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
- Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.
Активный образ жизни
Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.
Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.
К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания.
Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.
Возможный рацион дня
Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:
Завтрак
Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.
Обед
Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.
Ужин
Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.
Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.
Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.
Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.
Содержание углеводов в продуктах
slimtoday.su
Продукты без углеводов
Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.
В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.
Продукты без углеводов
Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.
Ниже представлен полный список таких продуктов:
- Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
- Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
- Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
- Яйца.
- Грибы.
- Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
- Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
- Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.
Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты
Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.
Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.
Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.
Минусы длительного употребления белковых продуктов
Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  10.11.2015 © Алинаmuscleoriginal.com
Медленные углеводы - источники, список продуктов (таблица)
Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.
Что такое медленные или сложные углеводы
Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых– ГИ больше 70, а у медленных– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.
Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:
- Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
- Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
- Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
- Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
- Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.
Источники медленных углеводов
Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:
- Крахмал.
- Злаки.
- Крупы, каши (кроме манной).
- Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
- Хлеб из муки грубого помола.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Дикий рис.
- Грибы.
- Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
- Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
- Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
- Ягоды.
Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.
Значение медленных углеводов для похудения
Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.
Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.
Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:
Таблица: Список продуктов с медленными углеводами
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.
С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.
Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.
Узнайте больше информации о том, что такое сложные углеводы и на сколько они полезны для организма.
sovets.net
Углеводы в продуктах питания
Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма – они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать – общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения – доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) – 18%.
Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы – быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.
Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.
Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания – Таблица
Продукты отсортированы по гликемическому индексу – показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений – от 0 до 100.
Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.
| Глюкоза | 100 | 100 |
| Французская булочка | 95 | 50-70 (см. на упаковке) |
| Картофель (печеный) | 95 | 16,3 |
| Рисовая лапша | 92 | 67-70 (см. на упаковке) |
| Абрикосы (консерв.) | 91 | 9 |
| Картофель (пюре) | 90 | 12,9 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 83,6 |
| Морковь (отварная) | 85 | 6,9 |
| Поп-корн | 85 | 74 |
| Хлеб (белый) | 85 | 49 |
| Чипсы из картофеля | 80 | 49,8 |
| Крекеры | 80 | 61 |
| Мюсли (с орехами и изюмом) | 80 | 72,2 |
| Пончики | 76 | 38,8 |
| Арбуз | 75 | 8 |
| Кабачки | 75 | 4,9 |
| Тыква | 75 | 7,7 |
| Хлеб французский (длинный) | 75 | 41 |
| Сухари панировочные | 74 | 72 |
| Пшено | 71 | 69,3 |
| Картофель (отварной) | 70 | 16,7 |
| Кола, фанта, спрайт | 70 | 10,4 |
| Кукуруза (вареная) | 70 | 22,5 |
| Мармелад, джем | 70 | 78,8 |
| Марс, сникерс | 70 | 62 |
| Пельмени | 70 | 26,3 |
| Рис белый пропаренный | 70 | 78,2 |
| Сахар | 70 | 100 |
| Молочный шоколад | 70 | 52,4 |
| Мука пшеничная | 69 | 76 |
| Круассан | 67 | 46 |
| Ананас | 66 | 11,5 |
| Овсяная каша | 66 | 14,2 |
| Бананы | 65 | 23 |
| Дыня | 65 | 7,4 |
| Картофель (отварной, «в мундире») | 65 | 16 |
| Овощи (консер.) | 65 | 13-26 |
| Манная крупа | 65 | 73 |
| Апельсиновый сок | 65 | 10 |
| Хлеб (черный) | 65 | 37,7 |
| Изюм | 64 | 79 |
| Макароны с сыром | 64 | 20 |
| Печенье (песочное) | 64 | 59 |
| Свекла | 64 | 10 |
| Твикс | 62 | 63 |
| Булочка для гамбургеров | 61 | 55 |
Медленные (сложные) углеводы в продуктах питания – Таблица
К медленным (сложным) углеводам принято относить углеводы с гликемическим индексом – менее 60.
| Пицца с помидорами и сыром | 60 | 23 |
| Рис белый | 60 | 78,9 |
| Кукуруза (консерв.) | 59 | 22,7 |
| Пирожки | 59 | 28-43 (зависит от начинки) |
| Рис дикий | 57 | 21,1 |
| Манго | 55 | 15 |
| Печенье (овсяное) | 55 | 71 |
| Печенье (сдобное) | 55 | 68,5 |
| Фруктовый салат со взбитыми сливками | 55 | 18,7 |
| Йогурт (сладкий) | 52 | 13 |
| Мороженое | 52 | 24 |
| Суп томатный | 52 | 7 |
| Отруби | 51 | 10 |
| Гречка | 50 | 62,1 |
| Киви | 50 | 15 |
| Рис коричневый | 50 | 65,1 |
| Макароны, спагетти | 50 | 31 |
| Хлеб (из гречневой муки) | 50 | 47,5 |
| Овсяная каша | 49 | 14,2 |
| Зеленый горошек (консерв.) | 48 | 9,8 |
| Виноградный сок (без сахара) | 48 | 17 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 46 | 11,4 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 43,8 |
| Цветная фасоль | 42 | 50,5 |
| Виноград | 40 | 10-17 (зависит от сорта) |
| Горошек свежий | 40 | 13,8 |
| Сок апельсиновый (без сахара, свежевыжатый) | 40 | 12 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 11 |
| Белая фасоль | 40 | 16,9 |
| Хлеб пшеничный, ржаной | 40 | 48 |
| Рыбные палочки | 38 | 21 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 70 |
| Апельсины | 35 | 8,1 |
| Китайская вермишель | 35 | 84 |
| Инжир | 35 | 19 |
| Йогурт натуральный | 35 | 12,7 |
| Курага | 35 | 51 |
| Морковь сырая | 35 | 6,7 |
| Груши | 34 | 15 |
| Масло арахисовое | 32 | 20 |
| Клубника | 32 | 8 |
| Молоко цельное | 32 | 5 |
| Бананы зеленые | 30 | 21 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 14 |
| Сосиски | 28 | 1,6 |
| Вишня | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 11 |
| Перловка | 22 | 59 |
| Сливы | 22 | 9,6 |
| Черный шоколад (70% какао) | 22 | 48,2 |
| Арахис | 20 | 16 |
| Грецкие орехи | 15 | 14 |
| Брокколи | 10 | 7 |
| Грибы | 10 | 1-39,7 (зависит от вида) |
| Зеленый перец | 10 | 64 |
| Капуста | 10 | 5,4 |
| Лук | 10 | 9 |
| Помидоры | 10 | 3,9 |
| Салат | 10 | 2,9 |
| Чеснок | 10 | 33 |
| Семена подсолнуха | 8 | 20 |
Загрузка... www.iron-health.ru
Медленные углеводы - DailyFit
Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.
Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.
Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.
Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.
Углеводы в питании
Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!
Хлеб грубого помола Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…) Соя Бобы печеные Грибы Листовая зелень Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.
Читайте также
dailyfit.ru
Углеводы и Гликемический Индекс - bituha.ru
Если вы хотите быть бодрыми в течение целого дня, и иметь достаточное количество энергии для своей деятельности, вам необходимо употреблять в пищу углеводы. А уж если вы посещаете тренажёрный зал, занимаетесь бодибилдингом, фитнесом, бегаете, или вообще физически активны, вам следует запасаться энергией и знать, как это делать грамотно, чтобы не набирать лишний, ненужный вес в виде жировых отложений. В качестве хорошего источника энергии выступают углеводы. При окислении 1г углеводов выделяется 4,1Ккал энергии и 0,4г воды.
Есть устоявшееся мнение, что углеводы нужно делить на «быстрые» и «медленные». Люди привыкли проводить такое разделение, потому что некоторые углеводы усваиваются быстрее или медленнее, чем остальные. Казалось бы, более быстрое усвоение должно нам больше подходить? Ведь чем быстрее получаешь необходимое, тем лучше. Но не в случае углеводов.
Так называемые быстрые углеводы, или простые углеводы, - это всё мучное, сладкое, всё, что содержит простые сахариды, такие как глюкоза или сахароза. Когда вы их употребляете, они быстро расщепляются, благодаря действию инсулина. А если при этом в организм попадает ещё и некоторое количество жира, например со всякими сладкими булочками, то инсулин, грубо говоря, переносит его в жировые запасы. Ведь моносахариды расщепить проще и быстрее, чтобы получить энергию, и мозг уже считает, что насытился, поэтому, лишнюю работу по расщеплению жиров организму пока не зачем проводить. Каждый грамм углеводов накапливается в нашем организме с 4 граммами воды, а вот для отложения жиров не требуется вода, поэтому они легче накапливаются и на них организм полагается как на основной резервный источник энергии. Вот излишки такой «энергии» и запасаются на наших «телесных складах».
Медленные углеводы, как считается, включают в свой состав полисахариды, которые состоят из нескольких молекул, почему их сложнее и дольше расщеплять до получения простой глюкозы. Следовательно, организм, да и сам мозг, дольше насыщаются. Поэтому и состояние голода подступает намного позднее, чем если бы вы ели что-то сладкое. Уровень глюкозы повышается медленнее и равномернее, чем при расщеплении быстрых углеводов, без скачков. При этом, быстрые углеводы именно повышают этот уровень в крови резко, после чего он так же быстро понижается. Из-за такого эффекта мозг часто требует подпитки, пробуждая чувство голода, и все излишки калорий он приказывает откладывать «на потом».
Сегодня существует несколько иная, более правильная классификация. Учёными установлено, что высший уровень сахара в крови, который ещё называется Гипергликемией, наступает примерно через полчаса после употребления углеводов натощак. Правильнее говорить не о скорости усваивания углеводов, а о их влиянии на этот уровень сахара. Чем выше уровень, тем менее полезен употребляемый продукт.
Понятие Гликемический Индекс (ГИ) было введено в 1981 году для определения степени влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Он отображает разницу между уровнем сахара, возникающим при употреблении чистой глюкозы, и тем, который имеется при употреблении некой другой пищи. Соответственно, чем выше Гликемический Индекс, тем быстрее в крови повышается уровень сахара, и тем выше его одномоментный уровень. Для глюкозы ГИ равняется 100. Уровень ГИ прочих продуктов сравнивается с ГИ глюкозы. У них данный уровень зависит от типа углеводов, входящих в их состав, а также от наличия клетчатки (волокнистые, неусваиваемые углеводы), жиров и белков.
Итак, мы выяснили, что когда мы кушаем что-то с высоким ГИ, мы зарабатываем себе отложения в виде жиров. Поскольку поджелудочная железа активно выделяет при этом инсулин, который пытается снизить уровень сахара в крови, активно распределяя его по всему телу или откладывая в жировых депо, а также он не позволяет жирам преобразовываться обратно, в глюкозу.
Чтобы не жиреть, следует употреблять в пишу продукты с низким ГИ, которые расщепляются в желудочно-кишечном тракте постепенно. Особенно, это актуально для тех, кто стремится похудеть и избавиться от ненавистных жиров. Но стоит учитывать, что некоторые продукты могут иметь разный ГИ, в зависимости от степени их термической обработки, а также некоторые фрукты, цитрусовые могут быть недозрелыми или очень спелыми. Более спелые, более сладкие имеют более высокий ГИ. Ещё помните, что, например, шоколад, имея относительно невысокий ГИ, включает в свой состав большое количество жиров, которые тоже могут быть отложены. И калорийность тоже следует учитывать: не все продукты с низким ГИ обладают низкой калорийностью, бывает и наоборот.
Лучше всего употреблять углеводы с низким ГИ в первой половине дня, так как в течение 4-6 часов после утреннего пробуждения организм накапливает их в виде гликогена в ваших мышцах. Гликоген – это основная форма хранения остатков глюкозы в клетке. Он представляет собой некий запас энергии, который, при потребности в нём, может быть быстро переработан в глюкозу. Мышечный гликоген используется для самих мышц, в которых он накапливается. То есть, когда вы занимаетесь физической работой, особенно, в тренажёрном зале, мышцы используют этот запасённый гликоген для своей работы.
Но в мышцах гликоген запасается в небольшом количестве, а вот в печени его может храниться больше: порядка 100-120г у взрослого человека. И этот, «печёночный» гликоген используется для подпитки всего организма. При занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом или чем-то другим силовым, вы начинаете утомляться, когда запасы гликогена истощаются. Поэтому, лучше всего – за пару часов до тренировки напитать себя углеводами с низким ГИ.
Вообще, кушая углеводы в первой половине дня вы помогаете себе запасать энергию на весь день, и если вы будете употреблять углеводы с низким ГИ, вы поспособствуете именно запасам гликогена и неторопливому выделению энергии. А вот углеводы с высоким ГИ, мало того, что резко повысят уровень сахара, а потом он также быстро снизится, так они ещё и будут откладываться в виде жира. Который затем весьма сложно переработать в энергию.
А вот тем, кто не худеет, а стремится нарастить мышечную массу, в течение одного-двух часов после тренировки следует насытиться углеводами и белком, так как в этом промежутке организм усиленно накапливает гликоген, а мышцы не только участвуют в этом, но и усердно потребляют аминокислоты из расщепляемого белка.
Как узнать Гликемический Индекс продуктов? Можете использовать нижеприведённую таблицу с ГИ продуктов по Монтиньяку:
|
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| тортильяс кукурузные | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| пастернак | 97 |
| булочки французские | 95 |
| картофель печеный | 95 |
| рисовая мука | 95 |
| лапша рисовая | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| кактусовый джем | 91 |
| картофельное пюре | 90 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| морковь отварная | 85 |
| поп корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| бобы кормовые | 80 |
| картофельные чипсы | 80 |
| крекеры | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| тапиока | 80 |
| вафли несладкие | 76 |
| пончики | 76 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| тыква | 75 |
| хлеб длинный французский | 75 |
| сухари молотые для панировки | 74 |
| бублик пшеничный | 72 |
| пшено | 71 |
| картофель вареный | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 |
| пельмени, равиоли | 70 |
| репа | 70 |
| рис белый, обработанный паром | 70 |
| сахар (сахароза) | 70 |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| шоколад молочный | 70 |
| лепешки пресные | 69 |
| мука пшеничная | 69 |
| круассан | 67 |
| ананас | 66 |
| крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| мюсли швейцарские | 66 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| картофель, вареный "в мундире" | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| кускус | 65 |
| манная крупа | 65 |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 |
| хлеб черный | 65 |
| изюм | 64 |
| макароны с сыром | 64 |
| печенье песочное | 64 |
| свекла | 64 |
| суп-пюре из черных бобов | 64 |
| бисквит | 63 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| твикс | 62 |
| булочки для гамбургеров | 61 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| рис белый | 60 |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| пирожки | 59 |
| папайя | 58 |
| пита арабская | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| таро | 54 |
| хлопья зародышевые | 53 |
| йогурт сладкий | 52 |
| мороженое | 52 |
| суп томатный | 52 |
| отруби | 51 |
| гречка | 50 |
| картофель сладкий (батат) | 50 |
| киви | 50 |
| рис коричневый | 50 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тортеллини с сыром | 50 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| щербет | 50 |
| овсяная каша | 49 |
| амилоза | 48 |
| булгур | 48 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 |
| сок виноградный, без сахара | 48 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 |
| хлеб фруктовый | 47 |
| лактоза | 46 |
| М&Ms | 46 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 |
| хлеб с отрубями | 45 |
| груши консервированные | 44 |
| суп-пюре чечевичный | 44 |
| фасоль цветная | 42 |
| горошек турецкий консервированный | 41 |
| виноград | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
| сок яблочный, без сахара | 40 |
| фасоль белая | 40 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| хлеб тыквенный | 40 |
| рыбные палочки | 38 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 |
| суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| апельсины | 35 |
| вермишель китайская | 35 |
| горох зеленый, сухой | 35 |
| инжир | 35 |
| йогурт натуральный | 35 |
| йогурт обезжиренный | 35 |
| киноа | 35 |
| курага | 35 |
| маис | 35 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое из соевого молока | 35 |
| груши | 34 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| молоко шоколадное | 34 |
| арахисовое масло | 32 |
| клубника | 32 |
| молоко цельное | 32 |
| фасоль лимская | 32 |
| бананы зеленые | 30 |
| бобы черные | 30 |
| горошек турецкий | 30 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| молоко 2-процентное | 30 |
| молоко соевое | 30 |
| персики | 30 |
| яблоки | 30 |
| сосиски | 28 |
| молоко снятое | 27 |
| чечевица красная | 25 |
| вишня | 22 |
| горох желтый дробленый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| перловка | 22 |
| сливы | 22 |
| соевые бобы, консервированные | 22 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| абрикосы свежие | 20 |
| арахис | 20 |
| соевые бобы, сухие | 20 |
| фруктоза | 20 |
| рисовые отруби | 19 |
| орехи грецкие | 15 |
| баклажаны | 10 |
| брокколи | 10 |
| грибы | 10 |
| зеленый перец | 10 |
| кактус мексиканский | 10 |
| капуста | 10 |
| лук | 10 |
| помидоры | 10 |
| салат листовой | 10 |
| салат-латук | 10 |
| чеснок | 10 |
| семечки посолнуха | 8 |
bituha.ru
список продуктов, что к ним относится
И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном - абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься - а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?
Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.
Что относится к быстрым углеводам
Все очень просто - быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант - после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Чем полезны медленные углеводы
Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
sostavproduktov.ru
 |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
 Пример видео 3 |  Пример видео 2 |  Пример видео 6 |  Пример видео 1 |  Пример видео 5 |  Пример видео 4 |
Администрация муниципального образования «Городское поселение – г.Осташков»