172735 Тверская обл., г.Осташков, пер.Советский, д.З

Версия для слабовидящих

Администрация МО

Город Осташков

Тверская область

Телефон:
+7 (48235) 5-68-17

[email protected]

Хлеб, каши, макароны в бодибилдинге.. Хлеб, каши, рис и паста в бодибилдинге Хлеб, каши, рис и паста в бодибилдинге. Хлеб в бодибилдинге

Какой хлеб лучше для бодибилдинга?

Возможно, вы читали, что при занятиях бодибилдингом не рекомендуется употреблять хлеб. На самом деле, это не совсем верно. Хлеб содержит такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Однако правдой является и то, что не весь хлеб одинаково полезен. Существуют разнообразные виды хлебобулочных изделий, и если вы хотите употреблять хлеб в пищу и получать от него максимум пользы, то не лишним будет научиться разбираться в сортах и видах хлеба.Портал фатальная энергия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд белый хлеб с белой смертью сравнил. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя. С вновь возросшей популярностью низкоуглеводных диет, белый хлеб опять предают анафеме, но на этот раз уже на другом фронте.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор нового третьего издания Sports Nutrition говорит, что основной функцией хлеба является поставка углеводов, которые могут использоваться организмом в качестве топлива. Нэнси рекомендует получать основную массу калорий и питательных веществ из фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, и мяса и птицы. Цельнозерновой хлеб, по мнению Нэнси, является значительно более питательным, однако даже им не стоит увлекаться.

Сколько хлеба должен есть спортсмен? Нэнси кларкс отмечает, что министерство сельского хозяйства США рекомендует 6-11 порций хлеба и зерновых продуктов в день. 11 порций хлеба и круп соответствуют диете в 2800 калорий для активного человека. Важным, по мнению кларкс, является то, что вы положите на хлеб, когда пытаетесь похудеть. Лучшим вариантом будет оставить хлеб, но без масла. Запомните, что вам нет надобности съедать полбуханки хлеба за раз для того, чтоб удовлетворить свои физиологические потребности в углеводах и витаминах. Не забывайте так же про рис, гречку, цельнозерновые макароны и излюбленную в бодибилдинге Овсянку.

Черный хлеб, как правило, может предложить вам больше микро и макронутриентов, который так необходимы вашему телу. При условии, что это хлеб из пшеницы грубого помола или цельнозерновой хлеб. В идеале в спортивном рационе должно быть минимум хлебных изделий из муки тонкого помола и много из муки грубого. Помните, что переработка удаляет питательные веществ и клетчатку, а последующее обогащение заменяет только некоторые из потерянных витаминов и микроэлементов. Обратите внимание на слова "100% цельнозерновой пшеницы" или указание на другие цельные зерна в начале списка ингредиентов. Некоторые виды хлеба могут иметь лишь немного цельной пшеницы, отрубей или Овсянки, что не особо влияет на общую питательность продукта.

Нэнси кларкс сообщает, что не весь хлеб, который вы употребляете, обязан быть мультизерновым. Вы можете есть и немного белого хлеба, но стоить вписывать его в общую калорийность своей диеты. Цель мультизернового хлеба в том, чтоб обеспечить вам необходимым количеством пищевых волокон, которые отвечают за нормальную перистальтику.

Будьте аккуратны со сладкими хлебобулочными изделиями, ведь они могут быть куда более калорийными, чем вам кажется. Таким образом, вы можете превысить свой лимит по углеводам. Подобные сладкие изделия могут сослужить вам медвежью услугу, если вы питаетесь по диетическому плану с дефицитом калорий.

Будьте крайне осторожными со слишком сильным ограничением углеводов в своей диете. Не впадайте из одной крайности в другую - слишком мало и слишком много углеводов - это плохо. Вы не сможете эффективно тренироваться, если не будете потреблять нужное количество углеводов. Равно как и не сможете удерживать нужный процент жира, если будете слишком злоупотреблять.

При разумном подходе и грамотной диете вы сможете есть цельнозерновой хлеб, который богат белками, углеводами и витаминами. Вас следует помнить лишь о том, что существует золотая середина.

Ещё читайте статьи о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...

zdorovaya-eda.com

Хлеб и каша в бодибилдинге

Хлеб, каши, рис и паста

Хлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы в бодибилдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.

Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.

Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.

Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.

Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.

Гарниры из круп

Рис с кальмарами

рис 200 г
кальмары 500 г
лук репчатый 1 головка
масло оливковое 2 ст. ложки
кукуруза консервированная 100 г
чабер рубленый 1/2 ч. ложки
перец черный молотый

Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Рис соедините с кальмарами, кукурузой, чабером и перемешайте. Полученную смесь прогрейте.

Подавайте блюдо с зеленым горошком.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 35 минут

Рис дикий вареный

рис дикий 200 г
вода 1,2 л

Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.

При подаче выложите рис на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

Рис, тушенный с перцем

рис 300 г
перец сладкий 3 шт.
помидоры 2 шт.
лук зеленый 20 г
масло оливковое 2 ст. ложки
бульон овощной 2 стакана
перец черный молотый

Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 5

Калорийность: 350

Время приготовления: 50 минут

Ризотто с овощами и фасолью

рис длиннозерный 175 г
лук репчатый 1 головка
перец сладкий 1 шт.
грибы 225 г
чеснок 3 зубчика
фасоль консервированная красная 200 г
зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
соус соевый 3 ст. ложки
орехи кешью или кедровые жареные 50 г
масло растительное 4 ст. ложки

Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.

Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.

Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.

При подаче оформите ризотто зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час 15 минут

Рис коричневый с маслинами

рис коричневый 200 г
вода 450 г
маслины без косточек 100 г
орегано сушеный 1 ч. ложка
перец черный молотый

Маслины порубите.

В чашку для варки риса влейте воду, положите рис, рубленые маслины, добавьте орегано, посолите, поперчите и варите на пару 20 минут.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Ризотто овощное

рис 200 г
лук репчатый 1 головка
перец сладкий красный 2 шт.
морковь 1 шт.
кукуруза консервированная 100 г
масло растительное 5 cт. ложек
бульон овощной 2 стакана
куркума молотая 1/2 ч. ложки
хмели-сунели 1/2 ч. ложки
перец черный молотый

Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.

Рис обжарьте на оставшемся масле, влейте бульон и варите ю минут. Добавьте жареные овощи, кукурузу и тушите до готовности риса. Посолите, поперчите, добавьте хмели-сунели и куркуму, снимите ризотто с огня и дайте постоять 3 минуты.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Рис «Экзотика»

смесь белого и дикого риса 200 г
масло оливковое 2 ст. ложки
зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки

Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Рис пестрый

рис дикий 125 г
бульон овощной 750 г
кукуруза консервированная 150 г
цуккини небольшой 1 шт.
лук репчатый 1 головка
перец сладкий красный 1 шт.
сыр тертый 4 cт. ложки
душица 4 веточки
базилик 3-4 веточки
масло кунжутное 2 ст. ложки
перец черный молотый

Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.

Сладкий перец и лук спассеруйте на масле, добавьте цуккини и слегка обжарьте. Рис промойте сначала в холодной, затем в горячей воде, залейте овощным бульоном и варите на слабом огне 30-40 минут. За 10-15 минут до готовности риса добавьте овощи, посолите, поперчите, всыпьте мелко рубленные душицу и базилик. В готовое блюдо добавьте сыр, перемешайте.

При подаче посыпьте мелко рубленной зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час

Рис с грибами и овощами

смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана
вода 3 стакана
грибы сушеные 20 г
овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея) 500 г
масло растительное 4 cт. ложки
сухари толченые 1 cт. ложка
перец черный молотый

Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и заправьте маслом. Овощи нарежьте соломкой, припустите в небольшом количестве подсоленной воды.

Овощи перемешайте с рисом и грибами, посолите, поперчите и прогрейте.

При подаче рис выложите на блюдо, посыпьте сухарями и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 35 минут

Рис по-мексикански

рис 150 г
помидоры 3 шт.
перец чили 2 шт.
лук репчатый 1 головка
чеснок 2 зубчика
зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
вода 450 г
масло растительное 2 ст. ложки
перец черный молотый

Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 1 час 10 минут

Каша гречневая с луком и морковью

крупа гречневая 2 стакана
лук репчатый 2 головки
морковь 1 шт.
чеснок 5 зубчиков
масло растительное 2 ст. ложки

Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.

Лук и морковь мелко нашинкуйте, обжарьте на масле.

Овощи соедините с кашей, добавьте пропущенный через пресс чеснок и, плотно накрыв крышкой, дайте каше постоять 20-30 минут.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность: 350

Время приготовления: 55 минут

Каша гречневая «Праздничная»

крупа гречневая 2 стакана
вода 3 стакана
морковь 2 шт.
перец сладкий разного цвета 2 шт.
баклажаны небольшие 2 шт.
лук репчатый 1 головка
помидоры 2 шт.
грибы вешенки 100 г
масло кукурузное 5 ст. ложек
мука пшеничная 1 ст. ложка
сахарная пудра 1 ч. ложка
масло сливочное 2 ст. ложки

Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.

При подаче кашу выложите на блюдо, сверху уложите овощи и грибы, полейте растопленным сливочным маслом.

Количество порций: 8

Калорийность:350

Время приготовления: 50 минут

Каша перловая с кабачками

крупа перловая 200 г
кабачки 100 г
морковь 1 шт.
бульон овощной или вода 1 1/2 стакана
масло растительное 2 ст. ложки
тимьян молотый 1 щепотка
перец черный молотый

Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.

Крупу промойте сначала теплой, затем горячей водой, замочите на 2-3 часа в холодной воде. Подготовленную крупу соедините с морковью, слегка обжарьте ее,добавьте кабачки, влейте бульон и варите, помешивая, без крышки до загустения. Затем кашу снимите с огня, добавьте тимьян и доведите под крышкой до готовности в духовке. При подаче выложите кашу на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность: 350

Время приготовления: 2 часа +замачивание

Каша гречневая с грибами и луком

крупа гречневая 140 г
вода 1 1/3 стакана
лисички 140 г лук
репчатый 1 головка
масло растительное 4 cт. ложки

Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

Каша овсяная с ягодами

хлопья овсяные 200 г
вода 3 1/2 стакана
ягоды 100 г
протеин сывороточный 3 cт. ложки
мед 3 cт. ложки

Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.

При подаче заправьте кашу медом, протеином и посыпьте ягодами.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 10 минут

Гарниры из макарон

Макароны

Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, Шон Рэй, Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.

Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов, в связи с чем гликемический индекс «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».

На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.

В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.

Приготовление

Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.

Макароны по-цыгански

макаронные изделия «перья» 400 г
сыр твердый 40 г

Для соуса:

помидоры 6 шт.
маслины без косточек 6 шт.
перец острый красный 1 шт.
чеснок 1 зубчик
масло растительное 3 cт. ложки
орегано или майоран молотые 1 щепотка

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Маслины мелко порубите.

Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.

При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с пряной приправой

макаронные изделия 400 г
базилик 2 пучка
зелень петрушки и шпинат по 1 пучку
чеснок 1 головка
масло растительное 1/2 стакана
орехи грецкие 1/2 стакана
орехи кедровые 1/2 стакана
сыр твердый 50 г

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.

При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с тунцом

макароны 300 г
сыр твердый тертый 2 cт. ложки

Для соуса:

тунец консервированный в масле 350 г
томатное пюре 2 ст. ложки
масло оливковое 2 ст. ложки

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.

Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.

При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с креветками

макаронные изделия 500 г
креветки 200 г
помидоры 2 шт.
чеснок 2 зубчика
оливки без косточек 50 г
сливки 100 г
масло оливковое 2 ст. ложки
сыр твердый 50 г
перец черный молотый

Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.

Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.

При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.

Количество порций: 6

sportguardian.ru

Лучшие белковые продукты в диете бодибилдера — SportWiki энциклопедия

Самые важные продукты бодибилдера и культуриста[править]

Питание - основа успеха в бодибилдинге. Не будешь есть в достатке белка и углеводов - никогда не обзаведешься внушительными мышцами; резко ограничишь себя в жирах - нарушишь гормональный фон в организме, что на мышцах также отразится не лучшим образом. Правда, если ты будешь есть много, но «не тех» продуктов, рискуешь обзавестись вместо мышцы внушительными жировыми запасами, так что во всем нужен взвешенный подход. О том, какие продукты являются для бодибилдеров, а также поклонников фитнеса и даже бодифитнеса самыми важными, мы и поговорим в нашей статье.

Источники белка[править]

Мясо, субпродукты[править]

Мясо как источник белка

Мясо можно считать источником белка «№1». Но далеко не всякое подходит тем, кто хочет построить совершенное тело. Куриное, индюшачье, кроличье, а также телятина - именно на этом мясе стоит остановить свой выбор. Но даже здесь полезно далеко не все. Так, что в курице, что в индейке наиболее полезной частью являются грудки - в них содержится 22-25 грамм белка (на 100 г продукта) при минимуме жиров. НАИМЕНЕЕ ПОЛЕЗНАЯ ЧАСТЬ -КРЫЛЬЯ, ИХ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ. Интересным продуктом является крольчатина - в ста ее граммах содержится 22-23 г белка и не более 10 г жира. Мясо кролика очень вкусное и полезное, вот только приготовить его не так легко, как хотелось бы. Телятину стоит выбирать нежирную, от мяса более старых животных - говядины - лучше вообще отказаться. Так же, как и от свинины и баранины, хотя и свинину, и баранину можно найти достаточно нежирную - если хорошо поискать. Правда, и «достаточно нежирная» означает не менее 15 грамм жира, что нам совершенно ни к чему. Отдельно стоит сказать о субпродуктах: печени, почках, сердце, желудках (в основном, куриных). По содержанию и качеству белков субпродукты не особо отличаются от мяса - сто грамм их содержит порядка 15-20 грамм белка. Правда, и жира не так уж мало - порядка 12 процентов. НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ СУБПРОДУКТОМ МОЖНО СЧИТАТЬ ПЕЧЕНЬ: ЗДЕСЬ И БЕЛКОВ БОЛЬШЕ ВСЕГО, И ЖИРОВ НЕ ТАК УЖ МНОГО, И ВИТАМИНОВ В ДОСТАТКЕ. Особенно витамина А и витаминов группы В.

Приготовление мяса

Мясные продукты стоит готовить так, чтобы содержащийся в них жир вытапливался по максимуму. Так, в куриных бедрышках изначально содержится достаточно большое количество жира. Но если снять с них кожицу, отделить от кости и запечь на гриле, практически весь жир уйдет. С оговорками можно есть даже приготовленные на гриле или в виде шашлыка свинину и баранину - большинство вредного жира из этого мяса уйдет в процессе приготовления. Нет гриля, а до шашлыка ехать и ехать? Готовьте на тефлоновой сковороде (желательно, с рифленым дном), только без масла - мясо должно использовать для жарки собственный жир. Который после приготовления обязательно надо выбросить.

Яйца[править]

Молочные продукты и яйца как источники протеина

С этим продуктом связано очень много мифов. Но прежде, чем поговорить об этих мифах, скажу, что помимо традиционных куриных в продаже вы можете найти и перепелиные, и утиные, и гусиные, и даже страусиные яйца. Последние просто огромные (вес может достигать полутора килограмм) - одному их явно не осилить, да и разбить такое яйцо весьма сложно: предварительно в нем дрелью надо сделать несколько дырок. Зато жира в страусиных яйцах совсем немного, да и содержание холестерина низкое. Очень полезны перепелиные яйца - они обладают антибактериальными и иммуномодулирующими свойствами, в них очень много витамина А, фосфора, железа, калия. А витамин D содержится в легкой для усвоения форме. А еще перепелиные яйца стимулируют потенцию. Правда, белка из них много не добудешь - очень уж они мелкие.

Утиные и гусиные яйца - больше экзотика, последние встречаются у нас даже реже, чем страусиные. И те, и другие обладают настолько экзотическим вкусом. К тому же, в утиных яйцах содержится повышенное количество жиров, что не совсем хорошо.Ну а теперь несколько слов о мифах, связанных с яйцами. Говорят, что яйца с коричневой скорлупой более вкусные и полезные. На самом деле, они абсолютно одинаковы: просто коричневые яйца несут куры азиатских пород, а белые - европейских. Еще один миф связан с возможностью повышения при потреблении яиц уровня холестерина в организме. Но 1-2 цельных яйца в день на уровне холестерина никак не скажутся, а пользы принесут немало. Дело в том, что желтки (а именно в них содержится весь жир) являются источниками ценных аминокислот, которых в белках яиц нет. ТАК ЧТО СПОКОЙНО МОЖЕТЕ ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО ДВА ЯЙЦА С ЖЕЛТКАМИ, А ОСТАЛЬНОЕ ДОБИРАТЬ ЗА СЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ.

Да, в среднем яйце содержится примерно 6 грамм протеина, 2 из которых приходится на желток.

Как готовить яйца

Стоит варить их вкрутую - так яйца лучше всего усвоятся. Правда, держать яйца в кипящей воде больше 10 минут не надо - они могут потерять свои питательные свойства. Лучше всего проварить их 7-8 минут, а потом столько же продержать в той воде, в которой они варились, под крышкой. А вот в каком виде яйца точно есть не стоит, так это в сыром. Дело здесь не только в опасности подхватить такую достаточно серьезную болезнь, как сальмонеллез, но и в том, что содержащееся в сыром яйце вещество антитриптаза тормозит расщепление в желудочно-кишечном тракте не только самого яичного белка, но и продуктов, съеденных вместе с сырым яйцом. А ведь когда-то было очень распространенным вбивать в протеиновый коктейль именно сырые яйца...

Молочные продукты[править]

Далеко не каждый взрослый человек способен нормально усваивать молоко. К счастью, есть огромное количество молочных продуктов, которые нормально усваиваются всеми без исключения. Это творог, кефир (закваска, айран), йогурт, сыры.Наиболее ценным источником белка можно считать нежирный творог - 100 грамм этого продукта обычно содержат 17-18 грамм протеина. Причем, протеин этот усваивается весьма медленно, так что творог, который вы съели перед сном, всю ночь будет обеспечивать ваш организм такими необходимыми аминокислотами. Правда, этот молочный продукт, потребляемый в больших количествах, может замедлять метаболизм, так что тем, у кого обмен веществ и так не на высоте, не рекомендуется съедать в день более 100-120 грамм творога. В кефире, йогуртах белка не так много -не более 3-3,5 грамм, но дополнительным источником этого ценнейшего макронутриента они служить, все же, могут. А вот в сырах белка много, но также много и жиров. В Европе и, в особенности, в США легко можно найти сыр с низким содержанием жира. У нас такие сыры тоже встречаются, но крайне редко.

Рыба и морепродукты[править]

Рыба и морепродукты как источники белков

Наконец, ценнейшими источниками белка по праву считаются рыба и морепродукты. Не буду рекомендовать вам непременно налегать на мясо краба и осетрину вкупе с черной икрой - все же, во время кризиса живем. Хотя... Кое-кто может позволить себе эти продукты в неограниченном количестве и во время кризиса. Но мы сейчас не о них. ДЛЯ НАС С ВАМИ НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИМИ БУДУТ ФОРЕЛЬ, СЕМГА, ТУНЕЦ (ЭТО ИЗ ТОГО, ЧТО ПОДОРОЖЕ), ТИЛАПИЯ, ХЕК, ТРЕСКА (ПОДЕШЕВЛЕ). Это - рыба, из морепродуктов доступными можно назвать креветок (вновь - подороже), мидий, кальмаров (подешевле). Что лучше - решать вам, белка везде немало. Лучше покупать эти продукты свежими, а если это невозможно, то сухой заморозки (на поверхности продукта не должно быть не то, что корочки льда, но даже инея). Впрочем, глазировка (корочка льда сверху) дает гарантию, что рыба (морепродукты) не размораживалась и не была заморожена повторно. Размороженным и повторно замороженным продуктам место лишь на помойке.

О чем-то забыли?[править]

Если вы внимательно прочли этот раздел, то не могли не обратить внимания на то, что в нем не упомянута соя. Дело в том, что автор этих строк не только не является поклонником сои, но и всячески не рекомендует ее к употреблению. Белок сои по своим питательным качествам весьма далек от идеала, усваивается он просто изумительно плохо, а кроме того, соя категорически не рекомендуется мужчинам, в особенности тем, которые мечтают о потомстве.

Источники углеводов[править]

Бобовые как источник протеина и углеводов

Углеводы важны никак не меньше белка. Правда, далеко не все, а те, которые усваиваются медленно. Впрочем, и быстрые углеводы нам тоже могут пригодиться, но - только в определенные моменты: после сна, в ходе и по завершению тренировки.

Фасоль[править]

Из тех углеводов, которые принято называть «медленными», выделяется фасоль. Во-первых, фасоль содержит достаточно много белка, во-вторых, она усваивается медленно сама по себе, но и замедляет усвоение пищи, принятой вместе с ней. Даже если эта пища состоит исключительно из «быстрых» углеводов. Помимо всего прочего, фасоль содержит фактически все необходимые нашему организму витамины и минералы.

Гречка[править]

Злаки как источник белка и медленных углеводов

Из всех зерновых продуктов наиболее ценным является гречневая крупа. И вот что удивительно: за границей гречку если и знают, то очень мало, и практически нигде не готовят. Так что пусть этот продукт остается нашим «секретным оружием».В цельной гречке - а полезной является именно она, в дробленном продукте ничего ценного практически не остается - содержится довольно много белка (до 12 г на 100 г продукта) и железа. Правда, усваивается последнее далеко не так хорошо, как из животных продуктов. Да и белок по своему составу не является полноценным. Чтобы сделать его таковым, гречку стоит есть с рыбой, молоком (если вы его усваиваете), морепродуктами, вареным яйцом. А вот если есть гречку с мясом, то железо - что из гречки, что из мяса - будет усваиваться очень плохо.ГРЕЧКА С ОВОЩАМИ (ОСОБЕННО С БРОККОЛИ, МОРСКОЙ ЛИБО КВАШЕННОЙ БЕЛОКОЧАННОЙ КАПУСТОЙ) ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА. Кроме того, такое сочетание продуктов очень хорошо насыщает организм витаминами и минералами. И еще об одном: вода, в которой гречка варится, впитывает все полезные вещества крупы. Поэтому при варке надо рассчитывать количество воды таким образом, чтобы ее не сливать. Идеальная пропорция: 1 часть гречки на 2 части воды.

Рис[править]

Рис лучше всего потреблять в пищу нешлифованный. Шлифованный (очищенный) - это, в основном, крахмал. Оптимальное сочетание: рис плюс морепродукты, Рис - отличный сорбент, он обладает способностью выводить из организма вредные вещества. Для этой цели его надо сварить без соли и есть по две столовых ложки натощак часа за два-три до нормального завтрака. Как и гречку, рис можно есть с овощами, а также - с сухофруктами. И точно так же надо рассчитывать оптимальное количество воды для его варки, иначе полезные вещества из риса будут вымыты. Обычно на 1 часть риса берут 3 части воды.

Пшено, овсянка[править]

Из других зерновых выделить можно пшенную кашу и овсяную крупу. Овсянка, сваренная с / залитая молоком, в которую бросали несколько таблеток «метана», называлась в шестидесятых «завтраком чемпионов». Те времена давно уж канули в Лету, «метан» никто в овсянку не бросает, да и саму эту кашу используют реже - оказалось, что примерно у 35% мужчин овсянка провоцирует отложение жира в абдоминальной области.

Макароны, хлебобулочные изделия[править]

Беда макаронных изделий заключается в том, что производятся они как из хлебопекарной муки (мягкие сорта пшеницы), которые способствуют жировым отложениям, так и из муки твердых сортов пшеницы, которые способствуют похуданию и длительному обеспечению организма энергией. В таком случае главное - читать этикетку на макаронах и смотреть чтобы было написано "изготовлено из твердых сортов пшеницы"! Хотя и макароны, и черный хлеб (и даже белый, если обжарить его в тостере) усваиваются достаточно медленно, есть их лучше в весьма умеренных количествах.

Источники клетчатки и витаминов[править]

Понятное дело, что в этом разделе речь пойдет об овощах и фруктах. Самому популярному овощу - картофелю - посвящен отдельный врез, если же говорить об остальных, то выделить стоит, в первую очередь, капусту (в том числе и цветную), брокколи, шпинат, томаты, спаржу.

ЗДЕСЬ И ВИТАМИНОВ ВКУПЕ С МИКРОЭЛЕМЕНТАМИ В ДОСТАТКЕ, И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ВРОДЕ ЛИКОПЕНА, ВСТРЕЧАЮТСЯ.

Калорийность этих овощей такова, что сколько их ни съешь, ни на грамм не поправишься. Из фруктов наиболее полезными для нас будут те, которые содержат минимальное количество фруктозы. Это, в первую очередь, цитрусовые, абрикосы, персики, слива, ананасы. Яблоки и груши? Куда же без них, тем более, что в последних очень много клетчатки. Но потреблять их нужно в очень ограниченных количествах из-за высокого содержания фруктозы. А вот бананов, несмотря на повышенное содержание в них калия, лучше избегать. Так же, как и винограда - лучше уж пейте красное сухое вино. А еще есть ягоды, из которых черника, клубника, ежевика, малина, земляника являются просто незаменимыми. И которые можно есть, когда вам этого захочется и практически столько, сколько захочется.

Источники жиров[править]

Когда речь заходит об источнике полезных жиров, в первую очередь на ум приходят орехи. Правда, безусловно полезными являются не все из них -выделяются своими свойствами грецкий и лесной орехи, а еще миндаль. О последнем так и вовсе легенды можно слагать - он подходит как в период сброса веса, так и при работе «на массу»; по содержанию полезных веществ миндаль даст фору практически любому продукту. Масло миндаля смягчает кожу и обладает противовоспалительным действием, а ядра издревле применялись при лечении таких болезней, как анемия, сахарный диабет, бронхиальная астма, мигрень, болезни сердечно-сосудистой системы, пневмония.

Авокадо - этот фрукт стоит особняком. Дело в том, что он - единственный из фруктов, который является источником жиров. Причем, жиров полезных. Содержит их авокадо, в зависимости от вида, от 5 до 30%; те плоды, которые продаются в наших супермаркетах, как раз наиболее жирные. Помимо жира, авокадо содержит достаточно много калия, меди, солей фолиевой кислоты, витамина К.Рыбы лососевых пород - не только ценный источник белка, они еще и поставляют в организм такие необходимые жирные кислоты, как омега-3. А омега-3 - это не только здоровье ваших сосудов, но еще и гарантия избавления от лишних жировых отложений. НЕРАФИНИРОВАННЫЕ И ХОЛОДНОГО ОТЖИМА РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА - ТО, ЧТО СЛЕДУЕТ ДОБАВЛЯТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАПРАВКИ В САЛАТЫ, А ДЛЯ ЖАРКИ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО. Оливковое, льняное, арахисовое, масло грецкого ореха и даже рапсовое, которое, при определенном уровне очистки, тоже можно употреблять в пищу - все это пойдет в дело. Сложнее с маслом кокосового ореха: ряд исследователей настаивает на его полезных свойствах, другие отмечают присутствие в этом масле вредной миристиновой кислоты. Впрочем, для нас кокосовое масло все еще экзотика. А вот масла MCT из разряда экзотических уже вышли. Правда, купить их можно только в магазинах, торгующих спортивным питанием. Вот, пожалуй, и все. Обо всех - или почти обо всех - полезных продуктах мы поговорили. И разговор этот мы продолжим в следующем номере нашего журнала, сделав упор на том, что из этих полезных продуктов можно приготовить. И не просто приготовить, а сделать это так, чтобы не жаль было ни потраченного времени, ни израсходованного сырья. То есть, вкусно.

Этот многоликий картофель[править]

Картофель занимает первое место во всем мире по потреблению среди овощей. Не в последнюю очередь за счет пакетиков картошки-фри, являющихся непременным атрибутом всех заведений быстрого питания. На самом деле, картофель весьма многолик - помимо того, который известен нам, существует сладкий картофель (батат), маниока и некоторые другие виды, существенно различающиеся как по вкусу, так и по питательным качествам. Интересно, что бодибилдерам наиболее рекомендован как раз сладкий картофель, даже несмотря на то, что в нем содержится больше крахмала. Крахмал - как раз то вещество, из-за которого картофель стоит употреблять в пищу с оглядкой: в желудочно-кишечном тракте он легко превращается в глюкозу и резко поднимает уровень сахара в крови. А если крахмал объединить с жирами, которых в достатке в картошке-фри, то получится просто идеальный продукт для набора жира. Картофель рекомендуют запекать в духовке либо на гриле, так в нем наиболее полно сохранятся питательные вещества. Есть картофель стоит либо утром, либо после тренировки - в этот период придется «ко двору» содержащийся в нем калий.

Источник Железный мир №2

sportwiki.to

Хлек, каши и паста в бодибилдинге

Хлеб, каши, рис и паста в бодибилдингеХлеб, каши, рис и паста в бодибилдингеХлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы в бодибилдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так,например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные Страница 1 Хлеб, каши, рис и паста в бодибилдинге вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.Страница 2

stomfaq.ru