Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA. Хлеб из цельных злаков

Хлеб. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

Если вы решили оставить хлеб в своем рационе, то не полагайтесь в своем выборе на разрекламированные и якобы полезные его разновидности.

Обязательно изучайте этикетку, прежде чем покупать упаковку хлеба, состав очень важен.

Кроме того, давайте узнаем, из чего же готовится настоящий хлеб.

Цельнозерновой хлеб

«Цельнозерновой» подразумевает то, что все части зерна остались нетронутыми. Цельные злаки состоят из трех компонентов:

росток – зародыш или прорастающая часть семени;

эндосперм – основная часть внутренности семени;

отруби – внешний слой, который удерживает все три компонента вместе.

Когда пшеницу очищают для получения белой муки, отруби и росток удаляют, а вместе с ними исчезает и основная часть питательных веществ, остается только эндосперм, который измельчается в муку. Поэтому выбирайте хлеб, содержащий на 100 % цельные злаки.

Самыми полезными вариантами являются те виды хлеба, которые сделаны из цельных зерен грубого помола.

Чем мельче помолото зерно, как, например, для цельнозерновой пшеничной кондитерской муки, тем выше гликемическая нагрузка продукта. Те типы хлеба, у которых на этикетке значится «сделано из цельных злаков», часто содержат некоторое количество цельного зерна, но при этом включают и очищенную муку. Помимо пшеницы, цельнозерновые продукты могут производиться из перловки, пшена, ржи, коричневого риса и овса. Неповрежденные цельные злаки не перемалывают в муку, и обычно их употребляют в пищу в размягченном посредством варки виде.

Хлеб из пророщенных зерен

Такой хлеб сделан из цельных зерен пшеницы, которым позволили прорасти, после чего измельчили. Так как они питательны, то являются лучшим вариантом цельных злаков.

Хлеб из цельнозерновой пшеницы

Это такой тип цельнозернового хлеба, который сделан из цельнозерновой пшеничной муки. Выбирайте хлеб, произведенный из 100 %-ной цельнозерновой пшеничной муки. Она должна быть указана в качестве первого ингредиента состава, и должна быть единственной мукой, присутствующей в составе. Многие продукты, на этикетке которых значится «цельная пшеница» – представляют собой обычный белый хлеб, в который наряду с пищевым красителем добавлено совсем незначительное количество муки из цельнозерновой пшеницы.

Хлеб из нескольких видов злаков с семечками

Хлеба, содержащие смесь злаков и семечек, могут казаться полезными, но многие из них проигрывают в сравнении с хлебами из 100 %-ной цельнозерновой пшеницы или в составе которых 100 %-ное количество других цельных злаков. Некоторые из них по большей части состоят из обработанной белой муки, а зерна и семечки составляют лишь небольшую часть от всех ингредиентов. Надпись «Из нескольких видов злаков» говорит лишь о том, что этот хлеб содержит разные типы злаков, но это вовсе не означает, что они не были обработаны.

Белый хлеб

Такого хлеба стоит избегать, потому что в нем не хватает питательных веществ, содержащихся в продуктах из менее обработанных злаков. Некоторые ингредиенты на упаковке могут вводить в заблуждение, создавая лишь видимость полезного продукта. Выражения «пшеничная мука», «небеленая пшеничная мука», «обогащенная пшеничная мука», «молотая пшеничная мука», «из нескольких видов злаков», «пять злаков» или «семь злаков», а также «100 %-ная пшеничная мука или отруби» иногда означают практически то же самое, что и «очищенная пшеничная мука». Пшеничная мука – это просто еще один вариант названия белой муки. Каждый раз, читая на этикетке слово «обогащенная», вы должны понимать, что в составе хлеба самая настоящая белая мука, обработанная и очищенная от отрубей и ростков и прочих полезных веществ.

Помимо формы злаков, использующейся в хлебном продукте, стоит проявлять осторожность в отношении неполезных жиров. Не выбирайте продукт, содержащий гидрогенезированное растительное масло, трансжиры, частично гидрогенезированное растительное масло или разрыхлитель на основе растительного масла.

Избегайте продуктов, где присутствует высокофруктозный кукурузный сироп или высокий уровень натрия.

Ломтик хлеба должен содержать не более 180 миллиграммов натрия и как минимум 3 грамма клетчатки.

Следующая глава >

self.wikireading.ru

Все о цельных злаках в диетическом питании

Злачная история

На волну популярности цельные злаки вынесло сразу после того, как диета Аткинса и ее  производные (у нас также немало популярных белковых диет, среди которых наиболее известна Кремлевская) потерпели крах и начали медленно, но верно терять сторонников как среди диетологов, так и среди тех, кто успел разочароваться в результатах. Популярность белковых, низкоуглеводных диет также нанесла серьезный удар по пищевой промышленности – объемы продаж  углеводистых продуктов питания не росли. Тогда и созрела необходимость нового направления в питании.

Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.

Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток – не обеспечивают длительного чувства насыщения. Высокое потребление мучного и сладкого, рафинированных продуктов, характерных для питания цивилизованных стран, сыграло негативную роль – послужило одной из причин эпидемии избыточного веса и роста заболеваемости.

Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам – обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.

И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.

Почему могла случиться такая полудетективная история с привычными нам с детства кашами? Да потому, что среднестатистический американец может жизнь прожить и обычную кашу так и не попробовать - в силу сложившейся культуры питания. Тем не менее, новая волна популярности злаков охватила и Россию, несмотря на то, что традиционно в российской культуре питания зерновые занимали очень важное и значительное место. Именно поэтому Элсон Хаас в своей книге Staying healthy with nutrition ("Сохраняй здоровье во время еды" - ред. gastronom.ru) назвал русские пищевые традиции одними из самых здоровых.

Правда, книгу свою он написал до наступления у нас эры изобилия, быстрого питания и готовых завтраков.

Давайте определимся

Сначала стоит разобраться с самим термином "цельные злаки". Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.

Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение ЦЕЛЬНЫЕ. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия "дробленый".

Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.

Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде – смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке – пищевая ценность их не теряется.

Почему так хороши цельные зерна?

Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний.

По словам доктора Джоан Славин (Joanne Slavin) из Университета Миннесоты (University of Minnesota), которая составила обзор научных публикаций о цельных зернах в питании, употребление их в пищу на постоянной основе снижает риск наступления инфарктного состояния на 30-36%, сердечно-сосудистых заболеваний - на 25-28%, диабета второго типа - на 21-30%, а также позволяет значительно легче контролировать вес.

Цельнозерновые продукты содержат в своем составе до 85% углеводов, причем до одной четверти из них приходится на пищевые волокна, до 7 % жиров, из которых только 10% составляют насыщенные (при этом холестерин в них отсутствует), и до 17% белков, которые в некоторых зерновых полноценны и сбалансированы (содержат незаменимые аминокислоты).

Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые – не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них.

И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.

Зерновой PR

Американцы к делу подошли серьезно. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), а потом включили цельные зерна, как одно из самых актуальных направлений, в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, где предписывалось ежедневное употребление около 90 г в пересчете на сухие цельнозерновые продукты. Открыть глаза населению на чудо диеты из цельных зерен была призвана и одноименная книга The Whole Grain Diet Miracle ("Чудо цельнозерновой диеты" - ред. gastronom.ru), написанная семейным доктором Дарвином Дином (Darwin Deen) и диетологом Лизой Харк (Lisa Hark) - они попытались научить американцев использовать цельные зерна в ежедневном рационе питания.

В результате продажи пищевых продуктов из цельных зерен, в основном макаронных изделий и хлеба, возросли на 18-20%, но опросы населения показали, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте употребления этих продуктов.

В связи с этим летом 2006 года была начата акция с кодовым названием "цельные зерна", которую планируют претворить в жизнь совместными усилиями специалистов по питанию, инспекторов по качеству и безопасности пищевых продуктов, маркетологов и представителей пищевой промышленности.

Топ-менеджеры прекрасно поняли, что дело не только в стоимости продукции из цельных злаков, а главным образом в том, что американцы кашу варить точно не будут, как их не уговаривай и не рассказывай о ее чудесной пользе. Поэтому в рамках национальных стандартов (получать все разжеванное и с подробной инструкцией) запланировано предложить что-то типа специального меню из цельных злаков, куда войдут готовые блюда быстрого приготовления под девизами "съешь прямо из пакета", "подогрей и съешь" и "готовится быстро".

Так пищевая промышленность планирует помочь населению вписать полезные продукты в привычный янки образ жизни. А для того, чтобы потребителю было легче ориентироваться в изобилии продуктов в супермаркетах, ввели специальный знак, на котором изображен колос.

Этой метки уже удостоилось 600 продуктов питания, которые на самом деле содержат цельные зерна или муку из них.

"Чудесные зерна" также включены в список продуктов, которые сочетают пользу для здоровья и экзотический вкус.

По мнению Центра развития кулинарии (Center for Culinary Development), в который входят 80 наиболее известных и квалифицированных шеф-поваров США, именно это сейчас вызывает наибольший интерес потребителей. Эта группа экспертов известна своими наиболее точными и надежными прогнозами, какие тенденции найдут одобрение масс и обретут статус мейнстрима, а значит, какие продукты появятся как в любом мини-маркете, так и в сетях фаст-фуда.

"Высокие" кулинары пророчат большое будущее не только привычным зерновым культурам, но и экзотическим.

В этом списке лидируют киноа, богатая протеинами, железом и витаминами, амарант, которому предрекают большое будущее в питании детей и лиц, испытывающих повышенные физические нагрузки, и перуанская кукуруза чокло, которая существует в 55 разновидностях любого возможного цвета.

"Высокие" кулинары также считают, что для внедрения цельных зерен благоприятна тенденция роста интереса к продуктам питания, производимым не на крупных пищевых предприятиях, а практически вручную – например, хлеб из небольших пекарен, где его пекут по старинке, используя традиционные рецепты и исключительно натуральные ингредиенты.

А всем ли они хороши?

Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.

Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки. В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными. Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов – среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых – гречиха, киноа и дикий рис.

Во-вторых, в последнее время довольно быстро распространяется заболевание целиакия, которая выражается в непереносимости глютена, белка пшеницы. Целиакию не следует путать с аллергией, поскольку это заболевание тонкого кишечника, где под действием глютена атрофируются ворсинки, что приводит к целому ряду тяжелых симптомов. Только в США целиакией страдают около 3 миллионов человек, что составляет немногим меньше 1 % населения. При этом 97% больных не имеют установленного диагноза и, соответственно, не принимают никаких мер по поддержанию безглютеновой диеты, единственного средства борьбы с целиакией. И по некоторым прогнозам, заболеваемость целиакией будет расти - вплоть до десятикратного увеличения количества больных. Для этой категории населения актуальны только безглютеновые зерновые культуры.

В США началась разработка документов, которые будут регулировать качество и безопасность безглютеновых продуктов, и эту работу планируется завершить к 2008 году, хотя и тогда нанесение на этикетку информации о содержании глютена или о его отсутствии в пищевых продуктах будет делом сугубо добровольным.

В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.

Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики – уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям,и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.

К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена. Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам. Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу. Их безглютеновые пристрастия обусловлены тем, что они предполагают, что такой аллерген даже если и не вызывает целиакии, то может быть повинен в ряде других недомоганий.

Некоторые потребители переходят на безглютеновые продукты с целью профилактики здоровья своих детей, в том числе еще только планируемых.

Однако безглютеновые продукты довольно дороги, и позволить себе их может далеко не каждый. Именно этот фактор не позволяет и многим больным строго соблюдать диету. Хотя, конечно, безглютеновую диету можно соблюдать и без этих специальных продуктов. Правда, это более трудоемко, поскольку все приходится готовить самостоятельно, и менее разнообразно - рацион питания в этом случае ограничивается лишь натуральными продуктами, которые не содержат глютена по своей природе.

Интересно, что большинство диагностированных больных – люди образованные, обеспеченные и имеющие доступ к медицинскому обслуживанию высокого уровня.

Целиакия преимущественно распространена среди североамериканского и европейского населения, где пшеница, рожь и овес можно отнести к группе основных продуктов питания. Заболевание практически не встречается у китайцев, японцев, африканцев и представителей Латинской Америки, где пшеницу употребляют в пищу очень редко. 

материал предоставлен журналом Fitness Report

www.gastronom.ru

Калорийность Хлеб из смеси злаков (цельнозерновой). Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Натрий - основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении. Недостаток натрия выражается такими симптомами, как: общая слабость, апатия, головные боли, гипотония, мышечные подергивания.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Почему нужно есть цельнозерновые продукты

Наверное, многие уже не раз слышали про пользу цельных злаков и вред пшеничного хлеба. Оду цельному зерну воспевают и авторы блогов о здоровой пище, и рекламщики, и надписи на упаковках полезных (или якобы полезных) продуктов.

Что же такое цельное зерно? Почему оно нам необходимо? И какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы получать достаточно цельных злаков? Давайте разберемся.

Что такое цельные злаки

Цельное зерно пшеницы состоит из цветочной оболочки (отруби), эндосперма и зернового зародыша. Цельнозерновым имеет право называться тот продукт, который в конечном итоге сохранил в себе все части натурального зерна с момента формирования вплоть до созревания и попадания на полку магазина. Польза цельнозерновой муки неоспорима, ведь в ней есть и зерновой зародыш, и отруби. А это значит, что тот продукт из цельного зерна, который к вам попадает на стол, несет в себе всю пользу зерновых.

Зерновые — одна из основных групп продуктов питания, которые составляют фундамент здорового рациона. Неприметное зернышко — это важнейший источник питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В — тиамин, рибофлавин, ниацин и фолаты, минералы — железо, магний и селен, а также ценные для организма фитонутриенты (растительный лигнин, антиоксиданты, фитиновая кислота и другие соединения).

И хотя большинство из нас соблюдает рекомендации, касающиеся ежедневного употребления зерновых (150–200 граммов в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности), скорее всего, мы делаем упор не на те злаковые продукты. Ведь половину потребляемых злаков должны составлять цельнозерновые продукты, утверждает Министерство сельского хозяйства США. А вы, скорее всего, съели на завтрак бутерброд с хлебом из белой муки, на обед съели суп с гренками, а вечером попили чай с сухариком, напрочь лишенных полезных отрубей… Но в то же самое время полистали модный журнал, в котором увидели пресловутую фразу «Польза цельнозерновых макарон заключается в…»

Где взять цельные злаки

В супермаркетах сегодня широко представлена цельнозерновая продукция. К ней относятся амарант, ячмень, бурый рис, гречиха, кукуруза, пшено, киноа и пшеница (булгур, фарро, спельта и т.д.). Кроме того, можно приобрести цельнозерновую муку из спельты, полбы, овса, пшеницы, ржи, ячменя, гречихи, гороха, полбы, в том числе особо тонкого помола.

Для сравнения, переработанные злаки подвергаются глубокой промышленной обработке — перед посевом производитель протравил ядохимикатами семена, потом добавил в почву «допинг» в виде минеральных удобрений, а сами колосья зерна обработал гербицидами, чтобы справиться с сорняками. Не нужно обладать глубокими знаниями в агротехническом процессе, чтобы понят, что структура и химический состав исходного зерна изменились. Структура зерна становится более гладкой, а сам злак почти бесполезным. То есть ждать какого супер полезного эффекта от привычной (самой обычной) ржаной каши или батона белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта вряд ли стоит. Чего нельзя сказать о таких лакомствах, как каша из ржаной цельной крупы или хлеб из цельнозерновой муки, польза которых будет для организма весьма существенной.

Почему нам нужны цельные злаки

Цельные злаки содержат пищевую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, сократить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, задержать усвоение жиров и углеводов, а, соответственно, минимизировать вероятность ожирения.

Зарубежные исследования доказали, что такие словосочетания, как «цельнозерновая мука» и «полезные свойства» — своего рода синонимы. Западные эксперты доказали, что женщины, которые ежедневно потребляют достаточную порцию продуктов из цельных злаков (примерно 20-35% от всего рациона) гораздо реже сталкиваются с проблемами возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем те дамы, которые делают ставку на продукты из обработанного зерна.

Витамины группы В, которые содержатся в цельных злаках, необходимы для правильного метаболизма (потребляя в пищу продукты из цельного зерна, человек будет достаточно долго испытывать чувство сытости) и жизненно важны для поддержания здоровья нервной системы. Именно эксперты имеют в виду, когда говорят о благотворном влиянии на организм продуктов из цельного зерна, например, о пользе цельнозернового хлеба.

Как улучшить свой рацион и есть больше цельных продуктов

Чтобы включить как можно больше злаков в свой рацион, начните заменять рафинированные злаковые продукты, которые вы ежедневно употребляете, разнообразными цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с различными видами цельных злаков и выберите те, которые подходят вам лучше всего.

Например, замените белый рис бурым, в качестве гарнира выбирайте гречку, киноа, булгур вместо макарон и картофеля, откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из цельной пшеницы. Идеальным будет вариант, если дома вы самостоятельно приготовите хлеб. Помните, что пшеничная цельнозерновая мука – польза для вашего организма.

Вот несколько рецептов для вдохновения со ссылками на магазин, где можно купит оаргнические цельнозерновые продукты:

Пшено с нутом, куркумой и морковью

Черный рис с брокколи

Суп из киноа и черной фасоли

live-up.co

Цельное зерно, клетчатка и чувство голода — Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку.

Цельным зерном называются такие зерна, в которых главные компоненты сохраняются в тех же пропорциях, что и в необработанных. Главные компоненты – это ядро (зародыш зерна), эндосперм и отруби (внешняя оболочка).

Эндосперм занимает наибольшую часть зерна и состоит в основном из белков и крахмалов, необходимых, чтобы прокормить зародыш во время созревания.

Отруби создают своего рода защитный барьер для зерна, и, вместе с ядром, являются концентрированными источниками полезных веществ зерна. Количество цельных зерен в конечном продукте бывает разным, и это сказывается на содержании клетчатки и других элементов.

Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, более физически активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина.

Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных. Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же объем пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности просто из-за сокращения потребляемой энергии. Чувство сытости же остается на прежнем уровне.

Продукты, в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Несколько исследований о зерновых культурах показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы насыщает лучше, чем хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Уровни глюкозы и инсулина были ниже после приема зерновых ядер, чем после муки; это показывает, что структура зерна влияет на метаболические реакции.

Тем не менее, это утверждение верно не для всех культур. Например, кусок цельнозернового ржаного хлеба на завтрак насытит вас больше, чем аналогичная по калорийности порция ржаной каши, и оба варианта явно выигрывают перед белым пшеничным хлебом. При этом пшеница и кукуруза, два из основных продуктов питания человечества, перевариваются тем быстрее, чем мельче помол, что подтвердило большое исследование еще в 1988 году.

Конечно, есть исследования, в которых влияние цельнозерновых культур на уровни глюкозы и инсулина, а также на ощущение сытости, количество потребляемых калорий и вес не подтверждается. Тем не менее в одном из них было замечено положительное влияние на кровяное давление, а в другом – снижение аппетита при употреблении ячменя в сравнении с пшеницей или рисом.

Интернет пестрит подобного рода заявлениями: «При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис». Но, как говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше.

Среди последователей здорового образа жизни популярно употребление отрубей в чистом виде. Важно помнить, что данный продукт сам по себе содержит очень мало усваиваемых углеводов, однако он богат полезными пищевыми волокнами.

Соблюдайте норму употребления отрубей — 30-50 грамм в день, а также убедитесь, что у вас нет противопоказаний (некоторые болезни ЖКТ).

Размеры порции продуктов из цельного зерна [13]

• 120 г отварного коричневого риса или другого приготовленного зерна
• 120 г приготовленных цельнозерновых макаронных изделий
• 120 г приготовленных овсяных хлопьев
• 30 г сырых макарон из цельного зерна, коричневого риса или другого зерна
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 очень маленький (30 г) кусок цельнозерновой булочки
• 120 г готовых цельнозерновых мюсли

Автор: Дегтярь Елена, PhD

Литература:

[1] A. Fardet, “New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?,” Nutr. Res. Rev., vol. 23, no. 1, pp. 65–134, Jun. 2010.[2] K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, and C. H. Bolton, “Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 47, no. 4, pp. 675–82, Apr. 1988.[3] J. P. Karl and E. Saltzman, “The role of whole grains in body weight regulation.,” Adv. Nutr., vol. 3, no. 5, pp. 697–707, Jan. 2012.[4] R. C. Ritter, “Gastrointestinal mechanisms of satiation for food.,” Physiol. Behav., vol. 81, no. 2, pp. 249–73, Apr. 2004.[5] H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, and P. Aman, “Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon — an effect of food structure.,” Nutr. J., vol. 10, p. 31, Jan. 2011.[6] S. Holt and J. Miller, “Particle size, satiety and the glycaemic response.,” Eur. J. Clin. Nutr., no. 8, pp. 10–13, 1994.[7] M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, and A. Astrup, “Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults.,” Appetite, vol. 54, no. 1, pp. 163–9, Feb. 2010.[8] K. Behall, D. Scholfield, and J. Hallfrisch, “The effect of particle size of whole-grain flour on plasma glucose, insulin, glucagon and thyroid-stimulating hormone in humans,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 18, no. 6, pp. 591–597, Dec. 1999.[9] C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, and M. D. Robertson, “Short-term effects of whole-grain wheat on appetite and food intake in healthy adults: a pilot study.,” Br. J. Nutr., vol. 106, no. 3, pp. 327–30, Aug. 2011.[10] N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, and L. Marquart, “Influence of whole grain barley, whole grain wheat, and refined rice-based foods on short-term satiety and energy intake.,” Appetite, vol. 53, no. 3, pp. 363–9, Dec. 2009.[11] V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, and S. Siryani, “Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by Intervention and Sensory Evaluation,” Cereal Foods World, vol. 52, no. 1, pp. 15–19, Jan. 2007.[12] A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, and M. A. Pereira, “Breakfast frequency and development of metabolic risk.,” Diabetes Care, vol. 36, no. 10, pp. 3100–6, Oct. 2013.[13] Европейский совет по информации о продуктах питания.

sektascience.com

Смотрите также

• 
  Белый хлеб с чесноком
• 
  Пекарня ешь с хлебом
• 
  Можно ли хлеб дегу
• 
  Как снискать хлеб насущный
• 
  Паустовский теплый хлеб пословицы
• 
  Моголь гоголь с хлебом
• 
  Завтрак из хлеба яйца
• 
  Хранение сухарей из хлеба
• 
  Можно ли чихуахуа хлеб
• 
  Можно ли хлеб чихуахуа
• 
  Бутерброд хлеб с сыром