172735 Тверская обл., г.Осташков, пер.Советский, д.З

Версия для слабовидящих

Администрация МО

Город Осташков

Тверская область

Телефон:
+7 (48235) 5-68-17

[email protected]

Список продуктов с быстрыми углеводами: не слишком много пользы. Хлеб это быстрые или медленные углеводы

не слишком много пользы |

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Рисовый и пшеничный сироп	100	Сироп глюкозы	100
Крахмал	100	Глюкоза	100
Мальтодекстрин	95	Запеченный картофель	95
Рисовая мука	95	Картофельный крахмал	95
Жареный картофель, картофель фри	95	Клейкий рис	90
Картофель быстрого приготовления	90	Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85	Кукурузные хлопья	85
Маранта	85	Морковь приготовленная	85
Пшеничная мука очищенная	85	Кукурузный крахмал	85
Репа	85	Рисовый пудинг	85
Рисовое молоко	85	Пастернак	85
Попкорн несладкий	85	Булочки для гамбургеров	85
Белый хлеб для завтраков	85	Тапиока (крупа)	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Рис быстрого приготовления	85
Тыква	75	Картофельное пюре	80
Арбуз	75	Лазанья	75
Гофры сладкие (вафли)	75	Пончики	75
Рис с молоком	75	Воздушный амарант	70
Баранки и бублики	70	Белый хлеб, багет	70
Платаны (бананы)	70	Шоколадный батончик	70
Сухое печенье Бисконти	70	Бриошь	70
Кукурузная каша, мамалыга	70	Бисквит	70
Газированные напитки, кола, содовые	70	Круассаны	70
Гноччи	70	Чипсы	70
Финики	70	Кукурузная мука	70
Пшено	70	Лапша	70
Просо	70	Патока	70
Кукурузная крупа	70	Рисовый хлеб	70
Равиоли	70	Ризотто	70
Белый рис	70	Отварной картофель	70
Коричневый сахар	70	Кормовая свекла, брюква	70
Смесь злаков для завтрака	70	Белый сахар	70
Консервированный ананас	65	Кукурузные лепешки Такос	70
Ждем с сахаром	65	Свекла отварная	65
Обдирная мука	65	Каштановая мука	65
Сок из сахарного тростника	65	Куску	65
Желе из айвы	65	Ямс	65
Мюсли с сахаром и медом	65	Хлебное дерево	65
Мармелад с сахаром	65	Кукурузные зерна	65
Шоколадная булочка	65	Шоколадные батончики Сникерс, Марс, Натс и т.д.	65
Картофель в мундире	65	Хлеб ржаной 30%	65
Дрожжевой пеклеванный хлеб	65	Рисовая лапша	65
Сорбет с сахаром	65	Хлеб муки грубого помола	65
Изюм	65	Кленовый сироп	65
Тамаринд сладкий	65	Картофель в мундире, приготовленный на пару	65
Консервированные абрикосы в сиропе	60	Спелый банан	60
Мука грубого помола	60	Мороженое сливочное с сахаром	60
Каштан	60	Дыня	60
Майонез	60	Перловая крупа	60
Сухие молочно-шоколадные напитки	60	Овсяная каша	60
Мед	60	Хлеб на молоке	60
Пицца	60	Рис длиннозерновой	60
Камаргский рис	60	Жасминовый рис	60
Шоколадный порошок с сахаром	60	Зерно Булгур (приготовленный)	55
Песочное печенье	55	Сок винограда без добавления сахара	55
Сок манго без сахара	55	Маниока горькая	55
Сладкая маниока	55	Шоколадная паста Nutella	55
Кетчуп	55	Горчица (с сахаром)	55
Папайя	55	Консервированные персики в сиропе	55
Красный рис	55	Суши	55
Тальятелли	55	Сироп цикория	55
Спагетти	55

amazingwoman.ru

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,

9 332 просмотров

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

Крахмал;
Гликоген;
Целлюлоза;
Хитин;
Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.Источниками медленных углеводов являются:

Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.

Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

Понедельник – пшено;
Вторник – овсянка;
Среда – пшено;
Четверг – ячка;
Пятница – перловка;
Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

Каша варится только на воде.
Соль не добавляется.
Кашу можно есть в неограниченных количествах.
Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

Быстрые и медленные углеводы

Придерживаясь диет, мы всегда стараемся избегать углеводов, но не все углеводы одинаково опасны. Они не только необходимы организму, они полезны для вашей фигуры.

Если вы всеми силами следите за своей фигурой, стараясь не перегружать организм тяжелыми и калорийными продуктами, обратите

свой взор на такие понятия, как быстрые и медленные углеводы, употребление одних из которых может привести к процессу накопления жиров, а других – к снижению веса.

Понятие быстрые и медленные углеводы ассоциируются со скоростью, и интересовать нас будет скорость возрастания сахара в крови при употреблении определенных продуктов. Чем выше скорость, тем ниже польза от продукта. Почему сахар (глюкоза)? Потому что именно он является двигателем в бесперебойной работе организма, благодаря которому мы так энергичны.

Количество сахара в продукте определяется гликемическим индексом. Продукты, гликемический индекс которых низкий, состоят из медленных углеводов, которые медленно расщепляются в пищеварительном тракте, обладают низкий всасываемостью глюкозы в кровь.

Напротив, продукты с высоким гликемическим индексом быстро обогащают кровь сахаром, который медленно впоследствии выводится из организма (вы быстро набираете килограммы, а потом не можете от них избавиться). Такие продукты содержат быстрые углеводы.

Гликемический индекс медленных углеводов не превышает 40, быстрых углеводов – превышает 70. Существует и средний гликемический индекс от 40 до 70, продукты с содержанием которого следует все же относить к группе риска. Однако подсчитывая ГИ продукта, не забывайте о его калорийности, поскольку как и любая теория, теория быстрых и медленных углеводов имеет свои упущения: не все продукты с высоким ГИ будут обладать высокой калорийностью, равно как и у продуктов с низким ГИ калорийность может зашкаливать.

Медленные углеводы (показатель ГИ < 40), таблица

Наименование продукта	Показатель ГИ	Ккал на 100 г	Наименование продукта	Показатель ГИ	Ккал на 100 г
Помидоры	10	23	Перловая каша	22	109
Огурцы	20	13	Макароны из твердых сортов пшеницы	38	113
Лук репчатый	10	50	Молоко	32	60
Брокколи	10	27	Творог	30	185
Капуста белокачанная	10	25	Кефир	25	30
Морковь	35	35	Сливки 10%	30	118
Оливки	15	125	Морская капуста	23	5
Маслины	15	361	Сосиски	28	266
Грейпфрут	22	35	Колбаса	34	300
Яблоки	30	44	Кетчуп	12	90
Абрикосы	20	40	Томатный сок	15	20
Апельсины	35	38	Квас	30	21
Персики	30	42	Вино	30	150
Смородина черная

mysovets.ru

«Быстрые» и «Медленные» углеводы | МАМИ Здоровье для вас

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
ФиникиКукурузный сироп	146115	Пиво	110
Рисовый и пшеничный сироп	100	Сироп глюкозы	100
Крахмал	100	Глюкоза	100
		Запеченный картофель	95
Рисовая мука	95	Картофельный крахмал	95
Жареный картофель, картофель фри	95	Клейкий рис	90
Картофель быстрого приготовления	90	Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85	Кукурузные хлопья	85
Маранта	85	Морковь приготовленная	85
Пшеничная мука очищенная	85	Кукурузный крахмал	85
Репа	85	Рисовый пудинг	85
Рисовое молоко	85	Пастернак	85
Попкорн несладкий	85	Булочки для гамбургеров	85
Белый хлеб для завтраков	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Рис быстрого приготовления	85
Тыква	75	Картофельное пюре	80
Арбуз	75	Лазанья	75
Гофры сладкие (вафли)	75	Пончики	75
Рис с молоком	75
Баранки и бублики	70	Белый хлеб, багет	70
Платаны (бананы)	70	Шоколадный батончик	70
Сухое печенье Бисконти	70	Бриошь	70
Кукурузная каша, мамалыга	70	Бисквит	70
Газированные напитки, кола, содовые	70	Круассаны	70
		Чипсы	70
Финики	70	Кукурузная мука	70
Пшено	70	Лапша	70
Просо	70	Патока	70
Кукурузная крупа	70	Рисовый хлеб	70
Равиоли	70	Ризотто	70
Белый рис	70	Отварной картофель	70
Коричневый сахар	70	Кормовая свекла, брюква	70
Смесь злаков для завтрака	70	Белый сахар	70
Консервированный ананас	65	Кукурузные лепешки Такос	70
Джем с сахаром	65	Свекла отварная	65
Обдирная мука	65	Каштановая мука	65
Сок из сахарного тростника	65	Кускус	65
Желе из айвы	65	Ямс	65
Мюсли с сахаром и медом	65	Хлебное дерево	65
Мармелад с сахаром	65	Кукурузные зерна	65
Шоколадная булочка	65	Шоколадные батончики Сникерс, Марс, Натс и т.д.	65
Картофель в мундире	65	Хлеб ржаной 30%	65
Дрожжевой пеклеванный хлеб	65	Рисовая лапша	65
Сорбет с сахаром	65	Хлеб муки грубого помола	65
Изюм	65	Кленовый сироп	65
Тамаринд сладкий	65	Картофель в мундире, приготовленный на пару	65
Консервированные абрикосы в сиропе	60	Спелый банан	60
Мука грубого помола	60	Мороженое сливочное с сахаром	60
Каштан	60	Дыня	60
Майонез	60	Перловая крупа	60
Сухие молочно-шоколадные напитки	60	Овсяная каша	60
Мед	60	Хлеб на молоке	60
Пицца	60	Рис длиннозерновой	60

Шоколадный порошок с сахаром	60
Песочное печенье	55	Сок винограда без добавления сахара	55
Сок манго без сахара	55	Маниока горькая	55
Сладкая маниока	55	Шоколадная паста Nutella	55
Кетчуп	55	Горчица (с сахаром)	55
Папайя	55	Консервированные персики в сиропе	55
Красный рис	55	Суши	55
Тальятелли	55	Сироп цикория	55
Спагетти	55

mamizdorovie.ru

польза, предназначение, в каких продуктах содержатся

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Продукты с содержанием медленных углеводов:

Макароны из грубых сортов пшеницы.
Хлеб из муки грубого помола.
Печенье без сахара.
Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
Бобовые.
Коричневый рис.
Фасоль белая и красная.
Соя.
Турецкий горох.
Чечевица.
Лущеный ячмень.
Перловая крупа.
Курага.
Яблоки.
Персики.
Грейпфруты.
Апельсины.
Вишня.
Груши.
Авокадо.
Кабачки.
Шпинат.
Стручковая фасоль.
Репчатый лук.
Перец.
Брюссельская, белая, цветная капуста.
Капуста брокколи.
Грибы.
Зелень.
Помидоры.

Резюмируя, следует сказать, что медленные углеводы – едва ли не единственный способ восстанавливать энергию, без ее конверсии в жировые соединения. Употреблять углеводы можно практически всегда, но желательно делать это в первой половине дня.

После силовой тренировки следует употреблять быстрые углеводы, а для приема медленных идеальное время – за шестьдесят минут до начала тренировки.

stroy-telo.com

чем отличаются и какие лучше есть?

Являются ли углеводы быстрыми или медленными зависит от скорости, с которой они перевариваются в нашем организме и превращаются в глюкозу. Это важно по многим причинам. Например, быстрые и медленные углеводы оказывают разные эффекты на уровень инсулина и глюкозы в крови. Кроме того, они влияют на аппетит и массу тела ,а также помогают контролировать содержание жиров в крови, таких как триглицериды. Проще говоря, для человека полезнее медленные углеводы, нежели быстрые. Чем отличаются медленные углеводы от быстрых?

Формы углеводов

Углеводы официально делятся на простые и сложные. Основным элементом всех углеводов является простая молекула сахара, глюкоза. Простые углеводы – это относительно короткие цепочки глюкозы, которые содержат фруктозу и галактозу. Сложные углеводы более запутаны, имеет спиралевидные разветвленные формы и содержат намного больше глюкозы, чем простые углеводы.

Быстро усваиваемые углеводы

Попадая в пищеварительный тракт, все углеводы распадаются на отдельные молекулы сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза поглощается и дает клеткам энергию. Простые углеводы, такие как сахароза или обычный сахар, и богатые углеводами продукты, содержащие зерновую муку, достаточно легко усваиваются организмом. В качестве примеров быстро усваиваемых углеводов можно назвать белый хлеб, кукурузные хлопья, конфеты, безалкогольные напитки и другие обработанные продукты, а также мед и некоторые фрукты.

Медленно усваиваемые углеводы

Необработанные сложные углеводы из-за своей сложной и особой химической структуры, как правило, медленнее расщепляются. Именно поэтому они называются медленно усваиваемыми углеводами. К числу продуктов содержащих медленные углеводы относятся цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица, горох и сладкий картофель.

Важность скорости переваривания углеводов

Поджелудочная железа выделяет гормон под названием инсулин в качестве реакции на глюкозу, которая поступает в кровь из тонкого кишечника. Основная задача инсулина облегчить движение глюкозы из крови в клетки. Тем не менее, инсулин выполняет и множество других функций, о которых вам стоит помнить. Когда вы едите быстро усваиваемые углеводы потенциально увеличиваете уровень глюкозы и инсулина. Дэвид Людвиг (David Ludwig), педиатр-эндокринолог в выпуске журнала Focus Гарвардской медицинской школы сообщил, что быстро растущий уровень глюкозы в крови заставляет инсулин стимулировать ваше тело вырабатывать больше жира, который подготавливает почву для развития резистентности к инсулину и диабета второго типа.

Какие углеводы можно есть

Руководство по питанию 2010 года для американцев рекомендует ежедневную норму углеводов в 45% – 65% от общего количества пищи. Желательно чтобы это были медленные углеводы. Природные, необработанные медленно усваиваемые углеводы также дают организму питательные вещества. Тем не менее, слишком часто американцы потребляют быстро усваиваемые углеводы в виде рафинированных мучных изделий – пицца, выпечка, десерты, сладкие напитки. Кроме того, что быстро усваиваемые углеводы вызывают увеличение веса и количества жира в области живота, они также способствуют постоянному чувству голода из-за отсутствия необходимых питательных веществ.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/fast-slow-carbohydrates-1914.html

Что такое быстрые и медленные углеводы?

2015-09-05

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

Простые и сложные углеводы | Быстрые и медленные углеводы

Считается, что углеводы – это пища, которую стоить ограничить. Одни говорят, что они вызывают ожирение, и только наполняют желудок. Другие говорят, что углеводы – это неотъемлемая часть правильного питания и источник энергии. И обе группы людей правы. Углеводы бывают двух видов: сложные, медленные углеводы и простые, быстрые углеводы. Сложные углеводы распадаются до глюкозы, которая медленно повышает сахар крови, обеспечивая организм энергией. Простые углеводы также называются рафинированными углеводами, и это рафинированная мука и добавленный сахар. Последние имеют малую питательную ценность, и не должны присутствовать в рационе людей, ведущих здоровый образ жизни.

Простые углеводы, главная причина лишнего веса

Простые или быстрые углеводы – это практически все, что имеет сладкий вкус. Все, что содержит сахар, все кондитерские изделия, шоколад, сладкие напитки и даже некоторые сладкие фрукты и т.д. Употребление продуктов, состоящих из быстрых углеводов, подобно замкнутому кругу – моментально повышается уровень сахара в крови, для его снижения организм выбрасывает инсулин, инсулин снижает уровень сахара и превращает его в жир. После того, как уровень сахара снижен, снова возникает углеводный голод и Вам опять хочется сладкого. Организм более предрасположен к превращению быстрых углеводов в жир во второй половине дня, а, следовательно, и в целлюлит, поэтому стоит ограничить их потребление в это время суток, чтобы не потребовалась антицеллюлитная диета.

Сложные углеводы — главный помощник в похудении

Сложные или медленные углеводы состоят из питательных веществ, полезных для организма, и превращающихся в энергию медленно. Для усвоения организм трансформирует углеводы в сахар постепенно, не повышая его уровень резко, поэтому медленные углеводы – это длительный источник энергии и сытости. Продукты со сложными углеводами – это фрукты, овощи, бобовые, ягоды, зелень, цельнозерновые. Они богаты волокнами, которые обеспечивают чистую энергию, не добавляя при этом лишних килограммов. Отсутствие добавленного сахара – это признак сложных углеводов. К ним, в свою очередь, относятся:

Крахмал – это одна из форм сложных углеводов, который распадается во время пищеварения для получения организмом энергии. Важно знать какие продукты содержат крахмал, потому что это неотъемлемый источник энергии для жизнедеятельности. Очень легко употреблять необходимое количество крахмала ежедневно, поскольку он содержится в большинстве цельнозерновых продуктов, в картофеле, хлебе из нерафинированной пшеницы или в зерновых. Этот сложный углевод также присутствует в огромном количестве в овощах, которые могут быть и полезным перекусом для желающих похудеть.

Диетическая клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Оба вида полезны, но должны присутствовать в рационе в умеренном количестве. Чтобы получить полезное количество растворимой клетчатки, кушайте овсянку (полезный рецепт диетического овсяного печенья), овсяные отруби, орехи и семечки, фрукты, бобовые и горох. Ежедневная доза нерастворимой клетчатки – это цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис, цельнозерновые злаки, фрукты и семечки в умеренном количестве.

Как распознать цельнозерновые продукты?

Цельное зерно – это нетронутое зерно, содержащее все 3 его части. Как только зерно подвергается обработке, оно теряет практически всю диетическую клетчатку и питательные вещества, поэтому важно убедиться, что углеводы, которые Вы едите – это по-настоящему цельное зерно. Любая выпечка, все виды хлеба из рафинированной муки, все сорта белого риса – это не цельнозерновые.

Если Вы желаете похудеть или просто переходите к здоровому питанию, кулинарный сайт Delikates.me утверждает, что не обязательно отказываться от хлеба. Просто покупайте только цельнозерновой хлеб, а для этого постоянно проверяйте состав на упаковке, и ищите муку грубого помола вместо пшеничной муки и муки высшего сорта. Похудеть легко, если Вы знаете, что такое простые и сложные углеводы, почему стоить есть одни, и не есть другие.

delikates.me