Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс. Хлеб на сушке

9 факторов, которые нужно учитывать на «сушке»

Если занимаешься фитнесом или бодибилдингом, какими должны быть твои мышцы? Объемными и рельефными. Именно эти признаки, чаще всего, рекламируются в тематических журналах. И рельеф играет более важную роль, чем объем.

Кроме того, в соревнованиях по культуризму основной акцент делается именно на эти мышечные критерии. Но сразу надо сказать о том, что рельеф и та стройность, которая достигается без вреда здоровью, являются совершенно разными по своей сути понятиями. Состояние “сушки”, которое культуристы стараются поддерживать перед соревнованиями, может держаться максимум несколько недель. Что касается простого человека, который лишь иногда занимается физическими нагрузками и тренировками, то ему придется забыть обо всех своих личных делах и целыми днями заниматься собой, чтобы достичь этой формы. Многое зависит от пола человека и его генетической предрасположенности. Женщины от природы обладают меньшей мышечной массой и большим содержанием жира, поэтому достижение рельефа для них является сложнейшей задачей.

Под генетической предрасположенностью понимается тип телосложения человека. С точки зрения наращивания массы сложнее всего приходится эктоморфам. Прекрасную рельефную мускулатуру могут развить мезоморфы, при росте их скелетных мышц подкожно-жировая клетчатка увеличивается, но совсем незначительно. Самым невыгодным типом считаются эндоморфы, у них есть склонность к хорошему наращиванию не только мышечной, но и жировой массы. Впрочем, каждому человеку под силу достичь небольшого процента жира в организме, при этом не вызывая проблем со своим здоровьем. Для этого к решению данного вопроса нужно подойти рационально.

Для наших читателей мы подготовили список рекомендаций, которые могут помочь в достижении желаемого рельефа. Вот 9 основных факторов, соблюдение которых приведет к потере значительной части жировой массы без вреда для здоровья:

1) Обеспечьте организму хорошую гидрацию.

Это самое главное условие для подготовки организма к избавлению от жировых отложений. Если вы почувствовали жажду, немедленно выпейте воды. Обычному человеку, не занимающемуся тренировками, нужно выпивать как минимум 1,5 литра в день. Что касается нас, спортсменов, то нашему организму требуется не менее 2-х литров.

2) Пейте энергетические напитки.

Последние исследования показали, что употребление энергетиков помогает лучше перенести любую диету, как бы странно это не звучало. Надо понимать, что речь идет не об обычных Ред Буллах и прочих напитках с высоким содержанием кофеина, а о спортивном питании, которое продается в специализированных магазинах.

3) Принимайте протеин или обезжиренный белок.

Чтобы обрести рельеф, и при этом не потерять в мышечной массе, нужно скорректировать свой рацион питания. Все быстрее углеводы нужно исключить, а жирные источники белка должны быть заменены на обезжиренные. Хорошими примерами подобных продуктов являются постная говядина, филе курицы и обезжиренный творог. Сывороточный протеин – один из самых лучших источников белка, он не только отлично усваивается в организме, но и обладает средней калорийностью.

4) Употребление заменителей сахара должно быть сведено к минимуму.

Многие спортсмены считают, что можно убрать из своего рациона сахар в чистом виде, и вместо него употреблять заменители. Данное суждение является ошибочным. Чрезмерное увлечение сахарозаменителями может застопорить процесс сжигания жира. По утверждению ученых, стимулирование аппетита содовыми напитками возможно даже в том случае, если вы не испытываете чувство голода. Вот почему их употребление стоит ограничить. Тем, кто не может совсем обойтись без сахара, рекомендуется попробовать стевию – натуральный заменитель, не содержащий никаких калорий.

5) Использование соевого протеина.

Содержащий сою протеин больше всего подходит для сушки. Это самый низкокалорийный продукт среди подобных, в нем содержится достаточное количество белка, и он отлично насыщает организм. Практика сушки на соевом протеине давно используется многими культуристами. Но его употребление не заменит пищу с высоким содержанием белка и небольшим процентом жира, ее нужно употреблять ежедневно.

6) Пейте концентрированный протеин.

Если вы готовите его самостоятельно, вместо жирного молока используйте обезжиренное. Жидкости нужно добавлять поменьше. Такой коктейль может принести вам чувство полного насыщения после приема пищи.

7) Рыба. Для полноценной сушки вам стоит полюбить рыбу.

Это низкокалорийная пища с большим содержанием белка, содержит минимум жиров. Кроме того, она снабжает организм необходимыми жирными кислотами, которые помогают добиться хороших результатов при похудении в самые кратчайшие сроки. И, наконец, рыба является источником всех необходимых элементов для того, чтобы организм правильно функционировал (цинк, йод, марганец и другие).

8) Любовь к зеленому чаю.

Вряд ли можно найти такой вид чая, который был бы вреден для нашего организма. Но если речь идеи о похудении, то нет ничего полезнее зеленого чая. Как показывают исследования, он оказывает огромное положительное воздействие на процесс сжигания жиров. А чтобы увеличить эффективность, принимайте экстракт чая, а не натуральный вид. Доказано, что действие экстракта более эффективное. Его следует выпивать каждый день, суточная норма составляет примерно 500 мг.

9) Попробуйте конъюгированную линолевую кислоту.

Ведущими спортивными медиками по всему миру доказано, что данная кислота способствует эффективной потере жировых накоплений и одновременно оказывает положительное воздействие на гипертрофию волокон мышц. Кроме того, она позитивно влияет на развитие мышечной силы. Как показали последние исследования, конъюгированная линолевая кислота оказывает действие, направленное на расщепление отложений жира в абдоминальной зоне. Именно эта зона является наиболее проблемной у большинства мужчин на этой планете, избавление от жировых отложений в ней является очень сложной задачей.

Следуя изложенным принципам, вы добьетесь той рельефности, о которой всегда мечтали. Для этого потребуется приложить немало усилий и запастись терпением, результат не приходит за один день. Но впоследствии вы убедитесь в том, что не зря работали над собой все это время.

builderbody.ru

Диета для сушки тела — топ продуктов питания

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек на рецепции, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучать себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

Яйца, как известно, лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

Жиры

1. Жирная рыба

О ней мы уже упомянули в разделе о белках. Комбинация легкоусвояемого белка и полезного жира делает такие продукты, как лосось и форель незаменимыми во время диеты для сушки тела. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты, направленной на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

Разумеется, в списках выше приведены не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Однако не стоит забывать, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

Мясо нежирное
Рыба
Яйца
Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир, молоко
Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
Бобовые — горох, фасоль, бобы
Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

На завтрак – два вареных яйца, чай;
На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

builderbody.ru

особенности, меню и рекомендации :: SYL.ru

Все, кто имеет хоть какое-то отношение к фитнес-клубу, слышали волшебное словосочетание «питание на сушке». С ним связаны мечты о красивом теле. Девушки и парни выполняют ряд специальных упражнений, призванных уменьшить жировые запасы организма. Однако этого недостаточно. Существует специальное питание для сушки тела: оно провоцирует быструю потерю жировой массы. А регулярные посещения тренажерного зала помогут значительно ускорить этот процесс. Хотя здесь важно большее внимание обратить на кардиотренировки.

Сушка тела: что это?

Чтобы составить правильную программу питания для сушки, следует четко уяснить, что такое «сушка тела». Это процесс удаления подкожных жировых отложений, в результате чего тело становится красивым и рельефным, лучше просматривается рисунок мышц (при условии, что до этого мышцы прошли соответствующую подготовку). Термин пришел к нам из среды бодибилдинга, где спортсмены перед соревнованием устраивают «сушку», благодаря которой лучше всего видны громоздкие мышцы. В представлении любителей фитнеса и спортзала сушка – это то же самое, что и потеря веса.

Сушка тела – диета для прекрасных дам

Питание при сушке тела для девушек имеет свои особенности. Главное ее правило – диета не должна быть голодной, иначе теряется ее эффективность. Но в то же время она должна быть достаточно строгой, ведь следует придерживаться большого количества ограничений при составлении меню питания. Но только при такой диете можно достигнуть замечательного результата. Следует строго соблюдать составленный рацион, при этом важно помнить о необходимости минимального употребления углеводов. Пища должна быть насыщенна в первую очередь белками. При этом не стоит забывать о витаминах и минералах. Именно они помогают поддерживать здоровье всего организма.

Переход к правильному питанию на сушке должен быть постепенным и длиться несколько недель. В первую очередь необходимо исключить употребление сладостей и продуктов быстрого приготовления: печенье, пирожные, бутерброды и шоколад. Это будет отказом от быстрых углеводов, которые больше всего вредят женской фигуре. Затем, через пару дней, перестаньте употреблять мучные изделия: хлеб, макароны. К началу питания на сушке для девушек из всевозможных углеводов в ежедневном употреблении должны оставаться только злаки, иногда – небольшие кусочки ржаного, черного или отрубного хлеба.

Какие продукты можно есть на сушке тела?

На протяжении месяца, пока вы соблюдаете меню питания на сушке для девушек, прием углеводов должен составлять не более 100 граммов в день – в виде бобовых или злаковых культур. Отдельно есть фрукты, которые можно употреблять, но в ограниченных количествах.

Остальная часть рациона должна состоять в основном из белковых продуктов и овощей. К полезным белкам относятся яйца, сыр, молоко, йогурт, рыба, белое мясо. Диета должна быть с дефицитом калорий. Питание на сушке должно включать большое количество овощей: зелень, огурцы, помидоры, сладкий перец - свежие или после термической обработки. Не забывайте о растительных жирах (на диете – не более одной десертной ложки в день), в которых наш организм крайне нуждается. Но исключите из меню жиры животного происхождения.

Преимущества сушки тела

Преимущества такой системы питания заключаются в том, что все блюда, которые могут быть приготовлены из вышеперечисленных продуктов, хорошо насыщают: вы не будете ощущать чувство голода и желать скушать что-то из запрещенных продуктов. Фрукты и сухофрукты способны заменить сладости, мясо придаст силу и ускорит процесс похудения. Овощи упростят работу пищеварительной системы и насытят организм витаминами.

При соблюдении рациона для сушки тела следует интенсивно тренироваться в тренажерном зале – как минимум три раза в неделю. Упражнения не только ускорят обмен веществ, но также позволят создавать красивый мускульный рельеф, который вскоре будет виден всем.

Идеально, если такая диета станет вашим обычным образом жизни. В этом случае у вас не будет проблем с избыточным весом в ближайшем будущем. А в дальнейшем гарантируется отличное здоровье.

Приблизительное меню для сушки тела

Поскольку каждый из нас имеет свои вкусы и предпочтения, предлагаемое ниже меню не должно считаться единственно возможным вариантом. Это пример того, как комбинировать продукты во время диеты.

Ориентировочное меню питания на сушке на каждый день выглядит так.

Первый день

Завтрак: различные крупы из злаков, изюм, зеленый (или травяной) чай.

Обед: овощной суп, 200 гр. отварной курицы.

Закуска: стакан йогурта или кефира.

Ужин: 200 гр. тушеной рыбы, овощной салат с одной ложкой подсолнечного масла.

Второй день

Завтрак: отварные яичные белки, один апельсин, некрепкий чай.

Обед: гречка, 200 гр. куриной грудки, обезжиренный йогурт.

Закуска: банан.

Ужин: фруктовый салат, 100 гр. творога, йогурт.

Третий день

Завтрак: одно вареное яйцо, овощи, кофе.

Обед: 200 гр. запеченного в духовке филе рыбы с овощами, стакан кефира.

Закуска: ягоды.

Ужин: печеный картофель, сливочный сыр, помидоры.

В качестве закуски можно использовать фрукты, сухофрукты или орехи. Но с последними будьте осторожны: орехи обладают высокой калорийностью. За сутки их можно скушать не более 30 г. Употребление кисломолочной продукции окажет положительное влияние на процессы пищеварения.

Обратите внимание, что это меню питания на сушке является приблизительным. Составьте себе персональную диету. Но не забывайте, что ее основой должно быть белковое питание. Запрещено жарить пищу, однако ее можно варить, тушить, запекать. Не рекомендуется использовать жирные соусы, майонез, которые неизбежно добавляют калории в блюдо. В готовые кушанья можно добавить соль и перец, но не переусердствуйте, чтобы не разжечь аппетит.

Не забывайте пить воду!

Не стоит забывать о воде: ее необходимо пить в больших количествах, особенно если вы тренируетесь. Приблизительно 6-8 стаканов в сутки помогут поддерживать идеальный водный баланс в организме. Вода не только ускоряет процессы метаболизма, но и помогает организму очищаться.

Диета в домашних условиях

Для того чтобы правильно составить меню питания для сушки тела, следует научиться подсчитывать количество углеводов в рационе и процентное содержание жира в организме. При недостатке глюкозы в организме человека в основном используется гликоген. При недостаточном количестве гликогена организм начинает разрушать жировые отложения. Процесс расщепления жиров довольно энергоемкий и тяжелый. Поэтому следует употреблять небольшое количество углеводов. Они помогут в борьбе с жировыми отложениями.

Когда нельзя придерживаться питания для сушки тела

Диету не рекомендуется использовать при:

ослабленном иммунитете,
недостаточном количестве микроэлементов и витаминов,
заболевании почек,
диабете,
заболеваниях желудка и кишечника,
заболеваниях поджелудочной железы и печени,
во время беременности и грудного вскармливания.

Сушка тела для мужчин: особенности

Сушка тела является самым безопасным способом борьбы с жировыми отложениями. Питание при сушке тела для мужчин имеет свои особенности. Однако здесь присутствуют и общие правила. Во-первых, не стоит голодать, во-вторых, не рекомендуется полностью отказываться от употребления углеводов и жиров. Они должны присутствовать в рационе, пусть и в минимальном количестве.

Для мужчин питание при сушке тела – это не банальная голодовка или отказ от определенных продуктов. Это комплекс, который включает в себя правильно подобранные продукты и сбалансированную диету.

Не стоит забывать об упражнениях, они помогут поддерживать тело в красивой и спортивной форме. Не останавливайте тренировки, потому что это может привести к обвисшей коже, и, кроме того, в организме могут произойти серьезные изменения. И тогда будет достаточно трудно набирать мышечную массу.

Основные правила сушки тела для мужчин

Есть несколько советов, которые необходимо соблюдать всем мужчинам, которые хотят подсушить свое тело. Составляя рацион питания на сушке, вы должны избегать ошибок, способных нанести вред вашему организму. Придерживайтесь простых правил:

В день должно быть несколько приемов пищи. Минимальное количество – 5-6. Размер порций небольшой. При таком питании организм сможет быстрее переваривать продукты и улучшать обмен веществ. Это прямой путь к прощанию с лишней жировой массой.
Старайтесь жить по графику, это поможет организму рационально распределять собственные силы.
Для подсчета употребляемых калорий следует использовать специальные таблицы. Также ведите график расходов поступивших калорий. При этом обратите внимание на необходимый минимум калорий для вашей массы тела.
Откажитесь от употребления полуфабрикатов, выпечки и сахара. Это все пустые калории, которые только «забивают» тело и останавливают процесс потери веса. Попытайтесь полностью отказаться от этих продуктов по крайней мере на время сушки.
Ешьте больше фруктов и овощей.
Не бойтесь использовать добавки и белковые напитки во время сушки. Это будет хорошая помощь в наборе и поддержании вашей мышечной массы.

Примерная программа питания для мужчин

Предлагаем готовое меню питания на сушке для мужчин, написанное по неделям. Оно поможет в кратчайшие сроки достигнуть больших результатов. Первая неделя считается подготовительной. В этот период следует обязательно исключить употребление сладкого, печенья, тортов. Утром вам нужно «зарядить» тело сложными углеводами, на обед – уравнивать соотношение углеводов и белков, вечером – только белки.

На следующей неделе питание на сушке можно назвать «обеденным». В этот период необходимо увеличить употребление обезжиренных молочных продуктов, круп, отрубей и куриного мяса. Также можно кушать говядину.

На третьей неделе нужно есть овощи. Однако не стоит исключать молоко и кисломолочные продукты, отруби. Добавьте рыбу и отварное мясо.

В меню последней, четвертой, недели диеты содержится вареное яйцо, курица и зелень. Следует активно продолжать использовать отруби.

Примерное меню на один день:

завтрак состоит из омлета и пары ломтиков отварной морской рыбы;
через два часа следует выпить протеиновый коктейль или съесть творог с бананом;
обед должен состоять из супа или куриного бульона, гречневой каши и вареной курицы;
через два часа после обеда можно скушать яблоко и выпить стакан кефира.
приготовить рыбу на ужин и салат.

С особой внимательностью следите за изменением веса. Если через неделю после высыхания не наблюдается потеря веса, уменьшите количество углеводов в рационе. Всегда после стандартного набора упражнений нужно выделять 15 минут для кардиотренировок. Обратите внимание, что во время сушки тела желательно отдать предпочтение велотренажеру или плаванию. Эти виды спорта помогут вам быстро попрощаться с лишним жиром. В то же время они прокачают мышцы ног, спины и рук. Этот простой прием поможет сжечь лишний жир.

Из меню не стоит полностью исключать глюкозу. Она является топливом для мозга. Можно в небольших количествах употреблять желе, мармелад или фруктозу. В чай можно добавлять немного меда.

Ни в коем случае не сидите на низкокалорийной диете. Потеря веса провоцирует снижение мышечной массы. При сушке мужского тела необходимо соблюдать правильный баланс белка: он незаменимый «строительный кирпичик» при наращивании мышц.

Каких результатов сможет достичь каждый?

В результате правильного питания на сушке для мужчин и выполнения физических упражнений можно уменьшить массу тела в течение трех месяцев на 10-30 кг в зависимости от первоначальной массы. Тренироваться желательно каждый день в течение 30-50 минут. Если самочувствие плохое, то можно сделать небольшой перерыв продолжительностью до трех дней. При внезапном недомогании вернитесь к привычному питанию или пересмотрите рацион: возможно в нем не хватает важных микроэлементов или витаминов.

И еще несколько советов

Во время питания на сушке каждый день ведите дневник для записи всех блюд и калорий. Вы можете анализировать собственные достижения, и в случае, когда наблюдается недостаточная потеря веса, удалить лишние углеводные продукты. Что касается молока, то разрешается употреблять продукцию с содержанием жира до 3%. Это правило распространяется и на кисломолочные продукты, такие как кефир и творог.

www.syl.ru

Питание при сушке тела: программа питания и рацион

Правильное питание для сушки тела – главный залог успеха. Грамотно составленный рацион позволяет не только достичь желаемых результатов в намеченный срок, но и не навредить своему здоровью.

Сушка избавляет тело от лишнего жира, а, следовательно, делает его более рельефным и красивым. Помимо физических нагрузок, она являет собой низкоуглеводную диету, которая считается достаточно экстремальной и сложной, ведь в ее процессе основную часть меню составляют богатые белком продукты.

Важно отличать диету для похудения от диетического питания при сушке тела. Это две разные вещи. Если у вас нет необходимой мышечной массы и физической подготовки, не следует прибегать к сушке тела, а лучше выбрать более продолжительную и «мягкую» диету для снижения веса.

Программа питания для сушки тела

Для того чтобы организм постепенно адаптировался к переменам в питании и не испытывал повышенный стресс, диета во время сушки тела разделена на четыре этапа.

Продолжительность первого этапа составляет примерно месяц. В это время происходит постепенное снижение потребления углеводов. Рацион питания выглядит примерно следующим образом: жиры 20%, углеводы 30%, белки 50%.

Второй этап продолжительностью около недели характеризуется еще большим снижением потребления углеводов (до 10%), жиры и белки составляют 10% и 80% соответственно.

На третьем этапе, который длиться неделю, происходит практический полный отказ от углеводов, а питьевая вода заменяется дистиллированной.

Завершающий этап призван помочь организму плавно начать возвращаться к привычному питанию. На данном периоде (в течение нескольких дней) уже допустимо потребление углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Режим и рацион питания

Соблюдение режима питания крайне необходимо. Калорийность рациона должна быть постепенно снижена до 17-18 ккал на 1 кг веса путем уменьшения количества потребляемых углеводов и съедаемой пищи в целом.

Для того чтобы не допускать возникновение чувства острого голода, что является стрессом для организма, количество дробных приемов пищи в день должно составлять не менее 6-7 раз.

Продукты, которые следует потреблять ежедневно:

богатая белком пища: постная говядина и свинина, филе птицы, рыба, морепродукты, творожные продукты с минимальным процентом жира;
жиры растительного происхождения: растительные масла, орехи.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

кефир, ряженка с 3% жирности и выше;
кетчупы, соусы, заправки;
сильно соленая и перченая пища;
жареные блюда.

Важные правила

Первым делом исключите из своего рациона высококалорийные и не приносящие особой пользы продукты: мучные изделия из муки первого и высшего сортов, сахар и всевозможные сладкие продукты, копчености, колбасы, fast-food, богатые глюкозой фрукты и фруктовые соки, алкогольные напитки.
Основой вашего ежедневного рациона должна стать нежирная белковая пища.
Не забывайте о важности жирных кислот – в умеренных количествах употребляйте в пищу растительные масла.
Все потребляемые вами углеводы должны иметь низкий ГИ (пользуйтесь таблицами продуктов с низким гликемическим индексом). Это, к примеру, гречка, макароны твердых сортов (ржаные), богатые клетчаткой овощи, зелень и т.д.
Дообеденное питание должно вмещать в себя всю углеводсодержащую еду дня, так как углеводы долго усваиваются. Обед же и ужин – это белковая пища.
Интервалы между приемами пищи должны не превышать трех часов.
Съедать ужин следует за 2-3 часа до сна.
Необходимо пить достаточно чистой воды (2 литра) и зеленого чая для предотвращения обезвоживания организма.
Диета должна быть подкреплена программой интенсивных физических нагрузок. Это позволит держать мышцы в тонусе и сохранить упругость кожи.
Спортивное питание во время сушки – это необходимость. Организму нужна поддержка, поэтому употребление протеина, аминокислот и поливитаминных комплексов очень важно.

Пример меню белковой диеты на один день

Для женщин

Завтрак: немного хлеб из муки второго сорта + 200 грамм обезжиренного творога.
Перекус: фрукт (яблоко, апельсин и ли грейпфрут).
Обед: 200 грамм телятины отварной + 2-3 ст. ложки гречневой каши.
Полдник: ряженка минимальной жирности.
Ужин: зеленые овощи + рыба, приготовленная в духовке или на пару.

Для мужчин

Завтрак: кофе или чай (без сахара и сахарозаменителей) + галетное печенье.
Перекус: сваренная на воде и без масла овсянка + отварное куриное филе.
Обед: рис или гречка (без масла) + куриная грудка/рыбное филе + заправленный лимонным соком салат из клетчатки + два вареных яйца (можно с желтком).
Полдник: куриная грудка или филе рыбы.
Ужин: нежирный творог или протеиновый коктейль.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета подходит людям, отличающимся крепким здоровьем и хорошей спортивной подготовкой. Неправильный рацион питания, а точнее говоря, острый недостаток углеводов, может спровоцировать кетоацидоз (отравление организма кетоновыми телами) а в последствие кетоацидозную кому.

Противопоказанием являются заболевания сердечной системы, выделительной и пищеварительной систем, а также диабет. Если у вас есть хронические болезни или другие проблемы со здоровьем, то перед тем, как приступать к сушке тела, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Также если вы профессионально не занимаетесь бодибилдингом, то еще раз подумайте перед тем, как подвергать свой организм таким нагрузкам. Красивое тело можно иметь и, не прибегая к сушке тела.

Рацион питания, основанный на переходе от углеводсодержащей пищи к белковой, достаточно не нередко вызывает общее недомогание, подавленность и сонливость. При первых же симптомах слабости, возникновении привкуса и запаха ацетона следует немедленно прекратить диету и вернуться к нормальному питанию.

pipo4ka.ru

Что такое сушка тела: тренировки и рацион питания

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела. Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

BCAA

Протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

builderbody.ru

Питание на сушке — Рамблер/женский

Диета для сушки или для похудения?

Под термином «сушка» подразумевается процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, безуглеводной) и выполнении жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом диета для сушки принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкую жировую массу и им вовсе не нужно худеть. Говоря проще, если вы хотите избавиться от большого живота и нормально выглядеть в верхней одежде, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Научная стратегия похудения.

Стратегия питания для сушки тела

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов. При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, начните не с соблюдения диеты, а с определения того, сколько именно калорий, белков и углеводов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептин и кортизол, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгая безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основной источник энергии работы мышц при физических тренировках. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше. Единственным источником гликогена являются углеводы в питании, и организм не может синтезировать его из белков или жиров.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум ключевым условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» не только живот, но и общую рельефность мускулатуры.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления в пищу. Диета на сушку допускает быстрые углеводы исключительно во время завтрака и сразу после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической диеты (в дни загрузки).

Задержка жидкостей в организме

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая глютен пшеница, овес и белый шлифованный рис — все эти продукты способствуют образованию слизи в желудке и запрещены при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» способствуют орехи, молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Как правильно сушиться — программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Жиры на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает более хрупкими суставы и связки.

Идеальным выбором для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования жировых запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Потребление белков на сушке

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе должно быть в два раза меньшим, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и гречка). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела

Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме

Рекомендуемые продукты питания

Запрещенные продукты питания

Белки

1.5 — 2 г 110 — 150 г Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят

Свинина, мясные полуфабрикаты

1.2 — 1.4 г 90 — 100 г Кокосовое масло, оливковое масло

Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло

Углеводы

3 — 5 г 250 — 350 г Овощи, гречка, перловка

Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%.

Source: FitSeven

woman.rambler.ru