Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных! Можно ли при сушке тела есть хлеб

Диета для сушки тела – правила, список продуктов, план питания по этапам, меню

Диета для сушки тела уменьшает жировую прослойку с сохранением мышечной массы в полном объеме. Однако методика имеет весьма «узкую» специализацию и подходит исключительно для тех, кто регулярно имеет дело с тренировками (преимущественно силовыми). Спортсмены, атлеты, культуристы, бодибилдеры используют такой способ похудения перед предстоящими соревнованиями и выступлениями, чтобы достигнутые параметры позволили им попасть в нужную весовую категорию. Инструкторы по фитнесу практикуют «подсушивание», чтобы фигура стала еще более подтянутой и привлекательной.

Суть и правила диеты для сушки тела

По сути, сушка тела подразумевает такой тип питания, который основан на употреблении низкоуглеводной и белковой пищи. Диета имеет второе название – кетоновая. Уменьшая количество углеводов до критического уровня, которые являются главным источником энергии для всех наших органов и систем, мы вынуждаем организм перестраиваться и добывать это «топливо» из жировых клеток. Сушка проводится в соответствии с рядом правил, только в этом случае результат не только превзойдет ваши ожидания, но и не окажет негативного воздействия на здоровье:

Снижать количество углеводов в рационе следует постепенно.
Питание должно быть дробным. 5-6 основных приемов пищи в день организуются через каждые 2-3 часа. Еда принимается небольшими порциями.
Соблюдение питьевого режима. В день нужно употреблять чистой питьевой воды в количестве 20-30 мл на 1 кг массы тела.Данная методика требует регулярных физических нагрузок (дважды в день). Это должен быть специальный комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардиотренировок, который поможет разработать спортивный инструктор.
Без вреда для здоровья методику можно проводить не чаще раза в год.

Разрешенные и запрещенные продукты

На период сушки тела необходимо полностью отказаться от кондитерских изделий и сладостей, хлеба, макарон и прочих изделий из муки, шлифованного риса, жирных и жареных блюд, алкогольных напитков. В ограниченном количестве допускается употребление зерновых каш. В ежедневном диетическом меню должны присутствовать следующие продукты и блюда:

источники животного белка – телятина, куриная грудка, крольчатина, индейка, рыба, яйца;
молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
неочищенный, бурый и дикий рис;
бобовые как ценный источник растительного белка – горох, фасоль, чечевица;
фрукты и овощи;
специализированное спортивное питание.

План питания и примерное меню

Переходить к диете для сушки тела следует осторожно и постепенно. При неадекватном использовании методики повышается риск перенасыщения организма белковой пищей, и как результат – увеличение нагрузки на почки. В результате в крови обильно выделяется ацетон, и она окисляется, а это уже прямой путь в больницу. Чтобы не допустить такой ситуации, для методики разработан поэтапный план. При этом важно обратить внимание, чтобы меню было максимально разнообразным и сбалансированным.

Этап 1

Постепенное снижение углеводов в рационе. Соотношения компонентов выглядит следующим образом – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%. Длится этап четыре недели. Меню может выглядеть следующим образом:

Завтрак: творог – 200 г, цельнозерновой тост и любой фрукт (яблоко, апельсин или киви)
Обед: рыба на пару или тушеная (куриная грудка или говядина) – 200 г, сваренная крупа (гречка или любая другая по желанию, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом — 100 г
Ужин: мясо птицы – 150 г, любые тушеные овощи – 100 г, вареная крупа – 100 г

Этап 2

Отказ от углеводов (безуглеводный период). Соотношения компонентов в рационе выглядеть следующим образом – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Длительность этого этапа – всего одна неделя. В это время смещается прием сложных углеводов на первую половину дня. При этом исключаются тосты и фрукты, а порция круп уменьшается. Все остальное в предыдущем меню остается в неизменном виде.

Этап 3

Выведение воды из организма и полный отказ от углеводов. Все остальные компоненты сводятся к максимально возможному минимуму. Обычная вода заменяется дистиллированной. Этап длится одну неделю.

Первый завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы

Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ (например, огурец или помидор)
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом без добавления соли
Полдник: можно использовать спортивное питание
Ужин: морепродукты (например, креветки) – 200 г, любая свежая зелень

Этап 4

Восстановление в организме жизненно необходимого уровня углеводов. Рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом. Длительность этого этапа составляет пять-шесть дней. Для составления меню можно вернуться в рациону первых четырех неделю сушки тела.

Сушка для девушек и сушка для мужчин имеют свои индивидуальные различия в составлении схемы питания. У женщин снижение углеводов должно быть более постепенным, а их количество в рационе все равно остается несколько больше, чем у сильного пола.

Противопоказания и опасности

Диета для сушки тела, без преувеличения, один из экстремальных способов избавления от жировой прослойки. Достаточно обратить внимание на озвучиваемые «шокирующие» результаты – минус 30-40 кг на 3 месяца. Поэтому очевидно, что методика имеет массу противопоказаний. Такому белковому рациону можно следовать только абсолютно здоровым людям. То есть к закономерным противопоказаниям относятся:

заболевания органов пищеварения, печени и почек;
сердечнососудистые недуги;
сахарный диабет;
беременность и грудное вскармливание;
детский и подростковый возраст.

У спортсменов есть свое оправдание – их профессиональная карьера просто не дает возможности расслабляться и отказываться от периодического «подсушивания», но вот тем, чья жизнь не связана с активными физическими нагрузками, лучше отказаться от такой диеты. В противном случае такой вид питания может сильно повлиять на самочувствие. Самые распространенные «побочные эффекты»: быстрое наступление слабости, головокружения, заторможенность мышления, ацетоновый запах изо рта. При их проявлении требуется немедленно обратиться к врачу.

Привести к тяжелым последствиям для организма способны несбалансированность диеты, недостаток глюкозы, высокая нагрузка на почки, которую обеспечивает избыток белков, и другие явные недостатки безуглеводного меню, о которых в своем видео-блоге подробно рассказывает Татьяна Рыбакова.

slimsecret.ru

Продукты для сушки тела * Список, какие можно употреблять

Главная » Питание » Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных!

Далеко не все люди умеют правильно выбирать продукты для сушки тела, в результате чего львиная доля усилий в спортзале пойдет насмарку и не получить желаемую фигуру с низким процентом жира попросту не удастся. Краеугольным камнем любой диеты всегда были углеводы и именно они вызывали максимум дискуссий. С одной стороны, углеводы очень важны для получения энергии, с другой – любые излишки будут откладываться в жир. Проще говоря, именно углеводы определят, будет ли у вас округлый живот или 6 идеальных кубиков пресса.

Большая часть продуктов из супермаркета – настоящий соблазн, который даст вам огромное количество быстрых углеводов, крахмала, сахара и калорий и еще дальше отдалит от красивой фигуры, о которой вы всегда мечтали. Ключом к победе над собственным жиром и построением идеального мускулистого тела является список продуктов на сушке и знания о том, можно есть, а что нужно строго-настрого исключить. Организм одинаково нуждается в белке, полезных витаминах и минералах, а также «правильных» углеводах и жирах.

Мы подготовили для вам продукты которые сушат тело, и которые можно и нужно употреблять, если вы задумываетесь о собственной фигуре и здоровье. Они считаются лучшими в своей категории по показателям калорийности, наличия полезных веществ и прочим критериям, потому можно быть уверенными в том, что каждый продукт из списка будет предельно полезен.

Сушка тела – продукты которые можно употреблять

Мы сделали подборку продуктов по категориям, чтобы вам было удобнее.

Список продуктов для сушки тела: овощи

Цуккини (7г углеводов на один цуккини среднего размера)

Цуккини или кабачки (с французского), это отличный овощ, который должен быть на столе всех, кто пытается урезать калорийность своего рациона. Цуккини, который мелко нарезали на машине для пасты или овощерезке на тонкие и длинные кусочки, является идеальной заменой для более калорийной пасты в качестве гарнира к мясу.

Натертый цуккини можно использовать в различных блюдах, заменять им картофель или даже добавлять в блины или оладьи, делая их менее калорийными. Также цуккини отлично подойдет в качестве заменителя хлеба. Для этого достаточно нарезать кабачок на тонкие слайсы, добавить сверху лосось и рукколу, после чего скрутить в роллы.

Плюсы от употребления: хоть цуккини и не называют супер-овощем, в нем содержится много питательных веществ, особенно витамина B6, C, калия, марганца и тд.

Цветная капуста на сушке тела (5 г на чашку)

Недаром цветную капусту нередко называют «допустимым крахмалом». В то время как почти все крахмалосодержающие продукты питания для сушки тела попросту запрещены, благодаря своей структуре цветная капуста может стать идеальным заменителем для пюре. Каждая порция позволит срезать целых 23 грамм углеводов! Также она отлично подходит для крем-супов, пасты, кус-куса, риса и даже пиццы!

Плюсы от употребления: помимо питательных веществ, в цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов.

Швейцарский мангольд (1г на чашку)

Плотная и питательная зелень всегда должна присутствовать в вашей корзине, когда вы идете к кассе в супермаркете. Швейцарский мангольд является одним из таких вариантов. Листья можно добавлять в соте или готовить на пару или же просто употреблять в сыром виде, заменяя ими хлеб, тортилью и любые другие вредные углеводы.

Плюсы употребления: в мангольде находится огромное количество витамина K, который, судя по опубликованным исследованиям, способен снижать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Грибы (2г на чашку)

Грибы это не просто низкокалорийный и почти безуглеводный продукт, но еще и невероятный вкус, который позволит сделать любое блюдо невероятным. Больше и мясистые шапки грибов можно использовать для альтернативы булочкам, делая диетические гамбургеры, в качестве основы для пиццы или же просто как добавка к любому блюду.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грибах содержатся специальные компоненты, которые существенно укрепляют иммунитет.

Сельдерей (1 грамм на стебель)

Побеги сельдерея на 95% состоят из воды, потому нет ничего удивительного в том, что в них почти не содержатся углеводы. Такие продукты во время сушки тела можно употреблять без опасений в большом количестве. Сельдерей отлично подходит для салатов или даже просто в виде закуски с нежирной заправкой или соусом. Это один из лучших видов перекуса, когда вы ощущаете голод, но не можете себе позволить лишние калории.

Плюсы употребления: в сельдерее содержится много витамина K, который укрепляет не только здоровье, но и кости.

Помидоры на сушке (6г на чашку)

Эти помидоры обладают невероятно насыщенным вкусом и ароматом, который превосходит обычные крупные томаты. При этом, также помидоры черри это отличный способ сделать ваш рацион разнообразным и вкусным, не выходя за рамки нужной калорийности и углеводов в день. Их можно употреблять просто в виде перекуса, запекать в духовке (при температуре 230 градусов) как гарнир к основному блюду.

Плюсы употребления: в помидорах черри содержится очень много антиоксиданта Ликопина, который является одним из основных «защитников» от раковых опухолей.

Тыква на сушке тела (7г на чашку)

В то время, как в большинстве случаев макароны – запрещенные продукты при сушке тела, тыква-спагетти является идеальной альтернативой. После приготовления мякоть тыквы расползается на мелкие кусочки, которые напоминают лапшу и имеют ореховый привкус. Чтобы приготовить тыкву-спагетти, достаточно разрезать ее напополам, выбрать все семена и поместить в формочку мякотью вниз. Далее тщательно накройте тыкву пергаментной бумагой и выпекайте 8-12 минут (в духовке или микроволновке), пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве 5-10 минут чтобы остыть, а затем выскребите мякоть из тыквы. Приправьте сверху вашим любимым белковым мясным соусом

Плюсы употребления: в тыкве содержится большое количество витамина С, который позволяет снизить окислительную боль во время физической нагрузки.

Другие низкокалорийные овощи:

Редька;
Спаржа;
Шпинат;
Брокколи;
Бок-чой;
Болгарский перец;
Руккола.

Если вы думаете, какие овощи можно не учитывать на сушке? То ответом будет – никакие! Любые овощи содержат углеводы, которые нужно учитывать в общем дневном рационе.

Какие фрукты можно на сушке употреблять без опасений?

Абрикосы на сушке тела (8г на 2 плода)

Несмотря на то, что абрикосы имеют достаточно сладкий вкус, в них содержится довольно низкое количество углеводов. Их можно есть просто как перекус или вкусный десерт, измельчать для добавления в обезжиренный йогурт или овсянку. Есть даже салаты, в которых используются абрикосы, потому это один из самых лучших вариантов по соотношению вкуса и полезности.

Плюсы употребления: в абрикосах содержится не только большое количество витаминов, но и важный антиоксидант бета-каротин, который способствует улучшению функционирования мозга.

Авокадо при сушке тела (8 грамм на половину авокадо)

Авокадо, несмотря на привычное мнение, относится к фруктам, а не овощам, и среди всех фруктов он содержит меньше всего сахара. Более того, до 75% от общего количества углеводов в авокадо содержится в волокнистой клетчатке, которая не усваивается в организме. Именно поэтому авокадо присутствует почти в любой диете.

Плюсы употребления: содержит огромное количество «полезных» жиров, которые очень нужны организму, особенно при частой физической работе.

Клубника на сушке тела (11 грамм на чашку)

Среди всех ягод, клубника содержит почти меньше всего сахара. Если рассматривать продукты которые можно употреблять на сушке тела в виде десерта, клубника – одна из немногих допустимых сладостей. Также стоит учесть, что лучше выбирать натуральную клубнику, на упаковке которой есть знак «органический продукт».

Плюсы употребления: клубника – один из лучших источников витамина С, который укрепляет иммунитет.

Красный грейпфрут (9 грамм на пол плода)

В этом цитрусовом содержится почти на 20% меньше сахара, чем в апельсине, потому он отлично подойдет для использования в различных фруктовых салатах и прочих блюдах. При простом употреблении может показаться достаточно кислым, потому не стоит пытаться компенсировать это сахаром или сахарной пудрой.

Плюсы употребления: также содержит огромное количество витамина С, который улучшает восстановление и участвует во множестве процессов в организме.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Персики;
Арбуз;
Ревень;
Карамбола;
Ежевика;
Мускусная дыня.

Разрешённые продукты на сушке тела: мясо и рыба

Сом (0 углеводов на 100 грамм)

Эта ароматная рыба – один из самых лучших способов обеспечить организм качественным белком. При этом, в соме нет углеводов и его можно употреблять без особых проблем. Филе можно готовить на пару, жарить на гриле, запекать в духовке или даже обжарить на сковородке.

Плюсы употребления: помимо всех достоинств, в соме содержится много витамина B12, который позволяет укреплять нервную систему и защищать ее от воздействия тренировочного стресса.

Розовый лосось в консервах (0 г на ½ банки)

Лосось в консервах это идеальный вариант получить качественный белок и 0 углеводов. Особенность розового лосося в том, что этот вид рыбы не только более экономичный, но и содержит меньше токсинов (ртуть и прочие вредные консерванты), чем в других консервах.

Плюсы употребления: помимо чистого белка и 0 углеводов, в лососе содержится немало омега-3 жиров, которые ускоряют белковый синтез, жиросжигание и снижают мышечную боль.

Куриные ножки (0 г на 100 грамм)

Куриные ножки – отличная и более дешевая альтернатива куриной грудке. Также они меньше высыхают во время приготовления и сохраняют приятный вкус. Если вкус играет первостепенную роль, то оставляйте кожицу во время приготовления, но если каждая калория играет важную роль, то ножки лучше предварительно очистить.

Плюсы употребления: на каждую 100г порцию ножек содержится около 25 грамм белка. Также в них содержится антиоксидант Селен, который способствует снижению окислительного стресса при физических нагрузках.

Индюшиный фарш (0г углеводов на 100 грамм)

Фарш из индейки это простой и дешевый вариант получить постное мясо с большим содержанием белка. Его можно использовать в бутербродах, мясных соусах и любых других блюдах. Также лучше подыскивать упаковки, в которых не содержатся жир или попросить перемолоть постную часть индейки.

Плюсы употребления: в индейке содержится весь набор аминокислот, который необходим для мышечного роста, к тому же мясо обладает отличным вкусом.

Свинина на сушке (0г углеводов на 100 грамм)

В основной список продуктов для сушки тела обычно не входит свинина, но постная вырезка можете стать альтернативой говядине, а также хорошим вариантом чтобы разнообразить меню. Соотношение белка к жирам в вырезке составляет 6:1, что достаточно неплохо для свинины. Выбирайте только свежую вырезку, избегая упаковок с маринадом, в котором может содержаться соль и прочие недопустимые продукты.

Плюсы употребления: в свиной вырезке содержится не только большое количество белка, но и витамин B1, который необходим при постоянной физической работе.

Стейк из говяжьей вырезки (0 г углеводов на 100 грамм)

Это один из самых идеальных вариантов для того, чтобы получить не только максимум белка и 0 углеводов, но и невероятно вкусное мясо, которое станет хорошей основой в любом приеме пищи.

Плюсы употребления: красное мясо считается одним из лучших источников креатина, который сильно влияет на скорость набора мышечной массы.

Запеченная говядина (0 г углеводов на 60 грамм)

Запеченная говядина это пример того, что разрешённые продукты на сушке тела больше зависят от способа приготовления. Хоть она и не считается самым постным видом мяса, все же содержит много белка и мало углеводов и при этом очень выгодна по стоимости. Запекайте ее в духовке со специями и дижонской горчицей, также используйте немного сыра, мангольда или авокадо.

Плюсы употребления: помимо нужного количества белка, вы получаете и большое количество железа, которое так необходимо мышцам.

Мясо бизона (0 углеводов на 100 грамм)

Хоть этот вид мяса нельзя назвать самым доступным и распространенным, с увеличением приверженцев палео диеты и здорового образа жизни, мясо бизона все чаще можно встретить на прилавке. Это отличная альтернатива говядине, которая нередко взращивается на кормовых фермах.

Плюсы употребления: в мясе бизона больше омега-3 жиров, чем в мясе любого другого крупного рогатого скота, который выращивается на сое, кукурузе и других кормах на ферме.

Другие виды постного мяса:

Курица Корниш;
Палтус;
Грудка индейки;
Говяжий фарш;
Сардины в консервах;
Куриные бедра.

Какие молочные продукты питания для сушки тела можно употреблять?

Сыр Грюйер (0 г на 30 грамм)

Вы можете забыть об обычных жирных сортах сыра. Грюйер покорит вас своим нежным ореховым вкусом. Также он отлично плавиться, благодаря чему его очень удобно добавлять в любые блюда, пиццу, бутерброды и даже овощные салаты.

Плюсы употребления: этот сыр – невероятный источник кальция, который способствует не только укреплению костей, но и сжиганию жира.

Масло (0 г на 1 ст.л.)

В списке того, что нельзя есть при сушке тела, масло обычно находится в первых пунктах списка. Тем не менее, с учетом того, что исследования доказали влияние насыщенных жиров на болезни сердца, обычное масло стало чаще использоваться для жарки или приготовления выпечки. Также масло отлично подходит для приготовления овощных пюре, которые являются простой и даже более вкусной альтернативой картофельному пюре.

Плюсы употребления: масло выгодно отличается от таких вредных продуктов, как маргарин и другие животные жиры, потому не увеличивает количество «вредного» холестерина при умеренном употреблении.

Яйца (1 г на 2 больших яйца)

Яйца считаются эталоном не только в вопросе качества белка, но и количестве полезных витаминов и прочих веществ на 100 грамм продукта. При этом, при правильно подобранном количестве желтка и белков, яйца могут считаться лучшим продуктом.

Плюсы употребления: помимо огромного количества полезных веществ, последние исследования показывают, что в яйцах содержатся большое количество антиоксидантов

Творог (6 г углеводов на чашку)

Без преувеличений, творог считается продуктом №1 для всех атлетов, так как содержит 28 грамм белка на 1 чашку и почти не содержит углеводов при правильной обработке. Старайтесь выбирать творог с меньшим % жирности.

Плюсы употребления: творог богат казеином, потому является топ1 продуктом для вечернего перекуса, обеспечив мышцы всем необходимым для роста на всю ночь.

Греческий йогурт (9г на чашку)

Если посмотреть на продукты употребляемые на сушке тела в целом, то в большинстве диет будет употребляться греческий йогурт. Он обрел огромную популярность в последнее время, как обезжиренный молочный продукт с высоким содержанием белка (23 г на чашку). Выбирайте только обезжиренные варианты без сахара, чтобы минимизировать калорийность продукта.

Плюсы употребления: помимо белка, в нем содержаться прибиотики, которые важны для хорошего пищеварения и иммунитета.

Козье молоко (11г на чашку)

Хоть этот продукт нельзя назвать диетическим в полной мере, он становится очень популярным и используется во многих диетах. Козье молоко менее жирное, чем коровье и при этом содержит намного больше витаминов и прочих полезных веществ, а также омега жирных кислот.

Плюсы употребления: помимо прочих веществ, в козьем молоке содержится много конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая ускоряет жиросжигающие процесы.

Другие низкоуглеводные молочные продукты:

Козий сыр;
Сыр бри;
Кефир;
Рикотта;
Монтерейский сыр;
Сливочный сыр.

Низкокалорийные виды растительного белка

Тофу (3г на 90 грамм)

Тофу это не только низкоуглеводный продукт для вегетарианцев, это также отличный вариант для того, чтобы сделать разгрузочный день без мяса и обеспечить организм белком. Тофу более подходит для того, чтобы добавлять его в различные салаты и блюда. К тому же этот продукт имеет очень выгодную цену.

Плюсы употребления: в сое, из которой делается тофу, содержатся изофлавоны – соединения, которые снижают кровяное давление.

Темпе (9г на 90 грамм)

Это довольно мясистый продукт, который создается из ферментированных соевых бобов. Помимо достаточно высокого содержания растительного белка, темпе обладает отличным вкусом. Добавляйте его в супы, жаркое, запеканки и даже соус для пасты или овощей.

Плюсы употребления: в темпе содержится достаточно высокое количество прибиотиков, которые важны для здорового пищеварения.

Консервированная фасоль пинто (18 грамм на полстакана)

Фасоль пинто содержит почти меньше всего углеводов среди всех бобовых, но при этом имеет достаточно большое количество белка – 12 грамм на порцию. Ее можно использовать в салатах или добавить в омлет.

Плюсы употребления: клетчатка, которая содержится в фасоли пинто, может снизить увеличение количества сахара в крови при употреблении обычных ушлеводов.

Тыквенные семечки (5г на 30 грамм)

Это далеко не первый номер в списке из того, какие продукты нужны сушки тела, но он является идеальным дополнением к другим блюдам. В семечках содержится много белка и они могут стать идеальной добавкой к салатам, овсянке, йогуртам и другим блюдам.

Плюсы употребления: является отличным продуктом для получения цинка и увеличения уровня тестостерона.

Другие растительные белки с низким содержанием углеводов:

Эдамаме;
Несладкое соевое молоко;
Семена конопли.

Продукты которые можно употреблять на сушке тела в качестве перекуса

Сыр-плетенка (0 г на 90 грамм)

Расфасованный сыр-плетенка отлично подходит как детям, так и взрослым. Некоторые виды такого сыра (например, Sargento), обладают низким количеством углеводов и идеально подходят в качестве перекуса. Помимо этого, вы также обеспечите мышцы необходимым для роста белком.

Плюсы употребления: как и в обычном сыре, в этом продукте содержится много кальция.

Вяленое мясо (3г на 30 грамм)

Когда вы пытаетесь найти лучшие продукты для сушки тела, сложнее всего приходится с выбором перекуса, который был бы питательным, белковым и низкоуглеводным. Вяленое мясо – один из лучших вариантов, который подходит по всем критериям. Тем не менее, старайтесь выбирать вяленое мясо, в котором не содержатся подсластители и прочие вредные добавки.

Плюсы употребления: помимо получения нужного белка, вы также обеспечиваете организм нормой цинка, который укрепляет иммунитет и улучшает выработку тестостерона.

Грецкие орехи (4г на 30 грамм)

Грецкие орехи является не только отличным перекусом, их также можно добавлять в любые другие блюда для улучшения вкуса. Помимо этого в них содержится большое количество омега жирных кислот, которые очень нужны при любой физической нагрузке.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грецких орехах также содержится медь, которая увеличивает выработку энергии в организме.

Чипсы из капусты кале (8-12 г на 30 грамм)

Это идеальный вариант для тех, кто любит чипсы и не может от них отказаться. Чипсы из капусты кале невероятно полезные и питательные, к тому же в них на 30% меньше углеводов, чем в картофельных чипсах.

Плюсы употребления: содержит большое количество витаминов A, C и K.

Другие низкоуглеводные перекусы (снэки):

Пеканы;
Ореховые миксы;
Лесные орехи;
Подсолнечные семечки;

Разрешённые продукты на сушке тела из злаков и муки

Миндальная мука (6 г на четверть чашки)

Миндаль, который перемололи в муку, может стать отличной альтернативой пшеничной муке, которая сделает любые запрещенные блюда абсолютно доступными и низкокалорийными. При этом, миндальная мука обладает отличным вкусом и сможет разнообразить ваш рацион

Плюсы употребления: помимо меньшего количества углеводов, в миндальной муке содержится много белка, витамина E и полезных жиров.

Лапша Ширатаки (0г на 90 грамм)

Особенность этой лапши заключается в том, что она готовиться из специального корня азиатского коньяка и состоит из глюкоманнана, который не усваивается в организме. Благодаря этому в этой лапше нет усвояемых углеводов. Хоть у Ширатаки нет ярко выраженного вкуса, его можно дополнить с помощью соусов и полезных заправок. Также важно учесть, что готовить лапшу нужно только на воде.

Плюсы употребления: исследования показывают, что глюкоманнан способствует улучшению уровня холестерина и сахара в крови натощак, что отлично подходит для людей с диабетом 2 типа или преддиабетическим состоянием.

Амарант (23 грамма на полстакана)

Злаки никогда не станут самым низкоуглеводным продуктом, но в Амаранте их содержится куда меньше, чем в других видах. Он также является отличной альтернативой овсянке.

Плюсы употребления: не содержит глютена, а также включает много марганца, который необходим для многих процессов в организме.

Другие низкоуглеводные злаки и мука:

Арахисовая мука;
Кокосовая мука;
Ореховая мука;
Мука из зародышей пшеницы.

Низкоуглеводные напитки

Охлажденный чай без сахара (0 г на чашку)

В то время, как обычный сладкий чай в бутылках это настоящая ядерная бомба во время диеты, заваренный чай без сахара на воде станет отличным способом утолить жажду и получить достаточное количество энергии.

Плюсы употребления: старайтесь выбирать зеленые сорта, в них содержится больше всего антиоксидантов.

Миндальное молоко без сахара (2г на чашку)

Если вы ищете, в чем можно без проблем развести любимый протеиновый порошок, миндальное молоко станет отличным вариантом. Важно учесть, что нужно выбирать только те упаковки, в которых не содержится сахар.

Плюсы употребления: содержит большое количества витамина E, который снижает окислительные процессы в мышцах во время нагрузки.

Кленовая вода (3г на чашку)

В отличие от кленового сиропа, кленовая вода отлично подходит в качестве низкоуглеводного напитка. У нее очень приятный вкус, но при этом нет высокого содержания сахара, как в сиропе.

Плюсы употребления: содержит много марганца, который способствует укреплению костей.

Томатный сок (10 г на чашку)

В то время, как к фруктовым сокам нужно относится настороженно и учитывать, какие фрукты на сушке тела можно употреблять, к томатному соку это не относится. Несмотря на не самое меньшее количество углеводов на чашку, он станет отличным вариантом для того, чтобы получить большое количество полезных веществ и утолить жажду. При этом, очень важно выбирать соки без соли (или с низким содержанием соли), а также на 100% натуральный продукт без добавок и вредных консервантов.

Плюсы употребления: содержит большое количество антиоксидантов, благодаря чему отлично снижает воспалительные процессы и ускоряет восстановление после тренировок.

Другие низкоуглеводные напитки:

Несладкое конопляное молоко;
Травяной чай;
Газированная вода без глютена.

Как видите, на сушке тела можно употреблять очень разнообразный список продуктов! Предлагаем вам поделиться своими любимыми вариантами в коммнтариях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

12 продуктов для сушки тела

Продолжая тему сушки тела и кето-диеты, хочу также привести список самых популярных, нужных и полезных продуктов для этой диеты.

1. Яичные белки

Яйца, как известно, лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном "белая" рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в Вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если Вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а Вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

7. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

8. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно Вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом Вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

9. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что "гречка - это только для набора массы", но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

10. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

11. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не "сгорят", то быстро уйдут "про запас", увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более "плотный" и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

12. Жирная рыба

О ней мы уже упомянули в разделе о белках. Комбинация легкоусвояемого белка и полезного жира делает такие продукты, как лосось и форель незаменимыми во время диеты для сушки тела. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

< Предыдущая Следующая >

ladyhealth.com.ua