Белый хлеб с клетчаткой. Белый хлеб клетчатка

Белый хлеб с клетчаткой | Кулинарные истории

Рецепт домашнего хлеба на пшеничной муке с добавлением растительной клетчатки. Нежный, мягким и мелкопористый мякиш, тонкая хрустящая корочка и приятный аромат — этот хлеб вы полюбите с первого раза. Он отлично подходит к первым блюдам, может стать основой для бутербродов и сэндвичей.

В составе дрожжевого теста для этого хлеба используется пшеничная мука (я взяла высшего сорта, но можно первого — тогда самостоятельно регулируйте ее количество). Растительная клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растениях. Как полезную добавку к еде, этот продукт можно приобрести во многих магазинах в отделе здорового питания.

Дрожжи не обязательно брать быстродействующие — отлично подойдут просто сухие (тоже 5 граммов — это 1 чайная ложка с горкой) или прессованные (нужно равно в 3 раза больше, то есть 15 граммов). Такие дрожжи не сразу смешивают с мукой, а предварительно активизируют в теплой сладковатой жидкости в течение 10-15 минут. В нашем случае можно немного подогреть полстакана воды со столовой ложкой сахара и растворить в ней дрожжи.

Для приготовления этого вкусного и ароматного домашнего хлеба нам понадобятся следующие ингредиенты: пшеничная мука (в моем случае высшего сорта), питьевая вода, растительная клетчатка, сахар, соль и дрожжи.

В подходящую посуду просеиваем пшеничную муку. Лучше берите миску или кастрюлю побольше, так как тесто в процессе брожения увеличится в объеме как минимум в два-три раза.

Добавляем к муке растительную клетчатку, сахарный песок, соль и быстродействующие дрожжи.

Все очень тщательно перемешиваем, чтобы все ингредиенты равномерно распределились по сухой смеси.

Делаем в центре лунку и наливаем в нее чуть теплую воду.

Перемешиваем, чтобы мука впитала в себя большую часть влаги, после чего добавляем пару столовых ложек рафинированного растительного (я использую подсолнечное) масла.

Вымешиваем тесто руками (удобнее всего делать это на рабочей поверхности, а не в миске) минут 12-15 или с помощью тестомеса около 10 минут. Тесто должно получиться очень мягким, нежным и слегка липким. Не стоит забивать его мукой, так как на основе плотного и тугого теста не получится воздушная и пышная выпечка. Округляем тесто в шар и кладем его в миску, которую смазываем небольшим количеством (буквально чайной ложкой) растительного масла, чтобы оно не прилипало к посуде в процессе брожения. Отправляем тесто в тепло на 1 час, после чего делаем легкую обминку, повторное округление и снова в тепло еще на 1 час. Где лучше тесту бродить и что значит теплое место? Вариантов несколько. Прежде всего в духовке с включенной лампочкой (получается примерно 28-30 градусов — идеальная для брожения дрожжевого теста температура). Тогда миску с тестом затягиваем пищевой пленкой или прикрываем полотенцем из натуральной ткани (лучше всего подходит лен), чтобы поверхность не заветрилась и не покрылась корочкой. Еще можно дать тесту бродить в микроволновой печи, в которой предварительно доводим до кипения стакан воды. Тесто будет подниматься при закрытой дверце, причем стакан будет стоять там же. Тогда миску ничем закрывать не нужно, так как вода будет испаряться, тем самым поддерживая необходимую влажность. Только проследите, чтобы никто ненароком не включил микроволновку, иначе тесто пропадет и пшеничного хлеба с клетчаткой уже не будет.

Вот так у меня выглядит тесто спустя 1 час, но у вас на это может уйти чуть больше или меньше времени. Все зависит от силы дрожжей и температуры в помещении.

Округляют тесто просто: подтягивают снизу вверх по кругу, выпуская излишки газа, затем переворачивают на шов и дальше дают бродить.

За второй час дрожжевое тесто вырастет еще больше — в этот раз втрое точно.

Присыпаем рабочую поверхность пшеничной мукой (вес не указывала, но для формовки хватит 1 столовой ложки) и перекладываем на нее тесто из миски, нежно ладонями разминаем его в пласт.

Скручиваем тесто плотным рулетом, тщательно защипывая шов после каждого витка.

В результате получается вот такой рулет, у которого нужно защипнуть шов по всей длине.

На следующем этапе ладонью расплющиваем рулет, превращая его в плоскую длинную лепешку.

Снова скручиваем тесто в рулет.

Вот так выглядит заготовка для будущего пшеничного хлеба с клетчаткой.

Укладываем заготовку в форму для выпечки, которую смазываем небольшим количеством растительного масла. Его я тоже не указывала в ингредиентах — хватит буквально чайной ложки. Прикрываем заготовку полотенцем или пищевой пленкой и оставляем расстояться минут на 40. Время опять-таки зависит от температуры на кухне и активности дрожжей. Главное, чтобы тесто хорошо подросло. В это время греем духовку (220 градусов).

Когда заготовка увеличится втрое, можно ставить будущий хлеб в горячую духовку. Поверхность заготовки сбрызните водой.

Печь такой хлеб нужно при высокой температуре и при высокой влажности воздуха. Итак, первые 10 минут готовим хлеб с паром при 220 градусах, после чего снижаем температуру до 180 градусов и печем без пара еще около 30 минут. Пар можно создать двумя способами. Во-первых, просто закинуть в уже прогретую духовку на самое дно несколько крупных кубиков льда. Или заранее поставить на низ духовки миску с водой. В процессе выпечки этого постного хлеба пар будет подниматься наверх, тем самым помогая изделию подниматься. Кроме того, выпечка на пару способствует тому, что готовое хлебное изделие имеет тонкую и нежную корочку.

Готовый хлеб достаем из форму, полностью остужаем. В теплом состоянии буханка весит 620 граммов.

Нежный, мягким и мелкопористый мякиш, тонкая хрустящая корочка и приятный аромат — этот хлеб вы полюбите с первого раза. Готовьте на здоровье, друзья, и приятного вам аппетита!

cookingtales.ru

Клетчатка в рационе - что важно знать

Научные факты плюс личный опыт

Что такое клетчатка? Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому, клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по жкт, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы

Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
Неферментируемые: лигнин

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из жкт, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы сьели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако

по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет,

а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались:

в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
в 100 граммах зелени — 2 г,
в 100 граммах моркови — 2,4 грамма

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для жкт?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по жкт, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна скорее всего вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая жкт время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для жкт усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Буде здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии. Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь — например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в жкт с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

medpravila.com

Продукты, содержащие клетчатку

Основа красоты, здоровья и стройности – это правильное питание. Зачастую мы упускаем самое важное, гоняясь за второстепенным. Так, например, в современном мире лишь единицы употребляют суточную норму клетчатки, а ведь организм человека, употребляющего 25 г. клетчатки в сутки, работает как часы, не зная болезней сердца, желчного пузыря и желудочно-кишечного тракта.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Если говорить в целом, то клетчатка – это волокна, из которых состоят все продукты растительного происхождения. Клетчаткой богаты абсолютно все фрукты, овощи, орехи, грибы и злаки. Правда, на счет последних важно сделать небольшое замечание.

Наши предки вполне получали суточную норму клетчатки, поскольку основу их питания составляли каши из цельнозерновых круп и ржаной хлеб с молоком. Однако значит ли это, что современный человек может питаться кашами и хлебом и при этом получать достаточное количество клетчатки? К сожалению, не совсем.

Каждая крупа, которую мы покупаем в магазинах, прошла столько степеней очистки, что практически не содержит той самой целебной своей составляющей. Из того, что вы можете приобрести в магазине, наиболее полезна гречневая и овсяная крупы. А вот белый рис, манная крупа вовсе лишены клетчатки. Правда, если манная каша является бесполезным в этом плане продуктом, то рис, если он бурый, а не белый, способен принести организму пользу.

Современный хлеб, особенно белый, выпекается из рафинированной муки, полностью очищенной от клетчатки, а потому белый хлеб по определению полезным быть не может – он только привносит в организм большое количество бесполезных углеводов, которые способствуют прибавлению веса.

Впрочем, полезный хлеб найти на полках магазина тоже можно – но это не белый и даже не «серый» хлеб (пшенично-ржаной), а ржаной черный хлеб, либо хлеб, выпеченный из цельнозерновой муки. Найти такие продукты проще в специализированной булочной, нежели в обычном супермаркете.

Таким образом, сегодня основная пища, содержащая клетчатку – это, прежде всего, овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб. Именно их нужно употреблять каждый день, чтобы восполнить постоянный дефицит такого важного для организма элемента.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите все же восстановить баланс и начать употреблять необходимое количество клетчатки – 25г. в сутки для взрослого человека – важно учитывать и то, что клетчатка действует подобно губке, забирая из кишечника влагу и токсины. Чтобы это свойство не привело к запорам, важно ежедневно выпивать не менее 1,5 – 2 литров минеральной или питьевой воды. А вот эффективно пополнить запас клетчатки вам помогут следующие продукты:

Бобовые. Нет овощей, содержащих больше клетчатки, чем черные бобы, фасоль, горох и чечевица. В одном стакане продукта содержится около 15 граммов клетчатки, что больше половины суточной нормы употребления.
Зелень. Зелень является удивительно полезным продуктом во всех смыслах, и по содержанию клетчатки она также показывает себя с сильной стороны. В порции листового салата, шпината и других видов зелени в среднем около 5 г. клетчатки.
Фрукты. Груши, яблоки и апельсины средних размеров подарят вашему организму до 5 граммов клетчатки. Впрочем, остальные фрукты содержат клетчатку приблизительно в тех же количествах, и цифра колеблется около 4-5 г. на один плод.
Цельное зерно. В одной порции каши из цельной овсяной крупы клетчатки содержится 12 граммов, а в таком же количестве отрубей зерна – целых 22 грамма.
Орехи. Все мы знаем, что орехи богаты белком и протеинами, за что их очень любят спортсмены. Стакан орехов (который не стоит съедать за день, а лучше все же растянуть на два) подарит вам 5,3 грамма клетчатки.