Гликемический индекс продуктов: таблица. Гликемический индекс черного хлеба
Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом
Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.
Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.
Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
| клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| консервированный зеленый горошек | 45 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновый фреш | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| греча | 40 |
| сушеные фиги | 40 |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| дикий (черный) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| дижонская горчица | 35 |
| сушеные томаты | 34 |
| свежий зеленый горошек | 35 |
| китайская лапша и вермишель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свежая слива | 35 |
| свежая айва | 35 |
| соевый соус (без сахара) | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| мороженное на фруктозе | 35 |
| фасоль | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без сахара) | 34 |
| томатный сок | 33 |
| дрожжи | 31 |
| соевое молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричневая чечевица | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| чеснок | 30 |
| свежая морковь | 30 |
| свежая свекла | 30 |
| джем (без сахара) | 30 |
| груша свежая | 30 |
| томат (свежий) | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| желтая чечевица | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| миндальное молоко | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свежий | 30 |
| ежевика | 20 |
| вишня | 25 |
| зеленая чечевица | 25 |
| золотистая фасоль | 25 |
| малина свежая | 25 |
| красная смородина | 25 |
| соевая мука | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| крыжовник | 25 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соевый йогурт | 20 |
| миндаль | 15 |
| брокколи | 15 |
| капуста кочанная | 15 |
| кешью | 15 |
| сельдерей | 15 |
| отруби | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| перец чили | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| спаржа | 15 |
| имбирь | 15 |
| грибы | 15 |
| кабачок | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| песто | 15 |
| лук-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахис | 15 |
| соленые и маринованные огурцы | 15 |
| ревень | 15 |
| тофу (соевый творог) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовой салат | 9 |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано |
Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:
| пшеничная мука | 69 |
| свежий ананас | 66 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| сок апельсиновый | 65 |
| джем | 65 |
| свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюсли с сахаром | 65 |
| консервированный ананас | 65 |
| изюм | 65 |
| кленовый сироп | 65 |
| ржаной хлеб | 65 |
| картофель вареный в мундире | 65 |
| сорбент | 65 |
| батат (сладкий картофель) | 65 |
| цельно зерновой хлеб | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| макароны с сыром | 64 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| банан | 60 |
| каштан | 60 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| длинно зернистый рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промышленный майонез | 60 |
| дыня | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| папайя свежая | 59 |
| арабская пита | 57 |
| сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| виноградный сок (без сахара) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| горчица | 55 |
| спагетти | 55 |
| суши | 55 |
| булгур | 55 |
| консервированные персики | 55 |
| песочное печенье | 55 |
| рис басмати | 50 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| киви | 50 |
| ананасовый сок без сахара | 50 |
| личи | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневый неочищенный рис | 50 |
| яблочный сок (без сахара) |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| сдобные булочки | 95 |
| печеный картофель | 95 |
| жареный картофель | 95 |
| картофельная запеканка | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| консервированные абрикосы | 91 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 |
| белый (клейкий) рис | 90 |
| морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| булочки для гамбургеров | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| несладкий поп-корн | 85 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 |
| картофельное пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| сладкий пончик | 76 |
| тыква | 75 |
| арбуз | 75 |
| французский багет | 75 |
| рисовая каша на молоке | 75 |
| лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| несладкие вафли | 75 |
| пшено | 71 |
| шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
| молочный шоколад | 70 |
| сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
| круасан | 70 |
| лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| картофельные чипсы | 70 |
| ризотто с белыми рисом | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| белый сахар | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
| солод 110 | хлеб отрубной 50 | |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 | |
| белый хлеб 95 | горох 50 | |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 | |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 | |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 | |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 | |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 | |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 | |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 | |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | бобы сухие 30 | |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 | |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты — менее 15 | |
| лимоны, грибы — менее 15 |
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
pohudejkina.ru
Гликемический индекс продуктов: таблица
Гликемический индекс (ГИ) фруктов, ягод, овощей и других продуктов питания. Что такое Гликемический индекс и что он показывает? Как не заболеть сахарным диабетом. Опубликовано на веб-портале imbf.org
Гликемический индекс (ГИ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы. Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.
Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Таблица продуктов
В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.
Гликемический индекс продуктов:
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 34 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсуствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс - это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца - почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом.
www.imbf.org
Таблица гликемических индексов продуктов
Продукты с низким гликемическим индексом
| Зеленые овощи, помидоры Кефир |
15 15 |
| Лимоны Грибы Баклажаны |
15 15 15 |
| Орехи (разные) |
15-25 |
| Фасоль красная |
19 |
| Рисовые отруби |
19 |
| Брусника, клюква |
20 |
| Вишня |
22 |
| Шоколад черный (60 % какао) |
25 |
| Молоко цельное |
28 |
| Фасоль |
30 |
| Молоко обезжиренное |
32 |
| Сливы |
33 |
| Йогурт нежирный фруктовый |
33 |
| Груши |
35 |
| Яблоки |
35-40 |
| Хлеб из цельной муки |
35 |
| Хлеб ячменный |
38 |
| Финики (сушеные) |
40 |
| Овсяные хлопья |
40 |
| Гречневая каша |
40 |
|
Земляника, клубника, крыжовник |
40 |
| Фруктовые соки |
40-45 |
| Спагетти белые, макароны |
42 |
| Апельсины, мандарины |
42 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| Консервированный горошек |
43 |
| Дыня |
43 |
| Абрикосы |
44 |
| Персики |
44 |
| Пиво, квас |
45 |
| Виноград |
46 |
| Рис отварной |
47 |
| Хлеб с отрубями |
47 |
| Горошек зеленый |
47 |
| Грейпфрутовый сок |
49 |
| Ячменные хлопья |
50 |
| Манго, киви |
50 |
| Хлеб из муки грубого помола с отрубями |
50 |
| Фасоль консервированная |
52 |
| Рис коричневый |
55 |
| Овсяное печенье |
55 |
| Овсяные отруби |
55 |
| Гречка |
55 |
| Картофель вареный |
56 |
| Манго |
56 |
| Бананы |
57 |
| Макароны |
60 |
| Хлеб ржаной |
63 |
| Свекла |
65 |
| Манная каша |
66 |
| Изюм |
67 |
| Сухофрукты |
67 |
| Хлеб белый |
70 |
| Пшеничная мука (в/ сорт) |
70 |
| Бeлый pис |
70 |
| Кукуруза |
70 |
| Картофельное пюре |
70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Арбуз |
71 |
| Пшеничные хлопья |
73 |
| Хлебцы пшеничные |
75 |
| Картофель-фри |
75 |
| Кукурузные хлопья |
80 |
| Карамель |
80 |
| Картофель печеный |
85 |
| Мед |
88 |
Углеводы/ сахара = больше инсулина = больше гормонов = больше кожного сала = больше бактерий = больше прыщей. Мы осознано кормим бактерии углеводами.
Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.
Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь. Когда, к примеру, в "системе координат" Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д. Людвиг.
Профессор Нейл Манн, из Университета RMIT и его исследовательская команда, считают, что углеводы с высоким гликемическим индексом, повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, могут влиять на развитие и тяжесть угревой сыпи. И наоборот, диета с высоким содержанием белков и углеводов с низким гликемическим индексом улучшало проблемную кожу.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
Диета и прыщи, чего же есть нельзя (в цифрах указан гликемический индекс):
Не рекомендуется в употребление: белый хлеб – 73, кукурузные хлопья 72-95, кукуруза – 83, виноград – 67-81, пшеница – 69-81, белый рис (59-84), арбуз – 94, пастернак – 90, картофель – 80, мороженное – 86, пирожки, мучные продукты – 80-96, газированные напитки – 69-95, мед – 32-87 (зависит от сорта), бананы перезрелые 59-70.
Отказаться так же от жирных продуктов, так как они повышают жирность кожи.
Есть мнение, что продукты с высоким содержанием йода вызывают прыщи, поэтому если заметили связь стоит отказаться (например я обожаю морскую капусту и всегда ее употребляю, но на кожу это никак не отражается).
Рекомендуется:
Каши: гречневая, ячменная, рис длинозерный желтый.
Фрукты: абрикосы (сушеные), бананы незрелые, вишня, грепфрут, апельсины, персики, груши, сливы.
Овощи: морковь, горох, фасоль, чечевица.
Другое: арахис, молоко, йогурт, зеленый чай, вода.
Еще небольшая таблица, чего не стоит есть и чем можно заменить: Сократить продукты Можно заменить
Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт, сливки и т.д.) -Козье молоко / сыр, овечьего молока / обезжиренный сыр, соевое молоко / йогурт / сливки
Копченая рыба, мясо или сыры - тофу
Обработанные продукты (готовые блюда, консервы и т.д. питание)- Обработанные фрукты / овощи в воде или собственном соку (не рассола или сиропа). Но намного лучше было бы просто поесть свежих фруктов и овощей.
Рафинированного сахара (конфеты, белый и т.д. сахара) - Мед, кленовый сироп, нектар агавы
Белый рис-Желтый рис, горох, чечевица
Жирная пища (жареные во фритюре, вынос и т.д.) -Жаркое с минимальным количеством масла, пара, сырая пища
Кофе-Травяной чай
Алкоголь -Чай, кефир, квас
Красное мясо (говядина и свинина)-Органические курица, рыба органические, вегетарианские фарш
Польза знаний о гликемическом индексе продуктов
Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Но при этом стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.
Величина гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, сочетания продуктов в один прием пищи, состояния желудочно-кишечного тракта человека и др. В таблицах обычно приводятся средние значения данного показателя.
Продукты с высоким, средним, низким гликемическим индексомДиета при угряхТаблица кодов стран в системе EANОбозначение Е-добавокПищевые красители, стабилизаторыСодержание никотина в сигаретахВредные продукты питанияСоветы по оптимальному питанию
biofile.ru
Гликемический индекс продуктов: таблица
Худеть можно по-разному: сидеть на диете, вести подсчет калориям или же учитывать гликемический индекс продуктов... О первых двух способах похудения, думаем, известно всем очень хорошо и не по наслышке, а вот что же такое гликемический индекс?
Пора во всем разобраться. Приступим.
Каждый продукт питания, будучи съеденным, тут же начинается усваиваться. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара крови. Одни продукты повышают уровень быстро и высоко, другие - медленно и незначительно...
Вследствие этого гликемический индекс - это способность определенного продукта повышать содержание сахара в крови. И за эталон, единицу отсчета взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнивается к 100 процентам (или баллам). Другими словами, человек выпивает чистую глюкозу, она поступает в организм, практически тут же усваивается, уровень сахара в крови подскакивает, и вот то значение, насколько он возрастает, и будет равно 100%. Гликемический индекс всех остальных продуктов питания определяется относительно глюкозы и измеряется соответственно.
Не понятно? Давайте обратимся к примерам...
Глюкоза в чистом виде или в составе сладостей, поступив в организм, быстро повышает уровень сахара, потому что она сразу же всасывается из желудка в кровь и, конечно же, быстро вызывает чувство насыщения. Если же взять другие продукты, то некоторые из них более длительно претерпевают изменения в составе желудочно-кишечного тракта и, соответственно, медленно всасываются, а значит, постепенно повышают уровень сахара в крови.
К примеру, когда человек съедает кашу, чувство насыщения развивается медленно, но зато потом держится очень долго. Или, допустим, человек съел шоколадную конфету или ложку меда - очень быстро почувствовал себя сытым, но точно также быстро, как и поступила, глюкоза была использована организмом для своей жизнедеятельности, и вскоре человек начинает испытывать голод.
Гликемический индекс поможет контролировать свой рацион, включать в него в течение дня продукты как с высоким, так и с низким его значением, потому что и те, и другие должны поступать в организм.
А чтобы питательные вещества правильно усваивались, стоит знать, что, когда и в каком количестве есть.
При определении гликемического индекса можно пользоваться такой общей закономерностью: чем выше степень очистки продукта, тем выше у него индекс.
Например, если сравнить макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, из муки грубого помола и из муки, которая прошла максимальную степень очистки, то самый высокий гликемический индекс из всех этих продуктов будет у макарон из очищенной муки.
Возьмем еще для примера пшеничный хлеб и хлеб, который в своем составе содержит отруби или цельные зерна - гликемический индекс пшеничного хлеба будет выше.
Кроме того, определение гликемического индекса зависит от вида кулинарной обработки продукта: например, жареный картофель имеет более высокий гликемический индекс, чем сваренный на пару.
В общем, низкий гликемический индекс имеют практически все овощи и фрукты (все виды капусты, помидоры, яблоки, персики, нектарины, дыня, клубника, малина, черная и красная смородина), молочные продукты (кефир, маложирный творог (до 5%), хлеб с содержанием отрубей, гречка-ядрица и макароны (из твердых сортов пшеницы или из муки с добавлением отрубей).
Более высокий гликемический индекс будут иметь орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), молочные продукты высокой жирности (творог, йогурты с фруктовыми наполнителями), некоторые фрукты (виноград, бананы), овсяная, рисовая и гречневая измельченная крупы, пшеничный хлеб.
Чтобы худеть правильно, организованно и целенаправленно, нужно, во-первых, знать гликемический индекс продуктов, а во-вторых, время их употребления в течение дня.
В первой половине дня лучше подпитывать организм продуктами, гликемический индекс которых более 35 баллов. Сюда относятся каши, макароны, хлеб, мучные изделия, определенные фрукты. При этом не стоит забывать об определенном их сочетании: углеводная пища должна съедаться с углеводной или белковой, но ни в коем случае не допускается сочетание углеводов и жиров, белков и жиров. Оптимальный вариант в этом плане — кусок мяса (рыбы) с овощным гарниром или омлет с овощами (лучше в натуральном виде, можно приготовленные на пару).
Во второй же половине дня нужно есть продукты, соответственно, с низким гликемическим индексом. Это творог, овощи, фрукты.
Для похудения, конечно, нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, но не зацикливаться на них. Иначе организм будет испытывать голодание и человека будет терзать постоянное желание что-то съесть.
Мясо само по себе обладает низким гликемическим индексом, но мы не так часто едим мясо в чистом виде. Помните:
- если мясо или рыба приготовлены на пару или запечены, то они будут иметь более низкий гликемический индекс, чем те, что приготовлены в жареном или тушеном виде с добавлением растительного масла;
- если в качестве гарнира к мясу подавать свеклу или морковь, то такое блюдо будет иметь более высокий гликемический индекс, чем мясо в сочетании с капустой, помидорами, перцем, кабачками. И этот момент в похудении тоже нужно учитывать.
Также нужно очень аккуратно относиться к таким продуктам, как крупы. Особенно к рису. Рис практически без ограничений можно использовать во время диеты, но он имеет достаточно высокий гликемический индекс и должен употребляться исключительно в первой половине дня. Причем чем выше степень очистки риса, тем выше индекс. И получается: съеденный очищенный рис высоко поднимет уровень глюкозы в крови, и это повышение будет держаться достаточно долго. И если энергия, выделяемая потом при съедании такого продукта, организмом не используется, то она будет откладываться про запас в клетках жировых тканей.
Таблица гликемических индексов продуктов
| Название продукта | Гликемический индекс | Название продукта | Гликемический индекс |
| Финики | 103 | Овсяная каша | 49 |
| Тост из белого хлеба | 100 | Горошек зеленый, консервированный | 48 |
| Брюква | 99 | Виноградный сок | 48 |
| Картофель печеный | 95 | Грейпфрутовый сок | 48 |
| Абрикосы консервированные | 91 | Ананасовый сок | 46 |
| Картофельное пюре | 90 | Хлеб с отрубями | 45 |
| Рисовая каша (быстрого приготовления) | 90 | Фасоль цветная | 42 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Виноград | 40 |
| Морковь отварная | 85 | Горошек зеленый свежий | 40 |
| Хлеб белый | 85 | Яблочный сок | 40 |
| Крекеры | 80 | Фасоль белая | 40 |
| Мюсли с орехом и изюмом | 80 | Хлеб ржаной | 40 |
| Вафли | 76 | Спагетти из муки грубого помола | 38 |
| Арбуз | 75 | Апельсины | 35 |
| Кабачок | 75 | Инжир | 35 |
| Тыква | 75 | Йогурт натуральный и обезжиренный | 35 |
| Пшено | 71 | Курага | 35 |
| Картофель отварной | 70 | Морковь сырая | 35 |
| Мармелад, джем | 70 | Груша | 34 |
| Рис белый, приготовленный на пару | 70 | Клубника | 32 |
| Сахар | 70 | Молоко цельное | 32 |
| Шоколад молочный | 70 | Мармелад | 30 |
| Мука пшеничная | 69 | Молоко 2% жирности | 30 |
| Ананас | 66 | Персик | 30 |
| Овсяная каша (без варки) | 66 | Яблоко | 30 |
| Банан | 65 | Вишня | 22 |
| Дыня | 65 | Грейпфруты | 22 |
| Консервированные овощи | 65 | Перловка | 22 |
| Апельсиновый сок | 65 | Сливы | 22 |
| Хлеб черный | 65 | Шоколад черный | 22 |
| Изюм | 64 | Абрикосы | 20 |
| Печенье песочное | 64 | Арахис | 20 |
| Свекла | 64 | Фруктоза | 20 |
| Бисквит | 63 | Орехи грецкие | 15 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 | Баклажаны | 10 |
| Рис белый | 60 | Брокколи | 10 |
| Кукуруза консервированная | 59 | Грибы | 10 |
| Печенье овсяное | 55 | Зеленый перец | 10 |
| Йогурт сладкий | 52 | Капуста белокочанная | 10 |
| Мороженое | 52 | Лук | 10 |
| Суп томатный | 52 | Помидоры | 10 |
| Отруби | 51 | Салат листовой | 10 |
| Гречка | 50 | Салат-латук | 10 |
| Киви | 50 | Чеснок | 10 |
| Рис коричневый | 50 | Семечки подсолнуха | 8 |
| Спагетти, макароны | 50 |
xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai
 |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
 Пример видео 3 |  Пример видео 2 |  Пример видео 6 |  Пример видео 1 |  Пример видео 5 |  Пример видео 4 |
Администрация муниципального образования «Городское поселение – г.Осташков»