Сложные углеводы: список продуктов, таблица. Хлеб углеводы сложные
в чем содержаться быстрые и медленные углеводы
Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).
С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.
Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.
Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.
Простые углеводы
Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:
- Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
- Фруктоза – содержится во фруктах;
- Галактоза – содержится в молочных продуктах.
Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:
- Сахароза – глюкоза + фруктоза;
- Лактоза – глюкоза + галактоза;
- Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.
Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.
Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.
Таблица, которая поможет вам разобраться:
| Яблоки | Сладкая газированная вода |
| Апельсины | Сладости |
| Бананы | Торты и печенье |
| Груши | Конфеты |
| Молоко | Концентрированный сок |
| Свежевыжатый сок | Продукты с добавлением сахара |
Сложные углеводы
Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.
Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.
К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.
Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!
Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.
Первые, как правило, гораздо полезнее.
Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:
| Макароны из цельнозерновой муки | Макароны из «белой» муки |
| Коричневый рис | Белый рис |
| Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы) | Картофель фри |
| Картофель | Большинство «готовых» продуктов |
| Овощи | Белый хлеб |
Клетчатка
Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!
Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.
Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.
Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.
Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.
Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.
Переход на низкоуглеводное питание
Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.
Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.
Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).
Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».
Заключение
Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.
zdravpit.com
Сложные углеводы список продуктов таблица для похудения
Хотя есть много горячо обсуждаемых вопросов питания, мало что вызывает столько страсти и интереса, сколько углеводы. Диеты на их основе непопулярны, но что мы знаем о них? Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии для вашего организма, они бывают разные – простые и сложные, или их еще называют легкими и тяжелыми, быстрыми и медленными. Простые, или легкие углеводы не полезны для здоровья, так как дают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и ведут к полноте. А сложные, или тяжелые углеводы полезны, потому что оказывают медленное влияние на уровень глюкозы и способствуют похудению.
Сложные углеводы – это всем нам привычные пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, солод, рожь, фрукты, овощи, бобовые и многое другое. Отличие от простых заключается в том, что они состоят из множества молекул глюкозы, соединенных вместе. Поскольку структура этих молекул более сложна, чем у простых углеводов, для переваривания этих продуктов требуется намного больше времени. Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал являются тяжелыми углеводами или полисахаридами, а сахар – простым (моносахаридом). В зависимости от того, сколько разных компонентов найдено в продукте, определяется качество его питательных свойств. Большую ценность для похудения представляют собой низкогликемические тяжелые углеводы, которые содержат минимальное количество сахаров в своей формуле и, следовательно, намного полезней для здоровья и фигуры.
Содержание статьи
Виды тяжелых углеводов
Углеводы встречаются в продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерно, картофель, выпечку и конфеты и считаются предпочтительным источником энергии для органов. Углеводы являются молекулами сахара, которые являются соединением углерода, водорода и кислорода (CHO). То есть, по сути,– это одна или более молекулы сахара, которые расщепляются метаболизмом, чтобы использоваться для энергии. Сложные, или тяжелые углеводы содержат большее количество питательных веществ, чем простые (моносахариды), потому что у них больше волокна и они медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для похудения. Углеводы также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, потому что помогают управлять уровнем сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал
Эти два компонента представляют собой два типа сложноусвояемых углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регуляции кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.
Основными источниками пищевых волокон являются:
- фрукты
- овощи
- орешки
- фасоль
- цельные зерна
Крахмал также содержится в некоторых продуктах, содержащих волокно. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- цельнозерновой хлеб
- пшеница
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Что такое сложные углеводы – это ключ к долгосрочному здоровью и похудению. Они облегчают поддержание вашего веса и могут даже помочь защитить от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.
ВидеоДля чего нужны моносахариды и полисахариды
Помните, что углеводы — это только молекулы сахара, все из которых разбиты организмом на глюкозу. Глюкоза — это единственная молекула сахара, которая используется в качестве топлива клетками вашего тела из вашего мозга в мышцы.
Существует 3 типа углеводов, которые определяются количеством молекул сахара, которые они содержат:
- Моносахарид — одна молекула сахара, примеры включают глюкозу, галактозу (в молоке) и фруктозу (в фруктах).
- Дисахарид — две молекулы сахара, примеры включают сахарозу, лактозу (в молоке) и мальтозу (в пиве).
- Полисахариды — несколько молекул сахара, примеры включают крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия или картофель, и клетчатку, которая является неудобоваримой частью растения, но способствует пищеварению.
Когда углеводы «простые», они относятся к моно и дисахаридам, которые легко всасываются в кровоток из-за их простой молекулярной структуры. Речь идет о молоке, фруктах и столовом сахаре. С другой стороны, «сложные» макроэлементы являются полисахаридами, и из-за их более сложной молекулярной структуры может потребоваться больше времени, чтобы организм мог разрушить их в сахар. Имеются в виду зерна, овощи и картофель.
Обратите внимание: Любая избыточная глюкоза, которая не используется организмом для энергии, будет храниться как жир. Поэтому для похудения совмещайте тяжелые углеводные продукты с активными тренировками.
Знание того, как каждая из этих молекул вписывается в ваш ежедневный рацион, может помочь вам получить смесь полисахаридов в вашем рационе для похудения и здорового питания.
ВидеоПолисахариды для похудения
Многие диетологи не используют слово «плохой» при описании продуктов, потому что, как говорится, «нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие или плохие диеты». С учетом сказанного, углеводы, оказывающие быстрый рост на уровень сахара в крови, обычно считаются быстрыми или легкими, тогда как те, которые поглощаются медленно и мало влияют на уровень сахара в крови, считаются медленными или тяжелыми.
Обратите внимание: Для измерения скорости превращения углеводов в глюкозу был создан гликемический индекс. Продукты с быстрым перевариванием имеют высокий индекс, который колеблется от 0 до 100, а «медленные» продукты ниже по индексу.
Это важно, потому что большие всплески уровней инсулина влияют на ваш голод (могут сделать вас еще более голодными), могут отрицательно повлиять на потерю веса и даже привести к диабету, если уровни хронически повышены от чрезмерного потребления быстрых углеводов.
В каких продуктах содержатся полисахариды
Чтобы наглядно понять, что такое сложные углеводы, посмотрите в таблицу, в ней представлен список продуктов для похудения, где ГИ – это гликемический индекс.
| Продукт | ГИ |
| Дрожжевое тесто, фасоль | 50 |
| Горох, цельнозерновой хлеб | 40 |
| Обезжиренное молоко, яблоки | 35 |
| Сушеные бобы, макароны, свежие фрукты | 30 |
| Цельное молоко, чернослив | 22 |
| Баклажан, зеленые бобы, цветная капуста | 15 |
В этой таблице наглядно видно, что гликемический индекс у продуктов низкий, а это значит, что эти продукты являются медленными, то есть диетическими. Можете смело есть их и худеть. Но не переусердствуйте – помните, что лишний сахар, не усвоенный в виде энергии, откладывается как жир. Распечатайте таблицу и повесьте на холодильник, чтобы ничего не перепутать.
Как увеличить прием полисахаридов
Продукты в супермаркетах в настоящее время имеют все зерновые альтернативы, поэтому не так сложно сделать их значительной частью вашего рациона:
- переключитесь с белого хлеба на хлеб из цельной/низкосортной/многозлаковой муки. Вы также можете легко найти белый хлеб из муки грубого помола, который лучше для вас;
- сделайте себе привычку употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных злаков утром, лучший выбор – овсянка;
- попытайтесь есть коричневый рис и пасту из цельной муки чаще, чем белый рис и макароны.
- увеличивайте ежедневное потребление овощей и фруктов.
Однако ГИ не учитывает различные способы, которыми организм обрабатывает полисахариды от крахмалов, таких как коричневый рис или овсянка против простого углевода, такого как яблоко. Поэтому мы не можем использовать ГИ в качестве единственной меры, чтобы определить, будет ли углевод, который мы выбираем, помогать нам худеть или нет. Другими словами, большинство продуктов, классифицированных как полисахариды, будут иметь низкие значения ГИ, но есть исключения, например некоторые фрукты.
Итак, сколько полисахаридов нужно есть?
Количество полисахаридов, которые вы должны есть, зависит, прежде всего, от вашей генетики, веса и уровня активности.
Важно: Если вы не занимаетесь активно спортом, но хотите поддерживать вес с несколькими тренировками в неделю, хорошим эталоном для приема полисахаридов будет около 200 г в день.
Чем активнее вы, тем больше полисахаридов вы можете добавить. Выносливые спортсмены могут и должны есть около 300-400 г в день, чтобы помочь поднять свои тренировки. Минимальное РДП (рекомендуемое диетическое пособие) для медленных полисахаридов составляет 130 граммов, при этом 55% от общего количества калорий поступает из полисахаридов в качестве общей рекомендации.
С эволюционной точки зрения, полисахариды не являются существенными, а это означает, что нам не нужно потреблять их, чтобы функционировать. На самом деле, если вы вообще не питаетесь полисахаридами, ваше тело будет расщеплять жир на небольшие молекулы, называемые кетонами.
Важно: Кетоз — это процесс создания кетонов, когда наше тело использует в основном жир для энергии, что связано с потреблением полисахаридов менее 25 г (менее 100 г — когда кетоны присутствуют в крови и моче). Наши тела не только используют жир для энергии во время кетоза, но также могут превращать белок (как растительный, так и животный) в углеводы для использования в качестве топлива.
Вы можете подумать: «Мне нужно немедленно войти в состояние кетоза», учитывая очевидный потенциал сжигания жира. В то время как кетоз — вынужденная адаптация, которая может оставить вас с низкими уровнями энергии, действительно неприятным запахом изо рта, неспособностью эффективно сконцентрироваться и серьезной нехваткой витаминов и минералов. Кроме того, исследования не показывают, что потеря жира является более высокой во время кетоза по сравнению с рационом с равными калориями, но с гораздо большим количеством углеводов. Когда дело доходит до полисахаридов, используйте свой здравый смысл — несколько порций фруктов, множество овощей (которые дают немного калорий, но тонны питательных веществ), немного крахмала и зерен (или много, если вы очень активны) каждый день должны помочь вашему телу в обеспечении питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы.
ВидеоПолисахариды, которые вы должны есть больше
Если вы всерьез настроены на тяжелую углеводную диету, то вам необходимо знать какие продукты содержат сложные углеводы. Не забудьте включить их в качестве регулярной части рациона:
- Зерна – хорошие источники клетчатки, а также калия, магния и селена. Выберите менее обработанные цельные зерна, такие как гречиха и макароны из цельной пшеницы.
- Фрукты, богатые клетчаткой такие как яблоки, ягоды и бананы (избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп).
- Овощи, богатые клетчаткой. Ешьте больше любых овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
- Бобовые. Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.
Выбор медленных полисахаридов может занять время на пробы и ошибки. Но пытливый взгляд на этикетки покупаемых продуктов поможет вам начать делать более здоровый выбор, который активирует ваше тело и защитит его от долгосрочных осложнений.
diets.guru
Простые и сложные углеводы. Какие углеводы полезны?
Что такое углеводы?
Углеводы являются самым важным и доступным источником энергии для организма. Они являются необходимой частью здорового питания для детей и взрослых.
Двумя основными формами углеводов являются:
- простые углеводы(или простые сахара): в том числе фруктоза, глюкоза и лактоза, которые также содержатся в цельных фруктах
- сложные углеводы(или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельные зерна, рис, хлеб и злаки
Итак, как же организм обрабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток. По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа высвобождает гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар можно использовать в качестве энергии.
Углеводы в некоторых продуктах питания (главным образом в тех, которые содержат простые сахара и очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови.
С другой стороны, сложные углеводы (обнаруженные в цельных зернах) разрушаются медленнее, позволяя постепенно повышать уровень сахара в крови. Диета, состоящая из большого количества продуктов питания, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития такого заболевания, как диабет.
Хорошие варианты более здоровых углеводных продуктов:
- цельнозерновые злаки
- коричневый рис
- хлеб из цельного зерна
- фрукты
- овощи
- обезжиренные молочные продукты
Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50 до 60% калорий, поступающих из углеводов. Нужно убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников.
Какие углеводы являются плохими?
Медицинские эксперты считают, что такие углеводы, как сахара в конфетах и газировке, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, — способствуют развитию ожирения.
Как один тип пищи может вызвать такую большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) хороши на вкус и их легко потреблять большими порциями. Поэтому люди склонны съедать больше, чем нужно. Некоторые не нужны вообще — газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», которые не содержат питательных веществ.
Но это не означает, что все простые сахара плохие. Простые углеводы также встречаются во многих питательных продуктах — таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые обеспечивают целым рядом основных питательных веществ, которые поддерживают рост и общее состояние здоровья. Свежие фрукты помимо простых углеводов также содержат витамины и клетчатку.
Почему сложные углеводы являются здоровыми?
Цельные зерна, коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна и крупы, — это здоровые углеводы. Диеты, богатые цельными зернами, защищают от диабета и сердечных заболеваний. Сложные углеводы:
- Перевариваются медленнее:цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, ростки и эндоспермы), тогда как очищенные зерна — это в основном только эндосперм. На расщепление цельных зерен уходит больше времени, поэтому переваривание происходит медленнее. Когда углеводы проникают в организм медленнее, организму легче их регулировать.
- Высокое содержание клетчатки: продукты с высоким содержанием клетчатки разбухают и заполняют место, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, что может предотвратить запор и защитить от рака кишечника.
- Снабжают витаминами и минералами:цельные зерна содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний и железо.
Что насчет сахара?
Продукты с высоким содержанием сахара (газировка, печенье, торт, конфеты, замороженные десерты) имеют высокую калорийность и низкий уровень питательной ценности. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением. Большое количество сладких продуктов может привести к заболеваниям зубов.
Рекомендуются более здоровые варианты, такие как сладкие фрукты и сладкие закуски, содержащие витамины и клетчатку.
Одним из способов сократить потребление сахара является отказ от газировки и других напитков, подслащенных сахаром. Рассмотрим следующие факты:
- Каждая порция (355 мл) газированных, подслащенных безалкогольных напитков имеет эквивалент 10 чайных ложек (49 мл) сахара и 150 калорий.
- Питье одного (355 мл) подслащенного безалкогольного напитка в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
- Кислотность от подслащенных напитков может подорвать зубную эмаль, а их высокое содержание сахара может вызвать заболевание зубной полости.
Вместо газировки или соковых напитков (которые часто содержат столько сахара, сколько и безалкогольные напитки), подавайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание. Хотя в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, калории из этих натуральных сахаров могут складываться. Поэтому ограничьте сок до 118-177 мл для детей в возрасте до 7 лет и не более 237-355 мл для детей старшего возраста и подростков.
Как я могу сделать углеводы частью здоровой диеты?
Выбирайте хорошие углеводы (купите цельные зерна, фрукты, овощи, обезжиренное молоко и молочные продукты), ограничьте продукты с высоким содержанием сахара.
pitall.ru
Сложные углеводы: список продуктов, таблица
Чем отличаются простые и сложные углеводы
Существует два типа углеводов:
- Сложные углеводы
- Простые углеводы
Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).
Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.
Метаболизм углеводов
В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.
Польза сложных углеводов
Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 - 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 - 27%, рака пищеварительной системы на 21 - 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 - 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.
Сложные углеводы в продуктах - таблица
| Продукт | Сложные углеводы на 100 грамм |
| Отруби пшеничные | 66 грамм |
| Амарант | 65 грамм |
| Ячмень | 75 грамм |
| Черные бобы | 8 грамм |
| Спаржевая фасоль | 8 грамм |
| Гречиха | 72 грамма |
| Булгур | 76 грамм |
| Баттернат сквош | 12 грамм |
| Пшеница твердая | 71 грамм |
| Пшеница однозернянка | 70 грамм |
| Пшеница двузернянка | 71 грамм |
| Бараний горох (нут) | 61 грамм |
| Зеленый горошек (горох посевной) | 14 грамм |
| Камут | 30 грамм |
| Красная фасоль | 60 грамм |
| Чечевица | 20 грамм |
| Лимская фасоль | 15 грамм |
| Пшено | 73 грамма |
| Фасоль белая Нэви | 13 грамм |
| Овсяные отруби | 66 грамм |
| Овсяная каша | 12 грамм |
| Овес | 66 грамм |
| Пастернак посевной | 18 грамм |
| Фасоль пинто | 63 грамма |
| Картофель | 17 грамм |
| Киноа | 57 грамм |
| Рис коричневый | 23 грамма |
| Дикий Рис (Цицания) | 75 грамм |
| Рожь | 76 грамм |
| Лущеный горох | 60 грамм |
| Сорго | 74 грамма |
| Спельта | 70 грамм |
| Тритикале | 72 грамма |
| Теф | 73 грамма |
| Батат (сладкая картошка) | 20 грамм |
| Пшеница | 71 грамм |
| Цельнозерновой хлеб | 41 грамм |
| Цельнозерновая мука | 72 грамма |
Сложные углеводы: список продуктов, таблица.
Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.
www.magicworld.su
