Содержание Пищевые волокна в продуктах Хлеб и хлебобулочные изделия. Пищевые волокна в хлебе

Пищевые волокна

Что такое пищевые волокна, чем они полезны для здоровья, сколько этих веществ нужно человеку ежедневно и в каких продуктах они содержатся?

Пищевые волокна (или клетчатка) – это необходимые для поддержания и укрепления здоровья компоненты пищи, которые не расщепляются пищеварительными ферментами организма, но способны частично перерабатываться под воздействием собственной полезной микрофлоры толстого кишечника.

Зачем нам клетчатка?

Если говорить о химическом составе пищевых волокон, то основными их представителями являются лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камеди, слизи, гуар. И дарит нам все это мир растений – как наземных, так и водных. Это хлеб и хлебобулочные изделия из непросеянной муки, цельные крупы (овсяная, гречневая), бобовые, орехи и семечки, в меньшей степени – овощи и фрукты, корнеплоды.

Еще 50-60 лет назад клетчатку считали бесполезным балластом, который не нужен организму и от которого нужно избавляться в процессе производства и переработки продуктов питания. В результате появилась целая индустрия питания, постепенно приучившая человечество к белому хлебу и булочкам из муки высшего сорта (то есть тщательно очищенной от всех компонентов зерна, кроме эндосперма), всевозможной выпечке, тщательно отшелушенным, отшлифованным и измельченным крупам.

Вот только ученые стали замечать, что здоровье населения, потребляющего в больших количествах быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, все больше ухудшается. Увеличилось количество заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, больше стало больных сахарным диабетом, ожирением, онкологическими заболеваниями.

Польза пищевых волокон для здоровья

Изучение влияния пищевых волокон на организм показало, что клетчатка – важный компонент пищи, необходимый для нормального функционирования печени и желчного пузыря, толстого кишечника и почек, других органов и систем.

Недавно ученые провели исследование, в процессе которого выяснили влияние цельнозернового хлеба и круп из цельного зерна на здоровье человека. Оказалось, что употребление в день около 70 г продуктов из цельного зерна (3-4 кусочка цельнозернового хлеба или тарелка каши из овсянки, гречки или коричневого риса) уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы на 25%, опухолей – на 14%, а любых других хронических заболеваний – на 7-10%.

Пищевые волокна при ежедневном приеме в индивидуально переносимых дозах благотворно влияют на моторику желудочного –кишечника, предупреждают запоры, помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови, связывают и выводят из организма всевозможные яды, токсины, недоокисленные продукты обмена веществ.Как уже указывалось ранее, прием клетчатки снижает риск заболевания сахарным диабетом и ожирением, предупреждает развитие желчнокаменной болезни.

Основные источники клетчатки

• Нерастворимые волокна: злаки, цельные зерна пшеницы, пшеничные отруби.
• Растворимые волокна: овощи и фрукты, овсяная крупа и овсяные отруби, морские водоросли

А теперь о содержании пищевых волокон в основных продуктах питания:

Хлеб, хлебопродукты, крупы, орехи

Овощи, фрукты, бобовые

Сколько клетчатки нужно организму?

Как утверждают ученые, для нормальной жизнедеятельности организму человека ежедневно нужно от 15 до 30 г клетчатки. Причем поступать с пищей должны и нерастворимые, и растворимые волокна. Еще по одной рекомендации на каждую 1000 ккал, поступающую в организм с продуктами, должно приходиться 14 г волокон.

Если подытожить все вышесказанное, то для обеспечения организма клетчаткой достаточно ежедневно съедать 2-3 кусочка цельнозернового хлеба, тарелку овсяной или гречневой каши, а также яблоко и салат из овощей. Естественно, при наличии некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта количество пищевых волокон в пище должно быть индивидуально подобранным для данного конкретного случая. То же самое можно сказать и о питании лиц с избыточным весом и ожирением – клетчатка им необходима, но поступать она должна преимущественно с низкокалорийными продуктами и, прежде всего, с овощами.

www.home-medblog.ru

Пищевые волокна, питание | Польза пищевых волокон, Клетчатка

Врачами-гастроэнтерологами и диетолагами рекомендуется употреблять пищу, содержащую пищевые волокна. Также пищевые волокна ещё называют клетчаткой, неусваивамыми углеводами или баластными веществами. Волокна играют огромную роль в человеческом организме. Эта статья направлена на освещение полезных свойств клетчатки для человека, источников её поступления в организм.

Виды клетчатки

Пищевые волокна представляют собой неперевариваемые вещества, от которых организм не получает энергии. Но, несмотря на это, волокна игарют в организме важную роль и выполняют множество функций. Выделяют 2 вида клетчатки:

• Нерастворимая клетчатка - регулирует работу пищеварительной системы. Она поможет предотвратить такие болезни, как геморрой, колит и запор. Механизм действия следующий: не растворившаяся клетчатка не переваривается, сбивается в пищеварительном канале в плотный комок, который работает поршнем при прохождении пищевой смеси по кишечнику. Волокна содержатся в хлебе грубого помола, отрубях и кожице фруктов и овощей ( груша, яблоко, различные орехи, морковь и многие другие).
• Растворимая клетчатка - попадая в кишечник, частично растворяется водой и пищеварительными соками и образует гелеобразную массу, способствующую мягкому выделению из организма бактерий и их метаболитов. Растворимые пищевые волокна можно получить, употребляя в пищу семена льна, овсяные отруби, горох и другие бобовые продукты, а также почти все овощи и фрукты.

Польза пищевых волокон

Богатые растворимой и нерастворимой клетчаткой продукты должны употребляться человеком ежедневно. Их употребление является отличной профилактикой появления в желчном пузыре камней, а также способно понижать уровень холестерина в крови. Также пищевые волокна дают чувство быстрого насыщения (не нагружая при этом организм калориями), при этом быстро очищая организм от токсичных веществ.

Если продукты, содержащие клетчатку, употреблять систематически, то предупреждается развитие рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний. Грубая клетчатка тормозит процесс всасывания в кровь углеводов и липидов, что способствует стабилизации веса и нормализует в крови уровень сахара. Грубой клетчаткой богаты отруби, бобовые, капуста, свежевыжатые соки, груши, яблоки и другие продукты, которые также содержат множество микроэлеменнтов, жизненно необходимых организму.

Пищевые волокна помогают и жизнедеятельности полезных бактерий кишечника, которые продуктами своей жизнеделятельности улучшают его работу.

Значение пищевых волокон в процессе похудения

Пищевые волокна не позволяют переедать, так как набухают в желудке и способствуют быстрому насыщению. Также они тормозят всасывание углеводов, избыток которых трансформируется в гликоген и впоследствии превращается в липиды, откладываясь в подкожной жировой клетчатке.

Если заменить калорийные продукты пищей, содержащей большое количество клетчатки, то калорийность рациона заметно снизится. Пищевые волокна богаты калием, являющимся неотъемлемым компонентом калий-натриевого насоса.

Также продукты, содержащие клетчатку, помогают выводить из организма лишнюю воду.

Значение пищевых волокон в профилактике и лечении кожных заболеваний

Пациенты, подверженные заболеваниям кожных покровов (экземе, псориазу, дерматитам  и др.), в первую очередь должны обратить внимание на нормализацию работы кишечника, ведь кал, долго задерживающийся в кишечнике, приводит к интоксикации организма и пагубно влияет на состояние кожи. Это проявляется в виде зуда, воспалительных процессов и кожных высыпаний.

Продукты, которые богаты клетчаткой, набухая в желудке, проталкивают не переваренные остатки пищи по желудочно-кишечному тракту и ускоряют опорожнение кишечника. По пути разбухшие пищевые волокна обтекают токсичные вещества (тяжёлые металла, различные ксенобиотики и др.) и помогают вывести их из организма.

Суточная дозировка клетчатки

Безусловно, пищевые волокна являются необходимыми для организма, но перебарщивать с ними не стоит. Суточная норма потребления клетчатки для человека не должна превышать 30 г. Значительное превышение этой дозы способно вызвать диарею и вздутие, иногда запоры.

Повышать ежедневно употребляемое количество клетчатки нужно постепенно. Рекомендуется исключить из рациона пшеничный хлеб, заменив его хлебом с отрубями. Также необходимо включить в меню цельнозерновые продукты. Для нормализации работы кишечника и улучшения состояния кожи отлично подойдут геркулес и гречневая крупа. Овощи и фрукты рекомендуется подвергать минимальной тепловой обработке, а ещё лучше - употреблять в сыром виде.

Пациентам с заболеваниями пищеварительного тракта и поджелудочной железы стоит получить консультацию врача, прежде чем повысить уровень пищевых волокон в своём рационе.

Побочные эффекты, вызванные употреблением пищевых волокон

Чрезмерные дозы пищевых волокон, входящих в состав рациона питания, могут привести к следующим нежелательным последствиям:

1. При резком переходе на диету, изобилующую клетчаткой, может возникнуть вздутие живота, рвота, понос, а также повышенное газообразование. Лучше вводить волокна в рацион питания постепенно;
2. При потреблении клетчатки необходимо пить много жидкости, в противном случае возникнут или усугубятся запоры;
3. В отдельных случаях клетчатка может спровоцировать обострение воспалений в ЖКТ и поджелудочной железе;
4. При длительном введении в организм пищевых волокон и при превышении их дозировки из организма выводятся многие витамины и минеральные вещества;
5. Та же причина может спровоцировать газообразование и метеоризм;
6. К нежелательным последствиям может привести реакция клетчатки с некоторыми медикаментами, назначенными для приёма внутрь. А таких случаях необходима консультация врача;
7. Нерастворимая клетчатка может понижать функцию половых желёз и снижать биологическую активность тестостерона.

1otvet.net

Продукты богатые клетчаткой

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить  наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты  человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков,  но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему.  Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы)  — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла.  Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки,  1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза  (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Ягоды и фрукты

Крупы, зерно-бобовые

Орехи и семена

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета,  сухой грязно-желтый или серый и  бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина  (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

fitnes-menu.ru

Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах

Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как пищевые волокна. Он выполняет множество полезных функций, каких именно — узнаете из данной статьи.

Фото: пищевые волокна

Общая информация о пищевых волокнах

Что собой представляют пищевые волокна? По сути, это то же самое, что и клетчатка. Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка — есть ни что иное, как углевод, а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.

Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:

• Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
• Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
• Иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
• Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
• Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
• Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
• Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, аминокислоты, минеральные вещества и гормоны.
• Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака пищеварительных органов.

Сколько и как употреблять пищевые волокна

Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 — 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.

Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором, повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.

Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.

Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты, кусочки сочных плодов, орехи. Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.

Содержание пищевых волокон в продуктах

Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.

Так, лигнин содержится в баклажанах, клубнике и землянике, некоторых сортах бобовых; в злаках, таких как гречка, бурый рис, овсянка типа «геркулес». Есть он и в отрубях, и длительно хранящихся овощах.

Фото: пищевые волокна

Гемицеллюлоза и целлюлоза являются обязательными компонентами капустных листьев независимо от вида, листовых овощей, разнообразной зелени (петрушка, базилик, укроп, сельдерей и т.д.), все тех же отрубей. Обнаружены данные вещества и в обойной муке, в корнеплодах, особенно в моркови; в большинстве бобов. Насыщены целлюлозой и гемицеллюлозой огурцы, болгарский перец, яблоки.

Пектином природа наделила сливы, персики, абрикосы, уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин, грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста, клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.

Фото: пищевые волокна

Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.

Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши, ревень, арбуз, крыжовник, перловка, тыква, изюм, арахис, инжир, пшено, орехи (фундук, кешью, фисташки, грецкий орех, миндаль). Содержат клетчатку консервированный горошек, томаты, манка, клубничное варенье, малина, виноград и зеленый лук. Лидерами по наличию в своем составе пищевых волокон следует назвать пшеничные отруби (45 г клетчатки в пересчете на 100 г продукта), инжир (почти 19 г), курагу (10 г), урюк (9,5 г), чернослив (9,2 г), картофель (11,9 г).

Чтобы увеличить долю потребления в своем рационе пищевых волокон, сделайте следующее:

Фото: пищевые волокна

• Замените обычную выпечку из пшеничной муки хлебцами, цельнозерновым и отрубным хлебом, мюсли.
• Из круп отдавайте предпочтение черному или коричневому рису, просу, ячменю; из бобовых — чечевице, фасоли.
• Употребляйте неочищенные фрукты, поскольку максимум клетчатки содержится именно в плодовой кожице.
• Ешьте овощи и зелень трижды в день.
• Добавляйте отруби куда только возможно — в супы, кефир, соки и т.д.
• Применяйте при необходимости биодобавки, содержащие пищевые волокна — например, яблочный или цитрусовый пектин, семена подорожника.

Пусть пищевые волокна пойдут вам на пользу!

Автор: Пономаренко Надежда Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пищевые волокна, содержание пищевых волокон в продуктах

www.inmoment.ru

В каких продуктах содержится клетчатка? - Правила питания - Питание

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки. 

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела. 

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется. 

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей. 

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма. 

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках. 

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки. 

Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?

Эксперты в диетологии считают, что для похудения следует кушать клетчатку ежедневно в количестве 35 – 50 г. Но как показывает практика, у многих ее количество в рационе составляет в лучшем случае 15 г. 

Для того чтобы получить пользу от клетчатки, нужно стабильно употреблять следующие продукты:

1. Употреблять фрукты с кожурой

2. Употреблять овсянку на завтрак.

3. Съедать как минимум 4 куска хлеба ежедневно, изготавливаемого из муки грубого помола.

4.  Ежедневно употреблять более 3 фруктов с низким содержанием сахара.

5. Употреблять 3 порции овощей в день в небольшом количестве.

6. Включать в рацион несколько раз в неделю: фасоль, бобы, орехи, изюм.

Полезные советы и информация по употреблению пищевых волокон:

- фрукты и овощи желательно кушать в сыром виде. Можно их также слегка обжарить или стушить. 

- количество клетчатки в рационе нужно увеличивать постепенно до желаемой дозировки. 

- увеличивая количество этого элемента в рационе, пейте больше жидкости, чтобы предупредить обезвоживание.

- во фрешах клетчатка практически не сохраняется. Исключение – соки с мякотью. 

- каша с фруктами работает с удвоенной силой.

- крупы лучше всего покупать из цельных зерен.

Чем опасен избыток клетчатки в организме?

Даже самые полезные вещества хороши в умеренном количестве, и клетчатка – не исключение. Ее избыток в организме чреват следующими проблемами: 

- обезвоживание в связи с тем, что волокна, как губка втягивают в себя жидкость и выводят ее из организма.

- снижение уровня тестостерона, так как большое количество волокнистой клетчатки угнетает половые гормоны.

- вздутие живота, образование газов. Желудок может не успевать «обрабатывать» большое количество еды, богатой клетчаткой. 

- отруби в избытке снижают усвоение цинка, железа и кальция.

Продукты, в которых есть клетчатка, наверняка регулярно присутствуют на твоем столе. Но если ты хочешь получить от них еще больше пользы и вывести здоровье на новый уровень, подкорректируй свой рацион согласно разделу «Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?». Вот увидишь, положительный результат не заставит себя долго ждать!

www.menslife.com

Содержание Пищевые волокна в продуктах Хлеб и хлебобулочные изделия

pickfood.ru

Содержание клетчатки в различных пищевых продуктах (таблица)

medinteres.ru

Смотрите также

• 
  Хлеб с кедровыми орешками
• 
  В ресторане подача хлеба
• 
  Усилитель вкуса для хлеба
• 
  Льняной хлеб в мультиварке
• 
  Откуда хлеб пришел сценарий
• 
  Серж лютен теплый хлеб
• 
  Овсяный кисель на хлебе
• 
  Спрос хлеба в россии
• 
  Подача хлеба в ресторане
• 
  Бутерброды из цельнозернового хлеба
• 
  Едят ли хлеб вегетарианцы