172735 Тверская обл., г.Осташков, пер.Советский, д.З

Версия для слабовидящих

Администрация МО

Город Осташков

Тверская область

Телефон:
+7 (48235) 5-68-17

[email protected]

Содержание клетчатки в муке и продуктах из муки. Мука из клетчатки

Содержание клетчатки в муке и продуктах из муки

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Содержание клетчатки в муке, отрубях и крахмале

Категория продуктов

Содержание нутриента

fitaudit.ru

Что приготовить из клетчатки | Вы здоровы

«Клетчатые» деликатесы

Опубликовал admin - Последнее обновление: Четверг, Ноябрь 21, 2013 - Сохранить & Добавить - Нет комментариев

Что приготовить из клетчатки

Сама по себе клетчатка — это не еда, а сырье, состоящее из перемолотых пищевых волокон — отрубей, частиц оболочки зерен, кожуры овощей и фруктов, сухих ягод, орехов... Время от времени, конечно, полезно съедать ложку-другую такого сырья, однако из любой пользы можно постараться извлечь и максимум удовольствия. Та же клетчатка в умелых руках превращается в ингредиент не только здоровых, но и невероятно вкусных блюд.

Альтернатива пище

Прежде всего, давайте разберемся, зачем нам вообще нужны пищевые волокна. Клетчатка не переваривается и не усваивается, пищевая и энергетическая ценность ее стремится к нулю. И при всем этом польза от клетчатки огромна — будучи грубой, волокнистой, быстро и сильно (примерно в 4 раза) разбухающей даже от малого количества воды, она играет в организме роль уборщицы шлаков и стимулятора пищеварительных процессов. Все лишнее — уберет, все необходимое — запустит в работу и отладит. Вот как это выглядит в деталях.

Клетчатка не переваривается

1. Клетчатка ускоряет перистальтику кишечника, то есть его двигательную активность. Чем больше в еде клетчатки, тем быстрее она движется по пищеварительному тракту. Например, булочки из белой муки не заставят съеденное с ними мясное рагу пройти к «выходу» быстрее, чем за 3 суток, а вот если вместо булочек употребить хлеб грубого помола с отрубями, пища ускорит продвижение до 1-1,5 суток. Зачем это нужно? Чем меньше съеденное болтается по ЖКТ — тем меньше токсинов всасывается через ворсистые стенки кишечника. Ведь длительное переваривание происходит наряду с процессами гниения и брожения.

2. За счет хорошей впитываемости клетчатка моментально создает ощущение сытости. Это помогает воздерживаться от лишнего во время еды.

3. Грубые волокна как щеткой очищают стенки кишечника от шлаков и вредных токсических отложений, а также поглощают соли тяжелых металлов, препятствуя их всасыванию.

4. Клетчатка помогает выведению «плохого» холестерина, предотвращая развитие ишемической болезни сердца, раннее старение и атеросклероз.

5. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, которые активнее размножаются, что в итоге способствует нормализации микрофлоры в кишечнике.

6. Клетчатка снижает риск развития многих злокачественных опухолей.

Все это не мешает саму клетчатку поставить на службу аппетиту.

Клетчатка служит пищей

Чего изволите?

Мы уже поняли, что в меню следует чаще включать продукты, богатые клетчаткой. Для поддержания здоровья нужно употреблять ее не менее 30-40 г в сутки. Можно просто отдавать предпочтение продуктам, изначально богатым пищевыми волокнами, — гречке и овсянке, хлебу грубого помола или с отрубями, фруктам, овощам, ягодам (особенно малине и крыжовнику), сухофруктам. Только не забываем: клетчатка работает с жидкостями, поэтому ее обязательно нужно запивать!

Другой вариант употребления — готовить блюда с использованием молотой клетчатки. Ее можно добавлять в выпечку, десерты, вторые блюда, каши, салаты. Кстати, если подсыпать немного клетчатки в диетически небезупречные высокоуглеводные блюда из теста, мы легко снизим их калорийность и увеличим пользу, не ухудшая при этом их вкуса.

Оксана БАЙЧИК

Здоровые рецепты

Лечебный десерт

Добавить к молотой клетчатке то вкусу из-мельчен-ные грецкие орехи, изюм, курагу, немного меда, корицу на кончике ножа. Все перемешать и заправить сметаной с лимон-ным соком.

Блинчик на завтрак

Смешать 1 белок или целое яйцо, 2 ст. ложки овсяных хлопьев, 1 ст. ложку молотых отрубей или клетчатки и немного кефира -так, чтобы тесто получилось гуще, чем на блины, но жиже, чем на оладьи. Добавить немного соды, сахара и соли. Сковороду смазать растительным маслом, разогреть и налить половинку смеси на центр сковороды и затем ложкой аккуратно распределить по сковороде. Сверху можно посыпать кунжутом, льняным семенем или очищенными семенем подсолнуха. Когда блин «схватится» — перевернуть и подрумянить с другой стороны. Готовый блинчик можно смазать кусочком сливочного масла. Из теста по рецепту получается два таких блинчика — плотные, сытные и очень вкусные.

Сытные оладушки

Замесить тесто из 1 яйца, щепотки соли, 1 ст. ложки сметаны или молока, соды на кончике ножа, 3 ст. ложек молотой клетчатки, 1 ст. ложки растительного масла. На разогретую сковороду ложкой выложить тесто в виде оладий, накрыть крышкой и уменьшить огонь до минимума. Жарить до готовности.

Кабачковые драники

Через мясорубку пропустить кабачок без кожуры, отжать сок, перемешать с яйцом, добавить соль, отруби, чтобы получилось густоватое тесто, соль и жарить в разогретом на сковороде растительном масле.

Капустная запеканка

1 стакан теплого молока перемешать с 1 стаканом молотой клетчатки, дать настояться минут десять, добавить 100 г сливочного масла, соль, 1 яйцо. Потереть на терке немного капусты, перемешать с тестом. Выложить в форму, смазанную маслом, печь до образования корочки.

Хлеб домашний

7 стаканов муки, 1 пачка сухих дрожжей, 600 мл воды, по 0,5 стакана молотой ржаной и пшеничной клетчатки замесить в тесто. Соль и сахар добавить по вкусу. Готовому тесту дать подняться 3-4 часа, затем руками, смазанными растительным маслом, выложить его в смазанную же форму и выпекать в духовке до образования аппетитной корочки.

г-та «Столетник» №21, 2013 г.

Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Общайтесь со мной:

Оставить комментарий

vy-zdorovy.ru

Клетчатка пшеничная. Польза и вред

Свойства клетчатки пшеничной (ламинарии)

Сколько стоит клетчатка пшеничная (ламинария) ( средняя цена за 1 упак.)?

Москва и Московская обл.

60 р.

Клетчаткой считается наиболее грубая часть растения. Из этого сплетения растительных волокон состоят листья фруктов и овощей, кожура бобовых и семян и т.д. Довольно часто она используется в диетических продуктах или в тех продуктах, что обладают меньшим временем пребывания в желудочно-кишечном тракте. Различают различные виды клетчатки. Особой популярностью пользуется клетчатка пшеничная (ламинария).

Она обычно состоит из отрубей пшеничных и ламинарии. Ничего сложного. Её можно запаривать, готовить из неё различные блюда и выпечку, использовать в качестве панировки. В клетчатке из ламинарии содержится более 40 макро- и микроэлементов. Будьте уверены, что пищеварительная система скажет вам спасибо, если вы добавите её в своей рацион и будете употреблять хотя бы раз в 2-3 дня. Клетчатка пшеничная (ламинария) считается продуктом для диабетиков и обычно продается в соответствующем отделе.

Польза клетчатки пшеничной (ламинарии)

О пользе зародышевой пшеницы говорят повсеместно. Ламинария, как известно, содержит огромное количество микро- и макроэлементов. Также она отличается повышенным содержанием йода, что позволяет восполнить йододефицит. Сама же клетчатка пшеничная (ламинария) при этом может применяться в качестве профилактики эндемического зоба.

Главное достоинство продукта заключается в его сорбентирующих свойствах. Он крайне эффективен в очистке организма от шлаков. Достаточно добавить в пищу пару ложечек чудо-клетчатки.

Обладает клетчатка пшеничная (ламинария) и некоторыми лечебными свойствами. Она увеличивает чувство насыщения пищей, влияет на улучшение усвоения веществ, сокращает чрезмерный аппетит, улучшает моторную функцию желудочно-кишечного тракта и усиливает перистальтику кишечника. Всё это сказывается на общем состоянии здоровья человека и способствует снижению общего кровяного давления, а также естественному похудению. Добавьте к этому обогащение организма витаминами и различными другими элементами.

Вред клетчатки пшеничной (ламинарии)

Как и с любым другим продуктом, всё хорошее – в меру. Рекомендуется употреблять клетчатку пшеничную внутрь в количестве 1-2 столовых ложки в день. Делается это обычно с какой-либо жидкостью (напитком, супом, кашей и т.д.). Продукт имеет некоторые противопоказания: при индивидуальной непереносимости компонентов, а также в периоды обострений язв и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Калорийность клетчатки пшеничной (ламинарии) 175 кКал

Энергетическая ценность клетчатки пшеничной (ламинарии) (Соотношение белков, жиров, углеводов - бжу):

Белки: 14.5 г. (~58 кКал)Жиры: 3.64 г. (~33 кКал)Углеводы: 15.83 г. (~63 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 33%|19%|36%

Рецепты с клетчаткой пшеничной (ламинарией)

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 упаковке 150 граммов

Аналоги и похожие продукты

Клетчатка пшеничная (ламинария) отзывы и комментарии

findfood.ru

Клетчатка для похудения - как правильно принимать?

Содержание материала:

Все больше людей страдают от избыточного веса, всему виной употребление рафинированной и очищенной пищи, а также снижение физической активности. Современные диетологи рекомендуют использовать клетчатку для похудения, как простой и быстрый способ снизить массу тела. При этом регулярное употребление продукта способно не только уменьшить вес, но и оздоровить организм в целом.

Клетчатка для похудения — полезные свойства

Чем полезна клетчатка? Основным свойством продукта является очищение организма. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, которые не усваиваются, или частично всасываются в кишечнике, клетчатка, образует ком, двигающийся по всем отделам ЖКТ и очищающий его стенки. А попадая в толстый кишечник, клетчатка становится питательным субстратом для развития и размножения полезных бактерий.

Помимо очищения, клетчатка обладает целым рядом полезных свойств, она:

нормализует микрофлору кишечника;
снижает аппетит вследствие набухания и заполнения части желудка;
способствует похудению;
нормализует работу ЖКТ, избавляет от запоров;
абсорбирует токсины и шлаки;
очищает кишечник;
способствует ускорению метаболизма;
снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Регулярное употребление этого вещества позволит уменьшить жировые отложения и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Разновидности препаратов с клетчаткой

Фармакологическая и пищевая промышленность выпускает множество видов клетчатки. На рынке она представлена в виде различных биологически активных добавок к пище, которые можно найти не только в аптеке, но и в супермаркетах на полках с диетическим питанием. Клетчатка выпускается в виде порошка, гранул, таблеток. Каждый вид обладает своими полезными свойствами и особенностями.

Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка – биологически активная добавка к пище имеющая натуральный состав. Она не содержит каких-либо усилителей вкуса, подсластителей, красителей, консервантов и ароматизаторов. В основном состоит из высушенных кусочков ягод и фруктов, трав, орехов и отрубей, а также оболочек злаковых. В зависимости от производителя и вида клетчатки, состав продукта может варьироваться. Некоторые отличаются большей разновидностью трав, такие продукты применяется для очищения организма, в другие добавлены разнообразные фрукты для большей витаминизации.

Из отрубей овса

Клетчатка из отрубей овса состоит из грубых верхних слоев зерна и зародыша, которые содержат до 90% всех активных веществ зерна. Такая клетчатка способствует очищению печени, обладает детокс эффектом, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердечнососудистой системы. Кроме того используется для похудения. За счет медленной всасываемости, продукт уменьшает чувство голода, а также нормализует функционирование кишечника.

Клетчатка крупная для похудения

Особенность крупной клетчатки заключается в том, что имея большой размер и достигнув кишечника, волокна лучше связывают и выводят шлаки и токсины. Кроме того, продукт способствует усилению кровотока в тазовых органах, благодаря чему они лучше снабжаются кислородом. Клетчатка вбирает в себя излишки воды, связывает и выводит холестерин, способствует снижению веса.

Пшеничная

Пшеничная клетчатка состоит из отрубей пшеницы. Некоторые производители добавляют различные растительные добавки. Грубый, крупный помол обеспечивает хорошую очистку кишечника.

Клетчатка льна

Клетчатка из семян льна обогащена витаминами (в том числе группы В), аминокислотами, и другими полезными веществами. Состав поддерживает полезную микрофлору в кишечнике, и обладает очищающим эффектом.

Из семян расторопши

Помимо похудения, клетчатка из семян расторопши применяется для очистки печени, повышения иммунитета, обладает антиоксидантным эффектом. Кроме пищевых волокон, в ее состав входят такие макро- и микроэлементы как селен, кальций, медь, железо, цинк и прочие.

Клетчатка Эвалар в таблетках

Клетчатка Эвалар или микрокристаллическая целлюлоза является полностью нерастворимым веществом. В отличие от других видов пищевых волокон, она изготавливается на основе хлопка, и продается в аптечной сети. Такая форма выпуска разработана специально для людей, решивших похудеть, клетчатка сбалансирована по содержанию волокон и имеет определенный порядок приема.

Как правильно выбрать продукт для снижения веса

Существуют две основные разновидности клетчатки:

Нерастворимая клетчатка. К ней относится гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин. Попадая в организм, эти вещества образуют ком, который проходя по отделам ЖКТ, выполняет очистительную функцию.
Растворимая клетчатка. К ней относятся пектин, камеди, инулин, смолы и слизи. Такие вещества, попадая в организм, всасываются в кровь, способствуют снижению сахара и холестерина.

Для того чтобы сделать выбор между различными видами этого продукта, для начала необходимо понять каких целей планируется достичь при его употреблении. Если целью использования является снижение чувства голода, и за счет этого снижение веса, следует обратить внимание на растворимый вид пищевых волокон. Если же в планах очистить организм от шлаков и токсинов, нормализовать стул, то следует выбирать нерастворимую клетчатку.

Как правильно принимать

Многие задают вопрос о том, как правильно принимать продукт. Правила приема клетчатки достаточно просты: суточную дозу (25мг) делят на 3-4 приема. Вначале, следует принимать по 1 ч. л. в течение дня. Затем, когда организм привыкнет, объем увеличивают, и принимают уже по 1 ст. л. Продукт пригоден для употребления, как в чистом виде, так и в качестве добавки, которую добавляют в различные блюда, или используют при приготовлении пищи. При употреблении в чистом виде, клетчатку необходимо запивать большим количеством воды, и тщательно следить за количеством потребляемой жидкости в течение дня.

Для снижения аппетита, клетчатку следует принимать за полчаса до еды. При похудении рекомендуется употреблять продукт вместе с обезжиренным кефиром или йогуртом. Таким напитком следует заменить ужин, он утолит чувство голода, и позволит обойтись без поздних перекусов.

Щадящая и строгая диета

Принцип щадящей диеты прост, для снижения веса следует ограничить и по возможности исключить «вредную» пищу и алкоголь, стоит отказаться от жареного, мучного, сладкого, соленного. Еду следует готовить щадящим способом на пару, отваривать, запекать, или тушить. Необходимо ввести в ежедневный рацион как можно больше продуктов содержащих в себе клетчатку, употреблять больше сырых овощей и фруктов. Примерный вес овощей и фруктов, съеденных за день, должен составлять около 1 кг, например, в сутки можно употребить: 2 средних яблока, 1 банан, на ужин вместо гарнира — салат из свежих овощей или овощной смузи. Эта диета не имеет установленной длительности, однако, уже через месяц, станут заметны первые результаты.

Строгая диета заключается в том, в течение дня 4 основных приема пищи заменяются употреблением смеси из 1 стакана кефира и 2 ч. ложек сухой клетчатки. За 30 минут до приема пищи следует добавить клетчатку в кефир и дать настояться для набухания волокон. Между приемами смеси разрешается употреблять в пищу сырые овощи и фрукты, их количество за один прием не должно превышать 200 г. Длительность строгой диеты составляет 2 недели.

Разгрузочный день

Облегченным вариантом строгой диеты является разгрузочный день, который устраивается один раз в неделю. Для его выполнения понадобится один литр кефира. Заменяем 4 основных приема пищи стаканом кефира 250 мл с растворенной в нем клетчаткой в количестве 2 ч. л. В перерывах между едой можно съесть фрукт или сырой овощ.

Список продуктов богатых клетчаткой

Для здорового питания необходимо включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, содержащих клетчатку. Суточная доза этого вещества составляет 40 г – для мужчин в возрасте до 50 лет, и 25 г для женщин той же возрастной категории. С возрастом потребность в этом веществе снижается и составляет 30 и 20 г соответственно.

Список продуктов богатых клетчаткой (в 100 г):

Пшеничные отруби – чемпион по содержанию клетчатки. В них содержится около 44 г вещества.
Порошок какао содержит 35,3 г.
Сушеные белые грибы – 26,2 г.
Инжир и курага содержат 18,2 и 18 г соответственно.
Зерна ржи – 16,4 г.
Овсяные отруби – 15,4 г.
Зерна ячменя и гречихи – 14,5 и 14 г соответственно.
Зерна сои – 13,5 г.
Мука ржаная – 13,5 г.
Гречневый продел – 12,5 г.

Если рассматривать продукты питания, наиболее часто употребляемые в пищу, то в них содержание клетчатки ниже.

Среди бобовых и круп, наиболее высоким содержанием вещества отличаются: горох лущеный – 10,7 г, гречневая крупа – 11,3 г, маш – 11,1 г.
Лидерами по содержанию клетчатки среди орехов являются: фисташки – 10,6 г, арахис – 8,1 г, миндаль – 7 г.
Помимо инжира и кураги, высокий уровень вещества содержат: шиповник – 10,8 г, изюм – 9,6 г, чернослив – 9 г, авокадо – 6,7 г.
Среди овощей и зелени лидерами являются: топинамбур – 4,5 г, брюссельская капуста – 4,2 г, репчатый лук, корень сельдерея и ревень – 3,2-3 г, укроп – 2,8 г.

Таким образом, набрать необходимую суточную дозу клетчатки при помощи одних продуктов питания проблематично.

Противопоказания

Как и все лечебные вещества, клетчатка имеет ряд противопоказаний. Ее не следует принимать лицам, страдающим от язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, а также больным с колитом. Для остальных людей, клетчатка безопасна, однако не стоит превышать рекомендуемую дозировку и нарушать питьевой режим, иначе можно спровоцировать такие состояния как: запор, вздутия живота, колики, тошнота.

attuale.ru

Польза клетчатки для вашего здоровья

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, уже слышали это и раньше. Но знаете ли вы, что это такое, и чем именно полезна клетчатка для вашего здоровья? ГлавРецепт.Ру даёт ответы на эти вопросы.

Много клетчатки содержится во фруктах, овощах, цельных зёрнах и бобовых – известных средствах против запоров. Но клетчатка может приносить и другую пользу здоровью, например, снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (диетическая клетчатка, пищевые волокна) это растительные волокна, которые ваш организм не может переварить или усвоить, в отличие от других компонентов продуктов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваш организм поглощает и переваривает. Таким образом, они выходят относительно нетронутыми через желудок и кишечник из вашего организма. Казалось бы, клетчатка мало что даёт, тем не менее, она играет несколько важных ролей в поддержании здоровья.

Клетчатку обычно подразделяют на две категории: ту, которая не растворяется в воде (нерастворимая клетчатка) и ту, которая растворяется (растворимая клетчатка).

Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует продвижению волокон через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Этот вид клетчатки может быть полезен для тех, кто борется с запором или нерегулярным стулом. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются мука из цельной пшеницы, пшеничные отруби, орехи и многие овощи.
Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки растворяется в воде, образуя желеобразную субстанцию. Способствует снижению уровней холестерина и глюкозы в крови. Овёс, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник содержат растворимую клетчатку.

Количество клетчатки каждого вида варьируется в зависимости от конкретного вида растительной пищи. Для получения наибольшей пользы для здоровья, необходимо употреблять в пищу широкий спектр продуктов богатых клетчаткой.

Чем полезна клетчатка?

Нормализация стула. Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и смягчают их. Более объёмные и мягкие каловые массы легче проходят, снижая риск возникновения запора. Клетчатка может помочь решить проблему жидкого стула, поскольку она впитывает влагу и увеличивает объём каловых масс. Иногда клетчатка может облегчить синдром раздражённого кишечника.
Поддержание здоровья кишечника. Насыщенная клетчаткой диета может снизить риск развития геморроя и дивертикулярной болезни.
Снижение уровня холестерина в крови. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или "плохого" холестерина. Исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе питания может уменьшить кровяное давление.
Контроль уровня сахара в крови. Клетчатка, в частности, растворимая, способствует замедлению усваивания сахара, что может помочь людям больным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. Диеты, включающие нерастворимую клетчатку, снижают риск развития диабета 2-го типа.
Контроль веса. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на разжёвывание, что помогает вашему организму понять, когда вы насытились, и снижает вероятность переедания. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше не чувствуете голод. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки менее калорийна.
Снижение риска рака толстой кишки. Некоторые исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития рака толстой кишки.

Сколько клетчатки вам необходимо?

Рекомендуется, чтобы дети и взрослые потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно. Это означает что человек, потребляющий в день 2500 калорий, должен получить не менее 35 граммов клетчатки, у человека, потребляющего 1700 калорий, потребность в клетчатке меньше – около 24 граммов (1700 / 1000 * 14). Ниже приведены общие рекомендации по употреблению клетчатки для разных половозрастных групп в зависимости от суточного потребления калорий. Лица, употребляющие меньшее или большее количество калорий должны соответствующим образом скорректировать и потребление клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке Возраст (лет) Калории(суточное потребление) Клетчатка (в граммах)

1-3	1404	19
4-8	1789	25
9-13	2265	31
14-18	2840	38
19-30	2818	38
31-50	2554	38
51-70	2162	30
70 и более	1821	30
9-13	1910	26
14-18	1901	26
19-30	1791	25
31-50	1694	25
51-70	1536	21
70 и более	1381	21

Источники клетчатки

Если вы не употребляете достаточное количество клетчатки ежедневно, возможно, вам потребуется увеличить её потребление. Источниками клетчатки в этом случае послужат:

Зёрна и цельно-зерновые продукты;
Фрукты;
Овощи;
Фасоль, горох и другие бобовые;
Орехи и семечки.

Обработанные пищевые продукты - такие, как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, и не цельно-зерновые продукты содержат меньше клетчатки. В процессе обработки с зёрен снимается оболочка, что снижает содержание волокон. Также и удаление кожицы с фруктов и овощей уменьшает содержание клетчатки.

Чем клетчатка отличается от отрубей?

В дискуссиях по поводу разумного питания и снижения веса нередко используются понятия “клетчатка» и «отруби». Зачастую их считают синонимами. В данной статье предпринимается попытка уточнить эти понятия и определить разницу между ними.

О понятии «клетчатка»

Обычно так называют те части еды, которые не перевариваются в желудке человека, а перерабатываются микрофлорой его кишечника. Это попросту пищевые волокна, которые содержатся в нашей пище. Часто не перевариваемые в желудке и кишечнике людей пищевые волокна характеризуют как молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Клетчатка присутствует в растительных продуктах.

Так, в 100 граммах различных продуктов содержится разное количество клетчатки:

В зерновом хлебе – 6,1 г.
В пшеничном хлебе в/с – 2,8 г.
В пшеничных отрубях – 43,0 г.
В гречневой каше – 2,7 г.
В овсяной каше – 1,9 г.
В орехах – 4,0 г.
В кураге – 18 г.

Она зарекомендовала себя компонента многих пищевых добавок для поддержания хорошей физической формы и оптимального веса. Рядом специализированных международных организаций одобрено ее использование в питании.

Источники клетчатки

Клетчатку различают по различным признакам:

Она может изготавливаться из волокон злаковых и бобовых растений, овощей, стеблей злаков, трав, древесины и пр.
Клетчатка может выделяться из сырья неочищенной, очищенной в нейтральных или кислых средах и с помощью ферментов.
Растительные волокна могут растворяться в воде и быть нерастворимыми.
Они могут проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться.

Энергетической ценности растительные волокна не представляют. Питательных веществ и минералов в ней нет. Несмотря на их трудноусвояемость и неперевариемость, именно благодаря клетчатке обеспечивается нормальное пищеварение, снижается вес, предупреждаются заболевания. Любые свежие фрукты и овощи являются источником клетчатки. Растворимая в воде клетчатка содержится в орехах, овсе, фасоли, цитрусовых и ягодах. В большинстве овощей и отрубях присутствует нерастворимая клетчатка. Оба ее вида есть в бобах сои.

Чтобы человеку обеспечить 25-граммовую суточную потребность в клетчатке, ему надо ежедневно съедать два с половиной килограмма капусты белокочанной, килограмм овсянки и полкило фасоли. Поэтому с помощью современных технологий налажено производство специальных хлебцов с максимальным количеством таких волокон. В их ста граммах – суточная потребность в клетчатке. Клетчатка позитивно влияет на оздоровление организма и предупреждение болезней, в частности она:

Существенно снижает показатель сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
Уменьшает уровень холестерина, снижая тем самым риск заболеваний сердца и сосудов.
Помогает нормализовать состав микрофлоры и предупреждать расстройства пищеварения.
Способствует функциональному восстановлению кишечника при его воспалениях.
При ежедневном употреблении продуктов с клетчаткой обеспечивается профилактика рака прямой кишки.

Разумная диета с содержанием растительных волокон заметно влияет на оздоровление организма, очищение, стимулирование и оздоровление системы пищеварения. Диетологи полагают, что в этом смысле наибольшую ценность представляют отруби. Американские ученые научно доказали, что увеличение потребления клетчатки на треть нормализует вес и помогает преодолеть ожирение.

Что такое отруби

Так называют получаемый при производстве муки продукт, представляющий собой твердую зерновую оболочку. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр. Они могут измельчаться на крупные и мелкие фракции. В них имеется большинство содержащиеся в зерне самых биологически активных и полезных веществ. Отруби могут влиять на качественные характеристики хлебопекарных изделий. Так, при увеличении содержания отрубей уменьшается усваиваемость хлеба. Если их количество небольшое, улучшается его вкус.

Пшеничные отруби

Однако долгое время их полезные качества оставались без внимания. Считалось, что это малоценные отходы мукомольной промышленности, больше подходящие для подкормки скота. При этом в отрубях порой больше жирных кислот, микроэлементов и белков, чем у цельного зерна. Со временем пришло понимание их важности для человеческого организма. Отруби, преимущественно овсяные стали основой завтраков, содержащих небольшое количество калорий для желающих сбросить лишний вес. Попадая в желудок и кишечник, они увеличиваются в объеме, притупляя чувство голода. Они стали популярными в вегетарианском питании.

Отруби

Клетчатки в отрубях до 80%. Они калорийны и вполне годятся для здорового питания. В них много углеводов и растительного белка, имеются жиры, каротин и витамины группы В. В больших количествах присутствует фосфор, магний, калий, кальций, натрий и железо. Имеются хромосодержащие соединения, цинк, селен, медь и другие элементы. Их полезность при сбоях в пищеварении общеизвестны. Многим людям с их помощью удалось поправить здоровье.

Пачка отрубей

Попадая в организм, они впитывают и выводят радионуклиды, соли тяжёлых металлов, токсины, холестерин и пр. Вредные вещества благодаря отрубям не могут закрепиться в организме. Установлено, что спустя несколько дней после начала употребления отрубей, пропадают запоры. Полезная микрофлора размножается, активно питаясь клетчаткой. В результате улучшается самочувствие и внешний вид. При этом улучшается обмен веществ, укрепляется иммунная система, в крови снижается сахар.

В чем отличие

Клетчатка является общим понятием, означающим растительные волокна, которые имеются в растительной пище, том числе и в отрубях. Она организмом не усваивается, а проходя по пищеварительной системе, очищает ее и выводит из него вредные вещества.Отруби на 80 % состоят из клетчатки. Это побочный продукт при производстве муки из различных зерен. Оставшиеся после этого твердые части зерна содержат полезные для организма микроэлементы и витамины. При правильном их употреблении помогают предупреждать различные заболевания, и убрать лишний вес.