Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица). Гликемический индекс хлеб
Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)
Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.
Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом
Быстрые ссылки:
Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ
Фрукты с низким ГИ
Овощи с низким ГИ
Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ
Фрукты со средним ГИ
Овощи со средним ГИ
Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ
Фрукты с высоким ГИ
Овощи с высоким ГИ
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Клетчатка | 30 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Смородина черная | 15 |
| Абрикосы | 20 |
| Лимон | 20 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Сливы | 22 |
| Брусника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Виноград | 40 |
| 40 | |
| Мандарины | 40 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Маслины черные | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Редис | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Икра баклажанная | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Отруби | 51 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Изюм | 65 |
| Ананасы | 66 |
| Свекла варёная | 64 |
| Картофель вареный | 65 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Сухарики | 74 |
| Вафли | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Печенье крекер | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Икра кабачковая | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель фри | 95 |
| Финики | 70 |
| Арбуз | 72 |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Таблица гликемических индексов продуктов питания
Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.
Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.
В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.
Таблица Гликемических Индексов продуктов питания
Быстрые ссылки
Овощи
Фрукты и ягоды
Зерновые продукты и изделия из муки
Молочные продукты
Рыба и морепродукты
Мясные продукты
Жиры, масла и соусы
Напитки
Прочее
Овощи
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Икра баклажанная | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Икра кабачковая | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| Капуста | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| Лук репчатый | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| Помидоры | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Свекла варёная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| Тыква запеченная | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Фрукты и ягоды
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Финики | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Зерновые продукты и изделия из муки
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| Клетчатка | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Молочные продукты
| Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Рыба и морепродукты
| Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — |
| Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — |
| Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
| Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
Мясные продукты
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
| Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
| Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
Жиры, масла и соусы
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
| Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Напитки
| Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
Прочее
| Белок одного яйца | 0 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| Желток одного яйца | 0 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| Яйцо (1 шт) | 0 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Гликемический индекс продуктов: что он означает?
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы. Низкий, высокий гликемический индекс продуктов Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира. Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости. При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени. В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов. В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам. Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ). Пищевые продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз. Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ).Таблица гликемических индексов
НаименованиеГликемический индекс
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| тортильяс кукурузные | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| пастернак | 97 |
| булочки французские | 95 |
| картофель печеный | 95 |
| рисовая мука | 95 |
| лапша рисовая | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| кактусовый джем | 91 |
| картофельное пюре | 90 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| морковь отварная | 85 |
| поп корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| бобы кормовые | 80 |
| картофельные чипсы | 80 |
| крекеры | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| тапиока | 80 |
| вафли несладкие | 76 |
| пончики | 76 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| тыква | 75 |
| хлеб длинный французский | 75 |
| сухари молотые для панировки | 74 |
| бублик пшеничный | 72 |
| пшено | 71 |
| картофель вареный | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 |
| пельмени, равиоли | 70 |
| репа | 70 |
| рис белый, обработанный паром | 70 |
| сахар (сахароза) | 70 |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| шоколад молочный | 70 |
| лепешки пресные | 69 |
| мука пшеничная | 69 |
| круассан | 67 |
| ананас | 66 |
| крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| мюсли швейцарские | 66 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| картофель, вареный "в мундире" | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| кускус | 65 |
| манная крупа | 65 |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 |
| хлеб черный | 65 |
| изюм | 64 |
| макароны с сыром | 64 |
| печенье песочное | 64 |
| свекла | 64 |
| суп-пюре из черных бобов | 64 |
| бисквит | 63 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| твикс | 62 |
| булочки для гамбургеров | 61 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| рис белый | 60 |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| пирожки | 59 |
| папайя | 58 |
| пита арабская | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| таро | 54 |
| хлопья зародышевые | 53 |
| йогурт сладкий | 52 |
| мороженое | 52 |
| суп томатный | 52 |
| отруби | 51 |
| гречка | 50 |
| картофель сладкий (батат) | 50 |
| киви | 50 |
| рис коричневый | 50 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тортеллини с сыром | 50 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| щербет | 50 |
| овсяная каша | 49 |
| амилоза | 48 |
| булгур | 48 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 |
| сок виноградный, без сахара | 48 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 |
| хлеб фруктовый | 47 |
| лактоза | 46 |
| М&Ms | 46 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 |
| хлеб с отрубями | 45 |
| груши консервированные | 44 |
| суп-пюре чечевичный | 44 |
| фасоль цветная | 42 |
| горошек турецкий консервированный | 41 |
| виноград | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
| сок яблочный, без сахара | 40 |
| фасоль белая | 40 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| хлеб тыквенный | 40 |
| рыбные палочки | 38 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 |
| суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| апельсины | 35 |
| вермишель китайская | 35 |
| горох зеленый, сухой | 35 |
| инжир | 35 |
| йогурт натуральный | 35 |
| йогурт обезжиренный | 35 |
| киноа | 35 |
| курага | 35 |
| маис | 35 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое из соевого молока | 35 |
| груши | 34 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| молоко шоколадное | 34 |
| арахисовое масло | 32 |
| клубника | 32 |
| молоко цельное | 32 |
| фасоль лимская | 32 |
| бананы зеленые | 30 |
| бобы черные | 30 |
| горошек турецкий | 30 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| молоко 2-процентное | 30 |
| молоко соевое | 30 |
| персики | 30 |
| яблоки | 30 |
| сосиски | 28 |
| молоко снятое | 27 |
| чечевица красная | 25 |
| вишня | 22 |
| горох желтый дробленый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| перловка | 22 |
| сливы | 22 |
| соевые бобы, консервированные | 22 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| абрикосы свежие | 20 |
| арахис | 20 |
| соевые бобы, сухие | 20 |
| фруктоза | 20 |
| рисовые отруби | 19 |
| орехи грецкие | 15 |
| баклажаны | 10 |
| брокколи | 10 |
| грибы | 10 |
| зеленый перец | 10 |
| кактус мексиканский | 10 |
| капуста | 10 |
| лук | 10 |
| помидоры | 10 |
| салат листовой | 10 |
| салат-латук | 10 |
| чеснок | 10 |
| семечки посолнуха | 8 |
health-diet.ru
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Клетчатка | 30 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Смородина черная | 15 |
| Абрикосы | 20 |
| Лимон | 20 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Сливы | 22 |
| Брусника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Виноград | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Маслины черные | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Редис | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Икра баклажанная | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Хлеб "Бородинский" | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Отруби | 51 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Изюм | 65 |
| Ананасы | 66 |
| Свекла варёная | 64 |
| Картофель вареный | 65 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Сухарики | 74 |
| Вафли | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Печенье крекер | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Икра кабачковая | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель фри | 95 |
| Финики | 70 |
| Арбуз | 72 |
