Легкоусвояемые углеводы список продуктов, вредность и польза углеводов. Хлеб является продуктом углеводно жировым

Легкоусвояемые углеводы список продуктов, вредность и польза углеводов

Следует разобраться, для чего нужны углеводы, влияют ли на наше здоровье. Какие из продуктов, содержащих углеводы, есть можно, какие нельзя? Раскроем все тайны употребления углеводов и составим список продуктов, содержащих быстрые углеводы, являющиеся наиболее опасными. Углеводы необходимы человеку ежедневно. Правильное питание подразумевает наличие в рационе определенного количества белков, жиров и углеводов. Все ли продукты, содержащие большое количество углеводов полезны нам? Однозначно ответить сложно, на легкоусвояемые углеводы возложены некоторые функции оргнаизма, но вместе с тем они способны навредить здоровью.  Разберемся с этим подробнее. Составим список продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, и возможно исключим опасные для здоровья продукты навсегда.

Содержание:

1. Знакомимся подробнее с углеводами
2. Легкоусвояемые углеводы список продуктов
3. Употребляя легкоусвояемые углеводы не забываем об опасности продуктов, их содержащих
4. Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

Функции углеводов:

1. Обеспечение организма энергией.
2. Участие в деятельности головного мозга.
3. Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

Легкоусвояемые углеводы список продуктов

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

• Хлеб из белой муки и выпечка
• Картофель
• Крахмал
• Алкогольные напитки
• Продукты, содержащие сахар
• Сладкие напитки с газом
• Мед
• Каши
• Продукты быстрого приготовления
• Сладкие фрукты и овощи

Список продуктов и их гликемический индекс:

• Алкогольное и безалкогольное пиво 112
• Жареный картофель 95 Финики 100
• Тостовый хлеб 100
• Брюква 101
• Сдобная выпечка 95
• Запечённый картофель 94
• Жареный картофель 95
• Крахмал 95
• Абрикосовое варенье 90
• Хлеб из пшеничной муки 89
• Рис 89
• Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
• Пчелиный мед 89
• Отварная морковь 84
• Рисовая каша 84
• Репа 84
• Сельдерей 79
• Пюре из картошки 79
• Печенье-крекер 79
• Мюсли с сухофруктами 79
• Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
• Тыква отварная или запеченная 74
• Арбуз 76
• Вермишелевая запеканка с фаршем 75
• Сухофрукты 74
• Сладкие вафли 74
• Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
• Пшено 69
• Шоколадные изделия 69
• Все виды сладкой газировки 69
• Выпечка из слоеного теста 70
• Макароны 70
• Перловка 69
• Чипсы из картофеля 69
• Сахарный песок 69
• Манка 69
• Бисквитный пирог 69

Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами

Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.

Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки  должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.

Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:

1. На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
2. На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
3. На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
4. На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
5. На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
6. На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
7. На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
8. На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
9. На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.

Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:

Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?

Если легкоусвояемые углеводы приводят к множеству неприятностей, это совсем не значит, что их нельзя употреблять. Они необходимы человеку, и правильное сочетание продуктов и верная организация питания помогут использовать эти вещества только на пользу.

Рекомендации по использованию легкоусвояемых углеводов для здорового питания без вреда здоровью:

1. В утреннее время организм быстрее перерабатывает углеводы, поэтому сладкую еду и напитки безопасно употреблять во время завтрака. Десерты в другое время нужно исключить.
2. Продукты, богатые белками, пектином и клетчаткой  позволяют сахару всасываться медленнее, поэтому употребление углеводов с белковыми продуктами (например, мясом) – идеальный способ для безопасного для здоровья результата.
3. Объем одной порции еды не должен насыщать желудок сразу и надолго. Питаться нужно часто (до 6 раз в день) малыми порциями. Это правило поможет не только для правильного применения быстрых углеводов, человек будет чувствовать себя лучше, не будет резкой смены настроения.
4. При больших физических нагрузках энергия быстрых углеводов используется полностью, поэтому люди, наращивающие мышечную массу, часто питаются продуктами с большим гликемическим индексом. Для тренировок требуется огромное количество глюкозы, и спортсменам требуется (при постоянных тренировках и занятиях) 450 грамм углеводов ежедневно.
5. Диета с наименьшим содержанием углеводов, включает в себя блюда в отварном или запеченном виде с использованием минимального количества масла, полностью исключив из рациона копченые и жареные продукты. Овощи и рыбу лучше всего готовить на пару без потери их полезных свойств.
6. Следует ограничить количество сахара в рационе, поскольку он не содержит ничего кроме углеводов. Даже не требуется участие пищеварительной системы, чтобы сахар быстро превратился в глюкозу и попал в кровь.
7. Быстрые углеводы можно заменить сложными, они действуют медленно, но могут полностью удовлетворить потребность человека в углеводах. Они содержаться в зерновых культурах, злаках, фруктах с ГИ меньше 70, бобах, горохе, чечевице, фасоли, картофеле и крупах.
8. Для хорошего самочувствия круглый год важно придерживаться здорового сбалансированного питания. Если справиться с этим самостоятельно не получается, помочь сможет врач-диетолог, который составит список запрещенных продуктов и даст рекомендации по приему пищи.
9. Не стоит надеяться, что легкоусвояемые углеводы не нанесут вреда здоровью, рано или поздно организм почувствует их негативное влияние. Особое внимание следует уделять питанию детей, которые еще не понимают вреда сладких продуктов. Их рацион должен быть составлен правильно, быстрые углеводы должны занимать в нем минимальную долю.

Самая большая проблема легкоусвояемых углеводов заключается в их способности увеличивать скорость накопления жировых отложений, что впоследствии может привести к ожирению, борьба с крорым - процесс чрезвычайно сложный.

При употреблении углеводных продуктов нужно заниматься спортом или выполнять комплекс упражнений не менее трех раз в неделю. Правильный режим питания и нагрузок позволит укрепить мышцы и предотвратить отложения жира.

vekzhivu.com

Контрольно-обучающие тесты

1. Хлеб является продуктом :

а) белково-углеводным;

б) углеводно-жировым;

в) углеводно-белковым;

г) белково-углеводно-жировым;

д) белково-жировым;

2. Доброкачественность хлеба определяют с помощью:

а) органолептических проб;

б) проб Андриевского;

в) показателя пористости;

г) показателя кислотности

3. Молоко является продуктом:

а) белково-углеводным:

б) белково-жировым:

г) белково-углеводно-жировым:

д) углеводным:

4. Прибор для измерения удельного веса молока

а) бутирометр

б) лактоденсиметр

в) молочная центрифуга

5. Пищевая ценность овощей и фруктов обусловлена:

А) высоким содержанием белков растительного происхождения

Б) содержанием минеральных веществ

В)содержанием витаминов

Г) отсутствием приедаемости

6. Понижение кислотности ниже 16гр Тернера свидетельствует о:

А) примеси соды

Б) снятие сливок

В) примеси крахмала

7. Причинные факторы микробиологического бомбажа баночных консервов

а) нарушение герметичности банки

б) развитие остаточной микрофлоры

в) действие кислой среды продукта на стенки банки

8. Срок хранения мясных консервов на складах не более

а) 1 года

б) 2 лет

в) 3 лет

г) 5 лет

9. Нормы удельного веса молока

а) 1,028-1,034

б) 1,009-1,018

в) 1,039-1,052

10. Яйца водоплавающей птицы чаще могут быть причиной

а) стафилококковой интоксикации

б) ботулизма

в) сальмонеллеза

г) брюшного тифа

Ответы

Ситуационные задачи

Задача №1.

В лабораторию принят образец пастеризованного молока (3 бумажных пакета по 0,5 л) с указанием ис­следования на бактериальную обсемененность. Образец изъят из магази­на в порядке гигиенической экспертизы.

1. Органолептические свойства — белая со слегка желтоватым оттенком однородная жидкость без осадка, без постороннего привкуса и запаха.

2. Физико-химические свойства — содержание жира — 3,2 %; плот­ность — 1,032; кислотность — 21гр Тернера

3. Проба на редуктазу — время обесцвечивания метиленовой синьки — 6,5 ч.

Задание.

Дайте заключение о доброкачественности молока, оцените его цель­ность и свежесть. Рассчитайте сухой остаток молока. Укажите условия и сроки хранения и реализации молока. Дайте рекомендации по использо­ванию продукта.

Вариант ответа.

Данный образец пастеризованного молока по органолептическим свой­ствам, физико-химическим и бактериологическим показателям соответ­ствует санитарно-гигиеническим требованиям, является доброкачествен­ным, цельным и свежим. Срок хранения молока не должен превышать 36 ч при температуре от 2 до 6 "С.

Задача №2.

В лабораторию доставлен образец говяжьего мяса, изъятый из столовой Ме­дицинского училища с целью исследования на финноз. При внешнем осмотре поверхность мяса имеет сухую корочку подсыхания. Она слегка влажная, не липкая, буро-красного цве­та. Жир желтоватый, обычный. На разрезе мясо плотное, эла­стичное, образующаяся при надавливании ямка быстро вырав­нивается. Запах соответствует запаху свежего мяса. При разрезе в глубине ткани при внимательном просмотре обнаружены пузырь­ки овальной формы величиной с пшеничное зерно. При микро­скопическом исследовании отмечается образование, характер­ное для финны бычьего цепня. Внутри пузырька видна спавшая­ся головка паразита. При проверке на жизнеспособность уста­новлено, что финны погибли. На участке площадью 40 см2 обна­ружены две финны.

Задание.

Дайте санитарно-гигиеническое заключение по образ­цу мясо на основании органолептических показателей и данных микроскопии.

Вариант ответа.

По органолептическим показателям мясо соответствует тре­бованиям нормативных документов. При микроскопическом ис­следовании отмечается образование, характерное для финны бычьего цепня. На участке площадью 40 см2 обнаружены две фин­ны. Такое мясо считается условно годным и может использовать­ся в питании взрослого населения после обезвреживания (кипя­чение в течение 2 ч кусками не более 2 кг и толщиной не более 8 см; варка в закрытых котлах в течение 1,5 ч; замораживание до -12 "С в толще мышц без выдержки; замораживание до -6 °С последующим выдерживанием в тече­ние 24 ч или выдерживанием в крепком рассоле (7 %) в течение 20 сут).

Задача №3.

В лабораторию принят образец охлажденного говяжьего мяса для определения характера поражения. Образец изъят из магазина. Образец доставлен завернутым в целлофан и оберточную бумагу, опечатан. Масса образца -300 г. Получены следующие результаты исследования:

1) внешний вид — образец представляет собой кусок сырого говяжь­его мяса, состоящий из мышечной ткани с небольшим количеством жира без кости. Корочка подсыхания выражена слабо;

2) цвет — на поверхности и в глубоких частях буро-красный, свой­ственный свежей говядине, жир желтоватый, обычный;

3) запах — как у свежего мяса.

При разрезе образца в глубине тканей при внимательном осмотре об­наружены пузырьки овальной формы величиной с пшеничное зерно. При микроскопии отмечается характерное строение для финны ленточных глист. Внутри пузырька видна головка паразита с присосками и крючьями. При исследовании в растворе желчи было установлено, что финны жизнеспо­собны. На участке мышц площадью 40 см2 обнаружено 4 —5 финн.

Задание.

Дайте заключение о доброкачественности охлажденного говяжьего мяса и рекомендации по использованию продукта.

Вариант ответа.

Образец охлажденного говяжьего мяса не соответствует санитарно-гигиеническим требованием, так как на разрезе на 40 см2 обнаружено более трех финн. В связи с этим мясо считается непригодным в пищу и должно быть отправлено на утилизацию.

Задача №4.

В лабораторию приняты два образца мороженой рыбы (щуки) с целью определения поражения. Образцы изъяты из магазина «Рыба» при внеплановой экспертизе. Они завернуты в оберточную бумагу, опечатаны.

Проведено исследование органолептических свойств.

После оттаивания чешуя плотно прилегает к коже, плавники целы и не деформированы, брюшки в пределах нормы, глаза несколько запав­шие. Цвет кожных покровов, чешуи и мяса на разрезе обычный, жабр — красный. Консистенция мышечной ткани плотная. Запах соответствует запаху сырой рыбы.

При вскрытии брюшной полости рыбы на поверхности кишечника и печени имеются единичные фиброзные капсулы диаметром около 3 мм. Между петлями кишечника видны единичные (в одном экземпляре рыбы две, в другом — три) белые подвижные личинки длиной 2 см, шириной 3 мм, похожие на плероцеркоиды лентеца. В срезах мышц спины обнару­жены экземпляры фиброзных капсул. При исследовании содержимого капсул под микроскопом видна головка широкого лентеца без крючьев.

Задание.

Дайте заключение о доброкачественности замороженной щуки и реко­мендации по использованию продукта.

Вариант ответа.

В связи с наличием в образце замороженной щуки единичных личинок и фиброзных капсул широкого лентеца данную рыбу следует считать ус­ловно годной. Ее можно использовать в пищу только после тщательной термической обработки или применения других способов обезврежива­ния (длительный, не менее 6—15 сут, посол; замораживание при темпе­ратуре — 12 °С в течение 3 сут).

Задача №5.

Партия пшеничного формового хлеба, находящегося в склад­ских помещениях детского сада, хранится на стеллажах. Помещение про­ветривается, температура в нем составляет +18 °С.

В результате органолептического исследования образца врач устано­вил, что внешний вид батона соответствует данному виду хлеба, поверх­ность гладкая. На разрезе мякиш хлеба имеет равномерный цвет, элас­тичную консистенцию. Посторонние запахи и привкус отсутствуют.

Задание.

Дайте заключение о доброкачественности хлеба пшеничного формо­вого в соответствии с ГОСТ 5669—96 и 5670—96 и рекомендации по использованию продукта.

Вариант ответа.

Образец пшеничного формового хлеба по изученным органолептическим свойствам соответствует санитарно-гигиеническим требовани­ям, предъявляемым к данному продукту. Хлеб должен быть реализован в течение 24 ч, а при большем сроке направлен поставщику (хлебозаводу, хлебопекарне) на переработку.

Задача №6.

В лабораторию поступили рыбные консервы в собственном соку в же­стяных банках, изъятые в супермаркете при внеплановой экс­пертизе.

При внешнем осмотре банок обнаружены дефекты в виде бомбажа: банки со вздутыми донышками, не принимающие нормального положе­ния при надавливании на них пальцами. В связи с выраженными измене­ниями консервов исследование самого продукта сочли нецелесообраз­ным.

Задание.

Дайте заключение о доброкачественности консервов.

Вариант ответа.

Данные образцы консервов не соответствуют санитарно-гигиениче­ским требованиям, в связи с чем не могут быть допущены к реализации.

Задача №7.

В лабораториях приняты образцы арбузов и дынь, изъятые для проведения плановой экспертизы содержания в них нитратов на рынке.В образцах арбузов обнаружено от 80 до 100 мг/кг нитратов, а в образ­цах дынь — от 40 до 60 мг/кг.

Задание.

Дайте заключение о доброкачественности бахчевых культур, и могут ли они реализованы.

Вариант ответа.

Представленные на экспертизу арбузы не соответствуют санитарно-гигиеническим требованиям, так как содержание в них нитратов значи­тельно превышает ПДК (60 мг/кг), в связи с чем данная партия арбузов не может быть допущена к реализации. Содержание нитратов в образцах дынь не превышает ПДК (90 мг/кг), поэтому данные бахчевые культуры могут быть реализованы.

studfiles.net

Список белковых и углеводных продуктов для похудения, как

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты.

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

• гречка;

• овсяные хлопья;

• белый и коричневый рис;

• перловка;

• фасоль;

• горох;

• ржаной и отрубной хлеб;

• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

• шпинат;

• брокколи;

• отруби.

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

• сыр твёрдых сортов обезжиренный;

• рыба, идеален в этом случае тунец;

• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

• мясо птицы быстро насыщает организм;

• соя и соевые продукты очень полезны;

• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

• ягоды;

• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

 Всем, кто мечтает похудеть к Новому году - пора начинать!

zhenskoe-mnenie.ru

Все, что вам нужно знать об углеводах

А между тем еще со школьных курсов химии и биологии нам всем известно, что углеводы, как и белки с жирами, являются незаменимыми веществами для работы организма. Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем в сегодняшнем обзоре разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания современного человека.

Что такое углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100–150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц. 

Сегодня все еще популярна теория о том, что излишки углеводов, не израсходованные для получения энергии, трансформируются в жировые запасы. Однако согласно исследованиям, эта теория верна только при одновременном употреблении порции, содержащей 250–300 граммов углеводов, что эквивалентно целой буханке хлеба, 2 килограммам отварного риса или 3 килограммам яблок.

Немного о низкоуглеводных диетах

Интернет постоянно пестрит восторженными отзывами о диетах, в основе которых лежит сокращение употребления углеводов, сулящее расщеплением жировых запасов. Именно по такому принципу работают нашумевшая кремлевская диета, диеты Аткинса и Дюкана. 

Однако на деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключая углеводы из рациона, мы в первую очередь теряем запасы жидкости, что сказывается на цифрах на весах. При этом в первую очередь "голодающий" организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет вместо подтянутых четких контуров есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей. Также не стоит забывать о важной роли углеводов в работе органов пищеварительной и иммунной систем.

Простые (быстрые) углеводы

В качестве основы деления углеводов на простые и сложные была взята скорость их расщепления до глюкозы, которая является главным источником энергии для организма. Простые углеводы, также известные как "быстрые", в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Однако затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое дает о себе знать острым приступом голода. 

К продуктам, богатым простыми углеводами относят мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн, финики, сладкие фрукты: виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы значительно медленнее расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости. Такие углеводы еще принято называть "медленными". 

Продуктами, преимущественно состоящими из сложных углеводов, являются овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.  

Стоит ли вообще отказываться от простых углеводов

Как бы то ни было, не стоит обвинять простые углеводы и полностью исключать их из своей диеты, поскольку быстрое поступление глюкозы необходимо для работы печени, мозга и всей нервной системы. 

А вот знакомое многим диабетикам слишком резкое снижение глюкозы в крови, также называемое гипогликемией, и вовсе устраняется именно приемом быстрых углеводов.

Сколько углеводов нужно организму

Согласно принятым нормативам, рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 4–5 граммов на каждый килограмм веса. Другим рекомендуемым к соблюдению параметром является соотношение "быстрых" и "медленных" углеводов: оно должно составлять примерно 1:3. При этом важно разделить прием суточной дозы углеводов на несколько порций по 50 граммов каждая, что примерно эквивалентно 2 ломтикам хлеба или тарелке овсяной каше.

Продукты с углеводами и без

Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, присутствующий практически во всех продуктах. В так называемых белковых продуктах – мясе, рыбе, яйцах, содержание углеводов минимально. 

В неподслащенных молочных и кисломолочных продуктах без добавок содержится примерно 5 граммов углеводов на 100 граммов. В зеленых листовых овощах и бобовых содержание углеводов также невысоко, больше всего их содержится в картофеле, тыкве, моркови, крупах, выпечке, макаронах. Фрукты также содержат много простых углеводов, однако благодаря высокому содержанию волокон они не так вредны для фигуры, как сладости.

Правда ли, что стоит есть углеводы в первой половине дня

Фанаты здорового питания в один голос согласятся: углеводистую пищу разумнее оставить в первой половине дня, а ужин готовить из зеленых овощей и белка. Но так ли это? В целом диетологи склонны согласиться с этим, поскольку такая схема питания существенно уменьшает риск отложения излишков глюкозы в лишние килограммы во время вечернего снижении скорости метаболизма. 

По некоторым данным вечерний прием углеводов существенно тормозит выработку гормона соматотропина, принимающего участие в процессе похудения.

Что такое "углеводное окно"

Если ваш выбор — регулярные тренировки, то понятие "углеводного окна" должно быть вам знакомо. Речь вот о чем: в течение 30–60 минут после интенсивных упражнений под действием выделившегося адреналина и кортизола происходит разрушение мышечных волокон. Чтобы этого избежать, необходимо блокировать действие гормонов, повысив содержание инсулина в крови с помощью углеводов. 

На деле помогает простой перекус: банан, яблоки, сухофрукты. Однако важно помнить, что правило "углеводного окна" нужно соблюдать только в случае серьезных тренировок.

Вопрос жизни и смерти: правда ли толстеют из-за углеводов 

Принято считать, что углеводы — это основной виновник набора лишнего веса. Но как мы только что выяснили, углеводы довольно полезны для организма, тогда почему же это происходит? 

Ответ прост: лишние сантименты накапливаются вовсе не из-за углеводов как таковых, а из-за их неадекватного количества в рационе. Задумайтесь, ведь именно углеводистыми продуктами мы чаще всего себя балуем вместо того, чтобы утолять ими голод.

Сочетание белков и углеводов

Многие специалисты склонны считать, что нашумевшая теория о несочетаемости углеводов с белками или иными ингредиентами — это всего лишь миф. Дело в том, что продукты, которые мы употребляем, крайне редко состоят целиком только из белков жиров или углеводов, не являясь монопродуктами. Чаще всего эти компоненты находятся в определенном сочетании, естественном для человека.

kitchenmag.ru

Почему люди толстеют? Подробно о жирах и углеводах. PPfood.ru

Для развития ожирения нужны три условия:

• Первое условие – это профицит калорий с пищей и маленькие энергозатраты.
• Второе – недостаточное использование запасов жира.
• Третье – избыточная выработка жира из углеводов.

Таким образом при ожирении поступление энергии с пищей всегда выше, чем затраты той самой энергии. Все просто! Когда полученная с пищей энергия начинает превышать ее расход, организм начинает запасать жир.

Откуда мы берем энергию?

Энергию мы берем из пищи в виде белков, жиров и углеводов. Но за счет чего энергия восполняется лучше всего?

Самая высокая энергетическая ценность – у жиров. Она составляет 9 ккал на один грамм. После идут белки и углеводы – 4ккал на один грамм. Затем следует клетчатка – 1,5 ккал на один грамм. Вода содержит 0 калорий, а вот алкоголь достаточно калориен. В грамме алкоголя – 7ккал. Но на увеличение массы тела оказывает влияние не только энергетическая ценность пищи. Давайте разбираться.

Жиры

Жиры и белки бывают как животного, так и растительного происхождения. Все они необходимы. Белок – строительный материал для образования и восстановления тканей.

А вот животные жиры приносят в основном один вред, в отличие от растительных жиров, без которых мы не сможем обойтись. Жир – это запас энергии и строительным материал мембран клеток. Некоторые важные и жизненно необходимые витамины не могут усваиваться без жиров. Основным источником животных жиров являются сало, сливочное масло. Такие жиры не только калорийны, но и богаты холестерином, так вредным для сосудов.

Жиры растительного происхождения, это прежде всего растительные масла. Они тоже калорийны, но содержат ненасыщенные жиры, которые не повышают уровень холестерина.

Углеводы

Углеводы – тоже важный источник энергии. Но эта энергия не откладывается про запас, а расходуется очень быстро. Есть три типа углеводов – неусвояемые, быстроусвояемые и медленноусвояемые.

Неусвояемые углеводы

Неусвояемые углеводы – в первую очередь клетчатка и балластные вещества. Эти углеводы не всасываются в кишечнике и никак не влияют на повышение массы тела. Также они замедляют всасывание жиров и дают чувство сытости.

Источники клетчатки или неусвояемых углеводов.

К неусвояемым углеводам стоит отнести зелень, овощи, фрукты, ягоды, крупу, муку грубого помола.

Быстроусвояемые или быстрые углеводы.

К быстроусвояемым углеводам относятся глюкоза, сахароза, мальтоза. Они легко всасываются в кровь, буквально через 5 минут после еды.

Источники быстрых углеводов

Мед, сахар, кондитерские изделия, сладкая газировка, варенья и джемы.

Медленноусвояемые или медленные углеводы

Медленные углеводы всасываются в кровь около 20-30 минут.

Источники медленных углеводов

Макаронные изделия, хлеб, крупы, кукуруза, ягоды, фрукты, картофель.

Следует помнить, что быстрые и некоторые медленные углеводы могут переходить в жиры.

При ожирении люди не только едят больше, но и подбор продуктов также способствует отложению жира в организме. Достаточно зайти в любой супермаркет и посмотреть на корзины с продуктами тучных людей. Поэтому основным фактором ожирения является неправильное питание и низкая физическая активность.

Вам понравится

ppfood.ru

Лекция по белкам, жирам, углеводам

ЛЕКЦИЯ № 2

Тема: Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, их роль в питании. Нормативы потребления.

Качественный состав питания - это содержание в рационе бел­ков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов. Все пищевые веще­ства по их преимущественному назначению можно разделить на 3 группы:

1) белки и минеральные соли: кальций и фосфор — с преиму­щественно пластической функцией;

2) жиры и углеводы — с преимущественно энергетической функ­цией;

3) витамины и минеральные соли (микро- и макроэлементы) - вещества, выполняющие в организме специфическую функцию катализаторов обменных процессов.

Качественный состав является основой для разработки норм по­требления различных продуктов питания, обеспечивающих необходи­мое поступление с пищей отдельных ее компонентов, как в количествен­ном, так и в качественном отношении.

БЕЛКИ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Белки относятся к незаменимым веществам, необхо­димым для жизни, роста и развития организма. Не­достаточность белка в организме приводит к развитию алиментарных (от лат. alimentum—пища) заболеваний.

Белки используются как пластический материал для построения различных тканей и клеток организма, а также гормонов, ферментов, антител и специфических белков. Белки — необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витами­нов, минеральных солей.

Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма. Особое значение они имеют в период больших энергетических затрат или в том случае, когда пища содержит недостаточное количество углеводов и жиров. За счет белка восполняется 11—13% затраченной энергии.

Все белки принято делить на простые (протеины) и сложные (протеиды). Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными — соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть.

К числу простых белков относятся альбумины, глобулины, глютелины. Альбумины и глобулины составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Глютелины относятся к растительным белкам и характеризуются низким содержанием таких аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

К сложным белкам относятся нуклеопротеиды, гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, небелковую группу которых составляют нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы, фосфорная кислота и др.

Белок составляет основу протоплазмы и ядер клеток, а также межклеточных веществ. Важное значение имеют специфические белки. Например, белок глобин (входит в состав гемоглобина эритроцитов), миозин и актин обеспечивают мышечное сокращение, γ-глобулины образуют антитела. Белок сетчатки глаза (родопсин) обеспечивает нормальное восприятие света.

Основными составными частями и структурными компонентами белковой молекулы являются аминокисло­ты. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом и усвояемостью. Пищевая ценность белков определяется качественным и количе­ственным соотношением отдельных аминокислот, обра­зующих белок.

Белки пищи в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые, поступая из кишечника в кровь и далее в ткани, используются для синтеза белка организма.

Из 80 известных аминокислот в науке о питании интерес представляют 22—25 аминокислот, которые наиболее часто представлены в белках продуктов пита­ния, используемых человеком.

Различают заменимые и незаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, пролин, серии, тирозин, цистин, цистеин и др.

Незаменимые аминокислоты в организме не синтезируются и могут поступать только с продуктами питания. В настоящее время незаменимыми считаются 9 аминокислот: валин, гистидин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, лизин, лейцин, изолейцин.

Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты).

В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся все незаменимые аминокислоты, но либо в небольшом количестве, либо общее содержание белка в этих продуктах невелико (в капусте, картофеле — менее 1—2%).

Для полного и наиболее оптимального удовлетворения потребности организма в аминокислотах 60% суточного количества белка у взрослого человека и 80% у детей должно поступать за счет продуктов животного про­исхождения.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности и т. д. Белковыми резервами организм не обладает и требует постоянного поступления белка с пищей в количестве 80 - 120 г.

Если количество белка в составе пищевого рациона невелико, то устанавливается состояние отрицательного азотистого баланса, свидетельствующее о том, что расход тканевых белков превышает поступление незаменимых аминокислот с белками пищевого рациона.

ЖИРЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Жиры в организме человека играют как энергети­ческую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, пре­восходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков — 16,7 кДж (4 ккал).

Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных ве­ществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ - продуктов обмена.

Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщен­ные).

Предельные (насыщенные) жирные кислоты в боль­шом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кисло­ты уступают непредельным. Считается, что насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты содержатся прежде всего в растительных маслах. Они содержат двойные нена­сыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процес­сов в клеточных мембранах, а также процессах образова­ния энергии в митохондриях.

Полиненасыщенные жирные кислоты (кислоты, имею­щие несколько свободных связей) не синтезируются в ор­ганизме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи.

Поступление необходимого количества полинена­сыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25— 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека.

Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы.

В состав жиров входят также витамины A, D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает био­логической активностью. К таким пигментам жиров относятся β-каротин, сезамол, госсипол.

Потребность и нормирование жиров. Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности раци­она, что, по современным данным, является оптимальным. Суммарное количество жиров в рационе составляет 90 – 110 г.

Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров.

УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Углеводы являются основной составной частью пище­вого рациона. Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал).

Углеводы используются в организме также в качестве пластического материала, для биологи­ческого синтеза, входят в состав структур многих клеток и тканей. Например, глюкоза постоянно содержится в крови, гликоген — в печени и мышцах, галактоза входит в состав липидов мозга, лактоза — в состав женского молока.

В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Поэтому для удовлетворения потребностей организма углеводы должны поступать бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Избы­точное поступление в организм человека углеводов при недостаточной физической нагрузке человека способст­вует превращению углеводов в жир.

В естественных пищевых продуктах углеводы пред­ставлены в виде моно-, ди- и полисахаридов. В зависи­мости от строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования углеводы пищевых продуктов могут быть представлены в виде следующей схемы:

Простые углеводы

Моносахариды:

глюкоза фруктоза галактоза

Дисахариды:

сахароза лактоза мальтоза

Сложные углеводы

Полисахариды:

крахмал гликоген пектиновые вещества клетчатка

Простые углеводы обладают хорошей раствори­мостью, легко усваиваются, используются для образо­вания гликогена.

Наиболее распространенный моносахарид глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, отличается повышен­ной сладостью среди прочих сахаров. Содержится в пчелином меде, хурме, винограде, яблоках, грушах, арбузах, смородине, других продуктах.

Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепле­ния основного углевода молока лактозы (молочного сахара).

Дисахариды представлены сахарозой, лактозой и мальтозой.

Источ­никами сахарозы в питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Натуральными источ­никами сахарозы в питании являются бахчевые, бананы, абрикосы, персики, сливы, морковь.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке, имеет невысокую сладостьСпособствует развитию молочнокислых бактерий, которые подавляют действие гнилостной микрофлоры. Лактоза рекомендуется в питании детей и лиц пожилого возраста. Содержание лактозы в молоке сельскохозяйственных животных составляет 4—6%.

Полисахариды характеризуются сложностью строения молекулы, плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Крахмал имеет основное пищевое значение. В пищевых рационах человека на долю крахмала при­ходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Гликоген содержится в значительном количестве в печени.

Пектиновые вещества представлены пектином и протопектином. Под влиянием пектина уничто­жается гнилостная микрофлора кишечника. Высоким содержанием пектина отличаются яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, груши, морковь, свекла.

Клетчатка поступает в организм человека с растительными продуктами. В процессе пищеварения она способствует передвижению пищевых масс по кишечному каналу. Клетчатка способствует выведению из организма избыточного коли­чества холестерина. Источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, хлеб грубого помола.

Потребность в углеводах. Общее количество углево­дов в рационе рекомендуется в зависимости от энерге­тических затрат, пола, возраста и других показателей в количестве 250—440 г. Количество сахара, меда, конфет не должно превышать 60—70 г в сутки. Соотношение простых и сложных сахаров в рационе рекомендуется 1 : 3—4.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Современные исследования подтверждают жизненную важность минеральных элементов. Установлена важность таких биологически активных веществ как биомикроэлементы. Рациональное потребление минеральных веществ необходимо для предупреждения ряда эндемических заболеваний: эндемического зоба, флюороза, кариеса, стронциевого рахита и др.

Классификация минеральных элементов

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

• в образовании струк­тур и осуществлении функции ферментных систем;

• в пластических процессах в орга­низме;

• в построении тканей организма, особенно костной ткани;

• в поддержании кислотно-основного состояния и нормального солевого состава крови;

• в нор­мализации водно-солевого обмена.

Минеральные элементы щелочного характера (катио­ны).

Кальций является наиболее распространенным минеральным элементом, который содержится в организ­ме человека в количестве 1500 г. Около 99% кальция находится в костях, участвует в процессах свертывания крови и стимулирует сократи­тельную способность сердечной мышцы.

Источниками кальция являются молоко и молочные продукты: 0,5 л молока или 100 г сыра обеспечивают су­точную потребность взрослого человека в кальции (800 мг). Для беременных и кормящих матерей — 1500 мг в сутки. Дети должны по­лучать 1100—1200 мг кальция в сутки в зависимости от возраста.

Магний играет существенную роль в углеводном и фосфорном обмене, обладает антиспастическими и со­судорасширяющими свойствами.

Основными источниками магния являются злаковые: крупы, горох, фасоль. Продукты животного происхожде­ния содержат очень мало магния.

Потребность взрослого человека в магнии — 400 мг в сутки. Детей - 250—350 мг в сутки в зависимости от возраста.

Натрий участвует в процессах внеклеточного и межтканевого обмена, в поддержании кислотно-основ­ного равновесия и осмотического давления. Натрий в основном поступает в организм с поварен­ной солью. Потребление натрия составляет 4—6 г в сутки, что соответствует 10—15г хлорида натрия. Потребность в натрии повышается при тяжелом физическом труде, обильном потоотделении, рвотах и поносе.

Калий. Значение калия заключается прежде всего в его способности уси­ливать выведение жидкости из организма. Высо­ким содержанием калия отличаются сухие фрукты – курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм. Значительное количество калия содержится в картофеле. Суточная потреб­ность взрослых людей в калии составляет 3—5 г.

Минеральные элементы кислотного характера (анио­ны) - фосфор, хлор, сера.

Фосфор, так же как и кальций, участвует в образо­вании костной ткани, имеют значение в функции нервной системы и мозговой ткани, мышц и печени. Соотношение кальция и фосфора в пище не должно превышать 1 : 1,5.

Наибольшее количество фосфора находится в молоч­ных продуктах, яйцах, рыбе. Содержание фосфора в сыре — до 600, яичном желтке — 470, фасоли — 504 мг в 100 г продукта.

Потребность взрослого человека в фосфоре — 1200 мг в сутки.

Хлор поступает в организм в основном с хлористым натрием. Принимает участие в регуляции осмотического давления, нормализации водного обмена, а также в об­разовании соляной кислоты железами желудка

Содержится хлор преимущественно в продуктах жи­вотного происхождения: в яйце — 196, моло­ке — 106, сыре — 880 мг в 100 г продукта.

Потребность в хлоре составляет 4—6 г в сутки.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — метионина, цистина, цистеина, витами­нов — тиамина и биотина, а также в состав фермента инсулина.

Источниками серы служат преимущественно продукты животного происхождения: в сыре содержится 263, рыбе—175, мясе—230, яйцах—195 мг в 100 г про­дукта.

Потребность взрослых людей в сере ориентировочно определена в количестве 1 г/сут.

Биомикроэлементы представлены в пищевых про­дуктах в небольших количествах, но характе­ризуюся выраженными биологическими свойствами. К ним относятся железо, медь, кобальт, йод, фтор, цинк, стронций и т. д.

Железо играет важную роль в кроветворении, нормализации состава крови. Около 60% железа в организме, сосредото­чено в гемохромогене — основной части гемоглобина. Наибольшее количество железа находится в печени, почках, икре, мясных продуктах, яйцах, орехах.

Потребность взрослого человека в железе составляет 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин.

Медь является вторым (после железа) кроветвор­ным биомикроэлементом. Медь способствует переносу железа в костный мозг.

Содержится медь в печени, рыбе, яичном желтке и зеленых овощах. Суточная потребность - около 2,0 мг.

Кобальт является третьим биомикроэлементом, участвующим в кроветворении, он активирует процессы образования эритроцитов и гемоглобина, является исходным материалом для образования в организме витамина B12.

Кобальт содержится в печени, свекле, землянике, в крупе овсяной. Потребность в ко­бальте 100—200 мкг/сут.

Марганец активирует процессы костеобразования, кроветворения, способствует обмену жиров, обладает липотропными свойствами, влияет на функцию эндокрин­ных желез.

Основные источники его - растительные продукты, особенно листовые овощи, свекла, черника, ук­роп, орехи, бобовые, чай.

Потребность в марганце составляет около 5 мг в сутки.

Биомикроэлементами, являются йод, фтор, они связаны с эндемическими заболеваниями.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. Он распространен в природе неравномерно. В районах с низким природ­ным содержанием йода в местных продуктах возникает эндемический зоб. Это за­болевание характеризуется увеличением щитовидной же­лезы, нарушением ее функции.

Профилактика эндемического зоба включает специфи­ческие и общие мероприятия. К специфическим меро­приятиям относится продажа насе­лению йодированной соли с целью обеспечить ежедневное поступление в организм человека около 200 мкг йода.

Фтор играет существенную роль в процессах раз­вития зубов, формирования дентина и зубной эмали, а также костеобразования. Следует заметить, что основным источником фтора для человека являются не пищевые продукты, а питьевая вода.

ВИТАМИНЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, различные по своей химиче­ской структуре. В организме витамины не синтезируются или синтезируются в малых количествах, поэтому должны поступать с пищей. Они принимают участие в обмене веществ, оказывают большое влияние на состояние здоровья, адаптационные способности, трудоспособность. Длительное отсутствие в пище того или иного витамина вызывает авитаминоз (гиповитаминоз). Для всех гиповитаминозов характерны общие признаки, которые проявляются слабостью, повышенной утомляемостью, сниженной тру­доспособностью, подверженностью различным простуд­ным заболеваниям. Повышенное поступление витаминов в организм человека приводит к гипервитаминозам (на­пример, гипервитаминозы витаминов A и D у детей).

В основу современной классификации вита­минов положен принцип растворимости их в воде и жире.

Классификация витаминов

N.B. ДАЛЬШЕ – НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Жирорастворимые витамины.

Витамин A (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения он находится в виде провитамина А – каротина. Ретинол регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает его сопротивляемость инфек­циям, оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани. При недостатке витамина А отмечается сухость эпителия кожи и слизистых оболочек, нарушение суме­речного зрения, в тяжелых случаях — поражение рого­вицы глаза, отставание детей в росте.

Содержится витамин A в рыбьем жире, пе­чени, яйцах, сыре, сливочном масле. Каротин содержится в моркови, тыкве, помидорах, абрикосах, ягодах шипов­ника. Наиболее богаты каротином зеленые растения — листья крапивы, одуванчика, шпината, щавеля, укропа, петрушки.

Потребность в витамине A зависит от возраста чело­века и физической нагрузки. В повышенном количестве этого витамина нуждаются дети, а также женщины в период беременности и кормления грудью. Суточная пот­ребность для взрослого человека составляет 1000 мкг. для беременных женщин — 1250 мкг. Дети в возрасте до 1 года должны получать 400 мкг, от 1 года до 3 лет — 450, от 4 до 6 лет — 500, от 7 до 10 лет — 700, от 11 до 17 лет — 1000 мкг.

Витамины группы D (кальциферолы). В группу витаминов D входят витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Источником образования витамина D в организме служит 7-дегидрохолестерин. При действии на кожу ультрафиолетовых лучей образуется витамин D3.

В растительных организмах содержится провитамин витамина D — эргостерин. Высоким содержанием эргостерина отличаются дрожжи.

Витамин D нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в ко­стях фосфата кальция. Недостаток витамина D в орга­низме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена, приводящее к развитию у детей рахита, что проявляется задержкой окостенения родничков и проре­зывания зубов. Отмечается и ряд общих нарушений — слабость, раздражительность, потливость.

Суточная потребность в витамине D взрослых людей и подростков составляет 100 ME (Международных единиц), детей до 3 лет—400 ME, беременных женщин и кормящих матерей — 500 ME.

Основными источниками витамина D являются рыб­ные продукты: печень трески и печеночный рыбий жир, сельдь и др. Небольшое количество витамина D содер­жится и в молочных продуктах.

Витамин Е (токоферолы). Действие витами­на Е многообразно: он регулирует функцию размноже­ния, влияет на гипофиз, надпочечники, обмен веществ, стимулирует работу мышц.

Витамин Е содержится в значительном количестве в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых ово­щах и других продуктах.

Суточная потребность взрослого в витамине Е ориен­тировочно определена в 12 мг; для беременных женщин и кормящих матерей она составляет 15 мг; дети и под­ростки должны получать 5—12 мг в зависимости от воз­раста и пола.

Витамины группы K (филлохиноны). Ви­тамины группы K участвуют в процессах свертывания крови. Во взрослом организме витамин K синтезируется кишечной микрофлорой (в основном кишечной палочкой), поэтому К-авитаминоз у человека встречается ред­ко.

studfiles.net

Смотрите также

• 
  Проблема отношения к хлебу аргументы
• 
  Поговорка не давай голодному хлеба
• 
  И можно без хлеба цитата
• 
  Арбуз с ржаным хлебом польза
• 
  Отчего хлеб сладок кузнецов читать
• 
  Брага для питья из хлеба
• 
  Чем еврей отличается от хлеба
• 
  Хлебцы вместо хлеба помогут похудеть
• 
  Сколько стоит хлеб в туркменистане
• 
  Хлеб сколько стоит в индии
• 
  Какой хлеб при запорах лучше