30 простых способов исключить сахар из рациона. Что будет если исключить из рациона хлеб и сахар
30 простых способов исключить сахар из рациона
Вы наверняка слышали о том, что нужно есть поменьше сахара. Возможно, вы даже уже стараетесь работать над этим. Тем не менее, даже если вы не пьете сладкую газировку, вы все равно можете быть в опасности. Узнайте способы защитить себя, чтобы не сомневаться, что сахара в вашем рационе нет.
Займитесь самообразованием
Если вы решили отказаться от сахара, это еще не значит, что вы должны выбрасывать все прежние продукты с кухни. Постарайтесь понять разницу между добавленным сахаром и сахаром естественного происхождения. В фруктах, овощах и молочных продуктах он присутствует по естественным причинам. В печенье и шоколадных батончиках сахар совсем другой, и организм его усваивает иначе. Другими словами, фрукты или овощи не вызывают лишнего веса, а вот сладкая газировка — да.
Ищите альтернативные названия сахара
Вам нужно знать, каких ингредиентов остерегаться. Существует множество вариантов названий сахара: кукурузный сироп, патока, сахароза. Если на этикетке присутствует что-то подобное, вы должны понимать, что это далеко не самый полезный продукт. Отказ от такой еды поможет вам сделать диету чистой.
Пересмотрите свои напитки
Согласно научным данным, напитки являются одним из крупнейших источников калорий и сахара. В одной порции газированной воды может быть более пятидесяти граммов сахара, что превышает дневную норму. Откажитесь от ткаих напитков и пейте обычную воду.
Покупайте продукты без подсластителей
Неважно, что именно вы покупаете — яблочный джем, миндальное молоко или ореховое масло, всегда старайтесь искать вариант без подсластителя. Таким образом вы защищиаете себя от лишних сахара и калорий.
Делайте закупки на полный желудок
Чтобы гарантировать себе безопасность от сладостей, старайтесь ходить в магазин на полный желудок. Ешьте хотя бы немного, перед тем как покинете дом. В таком случае вредные продукты на полках магазина не будут вас соблазнять.
Запасайтесь натуральными конфетами
Что же можно купить вместо любимых сладостей? Натуральные конфеты! Конечно, это сладкие фрукты. Употребление фруктов — это самый здоровый способ избавиться от тяги к сахару. Чтобы питаться сбалансированно, ешьте фрукты с орехами или ореховым маслом.
Будьте осторожны с сухофруктами
Свежие фрукты очень полезны, но в засушенном виде они становятся опаснее. Производители нередко добавляют сахар, концентрат сока или сиропы. Внимательно читайте состав на упаковке, чтобы сохранить фигуру.
Жуйте семена фенхеля
Не можете избавиться от тяги к сладкому после обеда? Попробуйте пожевать семена фенхеля, чтобы расслабиться. Как это работает? Фенхель отличается естественной сладостью, так что он поможет ощутить сладкий вкус без лишний калорий. К тому же фенхель помогает бороться со вздутием живота.
Обманите свои вкусовые рецепторы
Когда в следующий раз вам захочется чего-то сладкого, сделайте себе чашечку чая. Мята, имбирь, корица — ароматы этих приправ помогут вам насладиться вкусом без сахара. Существует огромное множество вариантов, так что вы никогда не заскучаете. Если все равно хотите сахара, добавьте чайную ложку меда.
Следите за балансом
Если вы привыкли есть шоколад после обеда, попробуйте просто урезать порцию в два раза. Заполните тарелку орехами, фруктами или овсянкой вместо тех сладостей, от которых отказались.
Съешьте на завтрак что-то соленое
Если вы едите на завтрак сладости, вам потом их хочется на протяжении всего дня. Лучше отказаться от сладких хлопьев и кофе с сахаром. Посыпьте в кофе корицы, ешьте фрукты или сделайте овощной омлет. Это поможет вам двигаться вперед к успеху на пути отказа от сахара.
Не бойтесь скуки
Не опасайтесь банальных решений: иногда вместо нового сладкого десерта стоит все же съесть привычный греческий йогурт, добавив туда фрукты и пряности вроде корицы и мускатного ореха. Получится очень вкусно и ароматно.
Выбирайте темный шоколад
Любите шоколад? Старайтесь выбирать темный сорт вместо молочного, потому что в нем в два раза меньше сахара. Темный шоколад также содержит в четыре раза больше железа и клетчатку.
Добавьте яблочного соуса
Если домашняя выпечка вас бесконечно привлекает, это вполне понятно. К счастью, вы можете просто заменить сахар на яблочный соус! Это позволит вам сэкономить сотни калорий и избежать вредного продукта в своем десерте.
Замените красный соус на свежие томаты
В соусы на томатной основе нередко добавлено немало сахара. Если вы хотите защитить себя от его вреда, выбирайте варианты без подсластителей или просто делайте соус самостоятельно из свежих томатов с оливковым маслом и пряностями.
Следите за альтернативами молоку
Если вы решаете отказаться от молока, старайтесь выбирать ореховое, но без сахара. Иногда сахара может быть столько же, сколько в печенье, и это на одну небольшую кружку!
Не заказывайте слишком горький кофе
Если кофе, который вы пьете, не слишком горький, вам не захочется добавлять в него сахар. Натуральный аромат будет достаточно вкусным, чтобы не приходилось скучать по сладости.
Замените кетчуп на соус сальса
В двух столовых ложках кетчупа содержится более семи граммов сахара. Если вы измельчите свежие помидоры с перцем и пряностями, калорий и сахара будет в разы меньше, а вкус останется замечательным.
Остерегайтесь протеиновых батончиков
Если вы не готовитесь к марафону, энергетические батончики вам ни к чему. В них слишком много сахарного песка: в некоторых — более двадцати граммов на порцию.
Выбирайте натуральные продукты
К примеру, в магазинном арахисовом масле нередко присутствуют искусственные добавки. Старайтесь есть масло, которое состоит из орехов и небольшого количества соли.
Используйте добавки в кофейне
Используйте какао или ванильный порошок вместо сахара, расположенного на столе. Вы употребите на пятнадцать калорий меньше, но это все равно имеет значение для вашего здоровья.
Платите на кассе самообслуживания
Если у вас рядом есть магазин с кассами самообслуживания, ходите именно туда — тогда вы не будете брать сладости со стойки у обычной кассы. Согласно научным данным, импульсивные покупки происходят часто, так что это действительно имеет значение.
Не бойтесь замен
Не бойтесь просить в ресторане сделать альтернативу для вас. К примеру, пусть соус для салата будет подан отдельно. Так вы защитите себя от лишних калорий и укрепите свое здоровье.
Не ешьте сладкие хлопья
Даже те, что кажутся полезными, могут быть переполнены сахаром. Лучше вообще их избегать: овсяная каша куда лучше. Просто добавьте в нее ягоды или кокосовую стружку.
Больше спите
Чем меньше вы спите, тем сильнее вам хочется сладостей. Постарайтесь следить за своим режимом: даже полчаса сна — это важно для вашего здоровья.
Сделайте замороженный десерт
Если больше всего вы любите мороженое, постарайтесь найти альтернативу. Или покупайте варианты с минимумом сахара, или просто делайте десерт из замороженных бананов.
Выбирайте хороший хлеб
В белом хлебе нередко присутствует сахар. Старайтесь читать состав на упаковке и брать тот хлеб, в котором сахара мало.
Делайте заправки дома
В салатных заправках может быть очень много сахара, особенно если они обезжиренные. В результате ваш организм может пострадать от такой еды.
Выбирайте овсянку без добавок
Не покупайте овсянку быстрого приготовления с различными ароматами: там есть только сахар и химикаты. Лучше использовать свежие фрукты.
Не употребляйте искусственные подсластители
Может показаться, что использование таких подсластителей — логичный шаг. На самом деле не стоит себя обманывать. Диетические напитки и конфеты без сахара ничем не лучше.
www.syl.ru
Что произойдет, если вы исключите сахар из рациона
Казалось бы, сахар является неотъемлемой частью нашего питания, но не все так однозначно. Рафинированный сахар, который мы привыкли добавлять в кофе и чай, выпечку и любимые десерты, появился относительно недавно, примерно 200 лет назад. До этого потребность в сладком полностью восполнялась свежими ягодами и фруктами.
Сейчас сахар-рафинад попал под пристальное внимание ученых и специалистов в области питания. Ему посвящены научные статьи и документальные фильмы, где подробно рассказывается о том, в состав каких современных продуктов он входит, и как влияет на организм. Однако тем, кто стремится сохранить здоровье, лучше от белого сахара полностью отказаться, и уже через месяц вы заметите положительные изменения.
Избавление от пищевой зависимости
Любопытно, но наше тело реагирует на сахар как на любой наркотик, только зависимость от сладкой пищи развивается в 8 раз быстрее, чем, например, от кокаина. От очередной конфеты организм начинает вырабатывать эндорфины, которые не только дарят чувство эйфории, но и притупляют болевые ощущения, и уменьшают стресс.
Таким образом, любая сладкая пища не только усиливает аппетит, но и вызывает настоящую пищевую зависимость, избавиться от которой не так просто. Приняв твердое решение отказаться от рафинированного сахара, вы будете чувствовать непреодолимую тягу к сладкому и другие неприятные ощущения. Но чувство контроля над собственным телом стоит потраченных усилий.
Снижение веса
Помимо того, что сахар сам по себе является очень калорийным продуктом, он вызывает резкий выброс инсулина в кровь. Такие скачки гормона поджелудочной железы, особенно регулярные, способствуют систематическому перееданию и накоплению жировых отложений. Следовательно, убрав из рациона сахар-рафинад, вы уже через неделю заметите первые результаты.
Укрепление иммунитета
Избыток быстрых сахаров, потребляемой с пищей, запускает аутоиммунные процессы в организме, которые неизбежно приводят к ослаблению защитных функций. Люди с разбалансированной иммунной системой не могут противостоять вируса и болезнетворным бактериям, а значит они чаще болеют и сложнее восстанавливаются даже после обычной простуды.
Молодость кожи
Но это только видимые процесс. Если разбирать действие рафинированного сахара на кожу более детально, то мы увидим, что взаимодействуя с белком коллагена дермы, глюкоза из сахара запускает процесс старения кожи. Так что в следующий раз, покупая дорогой антивозрастной крем, задумайтесь, не проще ли заменить шоколадку на горсть ягод.
Снижение риска развития сахарного диабета
Мы уже упоминали о том, что сладкая пища вызывает резкий выброс инсулина. В разовом порядке это не навредит здоровью, но при регулярных скачках может развиться инсулинорезистентность, то есть потеря чувствительности к инсулину. А это прямой путь к развитию диабета второго типа. Задумайтесь об этом уже сейчас, чтобы избежать проблем в будущем.
Борьба с атеросклерозом
Если приведенные выше пункты не убедили вас в том, что следует немедленно выбросить все булочки и конфеты, заменив их свежими фруктами и ягодами, то пора рассказать вам о том, как этот продукт влияет на сосуды. Известно, что в современном мире процент смертности от инфарктов и инсультов достаточно высок, и не последнюю роль в этом играет сахар.
Дело в том, что избыток сахара в крови приводит к воспалениям стенок сосудов, а это увеличивает риск образования тромбов. Из-за "плохого" холестерина, который имеет тенденцию скапливаться в местах воспалений, формируются бляшки и тромбы, которые сужают сосуды и даже могут полностью их перекрыть.
kitchenmag.ru
7 причин отказаться от сахара
Учёные давно доказали, что избыток сахара в рационе может привести к серьёзным заболеваниям, не говоря уже о том, что сахар портит фигуру и заставляет вас чувствовать себя неуверенным в себе. Представляем 7 причин, которые станут хорошим поводом отказаться раз и навсегда от этого продукта.
Не так давно специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендовали вдвое сократить ранее разрешённую норму потребления сахара — эксперты говорят об эпидемии ожирения, одной из главных причин которой является именно сахар.
С этим согласны многие врачи. Например, эндокринолог Роберт Люстиг, доктор медицинских наук и автор книг о проблеме ожирения, утверждает, что производители продуктов питания добавляют сахар практически во всю пищу, потребляемую человеком.
И это ни к чему хорошему не приводит. Вот почему стоит вообще отказаться от сахара и внимательно выбирать продукты. На то есть 7 основных причин.
Сахар приводит к ожирению
Средний американец потребляет 13% калорий из сахара. Это 22 чайные ложки в день. При этом в норме он должен составлять в 6 ложек для женщин и 9 — для мужчин. Речь идёт в том числе о сахаре, содержащемся в продуктах питания и готовых блюдах.
Сахар обманывает мозг
Сахароза состоит из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Последняя увеличивает восприимчивость организма к гормону голода — лептину. В результате человек теряет контроль над своим аппетитом.
Чрезмерное потребление калорийной пищи, в которой большая доля приходится на сахар, приводит к пагубным последствиям. Кроме того, исследования показали, что фруктоза тоже обманывает наш мозг.
Сахар ускоряет старение
По мнению доктора Люстига, сахар катализирует процессы старения в организме. Фруктоза высвобождает радикалы кислорода, которые ускоряют темпы развития и гибели клеток и способствуют возникновению хронических заболеваний.
Сахар провоцирует эрозию тканей
Когда сахар взаимодействует с белками, происходит так называемая реакция Майяра, продукты которой накапливаются и могут приводить к многочисленным нарушениям в работе организма, в буквальном смысле — они ржавеют. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше скорость реакции.
Сахар делает печень жирной
Ожирение печени приводит к нарушению обмена веществ. Одна из основных причин развития этой патологии — большое количество сахара в рационе и несбалансированное питание.
Учёные из Американского журнала клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) доказали, что люди, потребляющие 1000 лишних калорий в день за счёт сахара, лишь в 2% случаев имеют лишний вес. При этом в 27% случаев у них наблюдается скопление жира в печени.
Сахар действует как наркотик
Дофамин — так называемый гормон желаний, который вызывает чувство удовольствия. Он вырабатывается при занятиях сексом или при поглощении вкусной еды. Сахар способствует выработке дофамина, при этом мозг требует всё большие дозы, иначе наслаждение не наступает.
Убивает артерии
Эндотелий — клетки, выстилающие внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов. Они чувствительны к химическим повреждениям, причиной которых становится глюкоза — она налипает на стенки сосудов, окисляясь и разрушая эндотелий.
Советы
1. избегайте готовых соусов;
2. не покупайте готовые закуски типа чипсов;
3. не покупайте полуфабрикаты;
4. внимательно читайте этикетки, старайтесь выбирать органические продукты;
5. замените соки в упаковках на домашние натуральные, но не злоупотребляйте ими.
np-mag.ru
