Полезные свойства ржаной муки. Ги хлеба ржаного

Гликемический индекс - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Что такое гликемический индекс?

Речь пойдет о скорости усваивания углеводов или о гликемическом индексе.

Гликемический индекс это одно из основных понятий, когда мы рассматриваем углеводы. А углеводы сами по себе являются основным источником энергии в краткосрочной перспективе.

У нас есть различные источники энергии в частности углеводы и жиры, но когда нам нужно много энергии быстро, то для этого используется глюкоза (углеводы) – к примеру ваша тренировка в зале, или для того чтобы пробежать короткую дистанцию в очень быстром темпе. Все это требует углеводов, потому что энергообеспечение этих процессов осуществляется с помощью анаэробного гликолиза.

Таким образом, углеводы играют очень большую роль в нашей жизни, но как оказалось некоторые калории из определенных углеводов более полезны, чем калории из других углеводов. Одни углеводы могут помогать вашему организму, в то время как другие углеводы будут ему только вредить.

Углеводы

Углеводы бывают разными, часто ещё их называют сахарами и сахаридами. Есть простые углеводы – такие как глюкоза, есть сложные – такие как крахмал или гликоген, а есть ещё углеводы из волокнистых источников это так называемая «клетчатка». Градация от простых к сложным определяется строением молекул, чем больше в молекуле конструктивных элементов тем она более сложная, тем меньше, тем она более простая.

Простые углеводы это — моносахариды (дисахариды) – глюкоза (сахар), фруктоза (фрукты), лактоза (молоко).
Сложные углеводы это – олигосахариды (полисахариды) – гликоген (которые откладываются в мышцах или печени), крахмал, целлюлоза. Эти молекулы имеют более сложную конструкцию и более высокий гликемический индекс. Сложные углеводы содержатся в крупах, кашах, бобовых и т.д.
Клетчатка это те пищевые соединения, которые содержатся в овощах и фруктах.

Для того чтобы эти три вида углеводов могли усвоиться нам нужен такой важный гормон как инсулин.

Инсулин

Инсулин — это транспортер, транспортный гормон который растаскивает углеводы по различным клеточкам нашего организма. Соответственно чем больше вы кушаете углеводов в пище, тем больше у вас вырабатывается инсулин для того чтобы растащить эти углеводы.Ещё существует такой очень важный момент – чем больше инсулина в нашей системе, тем больше шанс, что вы получите лишний жир на своем теле. Потому что инсулин это транспортный гормон, и он растаскивает питательные вещества не только туда куда нужно, но и туда, куда не нужно, особенно в той ситуации, когда у вас есть избыток энергии. А такое с пищей происходит очень часто, потому что пища сейчас стала очень дешевая и легкодоступная.

Сразу можно сделать промежуточный вывод: чем больше инсулина в вашей системе, тем больше шанс, что вы будете «жирным», это одна из основных причин перспективности низкоуглеводных диет на сушке.

Любые углеводы которые вы скушали, могут использоваться в качестве энергии только после того как они разложились до самого простого углевода до глюкозы.

Глюкоза

Глюкоза – это быстрый источник энергии. Все эти способы быстрого энергообеспечения реализуются за счет анаэробного гликолиза, для которого нужна глюкоза. Уровень глюкозы в крови человека (уровень сахара) в среднем равен 1 грамму глюкозы на 1 литр крови. Но этот показатель может варьироваться.

Концентрация глюкозы в крови может зависеть от двух основных факторов – от количества пищи (количества углеводов), и от количества инсулина в вашей системе.

Гликемический индекс долгое время считался показателем скорости усвоения углеводов. Именно поэтому на диете рекомендовали использовать сложные углеводы, у которых этот индекс был меньше чем у простых. Таким образом, надеялись более медленно поднимать уровень глюкозы (инсулина) в организме человека. Рекомендация по сути верная, но предпосылки ошибочны.

Гликемический индекс это способность углевода поднимать уровень глюкозы в крови, т.е. это количественный фактор, а не скоростной. Любой углевод, который бы вы не приняли, достигнет своего пика через одно и тоже время, и мед и рис достигнут, пика своей концентрации глюкозы через 30 минут, но высота этого пика (количество глюкозы) будет у всех продуктов разная. Разные продукты (углеводы) обладают разной способностью повышать уровень глюкозы в вашей крови.

Чем проще углевод, тем больше у него гликемический индекс, и тем больше он поднимает уровень глюкозы в вашей крови. Чем сложнее углевод, тем меньше у него гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы в вашей крови.

Кроме того гликемический индекс зависит от степени готовки продукта. Во время термической обработки углевода его гликемический индекс увеличивается. К примеру, у вареного картофеля гликемический индекс может быть равен 70, а у пюре 90. Чем больше обработка углевода, чем выше он поднимает уровень глюкозы в крови. Тем выше у него гликемический индекс.Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше у него гликемический индекс.

Часто люди спрашивают, как быть с жирами и белками, если они используются вместе с углеводами параллельно. Как правило, и жиры и протеины существенно влияют на усвоение углевода в плане скорости – замедляют.

Количество глюкозы в нашей крови очень важный показатель, потому что он существенно, прямо влияет на наше здоровье и в целом на состояние нашего организма. Для нашего здоровья лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы), такие продукты гораздо меньше поднимают уровень глюкозы и уровень инсулина. Тем самым меньше возможности возникновения ожирения, в результате избытка энергии.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы есть смысл принимать только в двух случаях:

Сразу после тренировки. Потому что в результате тренировки у вас открыто углеводное окно, в течение нескольких часов и в это время активно восполняются энергетические запасы. Соответственно в этот период очень хорошо использовать быстрый углевод, потому что они больше поднимают уровень глюкозы в крови.
Утром после сна. Вы всю ночь ничего не кушали, ваша энергетика не восполнялась, и когда вы проснулись вам нужно сразу что-то скушать сладкого для того чтобы уровень энергии восполнить.

Как мы можем применить выше перечисленную информацию на практике?

Вот пример: допустим, у нас есть два очень похожих продукта белый батон и ржаной хлеб.

У белого батона гликемический индекс: 70
У ржаного хлеба гликемический индекс: 35

В 100 граммах белого батона и ржаного хлеба находится практически одинаковое количество углеводов 50 грамм. Калорий у батона будет чуть-чуть больше. Для нас главным показателем является гликемический индекс.Мы берем одинаковые кусочки хлеба по 100 грамм, но батон через 30 минут нам повысит уровень сахара в крови в два раза больше чем ржаной хлеб. Это значит, что из батона мы получаем в два раза больше глюкозы, чем из ржаного хлеба, всплеск инсулина в два раза больше, вероятность отложения жиров по ненужному типу тоже в два раза выше, чем у ржаного хлеба.

200 грамм ржаного хлеба = 100 граммам батона, если мы говорим об уровне сахара в крови.

Если наша цель сушка мы кушаем ржаной хлеб, а если у нас масса, то мы кушаем батон.

Для того чтобы узнать каких продуктах, какой уровень гликемического индекса, вам нужно воспользоваться таблицей гликемического индекса.

Видеоролик Дениса Борисова про Гликемический индекс

pro-kachaem.ru

Полезные свойства ржаной муки

Первое что мы делаем, мечтая о стройной фигуре… Правильно! Объявляем мораторий всему мучному и сладкому. Любой кусок хлеба, появившийся в меню, воспринимается как заклятый враг. Диетологи, кстати, не столь категоричны: в черном списке оказывается только белая пшеничная мука. А вот ржаная, напротив, поможет сбросить или удержать вес.

За этикеткой любого продукта скрывается добросовестность производителя. Внимательное прочтение перечисленных ингредиентов не всегда отражает реальный состав. Так, в хлебе процент цельнозерновой муки может оказаться значительно меньше заявленного, а ржаную с пшеничной, например, смешали в не подходящих нам пропорциях и даже не потрудились их указать. В нелегкой борьбе за скудную калорийность рациона мы решительно беремся за… кулинарные книги и миксеры в попытке приготовить собственный правильный хлеб или сварить кашу со строго определенным количеством молока и зерна.

Но, к сожалению, попытки испечь ржаной хлеб в домашних условиях нередко оказываются безуспешными. Все дело в особом составе ржаной муки. Буханка ржаного хлеба — это плотное тело и чуть влажный, с «сыринкой», мякиш. Никогда ей не быть пушистой и мягкой, с пузырчато-воздушным содержимым, как, скажем, у багета или чиабатты. В пшеничном зерне в большом количестве содержатся белки глиадин и глютенин. При добавлении воды они начинают соединяться в цепочки глютена. Если тесто вымесили хорошо, эти связи становятся прочнее и растягиваются в длинные цепи, образуя в текстуре теста пустоты.

В ржаной муке белка столько же, сколько и в пшеничной, но на долю глютенина приходится лишь малая его часть. Поэтому связи образуются короткие, белки плотно примыкают друг к другу, следовательно, текстура хлеба получается плотной. Кроме того, в ржаной муке содержатся углеводы пентозаны, способные поглощать воды в 8 раз больше своего веса. Вот почему мякиш ржаного хлеба зачастую чуть сыроват. Это свойство пентозана определяет и способ готовки ржаного хлеба: нужно всегда использовать закваску. Ее кислотность снижает рН теста, что позволяет пентозану поглощать больше воды.

Важно помнить, что чем выше гликемический индекс продукта, тем реже худеющий человек должен включать этот продукт в свой рацион. ГИ ржаного хлеба — 65 при калорийности 222 ккал на 100 г, ГИ белого хлеба (багет) — 136 при калорийности 369 ккал. После употребления белого хлеба уровень сахара в крови поднимается выше, больше требуется инсулина для его снижения. Аппетит растет, через 1,5–2 часа снова хочется есть, и так весь день. Это основная причина переедания. 1–3 кусочка ржаного или многозернового хлеба можно есть всем. Но при заболеваниях ЖКТ от ржаного хлеба может быть изжога.

Полезные свойства ржаной муки

Исследование Swedish University of Agricultural Sciences показало, что рожь помогает при потере веса за счет увеличения чувства сытости. Добровольцы, употреблявшие ржаной хлеб на завтрак, чувствовали себя менее голодными в течение всего дня, чем те, кто употреблял хлеб из пшеницы. Волокна ржи, которые имеют высокую способность связывать воду, увеличиваются в объеме, заполняют пространство ЖКТ и дарят ощущение сытости.

Рожь содержит фитоэстрогены — соединения, контролирующие гормональный баланс у женщин. В организме фитоэстрогены действуют подобно природному эстрогену и, хотя их эффект слабее, снижают симптомы ПМС.

Ржаной хлеб — источник растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина. Он также содержит магний, нормализующий работу сердечно-сосудистой системы.

Семейство черных

На полках российских магазинов можно встретить 3 сорта ржаной муки. Они отличаются друг от друга выходом муки, степенью помола и содержанием отрубных частиц.

СЕЯНАЯ

Самый тонкий помол. Из 100 кг зерна при производстве получают всего 63–65 кг муки. Это значит, что все полезные, но грубые оболочки отсеиваются. Она белого цвета с легким серым оттенком.

ОБДИРНАЯ

Выход муки — 86–87%. В ней частично сохранена оболочка зерна. Цвет у муки серовато-кремовый. Отличается большим содержанием витаминов и минеральных веществ.

ОБОЙНАЯ (ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ)

Выход муки — 96–96,5%. Цвет муки серый, в ней четко видны частички оболочек зерна. В обойной муке содержание отрубяных частиц самое высокое. Вырабатывается из цельного зерна!

www.casual-info.ru

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия "гликемический индекс" , часть 2

Продолжение теории вопроса "Гликемический индекс".

В то время диета для людей с диабетом была основана на системе расчёта углеводов, была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов основывался на том, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.

Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организме разных людей. Было протестировано огромное количество широко употребляемых продуктов. Некоторые итоги были противорчащими ранее принятым данным.

Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 гр), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.

Этот график сравнивался с графиком анализов крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.

Для большинства людей в подавляющем большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низких гликемических индексах потребляемых продуктов помогает людям с диабетом контролировать сахар.

Что касается людей, занимающихся спортом, для них еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующх интенсивных нагрузок.

Еда с низким гликемическим индексом, съеденная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам обеспечить мышцы медленно высвобождаемой энергией. Этот эффект поможет также здоровым людям помочь похудеть.

Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК).

Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а капуста последней повлияет на сахар крови. При этом все эти продукты указаны в равном количестве, оно соответствует одной хлебной единице (1 ХЕ).

От чего зависит скорость повышения сахара крови в приведенном нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи. Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё вещества, кроме самих углеводов.В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.

Содержащиеся в хлебе белки, жиры и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты.Зато глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.Напомним, что мы привели в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, что соответствует 12 гр сахарозы.

Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого пациенту инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. Лучшим вариантом было бы, если бы данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал бы со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для наглядности, чтобы лучше это понять.

По оси абсцисс, то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат, то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрацию инсулина (как вводимого уколом, так и вырабатываемого под действием таблеток).

Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи с всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в крови, то есть выражение его сахароснижающего эффекта.

рисунок 1

На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов (съеденная еда в этом случае имеет скорее всего средний уровень Ги), что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до приема пищи (если речь здесь и далее по тексту идет о больных диабетом, у людей здоровых организм сам регулирует количество выделяющегося инсулина в результате приема пищи с характерным количеством углеводов). Именно поэтому вводить инсулин нужно заранее относительно приема пищи, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.

Ответим еще на один вопрос, а для чего был придуман в том числе инсулин ультракороткого действия и в каких случаях его начали использовать?

Маленькие дети, страдающие диабетом, не могут точно определить, сколько они съедят пищи. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет "срабатывать" каждый раз. Ребенку со временем сок скорее всего надоест, и он будет отказываться от него в следующий раз. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, надо только подсчитать, сколько углеводов (Хлебных Единиц - ХЕ) ребенок уже съел – и никакой головной боли!

Со временем такой инсулин начали прописывать и взрослым. Мы сейчас не рассматриваем вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемую нами тему. Но данный вид инсулина (ультракороткий) улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.

рисунок 2

На втором графике (рисунок 2) мы приведем ситуацию, когда гликемический индекс съеденного продукта высок, то есть когда скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно-жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными вами углеводистой пищи с высоким Ги.

Как вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и пациенту недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую он использовал при приеме пищи с высоким Ги. Потребуется дополнительно в таких случаях корректировать сахар крови после каждого приема пищи.И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего лекарственного средства, а в невнимательности по поводу выбора продуктов с очень высоким гликемическим индексом (их, как минимум, надо было комбинировать с продуктами с низким Ги в одном приеме пищи).

Более того, если добавить сахароснижающее средство (увеличите дозу инсулина) в аналогичный следующий прием пищи, то велика вероятность развития гипогликемии (понижения уровня сахара в крови) в течение дальнейшего времени, следующего за приемом пищи. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии, что окончательно запутает и приведет к мысли, что у пациента еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д.

После этих разъяснений становится понятным, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов питания как понятию.

рисунок 3

На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом, употребленных в этот же прием пищи.И времени действия инсулина не хватило для того, чтобы он "справился "с выбросом сахара в кровь при достаточно длительном периоде этого действия.

Аналогичная ситуация может возникнуть при достаточно большом интервале времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи.

Такой же график мы можем наблюдать при превышении дозы инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток, - над количеством употребленных углеводов пищи.

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемой глюкозы пищи в желудочно-кишечном тракте недостаточно. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.

А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!

Далее представлены таблицы Ги, также таблица есть и в 1-ой части поста, содержащие основные сведения о гликемических индексах наиболее распространённых продуктов питания.

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Если вы внимательно посмотрите на представленные в таблицах продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему эндокринологи рекомендуют употреблять эти продукты не с точки зрения восполнения углеводов в своем рационе, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того, чтобы съедаемые за ними углеводы не всасывались слишком быстро.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Достаточно просто. Набрали большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверным), которые употребляли различные виды продуктов, им измеряли сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем.

Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему скорость всасывания всех остальных продуктов.

Но, надо сказать, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас обладает своей количественной спецификой и наследуется от папы с мамой, от бабушки и дедушки и т. д. А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов и вырабатывавшихся в их организмах для их расщепления пищи ферментов.Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и ваши личные гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблицах.

Для более точного и быстрого определения ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему определения Ги.

Хорошо, скажете вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно съесть овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что тогда делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови?

Можно изменить время приема сахароснижающего препарата относительно времени начала съеденных углеводов. То есть увеличить время между уколом инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов.

Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более, что в такую ситуацию вы попадаете не часто, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств.Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.

Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорят представленные таблицы этой части поста.

Несколько сложно? Но если не учитываеть гликемический индекс продукта, то вариант правильной компенсации дибета сахароснижающими препаратами НЕВОЗМОЖЕН, а также невозможно построение правильного питания в периоды занятия спортом и во время пиковых физических нагрузок.

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются в основном в "жировые депо" (отложения жира).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

P. S. (irina_co) Надо сказать, что эта тема построения пищевых рационов при помощи понятия "Гликемический индекс" достаточно новая, научно-популярных изданий, объясняющих широкому кругу читателей как это сделать на практике, пока я не встречала, сейчас этими знаниями владеют в основном только врачи-диетологи, спортивные врачи и врачи-эндокринологи (но, даже они, - не все в этих вопросах компетентны). Эта моя статья в 2-х частях - всего лишь небольшое и не слишком подробное введение в эту тему.Но, если эта тема вас заинтересовала, на основе данных постулатов можно уже "наращивать свой собственный багаж знаний" и строить необходимые пищевые рационы.Общепринятой методикой в России при составлении рационов для больных диабетом является методика "Хлебных единиц", гораздо реже используется теория "Пищевых единиц", но и та, и другая методика понятие "Гликемического индекса" используют в самом минимальном объеме, что является свидетельством отставания этих теорий от современного уровня научных знаний на эту тему.Еще раз подчеркну, что по этой методике учета гликемических индексов продуктов могут строить свои рационы и абсолютно здровые люди, и люди с заболеваниями углеводистого обмена.

И еще я подумала вот о чем. Если по скорости поступления углеводов в кровь некоторые виды хлеба превосходят тот же показатель мороженого и кондитерских изделий, то хлебопекам-любителям совсем не лишним будет помнить об этом. Это знание лишает иллюзий по поводу того, что любой хлеб полезнее мороженого, пирожного, торта, шоколадных батончиков.И дело даже не в том, на закваске ли сделан такой хлеб или на дрожжах (закваска лишь придает хлебу обладание дополнительными полезныеми ингредиентами, такими как витамины и аминокислоты и разрыхляет белки муки), а в том, из муки какого состава хлеб испечен (закваска не может координально улучшить этот выбор муки).

Поэтому, выбирая рецепты хлеба для их реализации, нужно как следует разобраться, а не вреднее ли будет хлеб по выбранному вами рецепту, чем, к примеру, торт или пирожное.Главное, о чем стоит задуматься, а нужно ли вообще продолжать использовать в питании белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта с Ги 85 и другие виды пшеничного хлеба из муки без отрубей, без зерен и семян, с большим процентом сдобы, не из цельнозерновой муки, которые обладают самыми высоким Ги из всех существующих хлебных изделий да и продуктов питания в целом!

*******************************************

Более подробные таблицы гликемических индексов белковых, молочных продуктов, фруктов, овощей. В этих таблицах также можно посмотреть калорийность, количество белков, жиров и углеводов:

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В этой таблице нет Ги, зато очень подробно даны значения по белкам, жирам и углеводам

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

КАШИ НА ВОДЕ И МОЛОЧНЫЕ, ХЛЕБ, МАКАРОНЫ

ЗЛАКИ, ОРЕХИ, БОБОВЫЕ

irina-co.livejournal.com

l.ru - Сведения о гликемическом индексе продуктов питания

Подробнее... Подробности Категория: Статьи

Гликемический индекс пищи – это отношение максимального уровня глюкозы в крови после приема исследуемой пищи, содержащей 50 г углеводов, к максимальному уровню глюкозы после приема стандартной дозы глюкозы (50 г).Глюкоза имеет гликемический индекс 100.

Гликемический индекс некоторых продуктов:

Хлеб пшеничный из сортовой муки

Хлеб пшеничный зерновой

Картофель отварной

Хлеб ржаной

Мед

Макароны (отваренные)

Бананы

Зеленый горошек

Овсяная каша

Яблоки

Йогурт

100

Хлеб «Спортивный»:

Хлеб «Спортивный» пшеничный

Хлеб «Спортивный» ржаной

Хлеб «Спортивный» зерновой

Хлеб «Спортивный» с отрубями

57,5

48,7

50,5

45,5

По гликемическому индексу (ГИ) продукты принято классифицировать следующим образом: до 60 – низкий, 60-85 – средний, свыше 86 – высокий.

Гликемический индекс группы изделий «Спортивные», определенный расчетным путем, составляет ниже 60, т. е. эти изделия можно охарактеризовать как имеющие низкий гликемический индекс.

Определение гликемического индекса хлеба.

Наименование сорта

Содержание усвояемых углеводов

Хлебные единицы

Гликемический индекс

Хлеб из муки пшеничной в/с	49,2	4,0	100
Хлеб «Спортивный» пшеничный	27,7	2,26	57,5
Хлеб «Спортивный» ржаной	23,4	1,95	48,7
Хлеб «Спортивный» зерновой	24,2	2,01	50,4
Хлеб «Спортивный» с отрубями	22,0	1,83	45,5

Хлеб пшеничный из сортовой муки имеет ГИ, равный 100, так как 100 г хлеба (содержит около 50 г углеводов) повышает содержание сахара в крови аналогично 50 г глюкозы. 100 г хлеба из муки пшеничной высшего сорта содержит 4 хлебные единицы (ХЕ), так как каждая ХЕ соответствует 12 г углеводов. Одна ХЕ повышает содержание сахара в крови на 2,77 ммоль/л.

Заведующий кафедрой технологии общественного питания Московского государственного университета пищевых производств,

д.т.н., профессор

Г.Г. Дубцов

www.bosko-l.ru