Чем полезны отруби и как их правильно употреблять. Вместо муки отруби
Чем полезны отруби и как их правильно употреблять
Всем большой привет! Я все больше вливаюсь, если это можно так сказать, в здоровый образ жизни и прививаю в себе новые полезные пищевые привычки. И вот очередное мое открытие, точнее новый продукт, который я никогда намеренно не употребляла, это отруби. Раньше, от одного названия на моем лице можно было заметить скептическое и недовольное выражение, ведь ничего “вкусного” в нем нет.))) Но поняв всю пользу и начав правильно и постепенно их употреблять, я кардинально изменила свое мнение. И сегодня я хочу вам рассказать о пользе отрубей, какие виды бывают и как их можно и нужно есть.
Что такое отруби?
Отруби – это зерновая оболочка, то есть то во что “обернуто” зернышко, еще их можно смело назвать шелухой. Многие скажут, что может быть полезного, прямо скажем, в отходах. Но на самом деле польза отрубей уже много десятилетий, а то и веков была известна людям. Именно в них находятся пищевые волокна, по сути это целлюлоза, которая не усваивается организмом. Самое большое количество пищевой клетчатки содержится в отрубях, а если быть конкретным, то 50-55 процентов, второе место занимают овощи (от 18-25 процентов).
Американские специалисты по здоровому питанию выяснили, что нормой употребления клетчатки в день для женщин составляет около 25 грамм, а для мужчин 35 грамм. Это почти вполовину меньше реальной картины. Поэтому диетологи советуют каждому из нас включить в свое питание дополнительный источник этого продукта.
Какие виды отрубей бывают?
Как и мука и зерно, отруби имеют множество видов, например:
- пшеничные
- ржаные
- гречневые
- кукурузные
- рисовые
- ячменные
- овсяные
Как видите выбор довольно-таки большой. Поэтому давайте подробнее разберемся в особенностях каждого из существующего вида отрубей. Чаще всего на полках в магазинах можно встретить пшеничные, овсяные и ржаные, менее распространенные все остальные, но это не значит, что они не полезны.
- Пшеничные – в состав входит большое количество витаминов группы В, витамин А и Е, магний, цинк, калий, железо и хром.
- Овсяные – один из наилучших продуктов здорового питания. В них содержится рекордное содержание самой ценной клетчатки – полисахаридной. Именно она дает вязкость продукту в приготовленном виде.
- Ржаные – подходят людям любого возраста, и чаще всего применяются худеющими для нормализации веса.
- Рисовые – богаты железом, тиамином и ниацином.
- Гречишные – источник протеина и не содержит глютен.
- Кукурузные – предотвращают развитие рака толстой кишки.
- Ячменные – известны тем, что помогают снизить уровень холестерина.
Не смотря на то, какой вид отрубей вы предпочтете, все они содержать аминокислоты, витамины и микроэлементы, и, конечно же, клетчатку, которые, несомненно, дадут вам только пользу. Поэтому всем советую ввести в свой рацион этот диетический суперфуд.
В чем польза отрубей?
Зерновая шелуха в древние времена была очень сильно недооценена. Но современная медицина и технологии доказали, что польза от нее огромна. Уникальное сочетания полезных веществ, способно деликатно и эффективно решить множество вопросов относительно здоровья.
Прежде всего, нужно сказать о пользе отрубей для желудочно-кишечного тракта. Они способны улучшить состояние при запорах, диареях, метеоризме, застое желчи. При регулярном и систематическом приеме выводятся шлаки и токсины, которые скапливаются в кишечнике, а также тяжелые металлы – ртуть, свинец.
Помимо всего прочего ежедневное съедание зерновой шелухи – это отличная профилактика дисбактериоза и уменьшение симптомов геморроя.
Для тех, кто худеет, отруби должны стать суперфудом и неотъемлемой частью рациона. Они быстро дают чувство сытости, при этом при нормальном потреблении отдают минимум калорий. Но слишком не обольщайтесь, и не думайте, что сможете благодаря им сбросить пару десятков килограмм, они лишь одни из немногих помощником, которые дадут вам ощущение наполненности желудка.
За счет содержания калия и магния, а также множества витаминов и полезных веществ нормализуется кровяное давление и снижает уровень сахара в крови.
Как принимать отруби?
Для того, чтобы получить максимум пользы от отрубей, нужно знать, как их правильно употреблять. Прежде всего, необходимо определиться с правильной дозировкой. Это, как правило, от 20 до 40 грамм в сутки. Все, конечно, зависит от вида отрубей, поэтому внимательно читайте упаковку и прилагаемую инструкцию, либо посоветуйтесь с врачом.
То количество, которое вы определите нужно поделить на все приемы пищи, а это примерно 4-5 раз в день. Не стоит съедать все и сразу, такой необдуманный поступок не только не даст результата, но и нанесет вред здоровью.
Диетологи и врачи не рекомендуют употреблять отруби в сухом виде. Раньше я добавляла чайную ложку продукта прямо в сухом виде в йогурт или кефир. Но, как оказалось, это дохлый номер. Польза в этом случае минимальна. Их предварительно следует запарить горячей водой на 15-20 минут. Если воды оказалось слишком много, слейте ее. Затем добавьте в блюдо или съешьте так. Не забывайте пить достаточное количество воды, питьевой режим очень важен при потреблении отрубей.
Противопоказания к употреблению и вред отрубей
- Не стоит употреблять отруби в острый период проявления гастрита или других заболеваний желудка, например, язвы, колита и так далее. Переждите болезненный период и, посоветовавшись со своим лечащим врачом, постепенно вводите их в рацион.
- Следите за количеством употребляемого продукта. Слишком большое количество может навредить здоровью, вызвать метеоризм, запор или наоборот диарею.
- Если вы пьете лекарства, то должны понимать, что отруби могут впитать в себя часть активных веществ, поэтому период между приемами этих веществ не должен составлять менее 6 часов.
- Всегда читайте инструкцию на упаковке, там, как правило, написаны основные правила потребления конкретного вида отрубей и дневная дозировка.
- С особой осторожностью, а лучше вообще не употреблять их во время беременности и детям. Лучше всего съедать больше фруктов и овощей, в которых содержится клетчатка и пищевые волокна.
- Врачи утверждают, что отруби способны уменьшать количество цинка в организме. А это очень важный микроэлемент, который учувствует в липидном обмене. Поэтому во время их приема ешьте больше печени, кедровых орешек, фасоль, а также красное мясо и индейку.
Как выбрать отруби?
Современная индустрия питания предлагает покупателям огромный выбор отрубей. Они бывают в рассыпчатом виде, в виде таблеток и даже чипсов и кукурузных палочек. Пару раз в магазинах диетического питания я видела отруби с добавками: красителями и ароматизаторами. Привлекательно, не правда ли? Но стоит ли переплачивать за сомнительную красивую и “вкусную” оболочку? Думаю, нет! Поэтому обратите внимание на цвет продукта. Как правило, отруби имеют сероватый цвет. Также обратите внимание на срок годности и условия хранения. После покупки в первую очередь попробуйте их на язык, они не должны горчить, и недопустим запах плесени.
Если я покупаю отруби в мягкой упаковке, то всегда пересыпаю их в стеклянную банку и плотно закрываю крышкой. Ставлю в прохладное и темное место.
Если вы покупаете цельную шелуху, лучше всего, если вы ее переломите в кофемолке, и только затем начнете их употреблять. Но это совсем не обязательно.
Полезные рецепты с отрубями
Ну и напоследок не могу не поделиться с вами своими рецептами, как я использую отруби в кулинарии, для здоровья и для красоты.
Пшеничные отруби от сильного кашля
Для этого 300 грамм продукта насыпьте в кастрюлю и залейте 1 литром кипятка, доведите до кипения и через десять минут выключите огонь. Полученный отвар следует процедить и остудить. При бронхитах, пневмонии и фарингите принимайте по полстакана 4 раза в день. Чтобы придать вкус напитку можно добавить немного меда.
Полезный хлеб
Если вы любите печь хлебобулочные изделия, а не покупаете их в магазине, это отличная возможность сделать их более полезнее. Добавьте любой вид отрубей в тесто (на 500 грамм муки примерно 50-100 грамм отрубей). Таким образом, вы обогатите ваш хлеб дополнительным источником пищевых волокон.
Вместо муки
Я последнее время добавляю отруби в котлеты, в тефтели (без риса), в панировку вместо муки. Получается ооочень вкусное и диетическое блюдо. Особенно подобные рецепты понравятся худеющим дамам и мужчинам.
Обогащение блюд
Очень часто я завариваю необходимо количество продукта кипятком и добавляю в каши, йогурты и коктейли.
Отруби от аллергии
Если вы покрылись аллергической сыпью, то на помощь придет отвар пшеничных отрубей. Сделайте его как в первом рецепте и добавьте в теплую ванну. Принимайте водные процедуры не менее 10-15 минут. Затем сполоснитесь водой.
Маска для кожи с отрубями
Чтобы продлить молодость кожи, сделать ее красивой, здоровой и подтянутой в любимую вами маску для лица добавьте ложечку кашицы из перемолотого заваренного горячей водой продукта.
А что вы думаете о пользе отрубей, и как используете их для здоровья и красоты? Пиши свое мнение и рецепты в комментариях! С нетерпением буду ждать ваших откликов. На сегодня все! До скорой встречи!
homeblogkate.ru
Диет-хитрости: 6 продуктов-заменителей | Еда на www.elle.ru
Современные диетологи выступают против строгих диет. Да, суровые ограничения помогают стремительно избавиться от лишнего веса, но, к сожалению, и возвращаются сброшенные килограммы столь же быстро. Поэтому самые эффективные диеты нового поколения рассчитаны на длительный период времени и разрешают существенные послабления - сладости, шоколад, выпечку, пасту. И тут есть небольшой секрет: если готовить все эти «вкусные радости» не привычным способом, а из особых диетических продуктов-заменителей, процесс снижения веса пройдет вкусно и полезно.
Лапша-ширатаки вместо спагетти
ФОТОGetty ImagesМакароны с энергетической ценностью всего 9 калорий на 100 грамм? В это трудно поверить, однако, они существуют. И при всем прочем это 100 % натуральный продукт, состоящий исключительно из диетической клетчатки. Ширатаки изготавливают из клубней экзотического растения коньяку, которое выращивают в особых климатических условиях высокогорья. На Востоке эта лапша давно снискала популярность, например, японцы съедают более 200 тонн ширатаки в год. Конечно, в чистом виде диетические спагетти вряд ли покажутся интересными на вкус, а вот с томатным соусом, морепродуктами или мясным фаршем пойдут на ура. Ширатаки надолго утоляют голод, а также способствуют освобождению организма от шлаков и токсинов. Купить чудо-продукт можно в магазинах здорового питания или в интернете.
Сухое обезжиренное молоко вместо муки
Эта хитрость хорошо известна поклонникам диеты Дюкана. Французский диетолог предлагает вместо пшеничной муки для приготовления теста использовать сухое обезжиренное молоко. В итоге выпечка получается гораздо менее калорийной. Конечно, по вкусовым качествам булочки из сухого молока нельзя сравнить с настоящей сдобой, но обмануть организм и побороть навязчивое желание съесть что-нибудь вкусное наверняка получится. Более того: последователи системы похудения Дюкана даже придумали способ приготовления домашней лапшы из сухого молока. Для этого нужно 3 ст. л. сухого молока смешать с 2 ст. л. кукурузного крахмала, посолить по вкусу и постепенно ввести в смесь сначала яичный белок, а затем желток. После нужно завернуть тесто в пищевую пленку и убрать в холодильник на час. А затем раскатать на силиконовом коврике (чтобы не прилипало), порезать на узкие полоски и оставить подсыхать. Если во время диеты, вам нестерпимо захочется пасты, воспользуйтесь этим рецептом.
Хлеб из отрубей вместо обычного
ФОТОGetty ImagesЭта пищевая «подмена» тоже отлично знакома приверженцам диеты Дюкана. Одним из ее правил является обязательное употребление в пищу 2-3 ложек овсяных отрубей в сутки. И так как в чистом виде есть их не очень интересно, худеющие додумались готовить из отрубей хлеб. Рецептов множество, и их легко можно найти в интернете по запросу «Дюкановский хлеб» или «Дю-хлеб». Самым простым и быстрым является следующий: смешайте отруби, соль, одно яйцо и ложку нежирного творожка или йогурта. Запекайте смесь в течение нескольких минут в микроволновке. Опять же - не самое изысканное лакомство, но в качестве основы для бутербродов сгодится.
Сырые какао-бобы вместо шоколада
ФОТОGetty ImagesДикие какао-бобы настолько богаты минералами и аминокислотами, что по праву считаются одним из суперфудов. Они в несколько раз полезнее обычного магазинного шоколада, который теряет все свои ценные свойства в процессе промышленной обработки. Какао-бобы можно есть просто так или готовить на их основе домашний шоколад. Для этого нужно лишь размельчить шоколадные бобы в кофемолке, растопить на паровой бане и смешать с медом или любым сахарозаменителем. Внимание! Покупать сырое какао нужно только у проверенных поставщиков или в магазинах здорового питания. Из-за популярности суперфуда участились случаи «подделок» и под видом диких какао-бобов продают дешевый аналог для кондитерского производства. А он в необработанном виде не просто не полезен, но даже вреден для здоровья.
Сироп агавы или топинамбура вместо сахара
ФОТОGetty ImagesО вреде синтетических сахарозаменителей сказано немало, поэтому, если уж вы решили худеть, лучше сразу отказаться от сахара. А если организм настойчиво требует сладкого, можно позволить себе одну ложку сиропа агавы или топинамбура в день. Сиропы, напоминающие мед или патоку, можно добавлять в чай, кофе, йогурт, творог или в диетические десерты. Получается даже вкуснее, чем с обычным сахаром.
Крупа киноа вместо риса
ФОТОGetty ImagesКрупа киноа еще один продукт-фаворит диетологов, ведь она богата белками, минералами, и в несколько раз менее калорийна, чем рис. И к тому же не содержит глютена. Киноа можно подавать в качестве гарнира или использовать, как основу для плова или салатов. Словом, теперь, чтобы похудеть, не нужно отказываться от любимых лакомств. Надо лишь научиться подменять их вкусными и полезными продуктами.
www.elle.ru
Выпечка с отрубями для похудения
Считается, что выпечка вредна при похудении. На самом деле, можно есть блины, пироги и другую выпечку, которая правильно приготовлена. А помогут в этом отруби. Именно этот продукт разрешен и рекомендован при похудении, а значит, отруби можно использовать и для приготовления различных блюд, в том числе, и выпечки.
Возможно ли похудение с выпечкой?
Конечно, возможно! Но подбирать рецепты надо правильно. Сахара в выпечке должно быть немного, молочные продукты надо выбирать с низким процентом жирности. А что касается муки, ее желательно заменить отрубями.
Почему именно отруби следует выбрать? Дело в том, что этот продукт стимулирует работу кишечника и очищает его. Кроме того, отруби содержат массу ценных веществ, в отличие от обычной пшеничной муки. В состав отрубей входит нерастворимая клетчатка, витамины группы В, а также С и Е, магний, калий, цинк, хром, медь, селен, железо, фосфор. Этот продукт помогает восстанавливать микрофлору толстой кишки, нормализует уровень сахара в крови, выводит из организма вредный холестерин. Клетчатка, содержащаяся в отрубях, связывает жирные кислоты и выводит их, а значит, помогает в похудении, в отличие от муки.
Отруби помогают лучше функционировать печени, а также помогают при гастрите и язвенной болезни, застое желчи, дискинезии желчного пузыря. Пищевые волокна препятствуют развитию дисбактериоза, помогают справиться с запорами.
Все отруби содержат почти одинаковое количество клетчатки, но каждый вид этого продукта имеет некоторые отличия. Так, ячменные отруби снижают уровень вредного холестерина, кукурузные ― содержат больше всего нерастворимой клетчатки. Рисовые отруби хорошо подходят тем, у кого имеются проблемы с желчным пузырем, а овсяные отруби прекрасно снижают уровень сахара в крови. Что касается пшеничных отрубей, они содержат меньше всего калорий и помогают избежать развития рака толстой кишки.
Если в тесто для выпечки добавить отруби, то организм получит намного больше пользы, чем при добавлении муки. И лишние килограммы не появятся. Конечно, и полезную выпечку с отрубями надо есть умеренно ― одного среднего кусочка в день будет достаточно. Можно есть отруби и просто так, но выпечка с этим продуктом разнообразит питание.
Питание, которое включает полезную сдобу
Как правильно питаться, чтобы можно было употреблять, в том числе, и сдобу? Все очень просто! Можно есть любые полезные продукты. Это ― мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, крупы, хлеб, овощи, зелень, ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, растительные масла. То есть питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Но выбирать и употреблять продукты надо правильно. Рыба и мясо должны быть нежирными. Кроме того, готовить их лучше с помощью запекания или тушения, можно варить, в том числе, на пару. Молочные и кисломолочные продукты надо выбирать с низким процентом жирности (но не обезжиренные!). Лучше всего подойдут йогурты без добавок, творог, кефир, 1,5% молоко, нежирный и неострый сыр. Хлеб надо выбирать ржаной, отрубной или цельнозерновой. Употреблять его надо умеренно. А вот растительные продукты (овощи, ягоды, фрукты и зелень) можно есть в большом количестве. Что касается орехов и сухофруктов, употреблять их надо в малом количестве и лучше в первой половине дня.
Что касается полезной выпечки с отрубями, ее тоже можно включить в меню в первой половине дня. Тогда к вечеру полученные калории уйдут, а значит, лишние килограммы не появятся.
Составить меню очень легко. Утром надо приготовить себе плотный завтрак, обед тоже должен быть сытным, а ужин должен быть белковым и легким. И не надо забывать о перекусах.
Вот примерное меню:
- завтрак: каша или омлет с овощами, фрукты, зеленый чай;
- перекус: выпечка с отрубями и сок;
- обед: суп, отбивная и салат, компот;
- полдник: творог с ягодами или зеленью;
- ужин: тушеная рыба и овощи, кефир.
По сути, это правильное питание. А оно разрешает употреблять и выпечку (если она полезная), и сладости. Так что в меню можно добавить также пару долек шоколада, одну зефирку или пастилу. То есть, ограничения несущественные, ведь это не диета.
Рецепты для красоты и здоровья
Рецепты выпечки с отрубями можно выбирать любые. Это могут быть пирожки, блины, торты, пироги, булочки. Готовьте разную выпечку, экспериментируйте или найдите 2-3 рецепта, которые вам больше нравятся. В любом случае, похудение с такой выпечкой будет проходить легко. Вот простые и полезные рецепты блюд.
Торт
Два белка взбить с двумя столовыми ложками сахарной пудры. Один с половиной стакан овсяных хлопьев измельчить в кофемолке. Смешать полученную овсяную муку, половину стакана отрубей, добавить столовую ложку корицы и половину чайной ложки разрыхлителя. С двумя желтками взбить два стакана натурального йогурта и соединить массу с сухой смесью. Затем ввести взбитые белки. Выпекать примерно двадцать пять минут. Готовый корж можно разрезать и промазать любой начинкой. Конечно, сгущенку выбирать не стоит, а вот, например, фруктовое пюре прекрасно подойдет.
Шоколадный пирог
Смешать 100 мл сыворотки, столовую ложку какао, одно яйцо, одну столовую ложку конфитюра, пять столовых ложек отрубей и половину чайной ложки разрыхлителя. Тесто выпекать в духовке при 180°С примерно двадцать минут. Готовый пирог полить глазурью. Для глазури надо нагреть в микроволновке смесь из двух столовых ложек конфитюра и столовой ложки какао.
Блинчики
Готовить их очень просто, подавать можно на завтрак. Это поможет существенно разнообразить питание, ведь обычно утром едят каши или бутерброды. А про полезные и вкусные блины забывают. Необходимо смешать две столовых ложки отрубей, одно яйцо, чуть-чуть сахара (если есть желание) и 1,5 столовых ложки мягкого творога. Приготовить из теста блинчики.
Похудение с выпечкой из отрубей не просто более вкусное, но и более полезное для здоровья. Во время процесса не придется отказываться от возможности побаловать себя любимой булочкой. А значит, худеть будет просто.
medaboutme.ru
какие лучше и как употреблять
Часто причина лишнего веса согласуется с неправильным питанием. Рацион многих людей в большей части состоит из мучных изделий, а это крахмал и сладости.
Обработанные продукты нашего времени мягкие и не содержат тех веществ, которые должны стимулировать работу толстой кишки. Плохая работа кишечника — это запор, болезни и лишний вес.
По существу отруби — это отходы после помола зерна. Зерно перемалывается на муку, а отходы, так называемые отруби, идут как пищевая добавка к нашему столу.
Несмотря на такое неаппетитное название — «отходы», отруби — очень нужная пищевая добавка к нашему меню, с их помощью можно почистить кишечник и сбросить лишний вес.
Отруби — в чем польза для похудения
Отруби применяются не только в качестве диетического средства для похудения. Эти не приглядные с виду отходы чистят нас не только изнутри, но и снаружи. Из них готовят маски, отвары, настои и применяют в косметологии.
Отруби — это набор ценных витаминов и микроэлементов, но главная ценность, это клетчатка, которая необходима для нормализации работы кишечника.
В момент продвижения по кишечнику, отруби образуют мягкую массу, которая очищает толстую кишку от токсинов, шлаков и прочих продуктов распада. При регулярном потреблении отрубей можно избавится не только от хронических запоров, но и заметно похудеть.
Содержащиеся в отрубях растительные волокна долго перевариваются, набухают в желудке и создают иллюзию сытности. Это еще один плюс отрубей для похудения. Они помогают нам бороться с голодом и при этом насыщают организм большим количеством полезных веществ.
Отруби улучшают обмен веществ. Клетчатка не является жиросжигающим средством, но она влияет на одну из причин увеличения веса — расстройство обменных процессов в организме.
Какие отруби для похудения лучше
Сейчас в супермаркетах можно встретить великое множество отрубей разных зерновых культур — гречневые, овсяные, пшеничные, рисовые, ржаные, просяные. Каждый из этих видов отрубей принесет свою пользу для здоровья. Но самыми востребованными считаются 3 вида.
Овсяные отруби
Самый распространенный вид отрубей для похудения во многих эффективных диетах. Знаменитый Дюкан хвалит и рекомендует именно этот вид отрубей для удовлетворения голода, уменьшения поглощения сахара и облегчения кишечного транзита.
Кроме того, овес содержит бета-глюкан, регулярное потребление которого способствует регуляции и поддержания нормального уровня холестерина.
Важно знать!
→ Основные правила приема овсяных отрубей
Пшеничные отруби
Отруби из пшеницы хоть и не так разрекламированные, но тоже не менее полезны.
В отличие от овсяных отрубей, пшеничные отруби содержат больше нерастворимых волокон, что по существу тоже отлично работает для стимуляции кишечного транзита.
Вкусно и без калорийСкумбрия при похудении Полезна ли скумбрия для худеющих, как ее правильно употреблять. Можно ли скумбрию на ночь и натощак. Правильное время приема и способ приготовления.Пшеничными отрубями также можно контролировать голод. Вопрос только в цене, пшеничные дешевле овсяных.
Многие диетологи советуют при приеме смешивать эти два вида отрубей в равной пропорции, так как обе зерновые культуры по своему воздействуют на наш организм. А я их не смешиваю, а чередую.
Ржаные отруби
Эти отруби являются хорошим источником нерастворимой клетчатки и активно очищают организм от токсинов и шлаков. Врачи охотно рекомендуют ржаные отруби при ожирении, сахарном диабете, малокровии, атеросклерозе и ряде онкологических заболеваний.
Как принимать отруби для похудения
Чтобы побороть аппетит и не съесть за обедом лишнее количество калорий используйте такой рецепт: 1 столовую ложку отрубей смешайте с небольшим количеством жидкости, подождите пока они разбухнут и съешьте за 15 минут до приема еды, обязательно запивая большим количеством воды (не менее стакана). Трудно назвать такое блюдо вкусным, но результат того стоит.
Важно! При потреблении отрубей и зерновых нужно пить большое количество питьевой воды в течение дня, от 2 до 3 литров. Это важно, так как зерновые без жидкости трудно выводятся из организма и вместо очищения кишечник ответит запором.
Растворять отруби можно в горячей воде, в теплом молоке, в йогурте, кефире. Уже разбухшие отруби можно смешать в творогом и добавить для сладости сухофрукты или корицу.
Для тех, кто любит мешать вкусное с полезным, можно добавлять отруби в салаты, каши, супы, мясные блюда.
Кроме добавления отрубей в блюда, можно для похудения применять следующий напиток: в одном литре воды размешать 1 стакан отрубей и прокипятить на слабом огне в течении 15 минут. Процеженный отвар пить по полстакана (120 мл) 3 раза перед едой.
С целью похудения можно заменить завтрак или ужин на кефир или творог с отрубями. При этом можно пофантазировать и добавить в смесь для вкуса немного фруктов.
Для снижения веса и для постепенной адаптации к потреблению клетчатки, начинать прием отрубей нужно с 1 столовой ложки и постепенно увеличивать это количество до 3 столовых ложек в день.
Проявлять излишние усердие не стоит, в день можно принимать отрубей не более 30 г (3 ст ложки) иначе вместо пользы можно получить ущерб в виде вздутия живота, обострения заболеваний кишечника, метеоризма и других неприятностей.
Противопоказания к применению отрубей
Отруби содержат клейковину, поэтому противопоказаны людям с непереносимостью белка (целиакия) и чувствительных к клейковине.
Высокое содержание волокна может вызвать раздражение, поэтому не рекомендуется применять людям с повреждениями слизистой желудка (язвы, спайки).
Также нельзя употреблять отруби при расстройствах желудка и язве двенадцатиперстной кишки.
Отруби уменьшают всасывание лекарственных препаратов.
Принимать отруби для похудения на постоянной основе нельзя, так как они препятствуют усвояемости многих полезных минералов, что в итоге приведет к ослаблению иммунитета.
lovely-ledy.ru
Отруби
Всем известно, что продукты бывают полезные и не очень. Например, фрукты и овощи гораздо полезнее конфет и пирожных, а хлеб с отрубями лучше белого пшеничного. Но если польза овощей и фруктов очевидна и ни у кого не вызывает сомнений, то о том, чем полезны отруби известно не всем.
Что такое отруби
Зерно злаковых культур состоит из нескольких частей: зародыша, внутреннего слоя (эндосперма) и цветочной оболочки. При современной технологии мукомольного производства в высокосортную муку попадает именно внутренний слой зерна (эндосперм), богатый крахмалом и частичками клейковины, придающей тесту вязкость, а зародыш и наружная оболочка зерна (отруби), богатые белками, витаминами и целлюлозой отправляются в отходы.
Состав отрубей
Главное достоинство отрубей – значительное содержание клетчатки (пищевых волокон), которые отвечают за правильную работу нашего кишечника, помогают нормализовать микрофлору и избавиться от запоров. Отруби – чемпионы среди продуктов питания по содержанию растительных волокон, которые составляют до 55% от их массы.
По результатам научных исследований, человеку требуется минимум 25 г клетчатки в сутки. К сожалению, современный человек употребляет в пищу слишком много рафинированных продуктов, практически полностью лишенных растительных волокон. В результате наш организм постоянно страдает от недостатка клетчатки. И если летом он может получать ее из свежих овощей и фруктов, то в зимнее время ее недостаток можно компенсировать именно употреблением в пищу отрубей.
Кроме этого, отруби являются источником важных макро- и микроэлементов: селена, калия, магния, фосфора, меди, марганца, цинка, сера и йода, витаминов группы B, а также витаминов A и E.
Чем полезны отруби
Важно помнить, что отруби не являются лекарственным средством. Скорее их можно назвать пищевой добавкой, которая эффективна в комплексном лечении таких заболеваний, как дисбактериоз, ожирение, сахарный диабет, а также при нарушениях функций печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Отруби рекомендуется употреблять в пищу всем, кто заинтересован в правильном питании и следит за своим весом.
Борьба с запорами, нормализация пищеварения
Клетчатка позволяет сформировать однородный пищевой комок и способствует его быстрому продвижению по пищеварительной системе, захватывая заодно токсины, шлаки и другие вредные вещества, которые накапливаются в кишечнике. Растительные волокна чистят наш кишечник подобно щетке. Людям с вялым пищеварением и со склонностью к запорам нужно обязательно употреблять клетчатку в пищу.
Снижение веса и поддержание стройности фигуры
Отруби, благодаря высокому содержанию клетчатки, обладают еще одним неоценимым качеством. Регулярное употребление отрубей в пищу позволяет привести вес в норму и удерживать достигнутый результат продолжительное время. В 100 г отрубей содержится до 200 килокалорий. Это больше, чем в моркови, но значительно меньше, чем в хлебе или колбасе. Однако, в отличие от колбасы, насытиться отрубями можно гораздо быстрее. Они разбухают в желудке, занимая много места, и дают чувство насыщения надолго. Добавляя отруби к привычным продуктам питания, можно существенно понизить калорийность блюд и насытиться меньшей по объему порцией.Так, например, овсяная каша с отрубями, съеденная утром, позволяет человеку до обеда не испытывать чувство голода. Калорийность такого завтрака на порядок ниже пары бутербродов. В результате лишние килограммы уходят без труда, при этом человек испытывает легкость и прилив сил.
Часто избыточный вес бывает вызван нарушением обмена веществ в организме. Микроэлементы и витамины, содержащиеся в отрубях, участвуют в регулировании обменных процессов и позволяют избавиться от лишнего веса.
Снижение уровня холестерина
В отрубях содержится очень полезное вещество – бета-глюкан. А ценится оно за свою возможность связывать жирные кислоты в кишечнике и тем самым понижать уровень холестерина, что в свою очередь благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Снижение уровня глюкозы в крови
Людям с диабетом врачи также рекомендуют включать в свой рацион отруби. Растительные волокна позволяют понизить гликемический индекс любого продукта, замедляя всасывание глюкозы в кровь, и тем самым понизить потребность в инсулине. Таким образом, добавляя отруби в различные блюда, диабетики могут существенно расширить свой рацион.
Какие бывают отруби
В зависимости от того, из какого зерна выработаны отруби, они бывают пшеничными, ржаными, овсяными, рисовыми и т. п. Любые отруби содержат достаточное количество клетчатки, поэтому могут использоваться для нормализации пищеварения и обогащения организма необходимыми веществами и витаминами.
Однако учеными выяснено, что отруби некоторых злаков имеют свои особенности.
Так, овсяные отруби содержат больше всего (до 6%) бета-глюкана, который способствует снижению уровня холестерина.
В пшеничных отрубях самое большое содержание селена. Этот микроэлемент в комбинации с витамином E участвует во всех окислительных процессах организма, в том числе в синтезе белка, а также является мощным антиоксидантом. На втором месте по содержанию селена стоят ржаные отруби, а рисовые – только на третьем.
Рецепты с отрубями
Нужно признать, отруби не отличаются изысканным вкусом Они вообще лишены какого-либо вкуса и запаха. Благодаря этому, их можно добавлять практически в любые блюда, не боясь испортить их вкус. Отруби можно добавлять в фарш, твороженные блюда, запеканки, каши, использовать в качестве панировки.
Самый простой способ включить отруби в свой рацион – это заменить белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта на хлеб с отрубями. Многие хлебокомбинаты сегодня производят такой хлеб. Если нет возможности купить отрубяной хлеб в магазине, можно научиться самостоятельно выпекать его. Делать это можно как в обычной духовке, так и в специальной хлебопечке. Рекомендуемое количество отрубей – 60–100 г на 0,5 кг муки.
Чтобы отруби работали, перед употреблением их следует обязательно замачивать в воде. Для этого нужно залить отруби кипятком и оставить на 20–30 минут. За это время они успеют набрать влагу и разбухнуть. Затем лишнюю жидкость нужно слить, а отруби можно использовать для добавления в любые блюда.
Кефир (или йогурт) с отрубями
Если вечером голод не дает уснуть, лучше воздержаться от перекусов бутербродами, а выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта с добавлением небольшого количества любых отрубей. Растительные волокна быстро усмирят голод и не дадут набрать лишний вес.
Смузи с отрубями
Этот легкий и простой в приготовлении завтрак придаст энергии на целый день. Для рецепта нужно использовать отруби мелкого помола.
В глубокую миску положить 2 ст. ложки любых ягод (например, клубники), натереть половинку зеленого яблока, 1 ст. ложку меда и добавить 30 г овсяных или пшеничных отрубей. Влить 200 мл обезжиренного кефира, все смешать в блендере. Смузи лучше есть сразу после приготовления, пока отруби не осели.
Каша овсяная с отрубями
Засыпать в кипящую воду 40 г геркулеса, требующего варки, и варить 10–15 минут. Для более мягкого вкуса каши ее можно варить на воде пополам с молоком. Геркулес, не требующий варки, следует просто залить кипятком. В конце приготовления добавить в кашу разбухшие отруби. Кашу можно дополнить любыми ягодами (например, замороженными) и подать к столу.
Сколько можно есть отрубей
В сутки можно употреблять не более 30 г отрубей. Если вы никогда раньше не ели отруби, вводить в свой рацион их нужно постепенно, начиная с 1 ч ложки 3 раза в день. Неумеренное употребление отрубей может, наоборот, привести к проблемам с пищеварением: метеоризму, вздутию живота и другим нарушениям функции кишечника.
Не стоит принимать поливитамины одновременно с отрубями, лучше разнести их в разные приемы пищи. Отруби ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту и могут препятствовать всасыванию полезных веществ в полном объеме.
Противопоказания для приема отрубей
При наличии проблем с пищеварительной системой употребление отрубей следует согласовать с лечащим врачом. Отруби не следует принимать людям, имеющим следующие заболевания:
- гастрит, язву желудка или двенадцатиперстной кишки, а также другие эрозивные поражения слизистой в острой стадии;
- заболевания пищеварительной системы с синдромом диареи;
- спайки в брюшной области.
nmedik.org
