172735 Тверская обл., г.Осташков, пер.Советский, д.З

Версия для слабовидящих

Администрация МО

Город Осташков

Тверская область

Телефон:
+7 (48235) 5-68-17

[email protected]

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица). Мука с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:

Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г

Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

ускорения обмена веществ;
нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

zabolevanija.net

таблица. Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов (+отзывы)

Базилик Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Перечень продуктов с низким ГИ	Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик	4
Орегано	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листовой зеленый салат	9
Репчатый сырой лук	9
Свежая капуста белокочанная	9
Брокколи	9
Свежие томаты	11
Зеленый перец	11
Кабачки	13
Редис	13
Патиссон	13
Шпинат	14
Спаржевая фасоль	14
Зелень укропа	14
Кабачковая икра	14
Ревень	14
Перец чили	14
Капуста брюссельская	14
Лук-порей	14
Цветная капуста вареная	14
Репа свежая	14
Мангольд	14
Лук зеленый (перьевой)	14
Фенхель	16
Квашеная белокочанная капуста	16
Сельдерей (черешки, зелень)	16
Красный болгарский перец	16
Маслины черные	16
Эндивий	16
Цветная капуста в тушеном виде	17
Зеленые оливки	17
Тушеная белокочанная капуста	17
Артишоки	18
Огурцы свежие	19
Бамбуковые побеги	19
Желтый дробленый горох	21
Баклажаны	21
Соленые или маринованные огурцы	21
Отварная чечевица	23
Чеснок	29
Черные бобы	29
Свекла свежая	31
Нут сырой	33
Морковь красная сырая	34
Сухой зеленый горох	34
Корни сельдерея	36
Жареная цветная капуста	36
Отварной нут	38
Икра из баклажанов	39
Отварная фасоль	39
Свежий зеленый горох	39
Садовые бобы зеленые	39
Фалафель	40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Черная смородина	14
Физалис	14
Абрикосы	19
Лимоны	21
Вишня	21
Сливы	21
Грейпфруты	23
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоки	29
Красная смородина	29
Персики	29
Недозрелые бананы	29
Облепиха	29
Курага	29
Маракуйя	29
Белая смородина	31
Помело	31
Клубника	31
Малина	31
Аннона (сахарные яблоки)	33
Груши	33
Свежая айва	34
Апельсины	34
Сушеные яблоки	36
Гранаты	36
Инжир	37
Яблочное пюре	37
Нектарины	37
Мандарины	39
Крыжовник	40
Консервированная айва без сахара	40
Виноград	40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои	14
Соевый хлеб	16
Рисовые отруби	18
Перловая каша, сваренная на воде	21
Киноа	34
Дикий рис (черный)	34
Китайская вермишель	34
Пророщенные ржаные зерна	36
Тыквенный хлеб	38
Хлопья овсяные (сухие)	39
Макароны из муки грубого помола	39
Гречневая каша рассыпчатая	39
Зерновой хлеб	40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде	40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы)	40
Вязкая каша из гречи	40
Мука гречневая	40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу	14
Нежирный йогурт без сахара	14
Обезжиренное молоко	26
Обезжиренный кефир	26
Творог обезжиренный	29
Соевое молоко	29
Творог (жирность 9 %)	29
Сливки (жирность 10 %)	29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %)	34
Обезжиренный йогурт	36
Морепродукты, рыба
Раки вареные	4
Капуста морская	21
Рыбные бургеры	39
Крабовые палочки	39
Мясные продукты
Сосиски	27
Вареная колбаса	33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус	14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло)	16
Соевый соус	19
Арахисовое масло	33
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок несладкий	39
Морковный сок	39
Яблочный сок несладкий	39
Какао с молоком без сахара	39
Другие продукты
Ванилин	4
Корица	6
Семечки подсолнечные	7
Грецкие орехи	14
Соленые грибы	14
Кедровые орехи	14
Фундук	16
Имбирный корень	16
Фисташки	16
Кешью	16
Порошок какао	18
Фруктоза	19
Арахис	21
Темный шоколад (какао более 70 %)	23
Миндаль	24
Тыквенные семечки	26
Мармелад ягодный без сахара	29
Вегетарианские щи	29
Пищевая клетчатка	31
Вегетарианский борщ	31
Дрожжи	32
Фруктовые джемы без сахара	32
Миндальное молоко	32
Кунжут	34
Мороженое на основе соевого молока	36
Лактоза	38
Сорбет без добавления сахара	39

onwomen.ru

Таблица гликемических индексов | Фактор Силы

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ).

Низкий гликемический индекс от 0 до 40 единицСредний гликемический индекс от 40-70 единицВысокий выше 70

Предупреждение: таблицу оставил без изменений, но в ней в некоторых местах указаны цифры, которые вы можете понять не правильно! Например ГИ шоколада и консервированных соков. Видимо автор брал какие-то специальные соки и шоколад. Все соки и шоколадки из магазина имеют очень высокий гликемический индекс, особенно соки (это по сути разбавленный в воде сахар).

Поэтому если вы худеете как можно меньше ешьте сладкого, потому что у любых сладких продуктов высокий ГИ!

Таблица гликемических индексов

по В.З.Колтун/Е.Н.Лобыкиной

Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом

(более 70)

Группа	Наименование продукта	ГИ	Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах
Мучные изделия	Белый хлеб	95	25	1 кусок
	Булки любые, кроме Сдобных	85	25	1 кусок
	Хлебцы пшеничные	75	10	2шт.
	Пшеничная мука (в/ сорт)	70	15	2 ч.л.
	Тосты хлебные	70	20
	Блины	70		1-2 шт.
	Сырники	70		1 шт.
	Оладьи	70		1 шт.
	Рис (белый)	70	15	2 ч. л.
	Кукурузные хлопья, палочки	70-85	12	2 ст. л.
	Просо	70	15	2 ч. л
	Мюсли	70	20
Фрукты	Арбуз без кожуры	70	135	1 кусок
	Ананас	70	105	1 кусок
	Изюм	70	120	1 ст.л
Овощи	Картофель печеный	98	50
	Жареный картофель	95	40
	Картофельное пюре	90		1 ст. л.
	Картофель хрустящий	95	30
	Морковь	85	170
	Свекла	70	140
	Кукуруза (в зернах)	70	20
	Картофель (растворимый)	70	80
	Картофель отварной	70	75
Различн. Продукты	Глюкоза	100	12
	Карамель, леденцы	80	15
	Мед	75-90	15	2 ч. л.
	Шоколад «Марс»	70		1/5 шт.
	Мороженое молочное	70	60

Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом

(40-70)

Группа	Наименование продукта	ГИ	Порция, содержащая 1 хлебную единицу
Группа	Наименование продукта	ГИ	в гр.	в мерах
Мучные изделия	Пельмени	55		4шт.
	Вареники	55		2 шт.
	Пирожок с мясом	50		< ½ шт.
	Творожная масса (слад.)	55	50
	Макаронные изделия	60	15
	Лапша (вермишель) быстрого приготовления	65	15
	Лапша из муки грубого помола	45	25
Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки	Ржаной хлеб	50	25-30	1 кусок
	Пшеничный хлеб из муки в/с	50	25	1 кусок
	Пшеничный хлеб с отрубями	50	25-30	1 кусок
	Ржаной хлеб с отрубями	40	25	1 кусок
	Сухари	50	20
	Тесто слоеное	55	35
	Тесто дрожжевое	55	25
	Коричневый рис	55	20	1 ст. л.
	Пшеничные крупы	45	20	1 ст. л.
	Ячменные крупы	45	20	1 ст. л.
Каши	Овсяные хлопья	40	20
	Гречневая каша	40	25
	Овсяная каша	40	50	2 ст. лож.
Кондитерские изделия	Печенье простое сладкое	55	18
	Печенье галетное	50		4 шт.
	Овсяное печенье	55	20	1 шт.
	Пироги, бисквит	55	25
Овощи	Зеленый горошек	45	95	½ стакана
Фрукты	Бананы (спел) с кожурой	60	90	½ шт.
	Манго	50	80
	Киви	50	100	1 шт.
	Виноград	44	65
	Мандарины(без кожуры)Мандарины с кожурой	40	120180
	Апельсины (без кожуры)Апельсины с кожурой	40	120
	Дыня (без кожуры)	45	130	1 кусок
	Земляника, клубника	40	190	1 стакан
	Крыжовник	40	120	¾ стакана
Различные продукты	Пиво	45	250	1 стакан
	Квас	45	250	1 стакан
	Сахароза	60	12
	Джем, варенье	55	15	2 ч. л.
	Котлета	40		1 шт.
	Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности)	60	60
Соки консервированные	Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника	40	80	1/3 стакана
	Виноградный	40	70	1/3 стакан
	Ананасовый	40	90	1/3 стакана
	Черносливовый	40	70	1/3 стакан
	Грейпфрутовый	40	140	2/3 стакан
	Апельсиновый	45	110	½ стакана
	Вишневый	40	90	½ стакана
	Мандариновый	40	130	½ стакана
	Клубничный	40	160	¾ стакана
	Малиновый	40	170	2/3 стакан

Продукты, содержащие углеводы со низким гликемическим индексом

(менее 40)

Группа	Наименование продукта	ГИ	Порция, содержащая 1 хлебную единицу
Группа	Наименование продукта	ГИ	в гр.	в мерах
Фрукты	Яблоко	30-35	120-130	1 шт.
	Груша	33	90-130	1 шт.
	Белая смородина	30	130-150	1 стакан
	Малина	30	145-210	1 стакан
	Черная смородина	30	120-165	1 стакан
	Красная смородина	30	150-180	1 стакан
	Вишня, черешня	25	90-100	15 шт.
	Персики	29	120-130	1 шт.
	Черника	28	150	1 стакан
	Сливы синие	25	100	3-4 шт.
	Сливы красные	25	100	2-3 шт.
	Грейпфрут без кожуры	25	130	½ шт.
	Грейпфрут с кожурой	25	200	½ шт.
	Брусника	23	150	1 стакан
	Клюква	20	150	2,5 стакан
	Лимоны	20	400-600	4 шт.
	Сухофрукты:
	Яблоки сушеные	30	20	1,5 ст. л.
	Абрикосы сушеные	30	15	1 ст.л.
	Слива сушеная	25	20	1 ст.л.
Бобовые	Сушеные бобы, чечевица	30-40	25
	Сухой горох	35	25
	Зеленые бобы	40	140
	Молодой горошек	35	95
	Черные бобы	30	25
	Фасоль	30	400
	Стручковая фасоль	30	190
	Соевые бобы	15	50
Молочные продукты	Йогурт (фруктовый нежирный)	35	150	2/3 стакана
	Молоко (цельное)	>30	250	1 стакан
	Молоко (снятое)	<30	250	1 стакан
	Кефир	15	250	1 стакан
	Йогурт (обычный, нежирный) без сахара	15	250	1 стакан
Различные продукты	Молочный шоколад	35	20-25
	Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	25	20-25
	Орехи разные	15-30	80-100
	Семя тыквы	15	300
	Мука соевая цельная	15	80	3 ст. л.
	Соевый хлеб	15		1 кусочек
	Фруктоза	20
Овощи:
	Томаты	15	315	3 шт.
	Шпинат		600
	Репа зеленая		225
	Цуккини		245
	Кабачок		200
	Цветная капуста		265-300
	Белокочанная капуста		200-255
	Брокколи		600
	Кольраби		180
	Брюссельская капуста		205
	Огурцы грунтовые		600	6 шт.
	Тыква		285
	Лук-порей		185
	Редька		185
	Редис		315
	Спаржа		375
	Ревень		400
	Баклажаны		220
	Патиссон		200
	Щавель		600
	Перец сладкий		225-300
Грибы	Грибы (шампиньоны, опята)		400
Грибы	Грибы белые свежие		1090

Источник: Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина «Избыточный вес. Что делать» (методическое пособие)

ffactor.ru

Продукты с низким гликемическим индексом

Какие углеводы способствуют похудению — в Австралии, а затем в Канаде и наконец в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии.

Об этом мы решили сегодня поведать вам. Гликемический индекс — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания.

Исследования гликемического индекса просты и понятны даже неспециалисту.

Продукты с низким гликемическим индексом

Его объектами являлись люди, которые ели обычный белый хлеб.

У них замерялся исходный уровень сахара в крови. Утех, кто ел белый хлеб, он принимался за 100. Затем подопытным давались все углеводы по отдельности. Для каждого продукта замерялся уровень сахара в крови. Так получали индекс гликемии. Были составлены списки продук тов с указанием их индекса гликемии.

Что такоегликемический индекс?

По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

Продукты с низким гликемическим индексом

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.

Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.

Усмиряем аппетит

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у замороженного десерта из тофу.

Применение индекса гликемии, или Ууглеводы для похудения

Высоким считается гликемический индекс более 70, умеренным от 40 до 60, и низким до 39. Запомните эти цифры, чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.

Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их гликемический индекс. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.

Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных.

1. Крахмалы.

Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них, булочки, блины, макароны, печенье, пирожки, чипсы, крекер, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т.п.

Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови. Другими словами — очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.

2. Сахара.

К ним относятся столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты с окончанием «-оза», что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.

3. Шоколад.

Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.

4. Фрукты.

Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии, от 40 до 75.

5. Овощи.

Все, за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии. У них низкий уровень гликемии — от 20 до 40.

Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению уровня сахара в крови. З а ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот показатель.

Продукты с низким гликемическим индексом

Полезный факт

Несмотря на то, что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий.

Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.

Таблица гликемических индексов углеводов

Углеводы с высоким гликемическим индексом («плохие углеводы»)

vmirelady.ru

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед - яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

Салат зеленый

Ингредиенты:

0,5 кг любого листового салата
3 огурца
3 помидора
1 пучок любой зелени
1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало

Приготовление

Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
Зелень вымыть и мелко нарубить.
Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

Ингредиенты:

300гр. филе куриной грудки
400гр. замороженной или свежей брокколи
150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
Соль, перец, растительное масло

Приготовление:

Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

Ингредиенты:

1 небольшая куриная грудка

1 авокадо
3 яйца
2 огурца
6 столовых ложек соевого соуса
3 зубчика чеснока
1 чайная ложка горчицы
семечки кунжута, зеленый лук

Приготовление:

Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
Авокадо очистить и нарезать кубиком
Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
Зеленый лук мелко порубить
Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

Первые блюда

Уха

Ингредиенты:

1 небольшая рыбка минтая
хвостик горбуши
1 луковица
1 небольшая морковь
1 помидор
1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

Приготовление:

Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

Щи мясные

Ингридиенты:

300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
¼ кочана капусты
1 морковь
1 луковица
1 помидор
1 болгарский перец красного цвета
2 картофелины
Соль, перец, зелень, лавровый лист

Приготовление:

Мясо залить холодной водой и поставить варить.
Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
Капусту мелко нашинковать.
Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

Вторые блюда

Капуста тушеная

Ингредиенты:

1кг. Капусты
2 стакана мясного бульона
1 луковица
2 столовые ложки томатного пюре
2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист

Приготовление:

Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

Перец фаршированный

Ингредиенты:

Готовый нежирный фарш
Болгарские перцы среднего размера
Томатная паста
1столовая ложка серой муки
Натуральный йогурт или нежирная сметана
Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики

Приготовление:

Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

Сельдь запеченная

Ингредиенты:

3 сельди
3 вареных яйца
3 пластинки сыра
Нежирная сметана
Зеленый лук
Соль, перец, несколько капель лимонного сока

Приготовление:

Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
Яйцо нарезать кубиком
Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Выпечка

Блины из гречневой муки

Ингредиенты:

2,5 стакана воды
2 стакана нежирного молока
4 стакана гречневой муки
20гр. дрожжей
Соль

Приготовление:

Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

www.krasomania.ru

Продукты с гликемическим индексом ниже 50 таблица

Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ сколько не подвергать свое здоровье угрожающей крови. Таблица, описывающая такие продукты, поможет составить правильное меню. Если на есть момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо. Поэтому предпочтение надо отдавать хлебу и сдаче грубого помола; разогревание продуктов перед хранения в холодильнике уменьшает ГИ; кулинарная обработка повышает ГИ. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. К таким продуктам относят: Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье.

Низкий постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения индекса уменьшение чувства голода. Низкий ниже во время гликемическим и физ. Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ Гликемическим из углеводов энергия расходуется тремя таблица Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему индексу.

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, продукт переполняется глюкозой, ниже перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот гликемическим направляется на хранение в депо. Вредны ли продукты с высоким ГИ? При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне.

Съедая ниже течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, таблица, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться. Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.

Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах. При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, таблица, стараясь получить энергию, он ест все. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит. Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление.

Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на продукт бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах. Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом Продукты с медленными индексами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном продукте. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня.

К таким продуктам относят: Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях.

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица

Любой гликемическим, даже с низким ГИ все равно содержит калории. Вот что говорит индекс Ковальков о гликемическом гликемическим Продукты с низким гликемическим индексом. В данной таблице ниже продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей таблицы, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же таблицах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть ниже не удастся.

Продукты с низким ГИ — менее 40 ГИ Бобовые — красная и белая фасоль, индекс, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых продуктов недоваренные Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Авокадо, индексы, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, гликемическим и белокочанная капуста, помидоры, огурцы Курица, креветки, морепродукты, ниже, говядина, твердый сыр, зелень, продукты, соки натуральные, чай зеленый, кефир Вывод: Диета с низким гликемическим индексом Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении таблицы с низким ГИ.

Вот некоторые из них: К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро; уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам.

Вот почему таким полезным ниже зерновой продукт или мука крупного индекса. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, таблица, которая понижает ГИ до Поэтому гликемическим нужно отдавать хлебу и муке грубого помола; разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ; кулинарная обработка повышает ГИ.

Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется; продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты.

Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ — 85 и 95 соответственно.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Но тесто для пельменей, вареников, надо лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ ; Есть и макароны из перед сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Сколько максимально снизит ГИ.

Если же варить крови в течение минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до Если варить спагетти даже из белой муки способом аль денте слегка недоваренными и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35; Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который сдач.

Гликемический индекс продуктов

Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике гликемическим даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем ниже. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в таблице или в тостере; Ниже продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при гликемическим не выше 5 градусов, также понижает ГИ; Меню с низким гликемическим индексом Скачать меню диеты с низким ГИ Советы для похудения с помощью глик.

Их низкий ГИ дает возможность не только повышать индексы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве.

Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает продукт сахара в таблицы, так как требуется много энергии для ее переваривания. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в продукте картофеле ГИ гораздо ниже.

Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт каша, макароны, картофель, зерновыетем выше будет ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица

Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, гликемическим мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам.

Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем ниже чем вареная. Натуральные индексы и фрукты полезнее соков, так

stopdiabet2.ru