Блог BodyLab о спорте и правильном питании. Спорт и хлеб

Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

- отказ от пищевого мусора;

- дробное частое питание;

- достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

- употребление большого количества овощей и фруктов;

- употребление полезных жиров;

- употребление достаточного количества медленных углеводов;

- витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения - мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека - 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы - увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель - похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи - через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды - 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

время	действие	продукт	% суточной нормы
7:00	пробуждение, легкая зарядка или кардио	БЦА или белки	-
8:00	завтрак	углеводы+белки	35%
11:00	перекус	белок для похудения/ фрукт для здорового питания	10%
13:00	обед	углеводы+белки+овощи	25%
15:00	перекус	белок для похудения/ фрукты,орехи для здорового питания	10%
18:00	ужин	белок+овощи для похудения/углеводы+белок+овощи перед тренировкой	10%
20:00	тренировка	после - протеин	-
21:00	второй ужин	творог при похудении/ белок+углеводы+овощи при наборе массы	10%
23:00	сон	казеин при наборе массы	-

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог - 200 г, тыква - 500 г, яйца - 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 2000С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

fb.ru

Почему нельзя есть хлеб чтобы похудеть

В русской кухне хлеб занимает особенное место. С детства нас учат почти все есть с хлебом: суп, второе, салаты. Даже, макароны, картофель или пельмени, которые и без того богаты углеводами предлагалось есть с хлебом. Причиной такого пищевого поведения является наследие СССР. Хлеба было много, он делал любой прием пищи более сытным и помогал наесться. К счастью, на сегодняшний день мы не испытываем дефицита продуктов и может готовить блюда без необходимости «добивать» их хлебом. Ведь с точки зрения диетологии любой хлеб, кроме цельнозернового, это тот продукт, который стоит свести к минимуму в своем рационе. А идеале исключить полностью. В чем же заключается его вред? И есть ли польза от хлеба. Наш диетолог ответит вам на наиболее распространенные вопросы в отношении хлеба.

Хлеб является крайне сытным продуктом, так как содержит в своем составе большое количество углеводов. Кроме того, в нем присутствуют витамины группы B и минеральные соли. Усвояемость хлеба в организме человека зависит от вида, пищевой ценности муки и процента ее выхода. Так, пшеничный хлеб из муки высшего качества усваивается лучше, чем ржаной хлеб из муки грубого помола за счет меньшего содержания клетчатки. Самое большое разнообразие аминокислот отмечается в ржаном хлебе, который в этой связи считается более биологически полноценным.

Из негативных элементов в составе хлеба можно перечислить крахмал и сахара (глюкоза, фруктоза, мальтоза). Не смотря на большое количество углеводов в хлебе, доля клетчатки в них составляет порядка 0,1–2% и не усваивается организмом.

Наиболее полезными свойствами обладают злаки, которые, тем не менее, при мелком помоле теряют все свои полезные свойства. Поэтому употребление цельнозернового хлеба считается наиболее оптимальным и рекомендуется всеми диетологами. В оболочках злака (отрубях) в значительных количествах содержатся витамины групп В, Е (в зародышевой части зерна) и минеральные вещества (фосфор, кальций, железо, магний).Не обязательно полностью отказываться от хлеба, тем более если вы его любите. Это не тот продукт, который можно пометить красным маркером как крайне нежелательный, если подходить к делу с умом. В первую очередь важно запомнить, что стоит отдавать свое предпочтение цельнозерновому или ржаному хлебу, так как употребляя эти сорта вы можете получить наибольшее количество полезных веществ. Это важно, так как употребляя большое количество сложных углеводов (которые тяжело усваиваются организмом) вы должны получать необходимые организму микроэлементы. С обычным белым хлебом, например, вы их не получаете и все калории идут напрямую в жир.Не забывайте также тот немаловажный факт, что сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня. В это время суток они лучше усваиваются и дают вам энергию, необходимую для того, чтобы на протяжении дня вы были активны и полны сил. При этом, конечно, не стоит забывать о контроле за количеством потребляемого хлеба. Действительно, если 1 или 2 раза в неделю вы сделаете себе утренний перекус из двух небольших ломтиков цельнозернового хлеба, например, с красной рыбой, авокадо или творожным сыром, то вашей фигуре это не нанесет особого вреда. Увы, про регулярное употребление бутербродов с колбасой и белым хлебом по вечерам сказать того же нельзя.Также неплохим аналогом хлеба являются цельнозерновые или ржаные хлебцы. Благодаря низкому содержанию в них калорий, крахмала, а также отсутствию дрожжей, хлебцы менее опасны для фигуры и работы метаболизма. При этом, лепешки, лаваши и лепешки типа тортильи, не смотря на отсутствие в них дрожжей, не рекомендуются к употреблению, так как в их составе куда меньше полезных веществ, нежели в хлебе.

Так что, не обязательно полностью отказываться от хлеба, но важно правильно выбирать сорт, количество потребляемого хлеба, а также время суток, когда вы едите его. Умеренность и рациональный подход — золотое правило диетологии. Научившись его соблюдать вы сможете правильно питаться и, при этом, никогда не испытывать каких-либо неудобств в планировании вашего рациона.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Хлеб в диетологии и полезном питании

Я узнала о вреде хлеба тогда, когда начала интересоваться правильным питанием и улучшением фигуры. Полезное питание - это то, что приносит исключительно пользу и никаким образом не может навредить. Фитнес-тренировки и любые виды спорта не помогут похудеть, если вы неправильно питаетесь. Логичное и понятное описала. Теперь перехожу непосредственно к хлебу.

Кому нужен хлеб

Правило любой диеты гласит: «Откажитесь от употребления хлебобулочных изделий». Я и отказалась… от булочек, пирожных, сдобы и т.п., но не от хлеба. Верная традициям семьи, где невозможно сесть за стол без свежих нарезанных ломтиков и нравоучений бабушки о пользе хлеба - я никогда не ела первые блюда без него. Да и со вторым блюдом, если, конечно, это не макароны, я всегда ела хлеб.

Мне никак не удавалось понять, почему я не могу сбросить вес. Ведь спортом занимаюсь (в бассейн ходила, чтобы похудеть), диеты придерживаюсь (там о хлебе как таковом ничего сказано не было). Однажды услышала в раздевалке о том, что от хлеба набирают вес, обалдела. Вот как можно поправляться от воды, муки и соли? А потом поняла – можно!

Особенности современного хлеба

В те времена, о которых говорят бабушки, хлеб действительно был необходим. Времена тяжелые были, голодные иногда, потому и отношение к хлебу очень уважительное. Да и сам хлеб сильно отличался. То, во что их потомки превратили полезный продукт питания, никак не отвечает требованиям правильного здорового питания.

Начну с калорийности, мы ведь о похудении говорим. Возьмите пакет муки и посмотрите питательную (пищевую) ценность. Вот так мы получаем много Ккал, ощущение сытости и никакой пользы для организма. Почему? Да потому что сейчас этот продукт измельчается настолько, что в нем нет ни белков, ни минералов, ни полезных веществ – ничего, все отсеивается. Полезная клетчатка практически отсутствует: в 100г продукта всего 0,1г клетчатки, а в рационе должно присутствовать не менее 30г. в сутки.

Идем дальше. Почему мука такая белая? Ее отбеливают, т.к. добывая естественным образом белую муку, ее получается очень мало. А отбеливают с помощью химии: диоксида хлора, перекиси бензоила, пиросульфита кальция и натрия – того, что используется для отбеливания во время мойки и стирки.

Дрожжи, являясь продуктом брожения, сильно угнетают микрофлору кишечника. Этот «живой организм» по сути то, что получается в результате спиртового производства, переработки отходов хлопковой шелухи.

Это все написано о белом хлебе специалистами, которые изучали этот вопрос. К тому же, белый хлеб быстренько переваривается, усваивается и «оседает» на животе, талии, бедрах и руках.

Если честно, мне очень не хочется верить их заключениям, но ведь и проверить мы тоже не можем. На этикетках продуктов правду не увидишь, а на производство не пустят. Значит, приходится довольствоваться тем, что есть – серьезными сомнениями относительно пользы и вреда хлеба.

Что делать и как быть?

Я решила отказаться от белого хлеба совсем. Кроме того, перестала покупать батоны, бородинский хлеб и посмотреть на результат. А он не заставил себя ждать – минус 1,5кг за неделю при обычном рационе (за исключением хлеба) и привычных физических нагрузках. Вот так.

Был только один не самый приятный момент – мне все равно хотелось хлеба, привычка есть первые блюда вприкуску с ним, неискоренима, видимо. Пришлось думать об альтернативе, и я ее нашла.

Поначалу планировала купить хлебопечку и печь самостоятельно. Потом, после того, как попробовала у подружки свежеиспеченный хлеб, отказалась от этой затеи.

Во-первых, хлеб, приготовленный дома очень вкусный и не факт, что я смогу отказать себе в удовольствии съесть пару лишних кусочков. Оно-то можно, конечно. Но зачем мне лишние стрессы?

Во-вторых, калорийность никто не отменял.

В-третьих, глядя на живот и округлившиеся бока мужа подружки, любителя домашнего хлеба, мне совсем перехотелось покупать хлебопечку.

Альтернатива хлебу

Все оказалось гораздо проще. Я стала покупать хлеб с отрубями и буханки, приготовленные без дрожжей на натуральных заквасках. Девочки, смею вас заверить, – это очень вкусно, а главное - полезно. К тому же, тяжести в желудке и брожения в кишечнике не возникает. В общем, попробуйте.

Еще одним вариантом замены хлеба являются хлебцы. Хрустящие, низкокалорийные, ржаные, отрубные, рисовые… Это отличная альтернатива хлебу для худеющих. Из них можно и бутерброды сделать, и просто так есть. Вкусняшка!

Подводя итоги, скажу, что найти замену можно всему, в т.ч. и хлебу. Главное – желание!

fitnessplus.ru

Мука и хлеб – полезно или вредно? Давайте разберемся!

У большинства людей сложилось стойкое представление о хлебе, как о нежелательном для употребления продукте. Нередко можно встретить рекомендации исключить хлеб из рациона, как крайне вредный и способствующий набору вес продукт. Предлагаем разобраться в этом вопросе детально.

Мука и изделия из нее, в том числе хлеб, являются древнейшей и основной пищей людей. Всю историю человечества производство продуктов питания было направлено на создание все более рафинированных, очищенных, легко усвояемых и высококалорийных продуктов. Конечно же, этот процесс не мог ни коснуться основного продукта – муки.

Большинство витаминов и минеральных веществ сконцентрированы в оболочке зерна, поэтому удаление оболочки (мука высшего сорта) приводит к значительным потерям биологической ценности. Кратко опишем отличия в зависимости от степени очистки и помола.

При грубом помоле почти все зерно измельчают в муку, которая состоит из крупных частиц, содержит оболочки клеток, отруби (пшеничная 2-ого сорта и обойная, ржаная обдирная и обойная).

При тонком помоле мука нежная, состоит из мелких частиц центра зерна, наружные слои которого удаляются (пшеничная 1-го и высшего сорта, ржаная сеяная).

Чем тоньше помол и выше сорт муки,

тем меньше в ней
- белков,
- минеральных веществ,
- витаминов,
- клетчатки;
хуже усваиваемость белков (около 75%)
и тем более выраженным механическим воздействием на желудок и возбуждающим влиянием на перистальтику кишок обладает хлеб;
и тем больше в ней крахмала,
лучше перевариваемость крахмала,
лучше усвояемость белков (около 85%)

В пшеничной муке 2 сорта по сравнению с мукой 1 сорта в 6 раз больше клетчатки, в 2-4 раза больше минеральных веществ, в 2 раза больше витаминов группы В.

При выпечке хлеба на каждый килограмм муки добавляют 8—25 г натрия хлорида. При необходимости ограничения поступления в организм натрия хлорида (соли) употребляют бессолевой хлеб, при изготовлении которого соль не добавляют.

Нужно ли отказываться от хлеба, чтобы похудеть

Пшеничный хлеб из муки высшего сорта переваривается достаточно легко, быстро усваивается, что может быть нежелательно при избыточной массе тела. Все другие виды хлеба долго задерживаются в желудке, даря чувство сытости. Связано это медленным перевариванием белков хлеба (из-за медленной атакуемости пищеварительными ферментами пепсином и трипсином). Для сравнения скажем, что для переваривания хлеба необходимо в три раза больше желудочного сока, чем на белки молока.

Поэтому при рационе питания с сокращенной калорийностью вполне допустимо (в некоторых случаях даже рекомендуется) съедать 2-4 кусочка (50-100 г) хлеба в день. При этом строго запрещен хлеб из муки высшего сорта, сдобные изделия. Крайне желательно употребление хлеба с отрубями, из 2-го сорта муки, из цельного зерна. Такие виды хлеба надолго подарят чувство сытости, повысят обеспеченность организма витаминами, минералами, клетчаткой. Какие еще правила составления рационов питания помогут похудеть правильно и надолго, детально рассказано в статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть»

Если же Вы все таки решили полностью отказаться от хлеба, то рекомендуем Вам уделить особое внимание обеспеченности организма минералами и витаминами. Хлеб (исключение составляют изделия из муки высшего сорта) в значительной степени обеспечивает организм важнейшими веществами, а потому не приедается. Здесь стоит отметить, что разнообразие рациона является одним из важнейших условий полноценного питания. Поэтому природа создала механизм приедаемости, защищая нас от дефицита веществ. Хлеб является одним из немногих видов еды, который не приедается даже при ежедневном употреблении. Сам организм говорит человеку, что отказываться от этого продукта не стоит. Достаточно изучить многочисленный виды хлеба и выбрать наиболее подходящий.

Контролировать обеспеченность организма витаминами и минералами можно в калькуляторе питания.

Какой хлеб лучше употреблять: пшеничный или ржаной

Пшеничный хлеб имеет большую пористость, меньшую кислотность и легче переваривается, чем ржаной, поэтому в щадящих желудочно-кишечный тракт диетах используют пшеничный хлеб.

Ржаной хлеб по сравнению с пшеничным обладает более выраженным сокогонным действием на желудок и хуже усваивается.

Часто можно услышать мнение, что для сохранения фигуры и при избыточной массе тела лучше употреблять ржаной хлеб (черный), а не пшеничный (белый). По данным исследований, которые приводит в своих трудах Петровский Константин Семенович (профессор, доктор медицинских наук), имеет место факт худшей усвояемости веществ из черного хлеба. А именно, белки ржаного хлеба усваиваются на 74%, а из пшеничной муки того же помола – на 86%; усвояемость углеводов (главным образом крахмала) составила соответственно 93 и 96%.

Связывают такое различие с большим содержанием клетчатки в ржаном хлебе, т.к. в ее присутствии ухудшается всасываемость всех веществ. Если еще учесть, что калорийность, содержание углеводов и белков в ржаном хлебе меньше, то при грубой оценке можно говорить о получении на 15-20% меньшего количества калорий из черного хлеба, чем из белого, при одинаковом употребленном количестве. Конечно, это не большая разница, но для людей на низкокалорийной диете все мелочи становятся важными.

Какой хлеб лучше употреблять: дрожжевой или без дрожжей

В данной статье мы кратко рассматриваем основные моменты, поэтому и в данном вопросе остановимся только на самом важном. В пресном хлебе больше фитинового фосфора по сравнению с дрожжевым. Поясним. Фитиновая кислота характерна для растительных продуктов, особенно для зерновых и бобовых. Поскольку фитиновая кислота содержит фосфор, то ее часто определяют в виде «фитинового фосфора». В зерновых и бобовых 60-80% общего фосфора представлены в виде фосфора фитатов. Фитаты содержатся главным образом в зерне, в муке их меньше. Еще меньше фитатов в хлебе, т.к. фитиновая кислота разрушается. Самое маленькое количество фитинового фосфора в дрожжевом хлебе, а именно 15-20% от общего фосфора.

Так много внимания уделено фитатам, т.к. они не усваиваются организмом. Их отрицательная роль состоит главным образом в том, что они связывают в нерастворимые соединения некоторые важные минеральные вещества, в первую очередь железо, а также кальций, магний, цинк, медь и марганец.