172735 Тверская обл., г.Осташков, пер.Советский, д.З

Версия для слабовидящих

Администрация МО

Город Осташков

Тверская область

Телефон:
+7 (48235) 5-68-17

[email protected]

Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица. Хлеб это сложные или простые углеводы

Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Что же такое простые и сложные углеводы?

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней тут. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Низкий ГИ		Средний ГИ		Высокий ГИ
семечки подсолнуха	8	фасоль цветная	42	сахар	70
салат листовой	10	суп-пюре чечевичный	44	пельмени	70
чеснок	10	консервированные груши	44	репа	70
помидоры	10	хлеб с отрубями	45	Сникерс, Марс (батончики)	70
лук	10	сок ананасовый без сахара	46	мармелад, джем с сахаром	70
капуста	10	сок грейпфрута без сахара	48	фруктовые чипсы в сахаре	70
брокколи	10	сок виноградный без сахара	48	вареная кукуруза	70
баклажаны	10	зеленый горошек консервирован.	48	крахмал картофельный	70
грибы	10	крахмал (амилоза)	48	шоколад молочный	70
зеленый перец	10	овсяная каша	49	пшено	71
грецкие орехи	15	щербет	50	апельсиновый сок в паке	74
фруктоза	20	хлеб из гречневой муки	50	тыква	75
арахис	20	гречка	50	кабачки	75
абрикосы свежие	20	киви	50	крекеры	80
соя сухая	20	отруби	51	чипсы картофельные	80
черный шоколад (70% какао)	22	йогурт сладкий	52	рис пропаренный	83
зеленая чечевица	22	печенье овсяное	55	вареный картофель	83
сливы	22	манго	55	белый хлеб	85
грейпфрут	22	дикий рис	57	морковь отварная	85
перловка	22	белый рис	60	поп корн	85
вишня	22	Твикс (батончик)	62	кукурузные хлопья	85
желтый горох	22	оладьи из пшеничной муки	62	мороженое	87
красная чечевица	25	свекла	64	рисовая каша быстрого приготовления	90
яблоки	30	изюм	64	мед	90
персики	30	черный хлеб	65	макароны из белой муки	90
молоко 2%	30	бананы	65	консервированные абрикосы	91
ягодный мармелад без сахара	30	дыня	65	французские булочки	95
черные бобы	30	манка	65	рисовая мука	95
цельное молоко	32	овощи консервированные	65	картофель печеный	95
клубника	32	картофель «в мундире»	65	арбуз	75
пророщенные ржаные зерна	34	бисквит	66	печенье песочное	106
груша	34	ананас	66	пиво	110
свежая морковь	35	овсянка быстрого приготовления	66	хлеб длинный французский	136
курага	35	булгур	68	финики	146
йогурт натуральный	35	мука пшеничная	69
сухой зеленый горох	35
инжир	35
апельсины	35
макароны из муки грубого помола	38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной	40
фасоль белая	40
сок яблочный без сахара	40
апельсиновый сок свежеотжатый	40
зеленый горошек свежий	40
виноград	40
каша из кукурузной крупы	40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

russkajakrasota.ru

Углеводы важны сложные и быстрые, в чем разница

Углеводы важны для стройной фигуры, не менее физической активности.

Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы – это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы – это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся “хорошие” углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
Низкий гликемический индекс.
Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы – это плохо

Простые углеводы – это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более “дружелюбны” для потребителей.

В каких продуктах содержатся “плохие” углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
Высокий гликемичский индекс.
Пустые калорие, которые превращаются в жир.
Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Источник

edaifigura.ru

Углеводы в продуктах. Углеводы: простые VS сложные (таблица)

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Здоровый образ жизни или сокращенно ЗОЖ включает в себя не только спорт (т.е. физическую активность), но и правильное питание. Сегодня мы поговорим об углеводах в продуктах, что такое сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в похудении.

О важности углеводов:

За последние 20 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи уверенно говорят, что практически все углеводы полезны – вопрос в количестве, другие рекомендуют «обращаться» к ними с осторожностью. Кто прав? На самом деле правда как всегда где-то посередине.

Углеводы — основной источник энергии!

Часто можно услышать от людей не понимающих ничего в диетологии вопрос «где содержатся углеводы?» А присутствуют они практически во всех продуктах питания. Это не только рис, гречка, овсянка или макаронные изделия. Углеводы — это хлеб и все зерновые, горох и чечевица, картофель, орехи и семена, фрукты и овощи, соки и газировка, торты, джемы, мед, конфеты, сухофрукты и т.п.

Углеводы: простые VS сложные

Сложные углеводы — полезны для фигуры

Сложные углеводы также называют хорошими углеводами. Энергия для работы организма выделяется продолжительное время, так как после их употребления расщепление происходит медленно и уровень инсулина при этом не скачет.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? (Таблица)

Все крупы

Фасоль

Горох

Злаки

Чечевица

Картофель

Все зерновые

Хлеб из цельного зерна

Фрукты (Гликемический Индекс до 60)

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

(Морковь, огурцы, капуста, помидоры, шпинат и др. овощи ГИ до 60)

Почему сложные углеводы полезны?

В хороших (сложных) углеводах высокое содержание питательных веществ и клетчатки.
Невысокий гликемический индекс.
Ощущение сытости сохраняется длительное время и при этом в них меньше калорий.
Естественное стимулирование обмена веществ.

Простые углеводы — вредны для фигуры

Простые углеводы также называют плохими углеводами — это молекулы сахара, которые усваиваются быстро нашим организмом, в отличие от сложных углеводов. Энергия хранится в форме гликогена и так как используется не сразу, лишнее преобразуется в жир.Чаще всего простые углеводы находятся в переработанных продуктах.

В каких продуктах содержатся простые углеводы? (Таблица)

Мед

Сахар

Джемы

Сиропы

Варенье

Белый хлеб

Фруктовые и свежевыжатые соки

Газированные сладкие напитки

Торты, шоколад, выпечка и т.п.

Переработанные каши с содержанием сахара

Овощи и фрукты (с высоким ГИ от 70, например: виноград, арбуз)

Почему простые углеводы вредны?

В простых (плохих) углеводах низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
Высокий ГИ (гликемичский индекс).
Пустые калории, которые «трансформируются» в жир.
Сахар в крови быстро повышается, провоцируя избыточное производство инсулина с последующим резким снижением уровня глюкозы. Вслед за короткой радостью, вызванной тортиком или пачкой печенья, приходит усталость, слабость и сонливость.

Рекомендуем прочитать статью про гликемический индекс продуктов.

Одна из важных мыслей – нельзя делать вывод о качестве пищи только по ее гликемическому индексу: “Существуют высококалорийные продукты, далеко не полезные для здоровья и имеют средний гликемический индекс, как, например, “Snickers” (ГИ – 65). Также, менее калорийные, более полезные продукты имеют высокий ГИ, такие как печеный картофель – 95.» (c) Джеймс Кригер, диетолог, исследователь, писатель, создатель информационного ресурса Weightology.

А пока споры не утихают, мы побудем дипломатами, т.е. постараемся свой рацион строить на сложных углеводах, но в то же время иногда баловать себя простыми, в качестве психологической разгрузки.

Статьи по теме: Простые и сложные углеводы. Углеводы в нашем рационе; Диета по гликемическому индексу

Источник: FoodLover.RuАвтор: Владимир Забродский

foodlover.ru

Статьи

На углеводы традиционно вешают большинство собак, мол, они портят все схемы похудения. Но далеко не все углеводы — зло. Если сесть на безуглеводную диету, вы, может, и сбросите вес, но взамен получите резкий упадок сил, метаболические сбои и с большой вероятностью — депрессию.

Сложные углеводы необходимы, они дают энергию даже для самых простых действий вроде ходьбы. Простые — это тот самый ненавистный жир на бедрах и талии и нежелание шевелиться после обеда. Увы, очень часто незаметно для себя мы съедаем порцию простых углеводов, потому что они маскируются под здоровую пищу.

Мы решили найти способы разобраться, где простые углеводы, а где сложные. Все для того, чтобы можно было без угрызений совести есть вкусно и досыта и ощущать прилив энергии после каждого завтрака, ужина или перекуса.

Углеводы повсюду!

Углеводы живут не только в хлебе, макаронах или рисе. Они содержатся в кашах и мюсли, в орехах и семечках, в любых овощах и фруктах, в молочных продуктах и соках и, разумеется, в любых десертах.

Сложные углеводы полезны, простые — однозначно вредны!

Структура сложных углеводов заставляет организм тратить достаточно много сил на переваривание. Энергия от их усвоения высвобождается постепенно и дает стойкий энтузиазм и для физического, и для умственного труда. Первый способ выделить правильные углеводосодержащие продукты — обращать внимание на их натуральность. Цельные злаки, зеленые овощи, свежие фрукты и цельнозерновой хлеб с отрубями — то, что нужно.

Простые углеводы состоят из очень маленьких молекул сахара, усваиваются очень быстро. Их энергия — это гликоген в клетках, который, если не может немедленно пойти в дело, запасается в виде жира. Выявить еду, которая их содержит, несложно: это все рафинированное, прошедшее длительную промышленную обработку до того, как попасть на стол: конфеты, печенье и десерты, газированные напитки и соки в пакетах и бутылках, хлеб из муки высшего или первого сорта.

Непонятный гликемический индекс

Все углеводы — это сахара, которые тело превращает в глюкозу (тот самый «сахар в крови»), которая запасается для выработки энергии. Гликемический индекс — это показатель того, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении разных продуктов.

Высоким гликемическим индексом обладают простые углеводы. Вы голодны и съедаете пирожное — чувствуете мгновенный прилив сил. Однако углеводы, которые быстро усвоил ваш организм, произведя много энергии, точно так же стремительно приведут к ощущению усталости и очередному приступу голода. Понаблюдайте за собой: как вы себя чувствуете, когда хотите есть и выбираете пищу с разным гликемическим индексом.

Продукты со сложными углеводами в составе (обладающие низким гликемическим индексом) усваиваются гораздо медленнее. Да, вы не получите энергетического пинка, зато после тарелки овсянки с яблоком будете еще долго чувствовать себя сытым и готовым к продуктивной работе.

Поскольку пища с высоким гликемическим индексом насыщают очень ненадолго, вы несомненно переедите в течение дня. Те, кто предпочитает низкогликемичную еду, поддерживают вес на нужном уровне и прекрасно и без особого труда худеют.

Чтобы вам было проще выбирать правильные продукты, распечатайте себе табличку продуктов с разным гликемическим индексом и сверяйтесь с ней, когда собираетесь наспех перекусить. Список продуктов только приблизительный, но он вполне очевидно показывает, что можно включать в рацион, а что не стоит.

Злаки

Рис и макароны

Напитки

Фрукты

Овощи

Прочее

Высокий ГИ(простые углеводы)

Французский багет / белый хлеб (71–95)Кукурузные хлопья (83)

Белый рис (58)Макароны из мягких сортов пшеницы (58)

Кока-кола и прочие лимонады (63)Пакетированные и бутилированные соки (60)

Ананас (66)Изюм (64)Бананы (54)

Картофель (85)Кукуруза (60)

Мармелад (81)Попкорн (55)

Низкий ГИ(сложные углеводы)

Цельнозерновые хлебцы (57)Пита, лаваш (57)Хлеб из пшеницы грубого помола (50)Цельнозерновые мюсли и каши (42)

Макароны из твердых сортов пшеницы (51)Цельнозерновые макароны (49)

Свежевыжатые соки (48)Обезжиренное молоко (32)Соевое молоко (30)Цельное молоко (27)

Апельсины (44)Яблоки (38)Вишня (22)

Морковь (16)Капуста (15)Огурец (15)Шпинат (15)Помидоры (15)

Орехи (15)Семечки (15)

www.flclub.ru

Простые и сложные углеводы. Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
шоколад – любой, а также батончики и другие производные
белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
мед,
манка
макароны быстрого приготовления
сладкую газированную воду
алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
несладкие фрукты
овощи,
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Сложные углеводы — что это такое и где они содержатся. Таблица продуктов

Сложные углеводы для похудения

Несмотря на то, что сложные углеводы не могут влиять на процесс похудения, любая диета для снижения веса подразумевает максимальный отказ от простых углеводов и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови. FitSeven уже писал о том, что именно резкие перепады уровня сахара разжигают аппетит и заставляют есть больше.

По сути, сложные углеводы гарантируют долговременное насыщение и постепенное повышение (и дальнейшее плавное понижение) уровней инсулина и глюкозы в крови — говоря научным языком, сложные углеводы являются углеводами с низким гликемическим индексом. Употребление подобных углеводов полезнее для организма, чем употребление рафинированных сахаров.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы, в отличии от простых (быстрых) углеводов, в процессе пищеварения отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных и сложных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Если типичным примером простых углеводов являются глюкоза, фруктоза и столовый сахар, то к сложным углеводом, прежде всего, относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Отметим также, что клетчатка вообще не усваивается организмом, однако влияет на процесс пищеварения.

Крупы — источники сложных углеводов?

Необходимо понимать, что деление углеводов на простые и сложные является исключительно условным. К примеру, несмотря на то, что большинство круп (включая гречку и киноа) традиционно причисляются к сложным углеводам, мука из подобных круп является скорее быстрым углеводом — не говоря уже о выпечке из гречневой муки с добавлением сахара.

Наиболее сложным для категоризации продуктом являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к сложным углеводом).

Цельнозерновой хлеб — медленные углеводы?

Даже если пшеничный хлеб назван «цельнозерновым» это вовсе не означает, что в его составе содержатся исключительно цельные зерна и сложные углеводы — в большинстве случаев подобный хлеб на 60-80% состоит из обычной белой хлебопекарной муки, в которую добавлено некоторое количество перемолотой оболочки зерна и/или семян.

Несмотря на то, что гликемический индекс подобного цельнозернового хлеба немного ниже гликемического индекса обычного белого хлеба, разница не принципиальна. По сути, ключевым отличием является лишь цвет и вкусовые качества — но никак не питательная ценность. При этом гликемический индекс тостов будет всегда ниже, чем ГИ свежего и необжаренного хлеба.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Главным правилом является то, что чем больше клетчатки содержится в углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков — данный продукт однозначно относится к сложным углеводам.

С другой стороны, белый рис и обычный картофель, формально состоящие из крахмала (являющегося сложным углеводом) нельзя назвать диетическими — их ежедневное употребление приведет к набору лишнего веса. Но бурый рис и запеченный в мундире картофель обладают несколько низшим гликемическим индексом и все-таки допустимы при диете (но в ограниченных количествах).

Нормы здорового питания и подробные таблицы с рекомендациями суточного содержания БЖУ для похудения или для набора мышечной массы.

Польза овощей

Любые зеленые овощи (начиная от брокколи, шпината, спаржи, брюссельской, цветной и обычной капусты и заканчивая огурцами и кабачками) являются источниками сложных углеводов. Причина упомянута выше — все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество клетчатки, являющейся основным составным элементом их стеблей и листьев.

Помимо прочего, зеленые овощи практически не содержат в составе сахара или фруктозы — в отличие от фруктов. Напомним, что содержание сахара в большинстве фруктовых соков (включая свежевыжатые) сравнимо с содержанием сахара в коле — другими словами, фрукты правильнее считать десертом, а вовсе не продуктом, который вы можете употреблять бесконтрольно.

Сложные углеводы: на завтрак или на ужин?

Зачастую считается, что сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак — дескать, это продлевает чувство насыщения и позволяет легче «продержаться» до обеда. Однако в реальности утро — единственное время, когда в пищу допустимо употреблять источники быстрых углеводов (например, белых хлеб, белый рис и фрукты). Вся их энергия успеет сгореть в течение дня.

В противоположность этому, вечером вы должны максимально исключить быстрые углеводы, выбирая в качестве ужина порцию нежирного мяса с легким гарниром из небольшого количества гречки или зеленых овощей. Если вы хотите похудеть (или поддержать вес в норме), вы не должны употреблять на ужин ни картофельное пюре, ни картофель фри, ни макароны, ни белый хлеб.

***

Сложные углеводы — условное название углеводов с низким гликемическим индексом. Главным отличием подобных углеводов является их более медленная скорость усвоения (по сравнению с простыми углеводами). Однако важно понимать, что деление конкретных углеводов на простые и сложные — сугубо теоретическое. В реальности все зависит от способа приготовления пищи.

В продолжение темы

fitseven.ru

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Существует два типа углеводов:

Сложные углеводы
Простые углеводы

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.

Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.

Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 - 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 - 27%, рака пищеварительной системы на 21 - 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 - 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.

Сложные углеводы в продуктах - таблица

Продукт	Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные	66 грамм
Амарант	65 грамм
ЯЧМЕНЬ	75 грамм
Черные бобы	8 грамм
Спаржевая фасоль	8 грамм
Гречиха	72 грамма
Булгур	76 грамм
Баттернат сквош	12 грамм
Пшеница твердая	71 грамм
Пшеница однозернянка	70 грамм
Пшеница двузернянка	71 грамм
Бараний горох (нут)	61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной)	14 грамм
Камут	30 грамм
Красная фасоль	60 грамм
Чечевица	20 грамм
Лимская фасоль	15 грамм
Пшено	73 грамма
Фасоль белая Нэви	13 грамм
Овсяные отруби	66 грамм
Овсяная каша	12 грамм
Овес	66 грамм
Пастернак посевной	18 грамм
Фасоль пинто	63 грамма
Картофель	17 грамм
КИНОА	57 грамм
Рис коричневый	23 грамма
Дикий Рис (Цицания)	75 грамм
Рожь	76 грамм
Лущеный горох	60 грамм
Сорго	74 грамма
Спельта	70 грамм
Тритикале	72 грамма
Теф	73 грамма
Батат (сладкая картошка)	20 грамм
Пшеница	71 грамм
Цельнозерновой хлеб	41 грамм
Цельнозерновая мука	72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.

www.magicworld.su