Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов. Бодибилдинг хлеб

Хлеб и каша в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Хлеб, каши, рис и паста[править]

Хлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы в бодибилдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.

Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.

Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.

Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.

Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.

Гарниры из круп[править]

Рис с кальмарами[править]

Рис с кальмарами

рис 200 г
кальмары 500 г
лук репчатый 1 головка
масло оливковое 2 ст. ложки
кукуруза консервированная 100 г
чабер рубленый 1/2 ч. ложки
перец черный молотый

Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Рис соедините с кальмарами, кукурузой, чабером и перемешайте. Полученную смесь прогрейте.

Подавайте блюдо с зеленым горошком.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 35 минут

Рис дикий вареный[править]

Рис дикий вареный

рис дикий 200 г
вода 1,2 л

Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.

При подаче выложите рис на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

Рис, тушенный с перцем[править]

рис 300 г
перец сладкий 3 шт.
помидоры 2 шт.
лук зеленый 20 г
масло оливковое 2 ст. ложки
бульон овощной 2 стакана
перец черный молотый

Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 5

Калорийность: 350

Время приготовления: 50 минут

Ризотто с овощами и фасолью[править]

Ризотто с овощами и фасолью

рис длиннозерный 175 г
лук репчатый 1 головка
перец сладкий 1 шт.
грибы 225 г
чеснок 3 зубчика
фасоль консервированная красная 200 г
зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
соус соевый 3 ст. ложки
орехи кешью или кедровые жареные 50 г
масло растительное 4 ст. ложки

Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.

Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.

Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.

При подаче оформите ризотто зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час 15 минут

Рис коричневый с маслинами[править]

рис коричневый 200 г
вода 450 г
маслины без косточек 100 г
орегано сушеный 1 ч. ложка
перец черный молотый

Маслины порубите.

В чашку для варки риса влейте воду, положите рис, рубленые маслины, добавьте орегано, посолите, поперчите и варите на пару 20 минут.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Ризотто овощное[править]

Ризотто овощное

рис 200 г
лук репчатый 1 головка
перец сладкий красный 2 шт.
морковь 1 шт.
кукуруза консервированная 100 г
масло растительное 5 cт. ложек
бульон овощной 2 стакана
куркума молотая 1/2 ч. ложки
хмели-сунели 1/2 ч. ложки
перец черный молотый

Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.

Рис обжарьте на оставшемся масле, влейте бульон и варите ю минут. Добавьте жареные овощи, кукурузу и тушите до готовности риса. Посолите, поперчите, добавьте хмели-сунели и куркуму, снимите ризотто с огня и дайте постоять 3 минуты.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Рис «Экзотика»[править]

Рис «Экзотика»

смесь белого и дикого риса 200 г
масло оливковое 2 ст. ложки
зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки

Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Рис пестрый[править]

Рис пестрый

рис дикий 125 г
бульон овощной 750 г
кукуруза консервированная 150 г
цуккини небольшой 1 шт.
лук репчатый 1 головка
перец сладкий красный 1 шт.
сыр тертый 4 cт. ложки
душица 4 веточки
базилик 3-4 веточки
масло кунжутное 2 ст. ложки
перец черный молотый

Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.

Сладкий перец и лук спассеруйте на масле, добавьте цуккини и слегка обжарьте. Рис промойте сначала в холодной, затем в горячей воде, залейте овощным бульоном и варите на слабом огне 30-40 минут. За 10-15 минут до готовности риса добавьте овощи, посолите, поперчите, всыпьте мелко рубленные душицу и базилик. В готовое блюдо добавьте сыр, перемешайте.

При подаче посыпьте мелко рубленной зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час

Рис с грибами и овощами[править]

Рис с грибами и овощами

смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана

вода 3 стакана
грибы сушеные 20 г
овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея) 500 г
масло растительное 4 cт. ложки
сухари толченые 1 cт. ложка
перец черный молотый

Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и заправьте маслом. Овощи нарежьте соломкой, припустите в небольшом количестве подсоленной воды.

Овощи перемешайте с рисом и грибами, посолите, поперчите и прогрейте.

При подаче рис выложите на блюдо, посыпьте сухарями и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 35 минут

Рис по-мексикански[править]

Рис по-мексикански

рис 150 г
помидоры 3 шт.
перец чили 2 шт.
лук репчатый 1 головка
чеснок 2 зубчика
зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
вода 450 г
масло растительное 2 ст. ложки
перец черный молотый

Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 1 час 10 минут

Каша гречневая с луком и морковью[править]

Каша гречневая с луком и морковью

крупа гречневая 2 стакана
лук репчатый 2 головки
морковь 1 шт.
чеснок 5 зубчиков
масло растительное 2 ст. ложки

Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.

Лук и морковь мелко нашинкуйте, обжарьте на масле.

Овощи соедините с кашей, добавьте пропущенный через пресс чеснок и, плотно накрыв крышкой, дайте каше постоять 20-30 минут.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность: 350

Время приготовления: 55 минут

Каша гречневая «Праздничная»[править]

Каша гречневая «Праздничная»

крупа гречневая 2 стакана
вода 3 стакана
морковь 2 шт.
перец сладкий разного цвета 2 шт.
баклажаны небольшие 2 шт.
лук репчатый 1 головка
помидоры 2 шт.
грибы вешенки 100 г
масло кукурузное 5 ст. ложек
мука пшеничная 1 ст. ложка
сахарная пудра 1 ч. ложка
масло сливочное 2 ст. ложки

Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.

При подаче кашу выложите на блюдо, сверху уложите овощи и грибы, полейте растопленным сливочным маслом.

Количество порций: 8

Калорийность:350

Время приготовления: 50 минут

Каша перловая с кабачками[править]

Каша перловая с кабачками

крупа перловая 200 г
кабачки 100 г
морковь 1 шт.
бульон овощной или вода 1 1/2 стакана
масло растительное 2 ст. ложки
тимьян молотый 1 щепотка
перец черный молотый

Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.

Крупу промойте сначала теплой, затем горячей водой, замочите на 2-3 часа в холодной воде. Подготовленную крупу соедините с морковью, слегка обжарьте ее,добавьте кабачки, влейте бульон и варите, помешивая, без крышки до загустения. Затем кашу снимите с огня, добавьте тимьян и доведите под крышкой до готовности в духовке. При подаче выложите кашу на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность: 350

Время приготовления: 2 часа +замачивание

Каша гречневая с грибами и луком[править]

Каша гречневая с грибами и луком

крупа гречневая 140 г
вода 1 1/3 стакана
лисички 140 г лук
репчатый 1 головка
масло растительное 4 cт. ложки

Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

Каша овсяная с ягодами[править]

Каша овсяная с ягодами

хлопья овсяные 200 г
вода 3 1/2 стакана
ягоды 100 г
протеин сывороточный 3 cт. ложки
мед 3 cт. ложки

Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.

При подаче заправьте кашу медом, протеином и посыпьте ягодами.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 10 минут

Гарниры из макарон[править]

Макароны[править]

Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, Шон Рэй, Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.

Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов, в связи с чем гликемический индекс «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».

На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.

В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.

Приготовление[править]

Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.

Макароны по-цыгански[править]

Макароны по-цыгански

макаронные изделия «перья» 400 г
сыр твердый 40 г

Для соуса:

помидоры 6 шт.
маслины без косточек 6 шт.
перец острый красный 1 шт.
чеснок 1 зубчик
масло растительное 3 cт. ложки
орегано или майоран молотые 1 щепотка

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Маслины мелко порубите.

Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.

При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с пряной приправой[править]

Макароны с пряной приправой

макаронные изделия 400 г
базилик 2 пучка
зелень петрушки и шпинат по 1 пучку
чеснок 1 головка
масло растительное 1/2 стакана
орехи грецкие 1/2 стакана
орехи кедровые 1/2 стакана
сыр твердый 50 г

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.

При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с тунцом[править]

Макароны с тунцом

макароны 300 г
сыр твердый тертый 2 cт. ложки

Для соуса:

тунец консервированный в масле 350 г
томатное пюре 2 ст. ложки
масло оливковое 2 ст. ложки

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.

Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.

При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с креветками[править]

макаронные изделия 500 г
креветки 200 г
помидоры 2 шт.
чеснок 2 зубчика
оливки без косточек 50 г
сливки 100 г
масло оливковое 2 ст. ложки
сыр твердый 50 г
перец черный молотый

Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.

Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.

При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.

Количество порций: 6

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Макароны с овощами в томате[править]

Макароны с овощами в томате

макароны или спагетти 400 г
сыр твердый тертый 50 г

Для соуса:

помидоры 3 шт.
лук репчатый 2 головки
масло оливковое 3 ст. ложки
бульон овощной 50 г
сыр твердый 300 г
вино белое сухое 4 ст. ложки
базилик 1 пучок
перец черный молотый

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Лук мелко порубите, спассеруйте на масле. Добавьте помидоры, потушите, посолите и поперчите. Добавьте в смесь бульон, вино, тертый сыр и проварите, помешивая, до загустения. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом. При подаче макароны выложите на блюдо в виде гнезда, в середину влейте соус, посыпьте сыром, оформите базиликом.

Количество порций: 6

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 35 минут

Макароны с креветками и шафраном[править]

Макароны с креветками и шафраном

макаронные изделия «перья» 350 г
креветки 12 шт.
вино белое сухое 1/2 стакана
шафран 4-5 тычинок
цуккини 2 шт.
стебли сельдерея 2 шт.
перец сладкий 2 шт.
перец чили 1 шт.
чеснок 1 зубчик
масло растительное 6 cт. ложек
перец черный молотый

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.

Креветок очистите. Панцири залейте 1/2 стакана воды, добавьте вино, шафран, посолите и варите 5 минут.

Бульон процедите.

Цуккини нарежьте брусочками, чеснок и стебли сельдерея — ломтиками. Сладкий и острый перец нарежьте соломкой. Овощи обжаривайте на масле 3 минуты, добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон от панцирей, посолите, поперчите и доведите до кипения. Подложите макароны и прогревайте 2 минуты. При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность:355-450

Время приготовления: 25 минут

Макароны с фасолью[править]

Макароны с фасолью

макаронные изделия 300 г
фасоль консервированная 1 стакан
лук репчатый 2 головки
масло сливочное 2 ст. ложки
томатное пюре 2 ст. ложки

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Лук порубите, пассеруйте на масле 3-5 минут, затем добавьте томатное пюре, фасоль и прогревайте 5-7 минут. Овощную смесь перемешайте с макаронными изделиями, прогревайте 3-5 минут. При подаче посыпьте блюдо рубленой зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Макароны с чечевицей[править]

Макароны с чечевицей

макаронные изделия «спирали» 400 г
чечевица красная 200 г
шпинат 200 г
помидоры 2 шт.
лук репчатый 1 головка
чеснок 1 зубчик
масло растительное 2 ст. ложки
сыр твердый 2 ст. ложки
перец черный молотый

Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Чечевицу варите 2 минуты, затем снимите с огня и вымачивайте 1 час под крышкой, воду слейте.

Лук и чеснок мелко порубите, шпинат нарежьте полосками. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Овощи обжаривайте на масле 5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще 10 минут, посолите, поперчите.

Макароны смешайте с овощами и чечевицей, прогрейте.

При подаче посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 25 минут + замачивание

Запеканка мясная со спагетти[править]

Запеканка мясная со спагетти

мякоть говядины (толстый край) 200 г
спагетти 220 г
баклажан 1/2 шт.
шампиньоны 100 г
лук репчатый 1 головка
чеснок 2 зубчика
помидоры 4 шт.
масло оливковое 2 ст. ложки
сыр твердый 4 ст. ложки
сахар 1 ст. ложка
перец черный молотый

Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.

Спагетти отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом, сверху положите мясную массу, посыпьте тертым сыром и запекайте 20-30 минут при 220 °С.

При подаче запеканку разрежьте на порции и выложите на блюдо. Оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 50 минут

Филе куриное с «бантиками»[править]

Филе куриное с «бантиками»

филе куриное 350 г
«бантики» 200 г
брокколи 150 г
лук репчатый 1 головка
масло оливковое 4 ст. ложки
сок лимонный 1 ст. ложка
сыр твердый тертый 2 ст. ложки
орегано сушеный 1/2 ч. ложки
перец черный молотый

Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.

Куриное филе припустите в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением лимонного сока, затем обсушите и нарежьте кусочками.

Лук порубите и спассеруйте на оливковом масле.

Вареные «бантики» с брокколи соедините с филе, жареным луком, орегано, посолите, поперчите, перемешайте и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и посыпьте сыром.

Количество порций: 2

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 40 минут

sportwiki.to

Стоит ли есть хлеб и какой?

С некоторых пор идут горячие дебаты: стоит ли вообще покупать хлеб, а если стоит, то какой выбрать? Чем вообще питаться смертному человеку, которому белый свет очень даже мил, и хочется пожить подольше?

От мяса стареют, от хлеба болеют, от жирного закупориваются сосуды, соль и сахар – две белые смерти, близнецы-братья. Пить нельзя, есть вредно, жить страшно, лечиться дорого. Вести здоровый образ жизни – тоже недешево.

Фрукты-овощи, орехи, морепродукты круглый год не всем по карману. Да, в Японии самая низкая смертность от рака, потому что они питаются дарами океана. Но не будем обсуждать кулинарные пристрастия других народов. Поговорим о нас.

Мы традиционно едим много мучного. Так привыкли, так нас учили с детства и заставляли всё есть с хлебом, помните? Борщ, кашу, чай. Потому многие взрослые даже макароны не могут есть без хлеба и арбуз без булки. Действительно, для не очень богатых семей хлеб – основной продукт рациона. Ни в коем случае не буду ратовать за раздельное питание, и призывать, сначала кушать сало, а потом хлеб. Речь пойдет исключительно о хлебе – традиционном и инновационном.

После традиционного помола и просеивания муки 24 микроэлемента и витамина попадают в отходы, называемые отрубями. Они идут на корм скоту и наверняка способствуют плодовитости, увеличивают привесы и надои молока. Выражение «здоров, как бык» – показатель полезности отрубей, не правда ли? Нам, двуногим, от витаминно-минерального богатства остается лишь 30%.

Причем биохимики утверждают, что эти уцелевшие в муке высшего сорта ценности хранят биологическую активность лишь первые две недели после помола зерна. В результате мы употребляем в основном крахмал. Собственно, крахмал – не яд, у него высокая калорийность, которая помогает наращивать живот даже при скудном рационе. Особенно типа «хлеб да каша – пища наша». Впрочем, так питались наши предки, и ничего. Однако они не использовали дрожжи, живые грибки, от которых все зло: брожение в желудке, урчание в кишечнике и вздутие живота – так считают диетологи и советуют есть хлеб слегка зачерствевший. Хотя трудно, ох как трудно отказаться от краюшки теплого хлеба или пирожка с пылу с жару…

В принципе, никто не отрицает, что обычный дрожжевой хлеб – ценный питательный продукт, позволяющий при относительно небольших затратах удовлетворить потребность организма в углеводах. Однако это утверждение справедливо только для живущего в экологически чистой среде человека с отлично работающим кишечником. Понятно, что таких меньшинство. Как говорится, если бы знал, как жить, никогда бы не умер. Мало того, дотошные ученые доказали, что употребление в пищу рафинированных продуктов и белого хлеба чревато серьезными последствиями, поскольку такая еда искусственно обеднена.

А жить-то хочется! Мировая наука пришла к выводу, что если хлеб выпекать из диспергированного, то есть цельного, зерна, обработанного по особой технологии, он приобретает удивительные лечебные свойства. По оценке экспертов-медиков, в нем сохраняются все ценные компоненты: пищевые волокна, белки, жиры, витамины, минеральные вещества. Кроме того, при переработке зерна по этой технологии выход муки составляет почти 100%, в то время как на традиционном производстве потери составляют 25-28 %.

Согласно данным более чем 50 исследований, выполненных учеными разных стран, всего лишь регулярное употребление продуктов, содержащих достаточное количество растительной клетчатки, позволяет снизить риск возникновения рака, болезней сердца и желудочно-кишечного тракта на 30-35%. В исследованиях, проведенных с американским размахом, приняли участие 34 000 добровольцев, съедавших рекомендуемое количество полезных злаков в виде хлеба из цельного зерна. Риск смерти от рака и болезней сердца в этой группе был на 23 процента ниже, чем у тех, кто съедал мало цельнозерновых продуктов или не ел их совсем. Кроме того, регулировался уровень сахара в крови, восстанавливалась работа печени и кишечника, улучшался транспорт кислорода к клетке, что отражалось на работоспособности и даже повышало потенцию.

В принципе, зерновой хлеб назвать инновацией и нельзя, и можно. С одной стороны, это очень хорошо забытое старое, ведь наши предки питались именно хлебом грубого помола, а мука высшего сорта явилась миру сравнительно недавно. Хлеб с отрубями, конечно, не новинка. Только они добавлены уже в готовую муку. Зародыши пшеницы тоже выпускаются как отдельный продукт. Об их целебных свойствах вообще ходят легенды. Возникает вопрос: зачем же их отделяли друг от друга? Производство зернового хлеба имеет недостаток: диспергированное зерно долго хранить нельзя, оно быстро прогорает.

Поэтому нельзя перевести все хлебопроизводство на новые рельсы, даже если от этого зависит здоровье нации. Однако каждый теперь может выбирать, какой хлеб покупать. Уже налажено производство хлеба из цельного зерна не только на малых предприятиях, но и на хлебокомбинатах. Это модно, это востребовано. Во всем мире широко развернулась кампания по популяризации каши и хлеба, изготовленных с применением цельного пшеничного зерна.

Ученые получили убедительные доказательства того, что, питаясь этими продуктами, можно продлить себе жизнь, причем жизнь без болезней.

www.artbody.ru

ЕСТЬ ЛИ БОДИБИЛДЕР ХЛЕБ: Какой хлеб лучше для бодибилдинга

При разумном подходе и грамотной диете вы сможете есть цельнозерновой хлеб, который богат белками, углеводами и витаминами. Сам не очень часто употребляю хлеб. Разве что в обед с первым и то не всегда. Если в рацион употребляете хлеб, то необходимо будет разобраться в видах и сортах изделиях. А сейчас можно вернуться к главному вопросу статьи — польза и вред хлеба в бодибилдинге. Ценность хлеба и полезность для культуристов?

Портал Фатальная энегия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд сравнил белый хлеб с белой смертью. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя.

Важным, по мнению Кларкс, является то, что вы положите на хлеб, когда пытаетесь похудеть. Не забывайте так же про рис, гречку, цельнозерновые макароны и излюбленную в бодибилдинге овсянку. Некоторые виды хлеба могут иметь лишь немного цельной пшеницы, отрубей или овсянки, что не особо влияет на общую питательность продукта.

Равно как и не сможете удерживать нужный процент жира, если будете слишком злоупотреблять. Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии. С того времени оно и прижилось. Ведь белый хлеб — это быстрые углеводы, с помощью которого возрастает инсулин и глюкоза становится жиром. Задаче Хлеба, является функцией поставки углеводов в мышцы человека.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на количество волокон в продукте. Порция хлеба для бодибилдера должна содержать не менее двух граммов клетчатки. Для лучшего работы организма и хорошего набора мышечной массы необходимо отказаться от употребления хлеба в Вашем рационе. Но те, кто все, же не видит своей жизни без хлеба, совету найти, то количество, которое будет оптимальным для Вас и прослойка жира будет с минимальным количеством прибавляться.

2-3 кусочка пшеничного хлеба только на пользу! Белый хлеб лучше исключить, кушай черный хлеб из муки грубого помола в нем витаминки группы В. Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы.

Каким бывает хлеб?

Поэтому, говоря даже о таком простом предмете, как хлеб, нельзя сказать наверняка, полезен ли он или несет неминуемый вред здоровью. Потребляя хлеб, мы превращаем свой желудочно-кишечный тракт в поле боя между дрожжами, содержащимися в хлебе, и естественной микрофлорой.

Пагубность дрожжевого хлеба была подмечена давно. Некоторые народы, чтобы защитить себя от вымирания, приготовляли только пресный хлеб и обычай этот закрепляли в виде религиозных догматов. Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности.

Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб. Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но если вы не можете отказаться от него вовсе, на завтрак его можно оставить. Проанализировав всю вышеизложенную ситуацию, можно спокойно отказаться от хлеба на благо собственного здоровья и… сделать большую глупость!

Необходимость употребления хлеба

На хлеб и крупы приходится примерно половина рациона среднестатистического человека по калорийности. Кстати говоря, выбирая в магазинах спортивного питания заменитель пищи, обратите внимание на то, чтобы он содержал пищевые волокна и клетчатку!

Что такое «хлеб»?

Практически при любом заболевании желудочно-кишечного тракта врач может рекомендовать тот или иной сорт хлеба диетического назначения. И, как мы понимаем, первая часть «ИЛИ» – не самый лучший выбор. Для выбора хлеба лучше ориентироваться на вторую.

Также не стоит сочетать хлеб с сахаром, ведь это может привести к брожению пищи в желудке

Так как основу продукта составляет мука, то и хлеб состоит на 85% из крахмала и зародыша на 15%, а также 14% оболочки. Все питательные вещества находятся в зародыше и оболочке. Суть этого процесса заключается в разложении в основном углеводов на простые соединения при помощи микроорганизмов и их выделений. Однако часть энергии была потеряна в результате брожения, и она для организма безвозвратно утеряна. Таким образом, при употреблении хлебы наносится вред микрофлоре кишечника.

Считаю, что черный хлеб полезнее

Этим и вызвано желание запивать подобные продукты при употреблении. Но, кроме всего перечисленного, следует добавить, что если бы хлеб не содержал в своем составе витамины группы В в достаточном количестве, то он просто не был бы переработан организмом.

Сейчас речь идет не о спортсменах, к этому вернемся ниже, а поговорим о простых людях. Никто не призывает отказываться от хлеба. В принципе, что употреблять в пищу — это решение каждого человека. Но стоит заметить, что сейчас выпускается хлеб по старинным рецептам, а также специальные диетические сорта, предназначенные для лиц с нарушением обмена веществ, диабетом и т.д.

Все это делает хлеб менее энергоемким в сравнении с цельным зерном. Хлеб и крупы содержат в своем составе большое количество растительных белковых соединений. Хлеб — это белая смерь для бодибилдера, данное выражение было сказано Арнольдом. Подобные реакции протекают и в организме человека, в которых углеводы расщепляются с помощью фосфорной кислоты. 2. Также не стоит комбинировать хлеб с сахарами. Перед тем как начать рассуждать на тему пользы и вреда хлеба в бодибилдинге, следует выяснить, что этот продукт собой представляет и какие питательные вещества входят в его состав.

Не останавливайся:

pokachtom.ru

Какой хлеб лучше для бодибилдинга — Fitness Сейчас

КАКОЙ ХЛЕБ ЛУЧШЕ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА?

Портал Фатальная энергия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд сравнил белый хлеб с белой смертью. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя. С вновь возросшей популярностью низкоуглеводных диет, белый хлеб опять предают анафеме, но на этот раз уже на другом фронте.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор нового третьего издания Sports Nutrition говорит, что основной функцией хлеба является поставка углеводов, которые могут использоваться организмом в качестве топлива. Нэнси рекомендует получать основную массу калорий и питательных веществ из фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, и мяса и птицы. цельнозерновой хлеб, по мнению Нэнси, является значительно более питательным, однако даже им не стоит увлекаться.

Сколько хлеба должен есть спортсмен? Нэнси Кларкс отмечает, что Министерство сельского хозяйства США рекомендует 6-11 порций хлеба и зерновых продуктов в день.11 порций хлеба и круп соответствуют диете в 2800 калорий для активного человека. Важным, по мнению Кларкс, является то, что вы положите на хлеб, когда пытаетесь похудеть. Лучшим вариантом будет оставить хлеб, но без масла. Запомните, что вам нет надобности съедать полбуханки хлеба за раз для того, чтоб удовлетворить свои физиологические потребности в углеводах и витаминах. Не забывайте так же про рис, гречку, цельнозерновые макароны и излюбленную в бодибилдинге овсянку.

Черный хлеб, как правило, может предложить вам больше микро и макронутриентов, который так необходимы вашему телу. При условии, что это хлеб из пшеницы грубого помола или цельнозерновой хлеб. В идеале в спортивном рационе должно быть минимум хлебных изделий из муки тонкого помола и много из муки грубого. Помните, что переработка удаляет питательные веществ и клетчатку, а последующее обогащение заменяет только некоторые из потерянных витаминов и микроэлементов. Обратите внимание на слова «100% цельнозерновой пшеницы» или указание на другие цельные зерна в начале списка ингредиентов. Некоторые виды хлеба могут иметь лишь немного цельной пшеницы, отрубей или овсянки, что не особо влияет на общую питательность продукта.

Нэнси Кларкс сообщает, что не весь хлеб, который вы употребляете, обязан быть мультизерновым. Вы можете есть и немного белого хлеба, но стоить вписывать его в общую калорийность своей диеты. Цель мультизернового хлеба в том, чтоб обеспечить вам необходимым количеством пищевых волокон, которые отвечают за нормальную перистальтику.

Будьте аккуратны со сладкими хлебобулочными изделиями, ведь они могут быть куда более калорийными, чем вам кажется. Таким образом, вы можете превысить свой лимит по углеводам. Подобные сладкие изделия могут сослужить вам медвежью услугу, если вы питаетесь по диетическому плану с дефицитом калорий.

Будьте крайне осторожными со слишком сильным ограничением углеводов в своей диете. Не впадайте из одной крайности в другую – слишком мало и слишком много углеводов – это плохо. Вы не сможете эффективно тренироваться, если не будете потреблять нужное количество углеводов. Равно как и не сможете удерживать нужный процент жира, если будете слишком злоупотреблять.

При разумном подходе и грамотной диете вы сможете есть цельнозерновой хлеб, который богат белками, углеводами и витаминами. Вас следует помнить лишь о том, что существует золотая середина.

fitness-now.ru

Какой хлеб лучше для бодибилдинга?

Возможно, вы читали, что при занятиях бодибилдингом не рекомендуется употреблять хлеб. На самом деле, это не совсем верно. Хлеб содержит такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Однако правдой является и то, что не весь хлеб одинаково полезен. Существуют разнообразные виды хлебобулочных изделий, и если вы хотите употреблять хлеб в пищу и получать от него максимум пользы, то не лишним будет научиться разбираться в сортах и видах хлеба.Портал фатальная энергия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд белый хлеб с белой смертью сравнил. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя. С вновь возросшей популярностью низкоуглеводных диет, белый хлеб опять предают анафеме, но на этот раз уже на другом фронте.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор нового третьего издания Sports Nutrition говорит, что основной функцией хлеба является поставка углеводов, которые могут использоваться организмом в качестве топлива. Нэнси рекомендует получать основную массу калорий и питательных веществ из фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, и мяса и птицы. Цельнозерновой хлеб, по мнению Нэнси, является значительно более питательным, однако даже им не стоит увлекаться.

Сколько хлеба должен есть спортсмен? Нэнси кларкс отмечает, что министерство сельского хозяйства США рекомендует 6-11 порций хлеба и зерновых продуктов в день. 11 порций хлеба и круп соответствуют диете в 2800 калорий для активного человека. Важным, по мнению кларкс, является то, что вы положите на хлеб, когда пытаетесь похудеть. Лучшим вариантом будет оставить хлеб, но без масла. Запомните, что вам нет надобности съедать полбуханки хлеба за раз для того, чтоб удовлетворить свои физиологические потребности в углеводах и витаминах. Не забывайте так же про рис, гречку, цельнозерновые макароны и излюбленную в бодибилдинге Овсянку.

Черный хлеб, как правило, может предложить вам больше микро и макронутриентов, который так необходимы вашему телу. При условии, что это хлеб из пшеницы грубого помола или цельнозерновой хлеб. В идеале в спортивном рационе должно быть минимум хлебных изделий из муки тонкого помола и много из муки грубого. Помните, что переработка удаляет питательные веществ и клетчатку, а последующее обогащение заменяет только некоторые из потерянных витаминов и микроэлементов. Обратите внимание на слова "100% цельнозерновой пшеницы" или указание на другие цельные зерна в начале списка ингредиентов. Некоторые виды хлеба могут иметь лишь немного цельной пшеницы, отрубей или Овсянки, что не особо влияет на общую питательность продукта.

Нэнси кларкс сообщает, что не весь хлеб, который вы употребляете, обязан быть мультизерновым. Вы можете есть и немного белого хлеба, но стоить вписывать его в общую калорийность своей диеты. Цель мультизернового хлеба в том, чтоб обеспечить вам необходимым количеством пищевых волокон, которые отвечают за нормальную перистальтику.

Будьте крайне осторожными со слишком сильным ограничением углеводов в своей диете. Не впадайте из одной крайности в другую - слишком мало и слишком много углеводов - это плохо. Вы не сможете эффективно тренироваться, если не будете потреблять нужное количество углеводов. Равно как и не сможете удерживать нужный процент жира, если будете слишком злоупотреблять.

Ещё читайте статьи о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...

zdorovoe-pitanie.ru-best.com

Какой хлеб лучше для бодибилдинга?

КАКОЙ ХЛЕБ ЛУЧШЕ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА?

Возможно, вы читали, что при занятиях бодибилдингом не рекомендуется употреблять хлеб. На самом деле, это не совсем верно. Хлеб содержит такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Однако правдой является и то, что не весь хлеб одинаково полезен. Существуют разнообразные виды хлебобулочных изделий, и если вы хотите употреблять хлеб в пищу и получать от него максимум пользы, то не лишним будет научиться разбираться в сортах и видах хлеба.Портал Фатальная энергия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд сравнил белый хлеб с белой смертью. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя. С вновь возросшей популярностью низкоуглеводных диет, белый хлеб опять предают анафеме, но на этот раз уже на другом фронте.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор нового третьего издания Sports Nutrition говорит, что основной функцией хлеба является поставка углеводов, которые могут использоваться организмом в качестве топлива. Нэнси рекомендует получать основную массу калорий и питательных веществ из фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, и мяса и птицы. Цельнозерновой хлеб, по мнению Нэнси, является значительно более питательным, однако даже им не стоит увлекаться.

everything.kz