Продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка и ее роль в похудении. Клетчатка хлеб

Продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка и ее роль в похудении.

Добрый день, все поклонники здорового образа жизни! Эта статья посвящена продуктам, богатым клетчаткой. Я напишу, что же такое клетчатка, зачем она нужна нашему организму и предоставлю таблицу содержания клетчатки в продуктах.

Что такое клетчатка?

Правильней будет говорить не просто клетчатка, а пищевые волокна. Это — сложные углеводы, которые не перевариваются нашим желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Они проходят весь сложный путь по нашему ЖКТ и выводятся наружу. Клетчатка — это самая жесткая и плотная часть растений, это сплетение волокон в листьях, кожуре, стеблях, шелухе, плодах овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, орехов, семенах.

Современная пища в своем большинстве лишена пищевых волокон. В продуктах животного происхождения клетчатки нет вообще. В рафинированной, очищенной пище она отсутствует. В белой муке, макаронах, соках, переваренных овощах клетчатки тоже практически нет. В чем же она находится?

Различают два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка — мягкая, вязкая. В кишечнике превращается в гелеобразную структуру. Этот гель впитывает в себя токсические вещества из кишечника, связывает жиры, снижает уровень холестерина в крови, а также снижает уровень сахара. Такая клетчатка находится в бобовых, яблоках, грушах, цитрусовых, овсе, ржи, ячмене, моркови, персиках, авокадо, ягодах.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема каловых масс и продвижению пищи по кишечнику. Это своеобразный тренажер для нашего кишечника, который стимулирует перистальтику, заставляет мышцы толстой кишки сокращаться и выводить наружу все лишнее. Нерастворимые пищевые волокна уменьшают время нахождения пищи в ЖКТ. Это лучший вариант для тех, кто страдает запорами или, наоборот, поносом. Этот вид клетчатки находится в орехах, кожуре фруктов, отрубях, бобовых, овощах.

Как видите, некоторые растения содержат оба вида клетчатки (бобовые, злаки). Ежедневно необходимо употреблять оба вида пищевых волокон.

Норма взрослого человека в клетчатке — 25-35 гр. в день. Среднестатистический европеец съедает только 12-15 гр.!

Диабетикам стоит увеличить количество клетчатки до 50 гр. в день.

Количество клетчатки в разных продуктах. Таблица.

Привожу в таблице содержание клетчатки на 100 гр. продукта. Овощи, фрукты — свежие (в приготовленных будет намного меньше). Каши — сваренные. Пишу только те продукты, где клетчатки больше всего. Итак, лидеры по содержанию пищевых волокон:

Фрукты, ягоды, сухофрукты, г		Овощи, зелень, г		Орехи, бобовые, семечки, г		Крупы, макароны, хлеб, г
Чернослив	8,1	Сушенные грибы	20	Арахис	8	Овсянка	2, 8
Малина	5,1	Кукуруза	5,9	Семечки подсолнечные	6, 1	Кукурузная крупа	1, 8
Клубника	4	Укроп	3,5	Горох	5, 7	Ячневая каша	1, 4
Финики	3,5	Корень петрушки	2, 4	Фасоль	3, 9	Гречка	1, 1
Банан	3,4	Пастернак	2,4	Чечевица	3, 7	Ржаной хлеб	1, 1
Курага	3,2	Редька	1,5	Грецкие орехи	10	Перловка	1, 5
Изюм	6,8	Перец сладкий	1, 4	Миндаль	14	Пшеничная каша	0, 7
Черная смородина	3	Репа	1, 4	Семена льна	27	Хлеб отрубной	2, 2
Вишня	1, 5	Баклажаны	1, 3	Нут (вареный)	3	Хлеб ржаной	1, 1
Красная смородина	2,5	Морковь (сырая)	3,1	Соя (вареная)	4	Булгур	3, 2
Груша (с кожурой)	2, 5	Тыква	1, 2	Тыквенные семечки	8	Макароны цельнозерновые	2, 5
Яблоко (с кожурой)	2,2	Капуста белокочанная	2,9			Нешлифованный рис	3, 1
Клюква	2	Сельдерей	1			Отруби	44
Крыжовник	2	Капуста цветная	0, 9
Айва	1,9	Лук зеленый	0, 9
Апельсины	1,4	Редис	0, 8
Персики	0,9	Огурцы	0, 7
Абрикосы	0,8	Картофель	1
		Брокколи	3

Польза пищевых волокон, их свойства.

Важность клетчатки сложно переоценить. Но следует помнить, что помимо употребления дневной нормы клетчатки нужно пить достаточно воды (40 мг воды на 1 кг веса), чтобы избежать запоров.

Итак, начнем по порядку:

1.Клетчатка стимулирует слюноотделение, помогает перевариванию углеводов во рту. Клетчатка жесткая, поэтому мы вынуждены долго ее пережевывать, что хорошо для здоровья желудка и чистоты зубов.

2. В желудке клетчатка всасывает воду и увеличивается в размерах в 4-6 раз! Это приводит к более быстрому насыщению. Поэтому рекомендую начинать трапезу со свежего салата, так Вы быстрее наедитесь.

3. Клетчатка впитывает в себя токсины, шлаки и выводит их наружу. А вредных веществ у нас в организме достаточно из-за плохой экологии, приема лекарств, нитратов, вредной пищи с химическими добавками, избытка животной пищи и т.д. То есть клетчатка — это губка и пылесос для нашего кишечника. А через чистый кишечник лучше усваиваются витамины, минералы, аминокислоты.

4. Клетчатка связывает холестерин и удаляет его из организма. Соответственно, уровень холестерина снижается, а с ним снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Клетчатка увеличивает объем каловых масс, решает проблемы с опорожнением.

6. При достаточном употреблении клетчатки, улучшается здоровье ЖКТ. Это профилактика рака прямой кишки. Клетчатка является питанием для микрофлоры кишечника. Полезные бактерии нашей кишки, получая питательные вещества из клетчатки, вырабатывают витамины группы В и ферменты.

7. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. При достаточном количестве пищевых волокон не будет всплесков глюкозы, она будет всасываться постепенно, что убережет Вас от приступов голода, когда неумолимо тянет на сладкое.

8. Благодаря клетчатке можно даже похудеть! Пища, в которой много клетчатки, низкокалорийна. А на ее переваривание требуется много усилий: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке!

Как получить свою норму клетчатки?

Если Вы хотите набирать свою норму клетчатки в день, необходимо отказаться от очищенных, рафинированных продуктов (изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, белый, пропаренный рис). Сейчас, когда мы постоянно спешим, у нас нет времени на приготовление пищи, производители максимально обрабатывают продукты, чтобы сократить время готовки. У зерна снимают верхнюю оболочку, в которой содержится большая часть клетчатки, витаминов и минералов.

Поэтому ищите каши, хлеб из цельного зерна. Очень хорошо покупать отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) и добавлять их в готовые блюда или напитки. Вкус отруби не испортят, а польза будет огромная. Например, в кефир или йогурт, который пьете на перекус, добавьте 1 ст. л. отрубей, или добавьте это же количество отрубей в первые блюда или кашу.

Клетчатка при варке разрушается. Сравните сырую морковь и вареную: где больше грубых волокон? Это риторический вопрос… Соответственно, нужно стараться варить овощи минимальное количество времени. Овощи на вашем столе должны похрустывать. То есть готовить нужно до состояния аl dente. Так же необходимо готовить макароны из твердых сортов пшеницы, не разваривать, до полуготовности.

Старайтесь ежедневно съедать 3 фрукта и 5 овощей (можно больше), в идеале — свежих и с кожурой.

Почаще включайте в свое меню бобовые. Если кушать их 4 раза в неделю, то риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!

Кушайте ежедневно сухофрукты по несколько штучек, можно вместо сахара с кашей или творогом. Также употребляйте орехи и семена, но в ограниченном количестве, так как в них очень много жира, а, соответственно, и калорий. (В 1 гр. жира — 9 ккал).

Хлеб выбирайте цельнозерновой или с отрубями. В одном кусочке такого хлеба клетчатки больше, чем в 8 кусках белого!

В аптеках продается клетчатка в таблетках. Но принимать ее нужно после того, как посоветуетесь с врачом. Потому что избыток клетчатки тоже может навредить здоровью. От избытка может начаться метеоризм, вздутие живота, диарея.

Клетчатка — не лекарство, а компонент питания.

Стоит помнить, что клетчатка — это не лекарство, которое нужно употреблять, когда уже совсем все запущено. Это — компонент питания, который должен быть в меню ежедневно. Только тогда Вы наведете порядок внутри своего организма (клетчатка — это клининговая компания для кишечника) и наведете красоту внешне. Так как засоренный организм выводит токсины и через кожу, отчего появляются прыщи, фурункулы и т.д.

Также, если в кишечнике скопилось много отходов (можно сравнить с унитазом, в который опорожняются, но не смывают), то возможна аутоинтоксикация. Это когда организм начинает усваивать продукты распада пищи. То есть все эти токсичные вещества попадают в кровь, а потом разносятся во все клетки организма, отчего могут возникать различные болезни.

Не доводите себя до такого состояния. Слабительные и клизмы — не выход из такой ситуации. Так кишечник разленится, и потом не захочет «работать». Чиститься надо естественным путем, и клетчатка — это лучший тренажер и уборщик для нашего кишечника.

Будьте здоровы!

russkajakrasota.ru

Хлеб с льняной клетчаткой рецепт с фото

Сложность приготовления: Легко

Время приготовления: свыше 2 часов

Вегетарианство: нет

Кухня: Авторская

Кол-во порций: 1 порция

Тип блюда: Выпечка

Ингредиенты для хлеба с льняной клетчаткой на 1 порцию :

Рецепт приготовления хлеба с льняной клетчаткой по шагам

Для того чтобы приготовить вкусный и полезный хлеб, я использую клетчатку растительную из семян льна. Также для приготовления хлеба понадобится мука пшеничная любого сорта, очищенная вода, соль, сахар, масло растительное подсолнечное или оливковое, прессованные дрожжи марки "Криворожские". Также понадобится хлебопечка.

Итак, приступим. Воду очищенную нагрейте до 38-40 градусов. Влейте её в ведерко машины. Добавьте прессованные дрожжи, соль и сахар. Растворите всё.

Влейте растительное масло.

Всыпьте просеянную пшеничную муку и клетчатку растительную. И ставьте ведерко в хлебопечку. Выбираем программу номер 1 - это обычный хлеб. Вес булки - 900 граммов. Степень зажаристости корочки - среднюю. Нажимаем "старт".

Дам только один совет. Если хотите получить высокий хлеб, без "опавшей крыши", нужно проследить за "колобком", который замесит машинка. Если тесто в виде запятой, досыпьте муки. Если колобок слишком крутой, влейте чуточку растительного масла. Должен получится в процессе замеса красивый и круглый колобок - это залог отличного хлеба.

Через три часа достаем ведерко из хлебопечки с готовым ароматным хлебом. Вынимаем его и остуживаем на решетке. Не оставляйте хлеб в ведерке надолго, иначе он "вспотеет".

Хлеб готов! Приятного аппетита! Кушать хорошо остывшим. Хранится отлично до трех-четырех дней в пакете.

Анализ блюда на основе ингредиентов

продукт

белки

жиры

углев.

кКал

Дрожжи прессованные

Поваренная соль

Растительная клетчатка

Подсолнечное масло

306

Мука пшеничная

447

2138

всего в блюде:

476

2591

всего в 1 порции:

476

2591

всего в 100 граммах:

232

автор рецепта: Tori Вика

дата публикации: 12.01.2014

Комментарии и отзывы к рецепту

findfood.ru

Клетчатка в продуктах - польза для организма

Термин: «пищевая клетчатка» относится ко всем сьедобным, но в основном непереваримым частям растительных продуктов. Это - злаки, овощи, бобовые, фрукты.

Данные питательные вещества ещё называют - не крахмальные полисахариды, сокращенно Н.П.С. Такое название часто можно встретить на продуктовых упаковках.

В процессе пищеварения клетчатка расщепляется в кишечнике, но её пищевая ценность ничтожно мала. В клетчатке не содержится необходимого количества витаминов, минералов, жиров, белков и калорий.

Клетчатка для организма важный элемент здоровой диеты. Благодаря клетчатке нормально функционирует система пищеварения, отступают некоторые серьёзные заболевания.

Польза клетчатки ещё и в том, что благодаря своей обьёмности и отсутствием калорий она вызывает чувство сытости. Таким образом клетчатка помогает контролировать вес человека.

Как принимать клетчатку - рекомендовано по 18 грамм в сутки, содержащейся в хлебе, фруктах, крупах, овощах, бобах.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах согласно суточной норме 18 грамм:

12 кусков хлеба из муки с отрубями
тарелке мюсли
2 кусках хлеба из отрубей
2 яблоках
1 средней картофелине в мундире
2 порциях овощей

Два типа клетчатки для организма

Растворимая клетчатка – содержащаяся в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах. Растворимая клетчатка снижает в крови уровень вредного холестерина. Растворимую расщепляют бактерии образовывая побочные продукты. Часть таких продуктов попадает в кровь снижая уровень холестерина.
Не растворимая клетчатка – содержится в бобах, неочищенных злаках, муке с отрубями, коричневый рис. Нерастворимая клетчатка способствует здоровому пищеварению, предотвращает запоры, различные заболевания кишечника. Однозначного мнения нет по поводу – до какой степени расщепляется нерастворимая клетчатка. Но обще известно, что проходя по пищеварительному тракту клетчатка впитывает большое количество воды. Обычно до 15 раз превышающее её собственный вес. Польза клетчатки в том, что вода придает вес отходам организма и помогает им быстрее двигаться по кишечнику.

Оба типа клетчатки не перевариваются полностью. Но заставляя быстрее двигаться отходы организма в кишечнике клетчатка играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.

Как получить правильное сочетание клетчатки

Чтобы сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в вашем рационе было оптимальным, ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобовые и крупы.
Ешьте много цельных, нерафинированных продуктов - хлеб с отрубями, макароны и коричневый рис.
Начинайте день с сухих завтраков из муки грубого помола, овсяной каши, хлеба или тостов с отрубями.
Сами делайте себе гренки и панировочные сухари из хлеба с отрубями.
Ешьте много фруктов и овощей, их можно почистить жесткой щеткой и употреблять с кожурой.
Ешьте фрукты целиком, вместо того чтобы пить сок. В целом апельсине содержится почти в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане сока.
Постарайтесь есть больше овощных стеблей, например брокколи и спаржу.
Добавляйте в супы, рагу и салаты вареную фасоль, горох и чечевицу.
Добавляйте натертые или нарезанные овощи в блюда в керамических горшочках, в соусы и салаты.
Если вам захотелось перекусить, поешьте хлеба с отрубями или фруктов.

Заменители клетчатки

Если клетчатка столь важный элемент рациона, может быть, следует принимать её заменители?

Это не очень хорошая идея использовать заменители клетчатки, и вот по каким причинам.

Хоть таблетки клетчатки имеются в широкой продаже в качестве слабительных средств и средств для похудания, как о веществе, так и о механизме воздействия замени геля клетчатки на организм известно недостаточно. Поэтому мы не можем с какой-либо долей уверенное и утверждать, что употребление концентрированного заменителя принесет вам ту же пользу, что и натуральный продукт.

Лучший способ получения организмом клетчатки - это разнообразная натуральная пища, а не таблетки.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Применение клетчатки в кулинарии

ПОДЕЛИСЬ

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

О том, что пищевые волокна, другими словами – клетчатка, полезны для здоровья, знают многие. Во-первых, они улучшают пищеварение. Во-вторых, способствуют очищению от токсинов. В-третьих, помогают похудеть: энергетическая ценность клетчатки почти нулевая, она практически не усваивается организмом, а при контакте с жидкостью сильно набухает, ускоряя появление чувства насыщения.

Много пищевых волокон содержится в отрубях, кожуре фруктов и овощей, в шелухе семян. Однако не всем удается съесть этих продуктов нужное количество. Поэтому в магазинах и аптеках появилась сухая клетчатка, произведенная из измельченных отрубей, злаковой шелухи, засушенных ягод и так далее. Употреблять ее производители рекомендуют по несколько ложек в день, однако в чистом виде ее есть просто невозможно. Лучший вариант – использование клетчатки для приготовления различных блюд. Калорийность их при этом удается значительно снизить. Это позволяет побаловать себя даже сладким и мучным.

Универсальные блинчики

Блинчики из овсяных хлопьев и клетчатки можно есть отдельно со сметаной, можно смазать паштетом, выкладывая слоями, чтобы получить печеночный пирог, можно вместо паштета использовать сгущенку – получится торт. Еще один вариант: выложить на каждый тонко порезанный томат, посыпать тертым сыром и запечь в микроволновке пару минут – выйдет что-то вроде пиццы.

Потребуются ингредиенты:

клетчатка (или молотые отруби) – полстакана,
яйцо куриное – 2 штуки,
овсяные хлопья – стакан,
кефир – по потребности, приблизительно пол-литра
растительное масло – для смазывания сковороды,
сода – четверть чайной ложки,
соль – на кончике ножа,
сахар – по вкусу,
кунжут – по желанию.

Процесс приготовления:

Смешайте хлопья и клетчатку.
Добавьте яйца, хорошенько все перемешайте.
Понемногу вливайте кефир, перемешивая, до консистенции теста чуть жиже, чем для оладий.
Добавьте соль, сахар, соду, еще раз перемешайте.
Выпекайте на разогретой сковороде на растительном масле. Выливайте тесто на середину и разравнивайте ложкой – теста должно хватить на четыре блина. При желании каждый блин можно посыпать при приготовлении кунжутом. Жарятся они с двух сторон.

Хлеб из клетчатки

Тем, кто не может отказаться от хлеба, предлагаем магазинный заменить домашним, приготовленным из клетчатки или молотых отрубей.

Потребуются ингредиенты:

мука – 3 стакана,
вода – 1 стакан,
дрожжи сухие – полпачки,
клетчатка – столовая ложка с горкой,
масло растительное – для смазки формы,
соль, сахар – по вкусу.

Процесс приготовления:

Подогрейте воду, замесите тесто.
Подождите 3-4 часа, пока тесто поднимется.
Смажьте форму и руки маслом, выложите тесто в форму.
Выпекайте в духовке, пока не образуется аппетитная корочка.

Оладьи из кабачков с клетчаткой

Подавайте их со сметаной: домашние будут в восторге.

Потребуются ингредиенты:

кабачок молодой – 1 штука,
яйцо куриное – одно,
клетчатка – примерно полстакана,
масло растительное – для жарки,
соль – по вкусу (лучше недосолить).

Процесс приготовления:

Помыть, очистить, натереть кабачок.
Вбить яйцо, посолить.
Добавить клетчатку и размешать до получения однородной массы.
Выкладывать ложками на разогретую и смазанную маслом сковороду, жарить с двух сторон.

Пирог из капусты

Вкусное и сытное блюдо, понравится в том числе вегетарианцам.

Потребуются ингредиенты:

капуста – маленький кочан или половина среднего,
молоко – стакан,
клетчатка – стакан,
масло сливочное – полпачки,
яйцо куриное – одно,
соль – по вкусу.

Процесс приготовления:

Подогрейте молоко, залейте им клетчатку, дайте настояться минут 10 и остыть.
Добавьте яйцо, влейте растопленное масло, посолите, хорошо перемешайте.
Потрите на крупной терке капусту и добавьте в тесто.
Выкладывайте в форму и ставьте в духовку. Выпекать придется довольно долго – минут 40 – 45, до образования румяной корочки.

Котлеты с клетчаткой

Полезный рецепт для мясоедов.

Потребуются ингредиенты:

фарш мясной – 500 г,
лук репчатый – одна штука,
клетчатка – полстакана,
молоко – полстакана,
яйцо – одно,
соль, перец – по вкусу,
масло растительное – для жарки.

Процесс приготовления:

Подогреть молоко, залить клетчатку, дать ей набухнуть.
Тем временем мелко порезать лук или пропустить его через мясорубку.
Смешать фарш, клетчатку, лук, яйцо, посолить и поперчить.
Жарить котлетки с двух сторон на растительном масле. Можно приготовить их и на пару – будет еще полезней.

Сырники с клетчаткой

Сырники – полезный продукт, а при замене муки клетчаткой еще и низкокалорийный.

Потребуются ингредиенты:

творог обезжиренный – пачка,
яйцо куриное – две штуки,
клетчатка – стакан,
сахар – ложка,
масло растительное – для обжаривания.

Процесс приготовления:

Творог смешайте миксером с клетчаткой.
Яйца разотрите с сахаром.
Добавьте яйца в творог, еще раз перемешайте.
Жарьте на растительном масле на разогретой сковороде с двух сторон.

Полезный десерт

Орехи – полезны, но калорийны. В сочетании с клетчаткой их калорийность снизится, а польза – останется. Смешайте орехи, изюм, мед и ложку клетчатки, заправьте несладким йогуртом и наслаждайтесь вкусным десертом, не опасаясь поправиться.

ПОДЕЛИСЬ

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Загрузка...

Материалы по теме

poedimka.com

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Содержание статьи:

Клетчатка – это составляющая множества растительных культур, которая являет собой одно из основных звеньев при строительстве клеточных стенок. Клетчатка очень полезна, она несет в себе немалую выгоду для жизнеобеспечения организма, не рассасываясь, как остальные элементы

В диетическом рационе ей нет равных. Правильное питание, здоровый образ жизни и сухая клетчатка в комплексе произведут желанный эффект на организм.

С помощью рационального употребления клетчатки для похудения можно очень быстро добиться потери лишних килограммов в нужных местах.

Употреблять клетчатку правильно – полезно для здоровья

В настоящее время одним из самых популярных способов похудения является прием сухой клетчатки (сибирской). Она очень проста в употреблении: натощак или за полчаса до еды съедать кашицу.

Преимущества клетчатки очевидны:

Во всем мире ее принимают как природное средство для сбрасывания лишнего веса.
Она способствует очищению желудка и кишечника от токсических веществ.
Улучшает или восстанавливает процесс метаболизма.
Устраняет проблемы пищеварения в целом.

Для этого необходимо смешать две столовые ложки (с горкой) сухой клетчатки с кефиром, нежирным йогуртом или густым соком с мякотью. После употребления желательно не есть тридцать-сорок минут.

Обратите внимание! Уменьшая время переваривания продуктов питания в организме, клетчатка катализирует процесс вывода из него остатков жизнедеятельности, тем самым сокращает всасываемость жиров в стенки желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, она препятствует образованию новых жировых отложений.

Благодаря успешному избавлению от шлаков и токсинов резко повышается иммунитет, исчезают проблемы со стулом, а запор при диабете не редкость.

Клетчатку используют в качестве:

барьера для развития геморроя;
препятствия для раковых клеток в стенках толстого кишечника;
профилактики варикозного расширения вен и сосудистой сетки;
клетчатка исключает возможность заболевания сахарным диабетом.

В виду того, что ни желудок, ни кишечник не в состоянии переварить растительную клетчатку, она является отличной высокопитательной средой для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта.

Бактерии, вырабатываемые в кишечнике:

выделяют ферменты;
ускоряют биохимические процессы организма;
образуют легко усваиваемые (легкие) жирные кислоты (основной источник энергии для естественной, здоровой работы пищеварительной системы).

Диетическая клетчатка снижает количество холестерина и сахара в крови человека.

Малая доля неусвоившегося холестерина выводится из организма естественным путем, а большая часть, взаимодействуя с клетчаткой, растворяет жиры в отделе тонкого кишечника.

Разновидности растительной клетчатки для похудения

Клетчатка (гранулеза) бывает нерастворимой – это лигнин и целлюлоза. В основном подобная клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых растениях (клетчатка пшеничная, клетчатка расторопши).

Гранулеза обладает свойством разбухать в жидкой среде как губка. Тем самым она способствует скорейшему выводу из организма вредного холестерина и опустошению переполненного желудка; нейтрализует желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

В природе существует растворимая клетчатка:

Смола в бобовых растениях.
Пектин во фруктах.
Во всевозможных морских водорослях – альгиназа.
В овсе и ячмене – гелицеллюлоза.

Пектин всасывает ненужные организму желчные кислоты и вредные липиды, препятствуя их дальнейшему попаданию в кровь. Такого рода клетчатка впитывает огромное количество жидкости и трансформируется в желеобразную субстанцию.

Клетчатка, благодаря большому объему, полностью заполняет желудок, что гарантирует человеку чувство насыщенности и исчезновение мучительного ощущения голода.

Мнение диетологов о клетчатке

Как принимать клетчатку для похудения правильно? На этот вопрос ответ могут дать врачи-диетологи. В этом аспекте медики единодушны: ежедневное употребление клетчатки значительно повышает энергетическую ценность потребляемых продуктов, уменьшает количество шлаков и токсинов.

При этом следует соблюдать диету с низким содержанием калорий и вредных насыщенных жиров.

Продукты богатые клетчаткой

Поверхность зерен, семян, бобов, фруктовых и овощных культур значительно богаче этим ценным элементом, чем их внутренность. Лучше всего включать в свой рацион:

зеленые бобы;
брокколи;
морковь;
молодой горох;
огуречную кожуру;
яблоки;
брюссельскую капусту;
непросеянную пшеничную и ячменную муку;
болгарский перец.

В этих продуктах содержится большое количество полезных волокон.

Фрукты, неочищенные овощи, побеги зеленой горчицы и цельные зерна отличаются сбалансированностью волокнистой массы. Поэтому диета, основанная на клетчатке, требует регулярного употребления этой пищи.

Как и любая диета, похудение методом приема клетчатки имеет свои недостатки:

плохое усвоение кальция организмом;
метеоризм;
кишечные колики.

Поскольку клетчатка обладает низкой калорийностью, такая диета отрицательно подействует на людей страдающих инфекционными энтероколитами, открытой язвой желудка, колитами.

Без нее обойтись нельзя

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются основой здорового питания, поскольку нормализует работу ЖКТ. При набухании нерастворимые волокна клетчатки прочищают пищеварительные пути подобно щетке.

Они нормализуют микрофлору кишечника путем вывода вредоносных бактерий, токсинов и тяжелых шлаков. Способствуя изгнанию излишнего холестерина, впитывая ядовитые вещества, волокнистая ткань одновременно является великолепной средой для развития необходимых ферментов и микроорганизмов. Польза очевидна.

При дефиците клетчатки обязательно возникают проблемы с обменом веществ. Тогда, как этот элемент предотвратит кальциевые образования в желчных протоках и воспалительные процессы в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой предупреждают ожирение и сахарный диабет. Желающим правильно похудеть, необходимо включать их в свой рацион. С помощью такой еды быстро наступает чувство сытости, а организм не перегружается лишними калориями.

За завтраком лучше съедать каши, мюсли, вместо ломтика пшеничного хлеба, в котором содержится всего ½ грамма клетчатки, можно съесть хрустящий зерновой хлебец грубого помола. Не имея возможности отказаться от перекусов, вместо булочек лучше съесть яблоки или апельсины.Отлично подходит овсянка при сахарном диабете 2 типа.

Рацион питания нужно рассчитывать правильно. Например:

один апельсин — 2 гр;
тарелка салата-латука, моркови — 2,4 гр клетчатки;
хлеб ржаной — 1,0, белый хлеб — 0,5 грамма, с отрубями — 1,5 гр;
суточная норма хрустящих хлебцев —100 гр (упаковка).

Переходить на пищу богатую клетчаткой лучше постепенно. В противном случае можно спровоцировать расстройство желудка. Специальная клетчатка для похудения продается в аптечных пунктах.

Как правильно питаться с помощью клетчатки

Диета рассчитана на две недели. В сутки необходимо выпивать один литр однопроцентного кефира. В каждые 200 мл напитка добавляется аптечная клетчатка для похудения (2 ч.л.). Вместо кефира можно использовать обезжиренный йогурт.

В тот же день допустимо съедать один фрукт и два овоща (не более 200 гр). Эта диета полезна тем, что во время нее отсутствует мучительное чувство голода. Такой эффект обусловлен заполнением желудка клетчаткой.

Во время этой диеты периодически можно устраивать разгрузочные дни. Для этого один литр кефира (йогурта) делится на четыре части и в каждую из них нужно добавить по 2 ч.л. клетчатки. Более щадящим способом является обычное трехразовое питание, с добавлением клетчатки в повседневную пищу.

diabethelp.org

пищевые волокна. Польза и противопоказания.

Пищевые волокна

Привет, мои читатели! Сегодня на женском сайте будем говорить о таком важном компоненте еды, как пищевые волокна.

Кроме белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов в нашей еде содержатся соединения углеводов, которые называют клетчаткой или пищевыми волокнами.Нашему организму они просто необходимы.

Большая их часть попадает в организм с едой растительного происхождения.

Клетчатки много в хлебе, овощах, крупах, ягодах и фруктах, а особенно богаты ее наличием отруби из пшеницы, ржи и овса – 40% от общего состава.

Подразделяются волокна на мягкие, которые растворяются (это камеди, пектины) и грубые, которые не растворяются (это большая часть гемицеллюлозы, лигнины, целлюлоза).Около 80% клетчатки – это целлюлоза.Около 10-15% это камеди и пектины.Что интересно, целлюлоза очень часто встречается в природе и по строению похожа с крахмалом. Состоит она из молекул глюкозы. Получается, что деревья, растения состоят из целлюлозы, но расщепить мы ее не можем. Также и наш желудок не может ее извлечь, поэтому никакой энергии она в себе не несет.

Научу работать на финансовой бирже!

Я ВебМастерМаксим даю консультации по работе на Форекс! Выведу вас на большой доход! Научу самую тупую блондинку!!

Ознакомиться

В середине двадцатого века ученые пищевого производства пытались избавить продукты от своеобразного балласта. Однако после этого здоровье людей начало ухудшаться. И до сих пор многие доктора наук считают, что именно из-за уменьшения в еде пищевых волокон в прошлом веке увеличилось количество онкологических заболеваний, заболеваний кишечника, сердца и сосудов, ожирения.

Все доктора приходят к единому мнению – пищевые волокна являются незаменимыми в еде. Если хоть немного уменьшить количество пищевых волокон, это приведет к изменению здоровья в худшую сторону. В том числе, постепенно начнет прибавляться вес и как следствие, возникнет ожирение.

Какую же пользу несут пищевые волокна нашему организму?

Самый главный момент, это то, что они делают процесс впитывания сахаров в кишечнике более медленным и соответственно, продлевают чувство сытости.

Если в организме резко увеличивается содержание глюкозы, поджелудочная железа выбрасывает огромное количество инсулина – это гормон, который помогает тканям забирать сахар и уменьшать его количество в крови. А так как возникновение голода напрямую зависит от количества глюкозы в крови, то при ее уменьшении наш аппетит резко возрастает.

Все происходит по-другому, если сахар всасывается потихоньку – количество глюкозы в крови тоже увеличивается потихоньку, инсулин выбрасывается в умеренном количестве. И ощущение сытости держится дольше.

Гликемический индекс – это соотношение повышения уровня глюкозы в крови до и после употребления того или иного продукта. У продуктов, содержащих по большей части углеводы, это соотношение зависит от того, насколько быстро молекула извлечет глюкозу и она впитается в кровь. Существует даже, так называемая, гликемическая диета, подробнее здесь.

После проведенных исследований было доказано, что, чем больше гликемический индекс у того или иного продукта, тем с большей осторожностью его нужно кушать. Ведь он будет уменьшать время ощущения сытости, благодаря ему количество поглощения более жирной пищи увеличится и соответственно, вес тоже будет увеличиваться.

Поэтому, чтобы худеть, выбирайте продукты на основе углеводов с более низким индексом – это макароны, хлеб грубого помола, крупы. А сахар и продукты, его содержащие, постарайтесь употреблять как можно меньше.

Однако, если в продукт с высоким индексом добавить клетчатку, его уровень значительно снизится. К примеру, в хлебе с отрубями гликемический индекс намного ниже, чем в белом.

Чтобы снизить индекс каши в полтора раза, добавляйте в нее отруби. А индекс сахара снизится в четыре раза, если в него добавить яблочный пектин.

Свойства клетчатки, которые полезны для здоровья:

она уменьшает количество холестерина в крови и таким образом не дает развиться ишемической болезни сердца и его раннему старению, а также атеросклерозу;
регулярное употребление пищевых волокон не дает развиваться многим злокачественным опухолям, в том числе толстой кишки;
снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы;
клетчатка поглощает соли тяжелых металлов и тем самым не дает им всасываться в наши органы;
толстая кишка нормально функционирует при достаточном количестве волокон, как только их не хватает, начинаются запоры, которые могут перейти в колиты.

Становится понятно, что нужно увеличивать количество пищевых волокон в еде – это сделает ее более сытной и комфортной, поможет уменьшить аппетит, решить проблемы с работой кишечника, которые достаточно часто возникают при использовании диет.

А также состояние здоровья улучшится, вес нормализуется, процессы старения замедлятся. Для поддержания нормального уровня нужно употреблять клетчатки не менее 30-40 грамм, из которых 5 грамм — это пектин.

Самыми оптимальными продуктами для этого являются: гречка и овсянка ( заходи по ссылке,узнавай как похудеть с помощью овсяной каши), отруби или хлеб с отрубями, фрукты, овощи, ягоды (малина, крыжовник) и сухофрукты.

Эта таблица поможет вам узнать, какое количество клетчатки содержится в том или ином продукте.

Продукт	Кол-во всей клетчатки на 100гр. продукта	Пектин (г)	Целлюлоза и др. (г)
Отруби пшеницы	41	2,2	38,8
Зерновые хлебцы	16,4	5,6	10,8
Хлопья ржаные	13,0	4,5	8,5
Хлопья овсяные	6,8	2,0	4,5
Хлеб зерновой	8,6	3,1	5,5
Хлеб с отрубями	6,5	2,2	4,2
Хлеб ржаной	3,2	0,8	2,4
Чечевица	2,1	0,25	1,5
Сухие фасоль, горох, соя, бобы	5,2-5,7	1,5-1,7	3,5-4,0
Зеленый горошек	4,1	0,34	3,2
Хлопья кукурузные	4,0	1,2	2,6
Капуста белокочанная	4,2	0,7	3,3
Капуста брюссельская	4,4	1,6	2,8
Картофель	2,3	0,6	1,6
Малина	5,0	1,7	3,2
Апельсины	2,0	1,1	0,8
Груши и яблоки	2,5	0,7-1,0	1,3-1,7
Сушеные яблоки	5,0	2,1	2,8
Пшеничный хлеб	2,1	0,25	1,5

Делаем вывод: если вы хотите сжечь подкожный жир, то есть похудеть или сохранить свой вес в норме – пищевые волокна (клетчатка) помогут вам в этом.

Если вы задались целью похудеть, то вот несколько полезных советов ( с видео) для этих целей, заходите по ссылке, узнаете много нового.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Чтобы сделать картину более полной, добавим, что при некоторых заболеваниях нельзя слишком налегать на продукты с клетчаткой – при обострениях язвы двенадцатиперстной кишки и желудка, воспалении пищевода, дуодените и гастрите. А в особо острые моменты болезни лучше вообще ограничить употребление волокон.

Будьте здоровы! Следите за весом!

загрузка...

Загрузка...

Понравилась статья? Оставь свой отзыв, задай вопрос и про кнопки соц сетей не забудь!!!

Все разделы блога:

femininesite.ru

Продукты, богатые клетчаткой — 20+ главных [2018]

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Содержание:

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
Продукты с максимумом пищевых волокон — полный список
Правила разумного похудения на основе клетчатки
Диета на клетчатке при геморрое
Диета для беременных и кормящих

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

7+ полезных свойств клетчатки:

Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
Очищает лимфатическую систему
Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
Укрепляет мышечные волокна
Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки
Грейпфруты
Помидоры
Клубника
Капуста
Крупы
Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка — это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Выбирайте бурый рис

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

Фасоли, сои, коричневого риса и нута
Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Основные правила и меню безуглеводной диеты Life Reactor подробно описывал в этой статье.

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
Отказаться от сдобы и пасты
Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
Выпивать 1,5-2 литра воды в день
Ограничить чай, кофе, алкоголь

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
Выбирайте цельнозерновой хлеб
Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
Готовьте блюда из чечевицы и гороха